Na ehlile U Lokela ho Hloea Lijo tse Fetisitsoeng?

Litaba

• Lijo tse Ts'ebetsong ke Life?
• Melemo le Melemo ea Ts'ebetso
• Na re ka Etsa Hore Lijo Tse Fetisitsoeng li be Molemo?
• Malebela a thusang (a phetseng hantle) a lokelang ho lula a hopotsoe
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa ho li-buzzwords lefats'eng la lijo (tseo ka 'nete etsa hore batho ba bue: organic, vegan, carbs, mafura, gluten), hangata ho na le taba ho feta "ena ke lijo tse phetseng hantle ho feta tsohle" mme "hona ho hobe; le ka mohla u se ke oa ho ja!" Ho na le hoo e ka bang kamehla ho na le sebaka se boputsoa se fifatsang moeli pakeng tsa bophelo bo botle le ho se be teng. Mohlomong ha ho na mohala o sa hlakang ebile ha ho na sebaka se putsoa ho feta ha ho tluoa lijong tse sebetsoeng. Ha ho na khaello ea lipale tse otlang lijo tse lokisitsoeng ka lebaka la mekhoa ea tsona eo e seng ea tlhaho, empa ho bolela eng ho tshebetso lijo, hantle? 'Me e mpe hakae, ha e le hantle? Rea batlisisa.

Lijo tse Ts'ebetsong ke Life?

Li-puff tsa chisi le li-blueberries tse hatselitsoeng li tšoana ka eng? U kanna oa re "ho hang ha ho letho, sethoto!" kapa nahana hore ena ke mofuta oa selotho. 'Nete ke hore, seneke se mafura, sa neon-orange le monokotšoai o leqhoa o phethahetseng bakeng sa a-smoothie ke lijo tse phehiloeng. Ee, Lefapha la Temo la Amerika (USDA) le hlalosa lijo tse tsoetsoeng e le eng kapa eng eo e seng "sehlahisoa sa lijo tse tala" aka tholoana efe kapa efe, li-veggies, lijo-thollo kapa nama e fetotsoeng ka tsela efe kapa efe-e kenyeletsang lehloa le benyang le benyang, ho seha, ho rema , le ho pheha ka mokhoa o hlakileng le o bonolo. Ehlile, seo se kenyelletsa boikhohomoso ba chisi le ice cream (duh), empa oli ea mohloaare, mahe, linaoa tse kenngoeng ka makotikoting, lijo-thollo, phofo esita le sepinche se mokotla le tsona li oela tlas'a sekhele se nyatsuoang haholo.

Kahoo leha li-chips tsa litapole le li-veggies tse nkiloeng pele ho nako li nkoa e le lijo tse sebetsoang, likarolo tsa tsona tsa phepo li hlakile haholo. Ho hlakisetsa moreki lintho (mme qetellong re tsebe hore na boholo ba chelete eo re e rekisang ka korosari bo ea kae), Jennifer Poti, Ph.D., moprofesa mothusi oa lipatlisiso Univesithing ea North Carolina ho Chapel Hill o khethile lijo tse entsoeng mekhahlelo e mengata e nang le likarolo tse fapaneng tsa ts'ebetso. Liphetho, tse hatisitsoeng hoAmerican Journal of Clinical Nutrition, e bontšitse hore ha ho bapisoa le litaba tsa phepo e nepahetseng, "lijo tse ntlafalitsoeng haholo li ne li le mafura a mangata, tsoekere le sodium." Ho hlalosa lijo tse lokisitsoeng le boleng ba eona ba phepo ha ea lokela ho fella moo. Poti o re: "Lijo tse entsoeng ke lentsoe le pharaletseng haholo le sebelisetsoang ho bua ka lintho tse kang li-chips le soda, empa lijo tse phehiloeng li feta feela li-chips le soda.

Ho sa lebelloa, phuputso e ile ea beha mofuta oo oa lijo tse se nang phepo tse fetotsoeng ka lik'hemik'hale, hammoho le lijo tse kang bohobe bo bosoeu le lipompong, tlasa sehlopha sa lijo tse tsoetsoeng haholo. Tsena ke lijo tse mpe tse sebelisitsoeng ka marang-rang tse fanang ka boleng bo tlase ba phepo, le litlamorao tse mpe. Hangata li na le lik'hilojule tse ngata, tsoekere le / kapa sodium. (Lijo tse lokiselitsoeng li ka u beha boemong bo bobe hape.)

Ho thoe'ng ka lijo tsohle tse oelang kae-kae pakeng tsa bagged kale (e sa sebetsoeng ka bonyenyane) le Twinkies (e lokisitsoeng haholo)? Bakeng sa merero ea boithuto, Poti o hlalositse lijo tsa motsoako o le mong tse ileng tsa fetoloa, joalo ka phofo, joalo ka lijo tsa mantlha tse sebelisitsoeng, le lijo tse nang le motsoako o le mong tse nang le li-addit, joalo ka litholoana tsa makotikoting, tse sebetsoang ka mokhoa o itekanetseng.

Melemo le Melemo ea Ts'ebetso

Haeba ha hoa ka ha u tšosa hore ebe yogurt ea hau eo u e ratang haholo kapa li-veggies tse hatselitsoeng li ne li nkuoa li sebelitsoe, joale ho thoe'ng haeba re ka u joetsa hore ka linako tse ling ho sebetsa ke khetho e bohlale, e bolokehileng le e phetseng hantle? U re'ng?!

Poti o re: “Ho lokisa lijo ho bohlokoa ho netefatsa hore re na le phepelo e bolokehileng ea lijo, re e mamella e le hore re ka etsa hore e fumanehe selemo ho pota ho sa tsotelehe nako ea selemo.

Likopi tsa litholoana, ka mohlala, li kentsoe ka mokelikeli ho boloka bohloeki ba tsona - o ka se ts'oare liperekisi tse ncha, re se re sa re letho ka lilamunu tsa Mandarin, karolong ea lihlahisoa nakong ea mariha. Mokelikeli ona e ka ba feela metsi le monate oa tlhaho, kapa o ka ba le sirapo ea poone e phahameng ea fructose e fapaneng ka boleng ba phepo, ehlile, empa ka bobeli e sebeletsa sepheo sa polokeho.

'Me ke mokhoa oa ho kenya makotikoting, ka linako tse ling ka letsoai e le setlolo se lumellang linaoa tse tala tse entsoeng ka makotikoting (kapa poone, linaoa tsa pinto, lierekisi, lihoete, u li reha) hore li lule li tsitsitse ebile li bolokehile hore li ka jeoa. E, ts'ebetso ena e bolela hore lijo tse kenngoeng ka makotikoting li ka ba holimo ho sodium (e leng sesosa se seholo bakeng sa ts'itiso ea lijo tse sebetsitsoeng), empa ke bobe bo hlokahalang ho fa bareki monyetla le theko ea meroho e neng e ka se fumanehe ka tsela e ngoe.

Hobane feela lijo tse lokiselitsoeng li etsa hore bophelo bo be bobebe ha ho bolele hore li etsa khetho e mpe, ho bolela Bonnie Taub-Dix, RD, sengoli sa buka. E bale Pele U E Ja, le moetsi oa betterthandieting.com. O re: "Ho na le lijo tse ntlafalitsoeng tseo re ke keng ra li ja ka tsela e ngoe." "U ne u ke ke ua kha tlhaka ea koro 'me ua e ja. Haeba u batla bohobe, u lokela ho e lokisa." Ha ho na ntho e joalo ka bohobe ba tafoleng, haholo-holo ka ho khetha se nepahetseng mosa ea bohobe (lithollo tse ngata tse tletseng lijo-thollo le phofo e hloekisitsoeng e fokolang, e nonneng) ho feta ho qoba bohobe ka ho feletseng. (Ebile, mona ke mabaka a leshome ao u sa lokelang ho ikutloa u le molato ka ho ja bohobe.)

Lijo tse ling tse entsoeng, tse kang tamati, mohlala, li molemo le ho feta ho uena kamora e fetotsoe. Ka mohlala, tamati e kentsoeng makotikoting kapa peista ea tamati, e na le li-lycopene tse ngata ho feta tse ling tse ncha ha ts'ebetso ea ho pheha e eketsa boemo ba antioxidant ena e loantšang mofets'e. Ho feta moo, oli e fumanoang lihlahisoa tsena e hlile e ntlafatsa ho monya ha 'mele oa carotenoid, ho eketsa Taub-Dix. Lijo tse ling li ntlafalitsoe ke ho sebetsoa? Yogurt. O re: "Ho na le litso tse ekelitsoeng ho yogurt ho thusa ho boloka calcium le protheine ea eona, le ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le masapo."

Lintho tse fokolang tsa lijo tse entsoeng ka letsoho li etsa hore ho be le ho phatloha ho hoholo, joalo ka lintho tse kang lijo tsa mantsiboea tse leqhoa le li-bar tsa granola. Lijo tse hatselitsoeng le li-bar granola hangata li iponahatsa e le khetho e nepahetseng bakeng sa taolo ea karolo ea bona kapa likhalori, empa ha u bokella soso e tletseng letsoai kapa u tšela tsoekere e ngata kamoo u ka khonang, eo ke pale e 'ngoe. "Mehala e meng ea li-granola e na le liprotheine tse ngata, empa tse ling haele hantle ke li-candy," ho bolela Taub-Dix. Boemong bo joalo, bothata ha se karolo ea ho sebetsa; ke tlatsetso ea karolo e sekete ea tsoekere.

Na re ka Etsa Hore Lijo Tse Fetisitsoeng li be Molemo?

Ho sa tsotellehe botumo bo bobe, tlhokahalo ea lijo tsena tse seng li loketse ho jeoa ha e bonahale e fokotseha haufinyane. Phuputso ea Poti e bonts'a hore ho tloha ka 2000-2002, litloaelo tsa Maamerika tsa ho reka lijo le lino tse tahiloeng ha li so ka li kenella ka tlase ho liperesente tse 44 tsa theko eohle ea mabenkele. Ka lehlakoreng le leng, lijo tse sa sebetsoang le tse sa sebetsoang ha lia ka tsa nyoloha kaholimo ho liperesente tsa 14 ka nako e tšoanang. Hoa utloahala ho bolela hore ho hloekisa lijo tsa Amerika ho tla nka nako, kahoo na ho na le ntho leha e le efe e ka etsoang ho etsa hore lijo tse lokiselitsoeng li be betere nakong eo?

Poti o re: "Ka kakaretso ha re bapisa lijo tse nang le phepo e nepahetseng, lijo tse lokiselitsoeng haholo li ne li le mafura a mangata, tsoekere le sodium, empa ha ho hlokahale hore ho be joalo. "Hase hore lijo tse sebelisoang haholo li hloka ho se be le bophelo bo botle, ke feela hore tse rekiloeng ha li na boleng bo phahameng ba phepo e nepahetseng."

Ho fokotsa sodium ho bonahala e le sebaka se bohlale ho qala, ha CDC e sa tsoa tlaleha hore har'a ba bang ba barupeluoa ba ka bang 15,000 ba ithutileng, liperesente tsa 89 tsa batho ba baholo (liperesente tsa 90 tsa bana) li fetisitse tlhahiso ea sodium e ka tlase ho 2,300 mg ka letsatsi. Ka mokhoa o sa makatseng, Litaelo tsa Lijo tsa 2015DA tsa USDA bakeng sa Maamerika le tsona li tlalehile hore "sodium e jeoang haholo United States e tsoa matsoai a kenyellelitsoeng nakong ea ts'ebetso ea lijo le ho e lokisa."

Leha ho na le litemoso tsa hore sodium e eketsa khatello ea mali, ka lebaka leo, kotsi ea khatello ea mali le maemo a mang a amanang le pelo, ts'ebeliso e akaretsang ea Maamerika le khatello ea sodium ha e so fetohe haholo lilemong tse leshome tse fetileng, ho latela CDC. Litlokotsi tse ka sehloohong li kenyelletsa bohobe, nama e monate, pizza, likhoho, sopho, chisi, lijana tsa pasta le li-snacks. (Empa hlokomela lijo tsena tse nang le sodium e tletse mongobo oa soya hape.)

Malebela a thusang (a phetseng hantle) a lokelang ho lula a hopotsoe

Ka likarolo tsohle tse fapaneng tsa ts'ebetso, li-labels tsohle tse hoeletsang "GMO-free" kapa "ha ho li-preservatives tse ekelitsoeng," ho etsa qeto e nepahetseng har'a likhetho tse sa feleng (na u bone karolo ea yogurt morao tjena?) e ka ba ntho e qhekellang ho bua hanyenyane. Taub-Dix o re: "Ke taba ea ho khetha lijo tse lokiselitsoeng hantle, u se ke ua li tšaba.

Lintlha tse ling tseo u lokelang ho li hopola ke tsena:

Bala lengolo

"Ha ho hlokahale hore u tšoare lebenkele joalo ka laebrari," ho bolela Taub-Dix. "Empa iphe nako ea ho etsa lethathamo la lijo tse sireletsehileng-tse phetseng hantle tseo lelapa la hau le li thabelang le ho sebeletsa mokhoa oa hau oa bophelo." Leha ho le joalo, ntho e le 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko: Manane a metsoako a ka thetsa. Lethathamo le lelelele ha ho bolele hore lijo ha li na bophelo bo botle (ke hore, bohobe bo nang le lijo-thollo tse ngata tse tletseng lintho tse kang peo ea folaxe, habore, quinoa le peo ea mokopu). Le hoja lenane le lekhutšoanyane le sa bontše khetho e molemo ka ho fetisisa (ke hore lero la litholoana le tsoekere le tsoekere).

Nahana ka har'a lebokose

Hangata ho lumeloa hore ho reka sebaka sa lebenkele la korosari ho tla lebisa lijong tse phetseng hantle ka koloing ea hau ha u fihla moo u eang teng. 'Me le hoja hoo e ka bang lihlopha tsohle tse kholo tsa lijo tse thehang motheo oa lijo tse phetseng hantle, tse leka-lekaneng (meroho, litholoana, lebese, nama le tlhapi) li behiloe ka thōko ho limmaraka tse ngata, ho na le lijo tsa bohlokoa tsa phepo e nepahetseng bohareng ba boloka hore u ka ba sieo. Phetla ice cream karolong e hoamisitsoeng, 'me u nke mokotla oa lierekisi tse tala,' me u tlōle sebaka sa chip ka ho felletseng (hobaneng li-chips li nka tsela eohle, btw ?!) ho ea batla li-oats tse entsoeng ka tšepe.

Ela hloko tsoekere

"Tsoekere ke setsebi sa ho ipata," ho bolela Taub-Dix. "E patiloe lijong ka tlas'a mabitso a fapaneng-lero la 'moba, dextrose, tsoekere, sirapo ea poone e phahameng ea fructose, agave." Ho sheba feela li-gram tsa tsoekere ho ke ke ha qhekella, kaha lihlahisoa tse ngata tsa lebese li na le tsoekere ea tlhaho ka lebaka la lactose. Le hoja hangata e matlafalitsoe ka livithamine tsa bohlokoa, lijo-thollo li ka boela tsa ba hammoho le bafosi ba tsoekere ba bolotsana. (PS Na tsoekere e hlile e baka mofetše?)

Boholo ba karolo bo ntse bo le bohlokoa

Kahoo u fumane mokotla oa li-chips tse besitsoeng tse se nang letho ntle le litapole tse tšesaane le lerole la letsoai la leoatle. Ke masoabi ho ba mojari oa litaba tse mpe, empa seo ha se bolele hore u ka harola mokotla kaofela. Taub-Dix o re: "U se ke ua nahana hobane feela e sa sebetsoe haholo, hore ha e na lik'hilojule tse ngata. Li-calories ke lik'halori ho sa tsotellehe hore na li sebetsoa joang (kapa che).

Etsa liphetoho tse nyane lapeng

Linaoa tsa makotikoting li na le faeba e ngata, li na le k’holeseterole e tlase, ho bonolo ho li boloka ebile li na le nako e telele ea ho li boloka. Ho sebetsa ha hoa lokela ho u boloka hole le mefuta ena ea lintho tse bonolo (oh hai, chilisi ea meroho e potlakileng haholo ea beke le beke), empa ho na le mohato o bonolo oo u ka o lebalang o etsang hore linaoa le lijo tse ling tsa makotikoting li phele hantle hanghang. Hlatsoa pele u ja. Ho ea ka Taub-Dix, feela ka ho hlatsoa lijo tse makotikoting habeli (o tlosa mokelikeli oo o khorofo), o ka fokotsa sodium ka liperesente tse 40.

Tlhahlobo bakeng sa