Melemo e 7 e matla ea bophelo bo botle ba Rutabagas

Litaba

• 1. E na le phepo e nepahetseng ebile ha e na lik'halori tse ngata
• 2. E na le li-antioxidants tse ngata
• 3. E ka thibela botsofali pele ho nako
• 4. E khothalletsa bophelo bo botle ba 'mele
• 5. E ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele
• 6. E na le potasiamo e phahameng
• 7. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau
• Ntlha ea bohlokoa

Rutabaga ke meroho ea motso eo e leng ea Brassica mofuta oa limela, tseo litho tsa tsona li tsejoang ka mokhoa o sa reroang e le meroho ea cruciferous.

E chitja ka 'mala o mosootho o sootho' me e shebahala joalo ka turnip. Ebile, hangata ho thoe ke sefapano lipakeng tsa turnip le moroho.

Rutabaga ke sejo se tloaelehileng lijong tsa Europe Leboea hape e tsejoa ka mabitso "swede" le "turnip ea Sweden."

Li na le phepo e ntle haholo ebile li tsejoa ka lihlahisoa tsa tsona tsa antioxidant.

Mona ke melemo e 7 ea bophelo bo botle le phepo e nepahetseng ea rutabagas.

1. E na le phepo e nepahetseng ebile ha e na lik'halori tse ngata

Rutabagas ke mohloli o motle oa limatlafatsi.

Sesebelisoa se le seng sa rutabaga (ligrama tse 386) se fana ka ():

• Lik'halori: 143
• Li-carb: Ligrama tse 33
• Liprotheine: 4 dikgerama
• Mafura: 0.5 dikgerama
• Faeba: 9 dikgerama
• Vithamine C: 107% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Potasiamo: 35% ea DV
• Magnesium: 18% ea DV
• Khalsiamo: 17% ea DV
• Vithamine E: 7% ea DV

Joalokaha u bona, rutabagas ke mohloli o motle oa potasiamo, calcium, magnesium, le livithamini E le C. Li boetse li na le folate e lekaneng, vithamine ea B e bohlokoa bakeng sa metabolism, protein synthesis le DNA replication ().

Ho feta moo, rutabagas e fana ka phosphorus le selenium tse nyane. Phosphorus ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea matla le bophelo bo botle ba masapo, ha selenium e le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba ho ikatisa (,).

Kakaretso Rutabagas ke mohloli o ruileng oa calcium, magnesium, potasiamo, le livithamini C le E. Hape ke mohloli o motle oa folate mme li fana ka phosphorus le selenium tse nyane.

2. E na le li-antioxidants tse ngata

Rutabagas ke mohloli o motle oa li-antioxidants, ho kenyeletsoa livithamini C le E.

Vithamine C ke antioxidant e fokotsang maqhubu a mahala, e leng metsoako e kotsi e senyang lisele le ho lebisa khatello ea mali ha maemo a phahama haholo 'meleng oa hau. Vithamine C e boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ba 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho monya tšepe, le collagen synthesis ().

Vitamin E ke antioxidant e qhibilihang mafura e loantšang tšenyo ea sele ebile e thusa ho boloka lera la sele le phetseng hantle ().

Ho khahlisang, livithamini C le E li sebetsa hammoho. Kamora hore vithamine E e fele, vithamine C e thusa ho e nchafatsa, e lumella li-antioxidants tsena ho tsoelapele ho sireletsa lisele tsa hau (,).

Rutabagas e boetse e na le li-glucosinolate tse ngata, tse kopantsoeng le thepa ea antioxidant. Li bonts'itsoe hore li fokotsa ho ruruha ebile ho na le monyetla oa hore o be kotsing ea ho tšoaroa ke lefu la pelo le 'mala, tšoelesa ea senya le mofetše oa matsoele (,,,, 11, 12).

Kakaretso Rutabagas ke mohloli o motle oa li-glucosinolate le livithamini C le E. Tsena ke metsoako e loantšang maloetse e thusang ho sireletsa 'mele oa hau khatellong ea mali.

3. E ka thibela botsofali pele ho nako

Ho ja lijo tse nang le li-antioxidants tse ngata ho ka thusa ho thibela ho tsofala pele ho nako.

Matšoao a mangata a botsofali a ka fokotsoa ka tikoloho le ka lijo tseo u li jang, hape ka ho fokotsa mesebetsi e khothalletsang ho ruruha, joalo ka ho tsuba le ho pepesehela letsatsi ().

Vithamine C ke antioxidant e matla e fumanoang ho rutabagas e thusang ho fokotsa li-radicals tsa mahala letlalong la hau tse bakoang ke tšilafalo le tšenyo ea leseli la ultraviolet (UV) ().

E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho kopaneng ea collagen, protheine ea bohlokoa e bolokang letlalo la hao le le matla. Ho pepeseha ha UV ho ka senya collagen, mme vithamine C e bapala karolo ea ho etsa collagen le ho e sireletsa (,).

Li-antioxidants tse tsejoang e le glucosinolates le tsona li ka bapala karolo ea tšireletso botsofaling ba letlalo ().

Phuputso ea morao-rao mefuteng ea letlalo la motho ea 3D e fumane hore li-glucosinolates li thusitse ho itšireletsa khahlanong le tšenyo ea UV. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ().

Kakaretso Rutabagas ka tlhaho e na le vithamine C e ngata, e sirelletsang letlalo la hau ho senyeha ha UV mme e khothaletsa collagen synthesis. Li-antioxidants tse ling tsa rutabagas le tsona li ka bapala karolo ea tšireletso botsofaling ba letlalo.

4. E khothalletsa bophelo bo botle ba 'mele

Rutabagas ke mohloli o motle haholo oa fiber.

Rabagaga e mahareng (ligrama tse 386) e fana ka ligrama tse 9 tsa fiber, e leng 24% le 36% ea tlhahiso ea fiber ea letsatsi le letsatsi ea banna le basali, ka ho latellana ().

Li na le fiber e ngata e sa qhalaneng, e sa qhibiliheng ka metsing. Mofuta ona oa fiber o thusa ho khothaletsa khafetsa mme o eketsa bongata setulong. Fiber e boetse e fepa libaktheria tse phetseng hantle, e khothaletsa microbiome () e phetseng hantle.

Lijo tse nang le fiber e ngata li hokahane le melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ho fokotseha ha kotsi ea mofets'e oa 'mala, lefu la pelo le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere (,).

Kakaretso Rutabagas ke mohloli o ruileng oa fiber, e fepang libaktheria tse phetseng hantle ka mpeng ea hau mme e ka fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše o motala, lefu la pelo le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

5. E ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele

Ho eketsa rutabagas lijong tsa hau ho ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Meroho ena ea motso e na le fiber e ngata haholo 'me e nka nako e teletsana ho e sila, e etsang hore o lule o ikutloa o tletse nako e telele. Sena se ka thibela ho ja ho tlōla 'me, qetellong, ho eketsa boima ba' mele ().

Ho feta moo, lijo tse nang le fiber e ngata li amahanngoa le mefuta e mengata ea libaktheria tsa mala. Liphuputso tsa morao-rao li bontšitse khokahano ena e bohlokoa bakeng sa ho thibela ho nona ha nako e telele ().

Kamora nako, ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata tse nang le likhalori tse tlase joalo ka rutabagas ho ka nka sebaka sa likhetho tse seng kotsi tsa lijo tse atisang ho ba le lik'hilojule tse ngata, mafura le tsoekere. Kahoo, rutabagas e kanna ea khothaletsa boima ba 'mele bo phetseng hantle ().

Kakaretso Ho sebelisa rutabaga ho ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa botlalo le ho thusa ho thibela ho ja ho tlōla.

6. E na le potasiamo e phahameng

Rutabagas ke mohloli o ruileng oa potasiamo, e nang le likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau mme e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ().

Setsi se le seng sa rutabaga (386 grams) se fana ka 1,180 mg ea potasiamo, e koahelang 35% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa phepo ena ().

Potasiamo e bohlokoa molemong oa ho supa methapo le ho khutsufala ha mesifa. E boetse e sebetsa haufi-ufi le sodium ho laola botsitso mokelikeli, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle khatello ea mali (24).

Ba jang lijo tse nang le potasiamo e ngata ba na le monyetla o tlase oa ho ba le seterouku, khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo (,,).

Kakaretso Rutabagas ka tlhaho e na le potasiamo e ngata, diminerale e laolang botsitso ba mokelikeli, lets'oao la methapo le khatello ea mali. Lijo tse nang le potasiamo tse ngata li amahanngoa le kotsi e tlase ea ts'oaetso le lefu la pelo.

7. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau

Rutabaga e ka lokisoa ka mekhoa e fapaneng mme e fumaneha selemo ho pota, e etsa hore e be meroho e bonolo ho e eketsa lijong tsa hau.

U ka natefeloa ke li-rutabagas tse tala kapa ua li pheha ka mokhoa o ts'oanang le tsela eo u phehang litapole ka eona, empa etsa bonnete ba hore u ebola letlalo, hobane hangata meroho ena e na le boka ba boka bo sireletsang. Ho sa le joalo, makhasi a eona a ka eketsoa ho salate kapa sopho.

Rutabagas e na le tatso e monate e monate ebile e bohloko. U ka li eketsa lijong ka litsela tse fapaneng, ho kenyelletsa:

• phehiloe le ho mashed
• khaola ka gela ge butšwa
• halikiloeng ka ontong
• eketsoa sopho
• lesela le tšesaane ebe le eketsoa ho casserole
• grated e tala ka salate

Ka lebaka la ho tenyetseha ha bona tatso le mekhoa ea ho e lokisetsa, rutabagas e ka nka sebaka sa litapole, lihoete, turnips le meroho e meng ea metso ho lipepe tse ngata.

Kakaretso Rutabagas e fumaneha haholo ho pholletsa le selemo. Li ka phehoa, tsa sililoa, tsa halikwa kapa tsa jeoa li le tala.

Ntlha ea bohlokoa

Rutabagas ke meroho e monate e nang le fiber, livithamini le li-antioxidants.

Li khothaletsa maikutlo a botlalo, a ka thibelang boima ba 'mele. Ho feta moo, li na le metsoako e matla e thusang ho loants'a ho ruruha, ho thibela ho tsofala pele ho nako, hape e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mofetše o fapaneng.

Haeba u batla ho iqapela ka kichineng, rutabagas ke sesebelisoa se setle sa ho leka. Li monate ebile li bonolo ho li eketsa ho diresepe tse ngata.