Ho tlohela ho ikoetlisa? Tsoelo-pele ea Hao ea Boikoetliso e Felletse ka Potlako ho Feta Hore U Nahana

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha mocheso o theoha le mekete e tlatsa almanaka ea hau, matsatsi a phomolo ke nako e bonolo ea ho ipha sebaka sa mahala sa ho lahla sebaka sa boikoetliso. 'Me haeba e fokotsa khatello ea maikutlo, kaofela ha rona re batla ho tlola boikoetliso bo fokolang - ka mor'a moo, ho molemo ho khutlela morao makhetlo a 'maloa ka selemo. Empa ha u khaotsa ho ikoetlisa ka ho feletseng, mohlomong u ke ke ua rata liphello: U ka lahleheloa ke karolo ea 50 lekholong ea katleho ea hau ea ho ikoetlisa ka thata beke e le 'ngoe ea ho se sebetse, ho ea ka mokoetlisi Pete Magill, 'mampoli oa naha oa linaha tse tšeletseng le sengoli sa masters. Haha 'Mele oa Hao o Tsamaeang: Leano la Boikoetliso ba 'Mele Bohle bakeng sa Limathi tsohle tse Hole, ho tloha ho Milers ho ea ho Ultramarathoners-Matha ho Hole, ka Potlako, le Ntle ho Kotsi.. (Kemiso e maphathaphathe ha se lona feela lebaka le etsang hore re fane ka beile! Lebaka la No. 1 Lebaka la Basali ba Tlohang ho Koetliso le ka 'na la u makatsa.)

U ke ke ua lahleheloa ke matla 'ohle a hau le mamello (kea leboha!), empa ho phomola ho tla felisa lintlafatso leha e le life tseo u li entseng libekeng tse fetileng. Ka mor'a moo, o tla lahleheloa ke karolo ea 50 lekholong ea melemo ea ho ikoetlisa e setseng bekeng e 'ngoe le e' ngoe e lahlehileng. Jason Karp, Ph.D., setsebi sa 'mele le sengoli sa Matha bakeng sa Basali. "Ha re ikoetlisa, re hlasimolla mohopolo oa liprotheine, joalo ka mitochondria le li-enzyme, ho fihlela tlhoko eo re e behang 'meleng ea rona. Ha re emisa ho ikoetlisa, re felisa tlhoko, kahoo re qala ho lahleheloa ke phepelo ea rona."

Ke hobane'ng ha 'mele oa hau o u tlela ka potlako?

Ke karabelo ea ketane. Taba ea mantlha, mali a fumanehang bakeng sa pelo ea hau ho pompa a tla qala ho theoha kamora beke feela. Bophahamo ba mitochondria meleng ea hau le bona bo fokotseha ha u e-ea serame. "Tsena ke limela tse nyane tse hlahisang matla a rona a aerobic," Magill oa hlalosa. Mme o tla theola capillary density (ke eona palo ea methapo e menyenyane ea mali e tsamaisang oksijene le limatlafatsi liseleng tsa hau). Ka nako e ts'oanang, methapo ea hau ea methapo e emisa ho sebelisa litsela tse laolang ho tsitsinyeha ha mesifa, ho baka bofokoli ba mesifa le matla a fokolang kamora motsamao o mong le o mong. Sena se tla boela se lebise ho mafura a sa sebetseng hantle kapa moruo oa boikoetliso, ho bolelang hore 'mele oa hau o tla hloka oksijene e ngata ho etsa mosebetsi. Hape, li-enzyme tse ikarabellang bakeng sa metabolism mesifa ea hau ea fokotseha. Tsohle li tlatselletsa nthong e le 'ngoe: U ke ke ua khona ho sutumetsa pelo, matšoafo, mesifa le kelello ea hau ka thata kamoo u neng u ka khona.

Na u nahana ka libeke tse peli tse fetileng tsa phomolo?

Rea tseba: Ho utloahala ho tšosa. Empa hopola hore ho boetse ho molemo ho phomola nako le nako. "Ho fokotsa boikoetliso ba hau hanngoe kapa habeli ka selemo - libeke tse peli ho isa ho tse tharo ka nako e le 'ngoe - ho lumella sistimi ea hau ea methapo hore e fole, mesifa le lisele tse hokahanyang hore li lokisoe ka botlalo, le litsamaiso tse ling ho fola litlhoko tsa koetliso," Magill oa hlalosa.

Ke lona lebaka le etsang hore baatlelete ba mamello mathateng, ho palama libaesekele, ho sesa le lipapali tse ling ba thehe linako tsa bona tsa boikoetliso. Ho itlhakisa ho feta tekano ho ka mpefala ho feta ho nyahamisa hobane ho ka baka kotsi kapa ho tepella. U ntse u ipotsa hore na o tla thellela pele ho ketsahalo e kholo? Matsatsi a 'maloa a ho phomola ha e le hantle a u siea u le boemong bo phahameng ka ho fetisisa:' mele oa hau o bile le monyetla oa ho hlaphoheloa le ho lokisa ho tloha boithapollo ba ho qetela bo boima, empa ha o e-s'o lahleheloe ke ho ikoetlisa. (Ho lokile neng? Mabaka a 9 a ho Skip Workout ea hau ... Ka linako tse ling.)

"Ka lehlakoreng le leng, khefu e sa reroang e ka u siea u anya moea bohareng ba potoloho ea koetliso," Magill oa hlokomelisa. Nako le nako ha ho khoneha, rera ho phomola ka mor'a nako ea ho ikoetlisa ka thata ka ho fokotsa mosebetsi oa hau, empa u se ke ua tsamaea ka mokhoa o batang ka ho feletseng. Ho tla ba bonolo 'meleng oa hau ho feta ho se sebetse ka botlalo. Ebe u khutlela mokhoeng o mocha oa koetliso ha u khatholohile (hangata libeke tse peli ho isa ho tse tharo, litsebi tse ngata lia lumellana). (Qala hape ka tsela e nepahetseng, ka mokhoa oa ho Khutlela Kemisong ea Hao ea Boiketlo.)

U batla ho lula u le sebopeho nakong ea phomolo e reriloeng kapa kemiso e phathahaneng e sa lebelloang?

Matla a bohlokoa ho feta nako kapa maqhubu a ho boloka bophelo bo botle, kahoo bonyane, ikoetlisetse ka matla ho fapana le ho tlola boikoetliso ka botlalo, Karp o fana ka maikutlo. Magill o khothalletsa ho ikoetlisa bonyane makhetlo a mararo ka beke ka matla a tšoanang le a tloaelehileng, empa u fokotse nako ea nako ea mofufutso ka halofo (kapa esita le karolo ea bobeli ho tse tharo), empa ka matla a tšoanang le a tloaelehileng a ho ikoetlisa. Mohlala, haeba u tloaetse ho palama elliptical metsotso e 60 ka lebelo la metsotso e 9 ka lebelo la maele, palama metsotso e 30 ka lebelo le tšoanang ho boloka boikoetliso ba hau.

Haeba u oela koloing ka botlalo, se ts'oenyehe.

U ka e khutlisa ka nako. Empa u tla tlameha ho ba le mamello: "Ka bomalimabe, ho nka nako e telele ho khutlisa bophelo bo botle ho feta ho lahleheloa ke bona hobane ho nka nako e telele ho kopanya liprotheine ho feta hore liprotheine tseo li senyehe," Karp o re. (Khutlela ka polokeho ka mokhoa oa ho khutlela mosebetsing.)

Haeba u felloa ke matla a ho mamella-li-mitochondria le li-capillaries-u tla hloka nako e lekanang ea ho aha bocha kamoo ho u nkileng pele (libeke tse 12 ho isa ho tse 14 ho fihlela sebopeho, Magill o re). (Potlakisa khatelo-pele libekeng tse 4 ho ea lekana: Kakaretso ea 'mele.

Joale bakeng sa litaba tse ling tse monate: "Haeba u lahlehetsoe ke boikoetliso ba neuromuscular - litsela tse laolang ts'ebetso ea mesifa ea hau - ka linako tse ling u ka khutlisetsa 'mele oa hau ka nako e nyane joalo ka letsatsi," Magill oa khothatsa. "Likhahla tse khutšoane tsa maralla li ntle bakeng sa sena haeba u semathi!"

"E sebelise kapa e lahlehe" e ka 'na ea e-ba' nete, empa ho lula u le sebōpeho ho bonolo joaloka ho ikoetlisa ka matla beke le beke. Ho khutlela sebopehong ho bolela ho etsa mosebetsi o boima o tšoanang le oo u neng u o etsa lekhetlo la pele. (U hloka tšusumetso e itseng ea ho khutlela groove? Lekola lintlha tsena tse 18 tsa Inspirational Fitness Quotes ho khothatsa karolo e ngoe le e ngoe ea Workout ea hau.)

Tlhahlobo bakeng sa