Shape Studio: Boikoetliso bo felletseng ba 'Mele oa litebele le motjeko oa Hybrid Mini

Litaba

• Boikoetliso bo Bonyane ba 'Mele oa Boxing
• Pula-tsoa
• Sumo Squat ho Lunge
• Lehlakore le lehlakoreng la ho phatloha
• Leoto Swing ho Sumo
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Ho Tsoha ha Turkey
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho ikoetlisa ke e 'ngoe ea lintho tse ntlehali tseo u ka li etsang ho ntlafatsa bophelo ba hau - mme melemo ea ho phela hantle' meleng e ka ntlafatsa motsamao o mong le o mong oa hau.

Phuputso ea morao tjena ho litoeba koranteng Tsoelo-pele ea Saense o fumane hore boikoetliso ba pelo le pelo bo aha tsebo ea makoloi ka ho theha likhokahano tse matla tsa methapo ea kutlo tseleng ea boko ba mesifa. "Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea ho ithuta ea litsebo tse rarahaneng tsa makoloi, joalo ka tenese, papali ea litebele le tse ling," ho bolela Li Zhang, Ph.D., coauthor ea thuto. (Related: Hobaneng U Lokela ho Qala Boxing ASAP)

Ke litaba tse monate bakeng sa reps ea hau le phallo ea yoga hape. Ho o thusa ho nka groove e ncha kapele le ho feta ha o ntse o betla hohle, re kentse phetoho ho ea morao-rao. Sebopeho Ho ikoetlisa ka studio le tloaelo ea ho tants'oa le litebele e shebileng mesifa ea hau ka mahlakore a mangata.

O tla sebetsa mofufutso mme o sebetse mesifa e meholo ha o ntse o ohla kapa o hloma liahelo kampong, empa 'mele oa hau o kanna oa una molemo ka ho tsamaea le ho potoloha ho hongata ho ea lehlakoreng le leng. "Ho tants'a, u ntse u pota-pota 'me u tsamaea ka pele, morao le ka thōko - ha lintho tseo kaofela li kopantsoe, u sebelisa mesifa ena eo mohlomong u neng u sa tsebe hore e teng," ho bolela Mindy Lai, setsebi sa tantši le morupeli oa litebele. e fana ka boikoetliso ho Bande. "Mme papali ea litebele e mabapi le ho itokisetsa eng kapa eng le ho nahana ka menoana ea hau ea maoto." (Bala: Mabaka a 4 a Hore U se ke Ua Tlohela Lihlopha tsa Dance Cardio)

Molemong oa sena Sebopeho Video ea boikoetliso ba studio, re kopile Lai ho etsa boikoetliso bo fokolang bo tla tlama "mesifa e menyane matsohong, lethekeng le maotong" e hlokomolohuoang ka boikoetliso bo fapaneng boo u tla batla ho bo boloka bukeng ea hau. Etsa papali kapa u latele ka tlase ho ts'oaroa.

Boikoetliso bo Bonyane ba 'Mele oa Boxing

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa e 'ngoe le e' ngoe ea tse ka tlase bakeng sa palo ea li-reps le lihlopha tse bontšitsoeng.

O tla hloka: Ha ho lisebelisoa (mat boikhethelo)

Pula-tsoa

A. Qala ho ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka, litebele tse sireletsang sefahleho maemong a loketseng.
B. Ho nka lipalo tse 'ne, theolela ho squat ha u ntse u fapanyetsana litebele pele ka letsoho le letona le le letšehali kapele kamoo ho ka khonehang.
C. Hang ha u le tlase ea squat, tsoela pele ho phunya le ho phahamisetsa menoaneng. Lirethe tse tlase fatše, ebe u pheta ho sisinyeha ho nka lipalo tse 'ne ho tobetsa ho ema, ho phunya hohle.

Etsa lihlopha tse 3 tsa metsotsoana e 45.

Sumo Squat ho Lunge

A. Ema ka maoto ka bophara, menoana e supisitsoe mahlakoreng le matsoho a otlolletsoeng mahlakoreng ka bolelele ba mahetla.
B. Ka tlase ho sumo squat, ho khefutsa hang ha letheka ho fihla mangoleng (joalo ka ha ho le bonolo).
C. Ntle le ho ema tseleng eohle, tjekela ka ho le letona 'me u phahamise serethe se letšehali ho theohela ka mokokotlong. Ka nako e ts'oanang hula letsoho le letšehali ho ea ka ho le letona hore matsoho ka bobeli a bapisoe a fetele pele holim'a leqeba le letona.
D. Ntle le ho ema tseleng eohle, bula letsoho le letšehali ebe u tjekela ka leqeleng ho khutlela sumo squat. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Etsa lihlopha tse 3 tsa metsotsoana e 45.Fetola mahlakore; pheta.

Lehlakore le lehlakoreng la ho phatloha

A. Qala ka lepolanka le lehlakoreng lehlakoreng la leqele, maoto a kopantsoe. Finyella letsoho le letona ho ea siling.
B. Beha palema ea letsoho le letona fatše ka pel'a sefuba, 'me u phahamisetse ka letsohong le letšehali ho ea lepolankeng le phahameng.
C. Fetola letheka ka morao 'me u khumame mangole ka sofeng, ebe u qhomela maoto ka ntle ho matsoho.
D. Ema 'me u qhomele, u theoha butle 'me u theohe hang-hang ho khutlela ho squat, liatla fatše pakeng tsa maoto.
E. Tlolela maoto morao ho lepolanka le phahameng 'me u behe setsoe se letšehali ho khutlela ho qala.

Etsa reps tse 10.Fetola mahlakore; pheta.

Leoto Swing ho Sumo

A. Qala ho ema ka morao ho moseme (haeba u sebelisa) ka maoto hammoho le matsoho a otlolletsoeng mahlakoreng ka bolelele ba mahetla.
B. Ho boloka mokokotlo o tšoarelletse 'me o le molelele sefubeng, phahamisa leoto le letona ho ea pele ka hohle kamoo ho ka khonehang, lengole le kobehile hanyane ebe le ea lehlakoreng.
C. Ka taolo, otlolla leoto le letona ka morao 'meleng, lengole le supa ka ho le letona, o penya glute.
D. Ka taolo, otlolla leoto le letona ho ea pele ho nka mohato o moholo, o lula ka leoto le letona, o shebisa mmele sefahlehong ka ho le letshehadi, mme o theohele boemong ba sumo squat. Etsa li-squats tse ling hape tse 2.
E. Otlolla maoto ho ema le ho retelehela ka ho le letona ho shebana le mmete. Fetolela boima ka har'a leoto le letona 'me u itokisetse ho sokela leoto le letšehali ho ea pele ho pheta tatellano eohle ka lehlakoreng le leng.

Etsa kakaretso ea makhetlo a 10.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

A. Qala ho ema ka maoto hammoho, letsoho le letona kaholimo, bicep ka tsebe. Kopanya mokokotlo, ho hula konopo ea mpa mokokotlong.
B. Khutlela mokokotlong ka leoto le letšehali, u khumame fatše. Ho boloka mokokotlo o kopane, letsoho le letšehali le ka tlaase fatše ho ea ka letsohong le letšehali la leoto le letona, sefuba se pota-potileng se bulehile ka ho le letona. Letsoho le letona le ntse le fihla holimo.
C. Otlolla leoto le letšehali, u leka-lekanya ka ntle ho leoto, 'me u fetole boima ka letsohong le letšehali. Phahamisa leoto le letona 'me u le bokelle kaholimo ho le letšehali hore o tle lehlakoreng le leng. Tšoara motsotsoana o le mong.
D. Phahamisa leoto le letona 'me u le hatele pele le ho ea ka ho le letona ho khutlela mokoting. Ema ka leoto le letona, u phahamiselitse lengole le letšehali ho ea bophahamong ba letheka le kobehileng ka likhato tse 90.
E. Khutlela mokokotlong ka leoto le letšehali ho qala karabelo e latelang.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Ho Tsoha ha Turkey

A. Qala ho paqama fatše ka leoto le letona le katolositsoeng le kantle ho diagonal, 'me leoto le letšehali le kobehile leoto fatše mme lengole le supa siling. Eketsa letsoho le letšehali ho ea holimo holimo ka holim'a lehetla, 'me u otlolle letsoho le letona lehlakoreng le leng fatše.
B. Phahamisa sefuba 'me u fetisetse boima ho setsoe se letona, ebe u nyolohela letsohong le letona. Tšoaea ka palema le letona, leoto le letona, le leoto le letšehali ho phahamisa letheka ho ba mofuta oa lepolanka le lehlakoreng.
C. Tšoaea leoto le letona ka tlas'a letheka, u lema lengole fatše. Phahamisa sefuba se selelele. Letsoho le letšehali le ntse le otlollelitsoe ho ea siling.
D. Fetolela boima ba 'mele leotong le letšehali ebe u ema. Butle-butle khutlisa rep ho khutlela ho qala.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Tlhahlobo bakeng sa