Sebopeho sa Studio: Groundwork HIIT Session

Litaba

• Mosebetsi oa motheo HIIT Seboka
• Thruster e nang le mabanta
• Banded Mountain Climber
• Banded Bear Jack
• Khutlisa Lunge ho Bandic Bicep Curl
• Li-Banded Jumping Jack
• Li-banded Bear Crawl
• Ho koaheloa ke lithaba tsa 'mele oa sefapano se nang le' mele
• Tlhahlobo bakeng sa

Mocheso le mongobo li etsa hore u be cranky? Ha u mong. Boithuto bo bontšitse hore ha ho chesa ebile ho le moferefere ka ntle, hangata re tšoenyeha ebile rea teneha.

Le ha ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka ntle ho ka utloahala e le ntho ea ho qetela eo u batlang ho e etsa, bakeng sa mokoetlisi ea tummeng Ashley Joi, ke e 'ngoe ea mekhoa ea hae ea ho matlafatsa maikutlo. Oa hlalosa: “Ho ikoetlisa ka ntle ho nthabisa haholo. Thabo eo e tšehelitsoe ke mahlale, hape: Tumellano ea haufinyane ho Journal of Happiness Studies e kopile litsebi ho lekanya maano a 68 a ho phahamisa boemo ba thabo ea motho. Ho ba mafolofolo ho ba maemong a boraro, ha ho ntse ho sebetsa ho nkile sebaka sa bohlano. (E amanang: Melemo ea kelello le 'mele ea bophelo bo botle ba kantle ho naha)

Na u ikemiselitse ho qala? Mona, Joi o arolelana tloaelo ea hae ea HIIT eo a e ratang ka matsatsi a chesang le a thata ka ntle. 'Me kaha boikoetliso hangata ke ba maemo a tlase, u ke ke ua ikutloa u khathetse kapele ka lebaka la mocheso o chesang.

Ho boleloa joalo, haeba ka nako leha e le efe u qala ho ikutloa u sebelisitsoe haholo, emisa, ho bolela Joi. "Kaha ke letsatsi le futhumetseng, le chesang, mamela 'mele oa hau' me u tsamaee ka lebelo la hau."

'Me u se ke ua lebala ho hydrate! (Related: Mekhoa e Molemohali ea ho Lula U na le Hydrated Nakong ea Boikoetliso ba Kantle)

Mosebetsi oa motheo HIIT Seboka

Kamoo e sebetsang kateng: Futhumala metsotso e mehlano ho isa ho e 10 pele o qala. Tsamaea ka 'ngoe metsotsoana e 40, u phomole metsotsoana e 20 lipakeng. Tsamaea ho e 'ngoe le e' ngoe ea lithupelo tse supileng, ebe u pheta makhetlo a mararo kaofela.

O tla hloka: Sehlopha sa khanyetso se nang le lihape le sehlopha se senyenyane sa looped (kapa sehlopha sa booty)

Thruster e nang le mabanta

A. Ema le maoto a bophara ba letheka. Lumella sehlopha sa ho hanyetsa ka lihape tlas'a maoto ka bobeli. Tšoara letsoho ka letsoho le leng le le leng, u isa matsoho mahetleng sebakeng se ka pele sa rack.

B. Ikakhele ka setotsoana lethekeng ho teba ka ho squat, ho khefutsa hakhutšoanyane ha lirope li bapile le fatše (kapa li le tlase kamoo ho leng bonolo).

C. Sutumetsa bohareng ba leoto ha u ntse u sebelisa li-glutes le hamstrings ho khanna letheka ho ea holimo ho ea boemong bo emeng. Ka nako e ts'oanang, tobetsa matsoho holimo, o sebetsana ka kotloloho mahetleng. Brace core, 'me u ntše moea holimo.

D. Hanghang matsoho a tlase - mahetleng / letheka - 'me u tebelle ka har'a squat ho qala karabelo e latelang.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E ekeletse: Kenya pulse ka tlase ho squat.

Fokotsa lintlha: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa.

Banded Mountain Climber

A. Loop band mini ka maoto ka bobeli kahoo e ea ka tlas'a lirethe. Khulela sebakeng se phahameng sa mapolanka. Matsoho a lokela ho atolosoa ka botlalo, matsoho a hatelle ka thata fatše, menoana e phunyeletse hanyenyane. Morao e lokela ho ba a bataletse 'me mantlha' me glutes kopanela ho qala.

B. Khanna lengole le letona sefubeng, u hule sehlopha hammoho. Khutlisa lengole hanghang.

C. Hang ha lengole le letona le thula moo le qalang teng, khanna lengole le letšehali ka sefubeng. Tsoela pele ho fapanyetsana maoto kapele.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E phahamise: Sotha sehlopha bakeng sa khanyetso e eketsehileng.

Fokotsa lintlha: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa kapa otla lengole le leng le le leng sefubeng butle ka taolo.

Banded Bear Jack

A. Lumella band e nyane ho potoloha maoto ka bobeli hore e kene ka tlas'a lirethe. Etla holim'a maoto a mane, matsoho tlas'a mahetla le mangole tlas'a letheka, menoana e kentsoeng. Hover mangole hoo e ka bang lisenthimithara tse ka holim'a lefatše ho qala. (Ena ke boemo ba bere.)

C. U tšoare boemo ba bere, qhomela ka bobeli ka lisenthimithara tse 'maloa ho ea ka mahlakoreng a mabeli, ebe hang-hang u li qhomele haufi-ufi ho khutlela ho qala. Pheta.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E ekeletse: Sotha sehlopha bakeng sa khanyetso e eketsehileng.

E fokotse: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa kapa tsoa leoto le le leng ka nako ka taolo.

Khutlisa Lunge ho Bandic Bicep Curl

A. Loop sehlopha sa ho hanyetsa se nang le mehele tlasa leoto le letona. Ema ka maoto a bophara ba letheka, u tšoere moheleng ka letsoho le leng le le leng, matsoho ka lehlakore le leng le le leng, manonyeletso a shebile ka hare.

B. Khutlisa leoto le letšehali ho khutlela morao, maoto ka bobeli a etsa li-angles tse 90-degree le lengole le letšehali le okametse hanyane ka holim'a lefatše.

C. Tsamaisa leoto le letšehali pele ho ema. Ha u se u eme hantle, phutha matsoho ho ea mahetleng, u boloke sefuba se le motlotlo le matsoho a kaholimo ka hohle kamoo ho ka khonehang.

D. Lisebelisoa tse tlase tse nang le taolo ea ho khutlela ho qala.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20. Fetola mahlakore; pheta.

E phahamise: Eketsa pulse botlaaseng ba motsamao.

E fokotse: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa. Haeba matsoho a ikutloa a khathetse, koala sehlopha bocha bo bong le bo bong.

Li-Banded Jumping Jack

A. Loop band mini ka maoto ka bobeli ka holim'a mangole. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakore.

B. Ho koba mangole hanyane, tlola maoto ka bophara, o nanabetsa matsoho mahlakoreng le hloohong.

C. Tlolela maoto hammoho, ho theola matsoho ka mahlakoreng.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E ekeletse: Sotha sehlopha bakeng sa khanyetso e eketsehileng.

Fokotsa lintlha: Tsamaea leoto le le leng ka nako ka taolo.

Li-banded Bear Crawl

A. Lumella sehlopha se senyenyane bohareng ba shins 'me u nke boemo ba bere.

B. Tšoara boemo ba bere, tsamaea ka letsoho le letšehali pele u ntse u tsamaea le leoto le letona ho ea pele. Ebe u tsamaea ka ho le letona u ntse u tsamaea ka leoto le letšehali pele.

C. Tsoela pele ho khasa ka makhetlo a mane ho isa ho a mahlano ho ea pele, ebe u suthela morao ka makhetlo a mane ho isa ho a mahlano, ho latela bolelele ba 'mete. Lula u phathahane 'me u khutlele morao ka nako eohle.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E phahamise: Tsamaea kapele kamoo ho ka khonehang (ha u ntse u boloka sebopeho se nepahetseng) pele le morao.

Fokotsa lintlha: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa ka botlalo.

Ho koaheloa ke lithaba tsa 'mele oa sefapano se nang le' mele

A. Loop mini band bohareng ba litlhako ebe o nka boemo bo phahameng ba mapolanka ho qala.

B. Theola sefuba fatše (kapa ka tlase kamoo ho ka khonehang) ka ho sutumetsa, ho boloka lilofo li koaletsoe haufi le torso le mokokotlo o kopanetsoeng, ka hona mmele o theha mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho isa monwaneng.

C. Tobetsa 'mele ho fihlela lepolankeng le phahameng.

D. Khanna lengole le letšehali ka lehlakoreng le letona la sefuba. Khutlela boemong bo phahameng ba mapolanka, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

E. Etsa batho ba 8 ba hloang lithaba (4 ka lehlakoreng le leng), ebe u qala karabo e latelang ka ho sutumetsa.

Pheta metsotsoana e 40. Phomola metsotsoana e 20.

E phahamise: Sotha sehlopha bakeng sa khanyetso e eketsehileng.

E fokotse: Tlosa sehlopha sa ho hanyetsa kapa u etse pushup ka mangole.(Etsa bonnete ba hore 'mele o etsa mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea lengoleng,' me lintši li lula li kene ka har'a torso.)

Tlhahlobo bakeng sa