Litsela tse tšehelitsoeng ke mahlale a ho sututsa mokhathala

Litaba

• Tseba lintho tse u bakang
• 1. Qhekella Tsamaiso
• 2. Matla ka ho Chesa
• 3. Tima Likelello Tsa Hao
• Tlhahlobo bakeng sa

Ke eng e etsang hore mesifa ea hao e lle ha u leka ho tšoara lepolanka, u tsamaea sebaka se selelele, kapa u etsa liboro tsa lebelo? Patlisiso e ncha e re e kanna ea se ke ea ntšoa empa ho fapana le hoo e fumana melaetsa e tsoakaneng e tsoang bokong ba hau.

Ka mantsoe a mang, ha o kenya nako ea ho ikoetlisa, ke kelello ea hau hore o hloka maemo ho feta motsotso oo ha o batla ho tlohela. (Hobane mokhathala oa kelello o ka ama boikoetliso ba hau haholo.) Lebaka ke hore: Ka mohato o mong le o mong kapa rep, mesifa ea hau e romella matšoao bokong, e bo bolella seo ba se hlokang ho tsoela pele-e leng, oksijene le mafura a mang-le ho tlaleha boemo ba mokhathala. Joale boko bo arabela, bo lokisa litlhoko tsa ho honyela ha mesifa ka tsela e nepahetseng, ho bolela Markus Amann, Ph.D., moprofesa oa meriana ea ka hare Univesithing ea Utah."Haeba re ka koetlisa boko ba rona ho arabela matšoao a mesifa ka tsela e itseng, re ka khona ho sutumetsa ka matla le nako e telele," Amann o re.

Tseba lintho tse u bakang

Mohato oa pele ke ho utloisisa lintho tse u bakelang mokhathala. Letšoao la ho lahlela thaole nakong ea ho ikoetlisa le ka tsoa ho se seng sa libaka tse peli: tsamaiso ea methapo ea hau e bohareng kapa mesifa ea hau. Seo litsebi li se bitsang "central fatigue" e tsoa sebakeng sa pele, athe "peripheral fatigue" e tsoa ho ea ho qetela. Mohlomong u kile ua ba le maoto a boima lik'hilomithara tsa ho qetela tsa peiso kapa matsoho a thothomelang ha u ntse u theoha bakeng sa li-push-up tsa ho qetela kampong ea boot. Ke mokhathala o potelletseng, phokotso ea bokhoni ba mesifa ea hau ea ho hlahisa matla. Ho fihlela morao tjena, ho ne ho nahanoa hore mokhathala oa peripheral o laela moeli o itseng oo mesifa ea hau e fanang ka eona.

Empa lipatlisiso tse ncha koranteng Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso e fumane hore boko bo hlile bo ka nyenyefatsa hore na u na le khase e kae ka tanka, 'me ha u arabela, botsa mesifa ea hau bakeng sa boiteko bo fokolang. Phuputsong, bapalami ba libaesekele ba qetile ho palama makhetlo a mararo ka matla a fapaneng ho fihlela ba fihla mokhathala: Ka lebelo la lebelo, ba bile karolelano ea metsotso e meraro; lebelong la peiso, ba ne ba nka metsotso e 11; 'me ka lebelo le thata la mamello, li nkile metsotso e 42. Ba sebelisa mokhoa o tsoetseng pele oa ho hlasimolla motlakase, bo-rasaense ba ile ba khona ho metha mokhathala o bohareng le pherifera kamora ho palama ka 'ngoe ho supa hore e kanna ea baka mesifa hore e tele. Mokhathala o tsoang ho pota-potileng o ile oa fihla sehlohlolong nakong ea nako e khuts'oane 'me mokhathala o bohareng e ne e le ho tlase haholo, empa mokhathala o bohareng o ne o le bophahamong ba sebaka se selelele, ho bolelang hore boko bo ile ba fokotsa ts'ebetso ea mesifa le hoja e ne e sa ka ea tsoa.

Amann o ile a etsa phuputso e 'ngoe e tšehetsang khopolo ena: O ile a kenya li-ikoetlisa ka mokokotlo oa methapo ea mokokotlo e neng e thibela matšoao ho tloha maotong ho ea bokong mme a ba tsamaisa kapele kamoo ba ka khonang baesekeleng e emeng ea li-mile tsa 3.1. Qetellong ea leeto, mopalami e mong le e mong oa baesekele o ile a tlameha ho thusoa ho theoha baesekele ka lebaka la boikitlaetso; ba bang ba ne ba sa khone le ho tsamaea. Amann o re: "Hobane mokhathala oa bona o bohareng o ne o koetsoe, bapalami ba libaesekele ba ile ba khona ho feta meeli ea bona e tloaelehileng." "Mesifa ea bona e ile ea khathala hoo e batlang e le karolo ea 50 lekholong ho feta kamoo ba ka beng ba ile ba ba lemosa hore ba ntse ba atamela naha ena."

Ehlile, haeba u ka ikutloa u tsekela, u nyekeloa ke pelo, kapa eka u ka akheha, pompa mariki. Empa makhetlo a mangata mesifa ea hau ha se eona e laolang boikoetliso ba hau, 'me e tla sutumetsa ka thata nako e teletsana haeba boko ba hao bo ba botsa. Mekhoa ena e meraro e tla u thusa ho bapala mokhathala oa hau hore o tle o tsebe ho feta mekoallo e sa bonahaleng boemong bo latelang ba boikoetliso. (Ho ikoetlisa u le mong? Maqheka ana a tla u thusa ho iphephetsa ha u fofa u le mong.)

1. Qhekella Tsamaiso

Qalong ea lebelo le lelelele kapa peiso, u ikutloa u le matla ebile u pompa. Empa otla maele tse supileng, 'me mile e' ngoe le e 'ngoe e utloa eka ke hula 'me u qala ho tsamaea butle. Ho joalo, bummers ea 'mele-joalo ka ho felloa ke matla ha glycogen le methapole ea methapole e etsang hore mesifa ea hau e utloe e le matla - e mpefatsa ntoa ena, empa e sa lekana ho ikarabella bakeng sa bothata bo eketsehileng, ho latela Samuele Marcora, Ph.D., motsamaisi oa lipatlisiso ho Sekolo sa Saense ea Lipapali le Boikoetliso Univesithing ea Kent naheng ea England. "Ts'ebetso ha e lekanyetsoe ka kotloloho ke mokhathala oa mesifa empa ho fapana le ho lemoha boiteko," o re. "Re iketsetsa meeli ka bongata ka lebaka la seo boko ba rona bo nahanang hore re se ikutloa ho fapana le se ka bang teng botebong ba mesifa ea rona."

Phuputso ea hae, e phatlalalitsoeng ho Journal of Applied Physiology, E bontša hore ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ntoa ea ka hare lipakeng tsa maikutlo a hau a boiteko le takatso e ntseng e eketseha ea ho tlohela. Thutong, bapalami ba libaesekele ba 16 ba ile ba khathala ka mor'a metsotso e 90 ea mosebetsi o boima oa kelello kapa mosebetsi o se nang kelello. Bapalami ba neng ba khathetse likelello tsa bona pele ba ikoetlisa ba ile ba bontša linako tse khutšoane haholo ho isa mokhathala. Sehlopha se khathetseng kelellong le sona se ile sa beha maikutlo a bona a boiteko holimo haholo nakong ea tlhahlobo ea libaesekele, e leng se ileng sa etsa hore ba emise kapele ho feta ba bang kaofela. Sephetho ke sefe? Leqheka lefe kapa lefe le fokotsang pono eo ea boikitlaetso le ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea mamello. (Mme, BTW, ho ba le ho hongata haholo kelellong ea hau ho ka ama lebelo la hau le mamello.)

Taba ea mantlha, boloka mehopolo ea hau e nyoloha ha o ntse o fufuleloa. Marcora o re: “Ipolelle lipolelo tse khothatsang tse matla, tse kang, “Ka sebele u tla fihla leralleng lena.” Ka mor’a moo, etsa hore boko ba hao bo amahanye boikoetliso le ntho e itseng e monate. ho nahana ka tsela e nepahetseng ho hlile hoa sebetsa) o re: “Mesifa e honyelang ho etsa soso e hlile e bontša kamoo ’mele oa hao o ikutloang o sebetsa ka thata kateng.” Leka ho bososela ha u ntse u ikoetlisa ka thata e le hore mesifa e u fe mehopolo. "Feela joalo ka mesifa ea hau, ha u fokotsa boima ba kelello ea hau, u ka ea nako e teletsana le ho matlafala.

2. Matla ka ho Chesa

Nakong ea mokete oa hau oa letsatsi le letsatsi esita le boikoetliso ba hau ba letsatsi le letsatsi- mesifa ea hau e fumana oksijene e ngata ho tsoa pelong le mats'oafong ho thusa matla a motsamao oa bona. Empa ha o ea ka thata, sistimi ena ea aerobic e ke ke ea tsamaisana le litlhoko tsa matla mme mesifa ea hau e tlameha ho fetohela ho matla a bona a thusang, qetellong e phunyeletse mabenkeleng a bona a peterole mme e bake bongata ba li-metabolite tse boletsoeng kaholimo.

Tlhahiso: mokhathala. Empa hopola, maoto a tukang kapa mesifa e thothomelang ke lihlooho feela tseo u atamelang ho khathala - ha se moeli oa hau oa 'nete. Ho ea ka Amann, boko ba hau bo tla lula bo thibela mesifa ea hau hore e se ke ea tsoa ho boloka lebenkele la matla a tšohanyetso, empa u ka ruta boko ba hao hore bo arabele ka mokhoa o fokolang ka mokhoa o matla oa metabolite buildup. Ka mohlala, ho itloaetsa ho etsa hore u se ke ua khona ho mamella: Ha u ntse u pheta-pheta ho palama baesekele ka lebelo la lebelo la lebelo, mesifa ea hao e tla chesoa le ho feta 'me ho ka ba bonolo hore e kope boko ba hao hore bo emise. Le ho phahamisa maemo a susumetsang a boithapollo ba hau ba ho ikoetlisa ba sehlopha sa Spinning bakeng sa lebelo la baesekele-ho ka etsa hore boko ba hau bo se ke ba oela lets'oao la pele la ho tiea. (Empa nahana hore na tlholisano ka boeona e kanna ea se be lebaka le utloahalang la ho ikoetlisa.)

3. Tima Likelello Tsa Hao

Seno se nepahetseng se ka ntlafatsa boko ba hau ho u fa matla a "ho ea" nakong ea boikoetliso. Bakeng sa phetoho ea papali ea boithapollo ba mahareng, swish le ho tšolla seno sa k'habohaedreite joalo ka Gatorade ho bona matlafatso ea ts'ebetso. Ho latela boithuto ho Journal ea Physiology, barupeluoa ba libaesekele ba kolobisitseng melomo ea bona ka seno sa lipapali ba qetile teko ea nako bonyane motsotso pele ho sehlopha sa taolo. Litlhahlobo tse sebetsang tsa MRI li bonts'itse hore litsi tsa moputso bokong li ne li sebelisoa ha ho noa seno se boima ba carbo, ka hona 'mele o ile oa nahana hore o ntse o fumana mafura a mangata, ka lebaka leo, oa sutumelletsa le ho feta.

Empa bakeng sa lona ba ratang ho noa lino tse tahang, caffeine le eona e ka etsa mehlolo bokong ba boko. "Phuputso e bonts'a hore ho ba le linoelo tse peli kapa tse tharo tsa kofi pele u ikoetlisa ho raha hlooho ea hau ho li-gear tse phahameng, ho hloka ts'ebetso e nyane ea boko ho hlahisa mesifa," ho bolela Marcora. Tsamaiso ea hau e fetoha e iketsahallang ebile e bonahala e sa ts'oenyehe, 'me boikoetliso ba hau le' mele oa hau ka tšohanyetso o ikutloa o se na moeli. (Haeba u lapile 'me u hloka matla, leka li-snacks tsena tse kentsoeng kofi tse etsang mosebetsi o habeli.)

Tlhahlobo bakeng sa