Boikoetliso bo Molemohali ba ho Folisa Letlalo le Shoeleng

Litaba

• Boikoetliso bo 5 ho matlafatsa marao a hau
• 1. Squat
• 2. Sekere
• 3. Borokho bo mahetleng
• 4. Clam
• 5. Ho phahamisa maoto
• Ke mang ea ka bang le lefu lena
• Mokhoa oa ho khetholla lefu le shoeleng
• Liphello tsa bophelo bo botle
• Mefuta e meng ea kalafo
• Mokhoa oa ho qoba lefu lena

Mesebetsi e metle ka ho fetisisa ea ho folisa Dead Butt Syndrome ke e matlafatsang gluteus e bohareng, hobane ona ke mosifa o fokolang, o lebisang ho hlaha ha bohloko bo hlabang lethekeng ha o matha, mohlala.

Dead butt syndrome ke boemo, boo ka mahlale bo bitsoang middle gluteal syndrome kapa ka Senyesemane Lefu la Butt le Shoeleng, e etsahalang ka lebaka la khaello ea boikoetliso le glutes. Li-glute li thehiloe ke mesifa e meraro e fapaneng: gluteus e phahameng, e mahareng le e tlase. Lefu lena, leha gluteus maximus e ka ba matla, gluteus medius e fokola haholo ho mo feta, e lebisang ho se lekalekaneng ha matla a mesifa. Ka lebaka leo, motho eo a ka ba le ho ruruha ka har'a tendon ea gluteus medius e iponahatsang ka bohloko ba lehae lethekeng ha a matha kapa a etsa thobalano, mohlala.

Boikoetliso bo 5 ho matlafatsa marao a hau

Letotong lena ho na le boikoetliso bo 5 bo babatsehang bo matlafatsang glutes, haholo-holo gluteus e bohareng. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 6 ho isa ho a 8 ka nako, 'me e ka etsoa makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke.

1. Squat

Arola maoto ka bophara ba letheka 'me mokokotlo oa hao o otlolohile, squat, o khumama ka mangole ho fihlela o lula' setulong se inahaneloang. Hlokomela hore mangole a hau a se ke a feta mola oa menoana ea hau.Morero ke ho utloa mosebetsi oa li-glutes mme ka hona ha oa lokela ho ts'epa 'mele oa hau ho ea pele ho tsamaisa motsamao.

2. Sekere

Thetsa ka mokokotlo 'me u phahamise maoto a mabeli a kobehileng ho fihlela a etsa sekhutlo sa 90º. Boloka maoto a hao a arohane hanyane ebe o sotha mpa ka ho tlisa mokhubu haufi le mokokotlo oa hau. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho beha leoto le le leng ka nako fatše, ha leoto le leng le nyoloha le leng le theoha.

3. Borokho bo mahetleng

Robala ka mokokotlo 'me u boloke maoto a kobehile ka mangole le maoto haufi. Ka matsoho a hau o lokela ho tšoara serethe. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho phahamisa kutu fatše, ho boloka ho tsitsinyeha hoa makoti e le ho phahamisa 'mele fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ha o fihla sehlohlolong, bala ho fihlela 3 ebe o theoha. Ho etsa hore ho be thata, o ka phahamisa kutu fatše nako le nako, o otlolla leoto le le leng ho leba siling ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.

4. Clam

Ketsahalong ena u lokela ho robala ka lehlakore ebe u beha letsoho la hau le ts'ehetsa hlooho, maoto a hau a lokela ho kobeha. Mokokotlo o tlameha ho hokahana hantle 'me boikoetliso bo na le ho bula leoto le kaholimo, ho boloka maoto a ama. Tlhokomelo e tlameha ho nkuoa hore kutu e se ke ea chechela morao mme leha leoto le buleha ha le leholo haholo, ho bohlokoa ke ho utloa gluteus e ntse e sebetsoa.

5. Ho phahamisa maoto

Ha u ntse u paqame ka lehlakore, u lokela ho boloka maoto a hau a otlolohile hantle 'me' mele oa hau o hokahane hantle, moo o ka shebang fatše mme o bone feela malebela a menoana ea hau ea maoto. Boikoetliso bo na le ho phahamisa leoto le kaholimo bophahamong ba letheka le ho phahamisa leoto le ka tlase e le hore le kopane lethekeng. Ebe maoto a mabeli a kopantsoeng a tlameha ho theoloa.

Ke mang ea ka bang le lefu lena

Bofokoli ba gluteus e bohareng bo ka ama mang kapa mang ea lutseng 'me a qeta lihora tse fetang 8 ka letsatsi a lutse, a sa ikoetlise. Leha ho le joalo, lefu lena le ka ama le batho ba tloaetseng ho ikoetlisa khafetsa, joalo ka limathi tse ratang ho matha li le bang, ntle le boalosi ba litsebi le ntle le ho matlafatsa lihlopha tse ling tsa mesifa.

Kahoo, ho bonolo hore semathi se ikoetlisang se le seng ho hlaolela bofokoli bona ba gluteus e bohareng ho feta ba sebelisang triathlon, mohlala, hobane phapano ea boikoetliso e thusa ho matlafatsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa, ho ba molemo' meleng.

Mokhoa oa ho khetholla lefu le shoeleng

Ho tseba bofokoli ba gluteus e bohareng, motho a ka ema le ho ts'ehetsa boima ba 'mele ka leoto le le leng. Ha mosifa ona o fokola kapa o ruruhile, ho tloaelehile ho utloa bohloko lethekeng; ho opeloa ke marako nakong ea palpation, mme ho tloaelehile ho boloka letheka le eme hantle le ho ema hantle maemong ao. Bohloko bo ka iponahatsa ha motho a robala ka lehlakore mme a phahamisa leoto le otlolohileng ho fihla lethekeng kapa kaholimo, ha a matha kapa a qeta nako e fetang metsotso e 30 a lutse.

Liphello tsa bophelo bo botle

Bofokoli ba gluteus e bohareng bo ka fella ka ho ruruha ha tendon ea mesifa ena, e bakang bohloko bo boholo, joalo ka sebopego sa twinge sebakeng sa letheka ha e eme lihora tse ngata, ho hloa litepisi kapa ho lula setulong se thata. Ka lebaka leo, ho kanna ha ba le bohloko mokokotlong oa lumbar o bang teng hangata mangoleng ka lebaka la lefu la ho ferekana la sehlopha sa iliotibial mme o eketsa menyetla ea ho qhoma ha maqaqailana nakong ea ho matha.

Haeba matšoao ana a le teng, o lokela ho ea ngakeng ea masapo hore o tsebe ho etsa liteko tse ka khethollang lefu lena mme o netefatse hore ha le bue ka mafu a mang a kang osteomyelitis kapa bursitis, mohlala. Ka tloaelo, litlhahlobo ha li hlokahale mme ke mefuta e itseng feela ea ho palpation le maemo a ikhethileng, e leng liteko tsa masapo, li lekane ho fihlela tlhahlobo.

Mefuta e meng ea kalafo

Ha bofokoli ba gluteus e bohareng bo baka bohloko bo boholo le ho se khone ho lula nako e telele, ngaka ea masapo e ka khothaletsa ho noa lithethefatsi tse khahlanong le ho ruruha joalo ka Ibuprofen kapa Naproxen le ho sebelisa setlolo se kang Cataflan ho fetisa sebaka sa bohloko. Leha ho le joalo, boikoetliso le physiotherapy li bohlokoa ho boloka lihlopha tsa mesifa li leka-lekane hantle. Ho silila ho tebileng ho boetse ho thusa ho folisa ho ruruha le ho fokotsa ho ikoetlisa, ho fokotsa maqhubu a hao le nako ho bohlokoa ho folisa lefu lena kapele.

Mokhoa oa ho qoba lefu lena

Mokhoa o motle oa ho qoba lefu le shoeleng ke ho ikoetlisa ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Sena se bontša hore haholo-holo limathi li lokela ho matlafatsa mesifa ea tsona e phatsimang le ea mpeng nakong ea thupelo ea tsona. Boikoetliso bona ka ho khetheha bo lokela ho tataisoa ke setsebi sa thuto ea 'mele, mokoetlisi oa motho kapa physiotherapist ea sebetsang le Pilates, mohlala.