Shape Studio: Kamore ea Boot Camp ea Kakaretso ea 'Mele

Litaba

• Kampo ea Bootla ea Kamore ea Bolulo ea Kakaretso
• Kneeling Wood Wood ho ea ka holim'a Knee Drive
• Li-Jacks tsa Tobetsa ka holimo
• Plank Jack
• Ho Tsamaea Climber
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-up
• Squat ea leoto le le leng
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba selemo le halofo se fetileng sa ho koaloa ho atileng ha boikoetliso ho re rutile eng kapa eng, ke sona seo eseng ho ba le monyetla oa ho ikoetlisetsa moetlo ha se tšitiso ha ho tluoa ho ikoetlisa. Ebile, e meng ea mehato e matlafatsang le e matlafatsang ka ho fetisisa eo u ka e etsang e ka etsoa ka boiketlo ba sebaka sa hau sa botho - ntle le lisebelisoa tse fokolang. (E amanang: Bakoetlisi bana ba bonts'a mokhoa oa ho sebelisa lintho tsa ntlo bakeng sa boikoetliso bo tebileng)

Taba ea bohlokoa: 'mele ona o akaretsang, o pomang pelo ka tlung ho tsoa ho mokoetlisi ea tummeng Ashley Joi.

Le ha Joi a khothaletsa ho latela le eena video, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho sebetsa ka lebelo la hau nakong ea boithapollo. Oa hlalosa: “Ke mona feela ke u tataisa. "Ona ke boikoetliso ba hau. O ka ts'oana le matla a ka, o fetise matla a ka, kapa o be ka tlase ho matla a ka. Hafeela o ntse o sebetsa, ke sona feela seo ke se kopang." (E amanang: Melemo e 8 ea Koetliso e Phahameng ea Matla a Phahameng)

Kenya sena metsotso e 20 ho isa ho e 30 Sebopeho Studio HIIT kemisong ea hau ea beke le beke ea ho ikoetlisa, 'me ha feela u ntse u ikoetlisa ka matla a hau, lebella ho bona liphetho kapele: "U tla fumana matla le matla 'me u eketse boikoetliso ba hau," o re.

Kampo ea Bootla ea Kamore ea Bolulo ea Kakaretso

E sebetsa joang: Mofuthu bakeng sa metsotso e mehlano ho isa ho e 10 pele o qala tatellano e ka tlase. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo thathamisitsoeng ka tlase (kapa u latele Joi videong e kaholimo) bakeng sa metsotsoana e 45, ebe u phomola 15 pele u qala e latelang. Ka mor'a ho qeta lithupelo tsohle tse supileng, phomola motsotso o le mong o feletseng 'me u phete potoloho e' ngoe hape.

Seo u tla se hloka: Sebaka sa ho tsamaea, leseli le leng la li-dumbbells tse mahareng, le ntho e phahamisitsoeng le e tiileng ho hata, joalo ka setulo, setulo se kang bethe, kapa setuloana.

Kneeling Wood Wood ho ea ka holim'a Knee Drive

A. Qala ka ho khumama ka halofo ka lengole le letona fatše mme lengole le letšehali le kobehile ka leoto le letšehali le lenngoeng ka tieo. Maoto ka bobeli a lokela ho theha maqhubu a likhato tse 90. Tšoara dumbbell e le 'ngoe ka matsoho ka bobeli lipheletsong, u e phomole haufi le letheka le letona ho qala.

B. Fetola torso ha ka nako e le 'ngoe u phahamisa dumbbell (matsoho a otlolohileng) diagonally ho pholletsa le' mele, u qetelle ka holimo ho le letšehali. Lihlomo li lokela ho atolosoa ka botlalo mokokotlong oa 'mele,' mele o shebileng ka ho le letšehali joale (nahana ka ho hula ketane ho mochini oa mohloa). Boloka core e tšoarehile nakong eohle ea ho sisinyeha.

C. Khutlisa motsamao ka taolo, o khutlisetsa dumbbell thekeng le letona ho khutlela ho qala. Pheta makhetlo a mane.

D. Ema, ebe u khutlela morao ka leoto le letona ha u ntse u sutumelletsa dumbbell ka holimo ka matsoho a otlolohileng (dumbbell e lokela ho ba e otlolohileng e shebile pele).

E. Fetola boima ka leoto le letšehali ho khanna lengole le letona pele ha u ntse u tlisa dumbbell fatše, ka taolo, ho kopana le lengole haufi le mpa (nahana ka ho etsa sekhahla se emeng ka leoto le le leng) .Pheta makhetlo a 4. Fetola mahlakore; pheta ho tloha qalong.

Tsoela pele ho fapanyetsana metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15.

E fokotse: Tlosa dumbbell ka botlalo.

Li-Jacks tsa Tobetsa ka holimo

A. Qala ka ho ema ka maoto hammoho ha u ntse u tšoere ntlha e 'ngoe le e' ngoe ea dumbbell ka pele ho sefuba ka matsoho ka bobeli.

B. Tlola maoto e le hore maoto a be sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla, ha ka nako e le ngoe a ntse a hatella boima ba 'mele.

C. Khutlela morao hammoho, u khutlisetse dumbbell morao ho qala.

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15.

E fokotse: Ho e-na le ho qhoma, ntša leoto le le leng ka thōko ka nako.

Plank Jack

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka matsoho a atolositsoeng ka botlalo, liatla li petelletse ka thata mobung, menoana e tšolohile hanyane. Morao e lokela ho ba a bataletse 'me mantlha' me glutes kopanela.

B. Ka motsamao o le mong, o phatlohang, qhomela maoto ka lisenthimithara tse 'maloa ho ea lehlakoreng le leng e le hore maoto a thehe ka mokhoa o pharalletseng (nahana ho etsa jack e tlolang, empa e tseparetse).

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15.

E phahamise: Tlanya lehetla le letona ka letsoho le letšehali ha maoto a tsoa. Ka jekong e latelang, tlanya lehetla le letšehali ka letsoho le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana.

E fokotse: Sebakeng sa ho tlola, tsoa leoto le le leng ka nako.

Ho Tsamaea Climber

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka maoto a bolelele ba lisenthimithara tse peli ho isa ho tse tharo.

B. Tsamaisa lengole le letšehali ho ea sefubeng, ebe u khutlela lepolankeng le phahameng. Pheta ka leoto le fapaneng.

C. Tsoela pele ho fapanyetsana ka potlako bakeng sa reps tse 4.

D. Kamora ho pheta hape ha 4, tsamaea maoto? lisenthimithara tse peli ho isa ho tse tharo ka lehlakoreng le leng. Ntho e 'ngoe e tlisang mangole sefubeng hape bakeng sa makhetlo a mane, ebe o tsamaisa' mele ka lehlakoreng le leng.

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15.

E fokotse: Ntsha motsamao wa ho eta, o etsa feela ba hloang thaba. Kapa, ​​tlisa lengole le leng sefubeng ka nako e eketsehileng butle-butle ho ba hloang lithaba.

Dumbbell Swing Squat

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka u tšoere dumbbell ka lehlakoreng le leng la 'mele.

B. Ikakhele ka setotsoana lethekeng ho teba ka ho squat, ho khefutsa hakhutšoanyane ha lirope li bapile le fatše (kapa li le tlase kamoo ho leng bonolo).

C. Botlaaseng ba motsamao, sutumelletsa boima lirethe ha u ntse u sebelisa li-glute le li-hamstrings ho khanna letheka ho ea holimo. Ka nako e ts'oanang, li-dumbbells tsa matsoho li sutumetsoa holimo ho fihlela li tsoa ka kotloloho ka pela mmele. Tšoaea mokokotlo, 'me u ntše moea holimo.

D. Swing dumbbells khutlela morao ka lehlakoreng le leng ha a ntse a hing ka lethekeng ka koloi ka ho toba ka squat ena. Hang-hang pheta mehato A le C, u sebelisa li-dumbbells ho khanna lebelo holimo le tlase.

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15.

E fokotse: Tlosa litekanyo ka botlalo.

Lateral Step-up

A. Ema lisenthimithara tse peli ho isa ho tse tharo ka lehlakoreng le letšehali la setulo kapa ntho e phahamisitsoeng. Phahamisetsa leoto le letona setulong. Ena ke boemo ba qalo.

B. Ema hodima setulo ka maoto a mabedi, o tobetse ka serethe ho phahamisetsa leoto le letshehadi setulong.

C. Hang ha u eme, khanna lengole le letona ho leba sefubeng. Boloka mantlha e le karolo, ha u ntse u pompa matsoho holimo.

D. Khutlela morao ka lehlakoreng le le leng, u khutlisetse maoto ka bobeli fatše.

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

Squat ea leoto le le leng

A. Ema ka lisenthimithara tse peli ka pela setulo kapa ntho e phahamisitsoeng. Boima ba Shift ho leoto le letšehali le leoto le letona le atoloselitsoe pele ka lisenthimithara tse le seng ho tloha fatše. Boloka lengole le letona le kobehile hanyane.

B. Ho boloka boima leoto la leqele, lula fatše ka mokokotlong ho fihlela glutes e kopana le setulo, e tsoka leoto le letona fatše.

C. Ha u se u lutse, sutumelletsa serethe se letšehali ho ema le ho khutla ho qala, ka bonolo tlanya leoto le letona fatše hang ha u eme ka botlalo.

Pheta metsotsoana e 45. Phomola metsotsoana e 15. Fetola mahlakore; pheta.

E phahamise: Boloka leoto le letona le phahame nakong eohle ea motsamao (tlosa ho tlanya ka holimo).

E fokotse: Boloka leoto le shebaneng le lefatše nako eohle.

Tlhahlobo bakeng sa