Mokhoa oa ho loants'a Sarcopenia (tahlehelo ea mesifa ka lebaka la botsofe)

Litaba

• Sarcopenia ke eng?
• Lintlha tse 'ne tse potlakisang tahlehelo ea mesifa
• 1. Ho hloka matla a ho tsamaea, ho kenyelletsa bophelo ba bolulo
• 2. Lijo tse sa leka-lekanang
• 3. Ho ruruha
• 4. Ho imeloa kelellong haholo
• Mokhoa oa ho joetsa haeba u na le Sarcopenia
• Ho ikoetlisa ho ka fetola Sarcopenia
• 1. Ho Hanela Koetliso
• 2. Koetliso ea boikoetliso
• 3. Ho tsamaea
• Metsoako e mene e Loantšang Sarcopenia
• 1. Liprotheine
• 2. Vithamine D
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Bopa
• Ntlha ea Bohlokoa

Sarcopenia, e tsejoang hape e le ho lahleheloa ke mesifa, ke boemo bo tloaelehileng bo amang batho ba baholo ba fetang 10% ba fetang lilemo tse 50.

Le ha e ka fokotsa nako ea bophelo le boleng ba bophelo, ho na le liketso tseo u ka li nkang ho thibela le ho fetola boemo bona.

Le ha lisosa tsa sarcopenia e le litlamorao tsa tlhaho tsa botsofali, tse ling lia qojoa. Ebile, ho ja hantle le ho ikoetlisa khafetsa ho ka fetola sarcopenia, ho eketsa nako ea bophelo le boleng ba bophelo.

Sengoloa sena se hlalosa hore na sarcopenia e bakoa ke eng, 'me se thathamisa mekhoa e mengata eo u ka e loantšang ka eona.

Sarcopenia ke eng?

Sarcopenia ha e le hantle e bolela "ho hloka nama." Ke boemo ba ho fokola ha mesifa ho amanang le lilemo bo atang haholo bathong ba ka holimo ho lilemo tse 50.

Kamora lilemo tse mahareng, batho ba baholo ba lahleheloa ke 3% ea mesifa ea bona ea matla selemo le selemo, ka karolelano. Sena se lekanyetsa bokhoni ba bona ba ho etsa mesebetsi e mengata e tloaelehileng (1,,).

Ka bomalimabe, sarcopenia e boetse e khutsufatsa tebello ea bophelo ho bao e ba amang, ha e bapisoa le batho ba nang le matla a tloaelehileng a mesifa (,).

Sarcopenia e bakoa ke ho se leka-lekane lipakeng tsa lipontšo tsa kholo ea lisele tsa mesifa le matšoao a teardown. Ts'ebetso ea kholo ea sele e bitsoa "anabolism," mme lits'ebetso tsa teardown tsa sele li bitsoa "catabolism" ().

Mohlala, lihormone tsa kholo li sebetsa ka li-enzyme tse senyang liprotheine ho boloka mesifa e tsitsitse ka potoloho ea kholo, khatello ea maikutlo kapa kotsi, tšenyo ebe ea fola.

Potoloho ena e lula e etsahala, 'me ha lintho li lekana, mesifa e boloka matla a eona ho feta nako.

Leha ho le joalo, nakong ea botsofali, 'mele o hanana le lipontšo tse tloaelehileng tsa kholo, o fokotsa botsitso ho catabolism le tahlehelo ea mesifa (1, 7).

'Mele oa hau o boloka matšoao a kholo le ho oela ha teka-tekano. Ha u ntse u tsofala, 'mele oa hau o ba khahlanong le matšoao a kholo, a fellang ke tahlehelo ea mesifa.

Lintlha tse 'ne tse potlakisang tahlehelo ea mesifa

Le ha botsofali e le sesosa se tloaelehileng sa sarcopenia, lintlha tse ling li ka baka ho se lekalekane lipakeng tsa li-anabolism tsa mesifa le catabolism.

1. Ho hloka matla a ho tsamaea, ho kenyelletsa bophelo ba bolulo

Ts'ebeliso ea mesifa ke e 'ngoe ea lisosa tse matla ka ho fetisisa tsa sarcopenia, e lebisang ho tahlehelo ea mesifa ka potlako le bofokoli bo ntseng bo eketseha ().

Ho phomola betheng kapa ho senyeha ha mmele kamora ho tsoa kotsi kapa ho kula ho lebisa ho lahleheng kapele ha mesifa ().

Leha e sa tsotehe hakaalo, libeke tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho tsamaea ho fokotsehileng le mesebetsi e meng e tloaelehileng e boetse e lekane ho fokotsa boima ba mesifa le matla ().

Linako tsa ts'ebetso e fokotsehileng e ka fetoha potoloho e mpe. Matla a mesifa a fokotseha, a baka mokhathala o moholo mme a thatafalletse ho khutlela mesebetsing e tloaelehileng.

2. Lijo tse sa leka-lekanang

Lijo tse fanang ka likhalori tse sa lekaneng le liprotheine li fella ka ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa mesifa ea mesifa.

Ka bomalimabe, lijo tse nang le lik'hilojule tse tlase le tse nang le protheine e tlase li atile haholo ka ho tsofala, ka lebaka la liphetoho tseleng ea tatso, mathata a meno, marenene le ho koenya, kapa ho thatafalloa ho reka le ho pheha.

Ho thusa ho thibela sarcopenia, bo-rasaense ba khothaletsa ho ja ligrama tse 25-30 tsa protheine lijong ka 'ngoe ().

3. Ho ruruha

Kamora ho tsoa kotsi kapa ho kula, ho ruruha ho romella matšoao 'meleng ho heletsa le ho aha bocha lihlopha tse senyehileng tsa lisele.

Maloetse a sa foleng kapa a nako e telele le ona a ka baka ho ruruha ho sitisang botsitso bo tloaelehileng ba ho heletsa le ho fola, ho fella ka tahlehelo ea mesifa.

Mohlala, phuputso ea bakuli ba nang le ts'oaetso ea nako e telele e bakoang ke lefu le sa foleng la pulmonary (COPD) le eona e bontšitse hore bakuli ba fokotse mesifa (11).

Mehlala ea maloetse a mang a bakang ho ruruha ha nako e telele a kenyelletsa ramatiki ea mafu, mafu a ho ruruha a kang lefu la Crohn kapa ulcerative colitis, lupus, vasculitis, ho chesa haholo le tšoaetso e sa foleng e kang lefuba.

Phuputso ea batho ba baholo ba 11,249 e fumane hore maemo a mali a C-protheine e sebetsang, sesupo sa ho ruruha, a bolela esale pele sarcopenia ().

4. Ho imeloa kelellong haholo

Sarcopenia e boetse e atile haholo maemong a mang a bophelo bo eketsang khatello ea maikutlo 'meleng.

Mohlala, batho ba nang le lefu le sa foleng la sebete, le batho ba ka etsang 20% ​​ba nang le bofokoli bo sa foleng ba pelo, ba nang le boiphihlelo ba sarcopenia (,).

Ho mafu a sa foleng a liphio, khatello ea maikutlo 'meleng le ts'ebetso e fokotsehileng e lebisa ho tahlehelo ea mesifa ().

Kalafo ea mofets'e le mofetše e boetse e beha khatello e kholo 'meleng, e lebisang ho sarcopenia ().

Ntle le botsofali, sarcopenia e potlakisoa ke boikoetliso bo tlase, khalori e sa lekanang le phepelo ea protheine, ho ruruha le khatello ea maikutlo.

Mokhoa oa ho joetsa haeba u na le Sarcopenia

Matšoao a sarcopenia ke phello ea matla a mesifa a fokotsehileng.

Matšoao a pele a sarcopenia a kenyelletsa ho ikutloa o fokola kamora nako, le ho ba le bothata ho feta tloaelo ho phahamisa lintho tse tloaelehileng ().

Ho 'nile ha sebelisoa tlhahlobo ea matla a letsoho ho thusa ho fumana sarcopenia liphuputsong,' me e ka sebelisoa litsing tse ling tsa bongaka ().

Ho fokotseha ha matla ho ka iponahatsa ka litsela tse ling hape, ho kenyelletsa ho tsamaea butle butle, ho khathala habonolo le ho ba le tjantjello e tlase ea ho ba mafolofolo ().

Ho theola boima ba 'mele ntle le ho leka hape e ka ba sesupo sa sarcopenia ().

Leha ho le joalo, matšoao ana a ka hlaha le maemong a mang a bongaka. Leha ho le joalo haeba u e-na le e 'ngoe kapa tse' maloa ho tsena 'me u sa khone ho hlalosa lebaka, bua le setsebi sa bophelo bo botle.

Ho lahleheloa ke matla kapa mokoka le ho theola boima ba 'mele ka boomo ke matšoao a mafu a mangata, ho kenyeletsoa sarcopenia. Haeba u na le e 'ngoe ea tsena ntle le lebaka le utloahalang, buisana le ngaka ea hau.

Ho ikoetlisa ho ka fetola Sarcopenia

Mokhoa o matla ka ho fetisisa oa ho loantša sarcopenia ke ho boloka mesifa ea hau e sebetsa ().

Motsoako oa boikoetliso ba ho ikoetlisa, koetliso ea ho hanyetsa le koetliso e leka-lekaneng e ka thibela esita le ho khutlisa tahlehelo ea mesifa. Bonyane ho ka hlokahala libeke tse peli ho isa ho tse 'ne tsa ho ikoetlisa beke le beke ho fihlela melemo ena ().

Mefuta eohle ea boikoetliso e molemo, empa e meng ho feta e meng.

1. Ho Hanela Koetliso

Koetliso ea ho hanyetsa e kenyelletsa ho phahamisa litšepe, ho hula khahlanong le lihlopha tsa ho hanyetsa kapa ho tsamaisa karolo ea 'mele khahlanong le matla a khoheli.

Ha o ikoetlisa, khatello ea likhoele tsa mesifa ea hau e baka matšoao a kholo a lebisang ho matla a eketsehileng. Boikoetliso ba ho hanela hape bo eketsa liketso tsa lihormone tse holisang kholo (,).

Lipontšo tsena lia kopana ho etsa hore lisele tsa mesifa li hole le ho itokisa ka bobeli, ka ho etsa liprotheine tse ncha le ka ho besa lisele tse khethehileng tsa mesifa tse bitsoang "lisele tsa satellite," tse matlafatsang mesifa e seng e le teng ().

Ka lebaka la ts'ebetso ena, ho ikoetlisa ke mokhoa o tobileng ka ho fetesisa oa ho eketsa mesifa le ho thibela tahlehelo ea eona.

Phuputso ea batho ba baholo ba 57 ba lilemo li 65-94 e bontšitse hore ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke ho matlafalitse mesifa ho feta libeke tse 12.

Thutong ena, boikoetliso bo kenyelelitse likhatiso tsa maoto le ho otlolla mangole khahlanong le khanyetso mochining oa boima ().

2. Koetliso ea boikoetliso

Boikoetliso bo tsitsitseng bo phahamisang lebelo la pelo ea hau, ho kenyeletsoa boikoetliso ba 'mele le koetliso ea mamello, bo ka laola sarcopenia ().

Boholo ba lithuto tsa boikoetliso ba ho ikoetlisa bakeng sa kalafo kapa thibelo ea sarcopenia le tsona li kenyelelitse koetliso le boikoetliso e le karolo ea lenaneo le kopaneng la boikoetliso.

Metsoako ena e 'nile ea bontšoa khafetsa ho thibela le ho khutlisa sarcopenia, leha ho sa tsejoe hantle hore na boikoetliso ba' mele ntle le koetliso ea ho hanyetsa bo ka ba molemo ().

Phuputso e 'ngoe e hlahlobile litlamorao tsa boikoetliso ba mmele ntle le koetliso ho basali ba 439 ba fetang lilemo tse 50.

Phuputso e fumane hore matsatsi a mahlano ka beke ea ho palama baesekele, ho matha kapa ho hloa lithaba ho eketsa mesifa. Basali ba qalile ka metsotso e 15 ea mesebetsi ena ka letsatsi, ba nyolohela ho metsotso e 45 ho feta likhoeli tse 12 ().

3. Ho tsamaea

Ho tsamaea ho ka boela ha thibela esita le ho etsolla sarcopenia, 'me ke tšebetso eo batho ba bangata ba ka e etsang mahala, kae kapa kae moo ba lulang teng.

Phuputso ea batho ba baholo ba Majapane ba 227 ba ka holimo ho lilemo tse 65 e fumane hore likhoeli tse tšeletseng tsa ho tsamaea li eketsa mesifa, haholo ho ba nang le mesifa e tlase ().

Sebaka seo morupeluoa e mong le e mong a se tsamaileng se ne se fapane, empa ba khothalelitsoe ho eketsa kakaretso ea sebaka sa bona sa letsatsi ka 10% khoeli le khoeli.

Phuputso e 'ngoe ea batho ba baholo ba 879 ba fetang lilemo tse 60 e fumane hore ba tsamayang kapele ba na le monyetla oa ho ba le sarcopenia ().

Ho ikoetlisa ke tsela e atlehang ka ho fetesisa ea ho khutlisa sarcopenia. Koetliso ea ho hanyetsa e molemo ho eketsa boima ba mesifa le matla. Leha ho le joalo, mananeo a kopaneng a boikoetliso le ho tsamaea a boetse a loantša sarcopenia.

Metsoako e mene e Loantšang Sarcopenia

Haeba u haelloa ke lik'hilojule, liprotheine kapa livithamini le liminerale tse itseng, u ka ba kotsing e kholo ea ho lahleheloa ke mesifa.

Leha ho le joalo, le haeba o haelloa ke letho, ho fumana litekanyetso tse phahameng tsa limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa ho ka khothaletsa kholo ea mesifa kapa ho ntlafatsa melemo ea boikoetliso.

1. Liprotheine

Ho fumana protheine lijong tsa hau ho supa ka kotloloho mesifa ea hau ea mesifa ho aha le ho matlafatsa.

Ha batho ba ntse ba tsofala, mesifa ea bona e ba manganga ho lets'oao lena, ka hona ba hloka ho ja liprotheine tse ngata ho eketsa kholo ea mesifa ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ha banna ba 33 ba fetang lilemo tse 70 ba ja lijo tse nang le ligrama tse ka bang 35 tsa protheine, kholo ea mesifa ea bona ea eketseha ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore sehlopha sa banna ba bacha se hloka feela ligrama tse 20 tsa protheine ka nako ea sejo se le seng ho matlafatsa kholo ().

Phuputso ea boraro e ile ea fumana banna ba supileng ba ka holimo ho lilemo tse 65 ho nka li-gram tse 15 tsa letsatsi le letsatsi tsa li-amino acid tsa bohlokoa, tse nyane tsa liprotheine, tse bakileng kholo ea mesifa ().

Amino acid leucine e bohlokoa haholo bakeng sa taolo ea kholo ea mesifa. Mehloli e ruileng ea leucine e kenyelletsa Whey protein, nama, tlhapi le mahe, hammoho le protheine ea soya itšehla ().

2. Vithamine D

Ho haella ha vithamine D ho amana le sarcopenia, leha mabaka a hobaneng a sa utloisisoe ka botlalo ().

Ho nka li-supplement tsa vithamine D ho ka eketsa matla a mesifa le ho fokotsa menyetla ea ho oa. Melemo ena ha e so ka e bonoa lithutong tsohle, mohlomong hobane baithaopi ba bang ba lipatlisiso ba kanna ba ba ba ne ba ntse ba fumana vithamine D () e lekaneng.

Tekanyo e ntle ka ho fetisisa ea vithamine D ea ho thibela sarcopenia ha e tsejoe hajoale.

3. Omega-3 Fatty Acids

Ho sa tsotelehe hore na u lilemo li kae, ho ja omega-3 fatty acids ka lijo tsa leoatleng kapa li-supplement ho tla eketsa kholo ea hau ea mesifa (,).

Phuputso ea basali ba 45 e fumane hore tlatsetso ea oli ea tlhapi ea 2-gram ea letsatsi le letsatsi e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa e eketsa matla a mesifa ho feta koetliso ea ho hanyetsa ntle le oli ea tlhapi ().

Karolo ea molemo ona e kanna ea ba ka lebaka la melemo e khahlanong le ho ruruha ea omega-3 fatty acids. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bontšitse hore omega-3s e kanna ea supa kholo ea mesifa ka kotloloho ().

4. Bopa

Creatine ke protheine e nyane e tloaetsoeng ho etsoa sebeteng. Le ha 'mele oa hau o etsa ho lekaneng ho u thibela ho haella, creatine lijong tse tsoang nameng kapa se tlatsetso e ka thusa kholo ea hau ea mesifa.

Sehlopha sa lithuto tse 'maloa se batlisitse hore na ho nka tlatsetso ea 5-gram creatine letsatsi le letsatsi ho ama batho ba baholo ba 357 ba lilemo tse ka bang 64 joang.

Ha barupeluoa ba nka creatine, ba ile ba fumana melemo e mengata ho tsoa koetlisong ea bohanyetsi ha ba bapisoa le ha ba ne ba etsa koetliso ea bohanyetsi ntle le creatine ().

Sebopeho ha se na thuso bakeng sa sarcopenia haeba e sebelisoa e le mong, ntle le ho ikoetlisa.

Liprotheine, vithamine D, creatine le omega-3 fatty acids kaofela li ka ntlafatsa kholo ea mesifa ka lebaka la boikoetliso.

Ntlha ea Bohlokoa

Sarcopenia, tahlehelo ea boima ba mesifa le matla, e ba ntho e tloaelehileng ho feta botsofaling mme e ka fokotsa nako ea bophelo le boleng ba bophelo.

Ho ja lik'hilojule tse lekaneng le protheine ea boleng bo holimo ho ka fokotsa lebelo la ho lahleheloa ke mesifa. Omega-3 le creatine supplements le tsona li ka thusa ho loants'a sarcopenia.

Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ke tsela e sebetsang ka ho fetisisa ea ho thibela le ho khutlisa sarcopenia.

Boikoetliso ba ho hanyetsa bo bonahala bo sebetsa haholo, ho kenyelletsa ho sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa, ho phahamisa litšepe kapa ho etsa li-calisthenics joalo ka li-squats, push-up le sit-up.

Leha ho le joalo, le boikoetliso bo bonolo joalo ka ho tsamaea bo ka fokotsa lebelo la hau la tahlehelo ea mesifa. Qetellong ea letsatsi, ntho ea bohlokoahali ke ho ba mafolofolo.