Na ho Molemo ho Tsamaea Hoseng?

Litaba

• Lintho tseo u lokelang ho li nahana
• E ka ntlafatsa boleng ba hau ba boroko
• E kanna ea ama tšebetso ea hau ka kakaretso
• E ka ama ka mokhoa o sa tobang morethetho oa hau oa circadian
• Ha e hlile e ke ke ea ntlafatsa taolo ea boima ba 'mele
• U ka lula u bolokehile joang ha u ntse u matha
• Ntlha ea bohlokoa

Lintho tseo u lokelang ho li nahana

Batho ba bangata ba rata ho qala letsatsi la bona ka ho matha hoseng ka mabaka a fapaneng. Ka mohlala:

• Boemo ba leholimo hangata bo pholile hoseng, ka hona boa phutholoha ho matha.
• Ho matha motšehare ho ka 'na ha ikutloa ho sireletsehile ho feta ho matha ka mor'a lefifi.
• Ho ikoetlisa hoseng ho ka fana ka matla a matla ho thusa ho qala letsatsi.

Ka lehlakoreng le leng, ho matha hoseng ha ho khahlise kamehla. Batho ba bangata ba khetha ho matha mantsiboea ka lebaka le le leng kapa a mang a a latelang:

• Manonyeletso a ka ba thata 'me mesifa e ka fetoha habonolo ha u tsoha betheng.
• Ho ikoetlisa haholo hoseng ho ka lebisa mokhathala oa motšehare.
• Ho matha mantsiboea ho ka khothalletsa boikhathollo kamora letsatsi le sithabetsang.

Hape ho na le mabaka a thehiloeng lipatlisisong a ho matha - kapa ho se mathe - hoseng, ho kenyelletsa le phello ea ona ho:

• robala
• tshebetso
• morethetho oa circadian
• tsamaiso ea boima ba 'mele

Ho khahloa? Mona ke seo u hlokang ho se tseba.

E ka ntlafatsa boleng ba hau ba boroko

Lebaka le leng la ho matha hoseng ke hore ho ka lebisa boroko bo monate bosiu.

Ho ea ka batho ba sebetsang ka hora ea bosupa hoseng, hora ea pele thapama le hora ea bosupa mantsiboea, ba nkileng boikoetliso ba 'mele ka hora ea bosupa ba qetile nako e telele ba robala boroko bo tebileng bosiu.

Bacha ba 51 ba nang le lilemo tse bolelang tsa lilemo tse 18.3 le bona ba tlalehile ts'ebetso e ntlafetseng ea boroko le kelello ho ba neng ba matha hoseng ho hong le ho hong ha beke le beke bakeng sa libeke tse 3 tse latellanang.

E kanna ea ama tšebetso ea hau ka kakaretso

Haeba haholo-holo u matha e le mokhoa oa ho ikoetlisa, mohlomong ha ho na taba hore na u matha nako efe ea letsatsi, ha feela u na le lenaneo le lumellanang.

Ebile, e hatisitsoeng ho Journal of Strength & Conditioning Research e bonts'a hore tloaelo ea koetliso hoseng kapa mantsiboea e na le tšusumetso e kholo ts'ebetsong ho feta nako ea letsatsi e khethiloeng.

Empa haeba u ikoetlisetsa tšebetso, bapalami ba libaesekele ba bonts'itse hore ho ikoetlisa ka hora ea borobong ha hoa ka ha fella ka ts'ebetso e phahameng joalo ka hora ea botšelela. ho ikoetlisa. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa liphuputso tsena ka botlalo.

E ka ama ka mokhoa o sa tobang morethetho oa hau oa circadian

Ho latela se phatlalalitsoeng ho Journal of Human Kinetics, baatlelete ba na le tloaelo ea ho khetha lipapali ka linako tsa koetliso tse lumellanang le morethetho oa bona oa circadian.

Ka mantsoe a mang, haeba u motho oa hoseng, u na le monyetla oa ho khetha papali eo ka tloaelo e ikoetlisang hoseng.

Sena, le sona, se tla ama ha o khetha ho hlophisa koetliso ea hau bakeng sa papali e kang ho matha e sa hlokeng nako ea koetliso ea moetlo.

Ha e hlile e ke ke ea ntlafatsa taolo ea boima ba 'mele

Ha u tsoha hoseng u sa je letho, 'mele oa hau o its'etleha ka mafura e le mohloli oa mantlha oa lijo. Kahoo haeba u matha hoseng pele u ja lijo tsa hoseng, u tla chesa mafura.

Leha ho le joalo, e hatisitsoeng ho Journal of the International Society of Sports Nutrition e fihletse qeto ea hore ho na le che phapang ea tahlehelo ea mafura har'a ba ikoetlisitseng kamora lijo le ba ikoetlisitseng ka ho itima lijo.

U ka lula u bolokehile joang ha u ntse u matha

Haeba u matha pele letsatsi le chaba kapa kamora hore letsatsi le likele, u kanna oa batla ho nahana ka mehato e latelang ea polokeho:

• Khetha sebaka se bonesitsoeng hantle bakeng sa ho matha.
• Apara lieta kapa liaparo.
• Se ke oa roala mabenyane kapa hona ho nka chelete, empa u tsamaee le boitsebiso.
• Tsebisa motho e mong moo u tla balehela teng, hammoho le nako eo u lebeletseng ho khutla ka eona.
• Nahana ka ho matha le motsoalle, setho sa lelapa, kapa sehlopha se seng se mathang.
• Qoba ho roala li-earphone e le hore u tle u lule u falimehile u be u shebe tikoloho ea hau. Haeba u roala li-earphone, boloka molumo o le tlase.
• Kamehla sheba ka mahlakore ka bobeli pele u tšela seterata, 'me u mamele matšoao ohle a tsela le matšoao.

Ntlha ea bohlokoa

Hore na o ea matha hoseng, thapama, mantsiboea - kapa le ho hang - qetellong o tla ho khetho ea hau.

Ho khetha nako e lumellanang hantle le litlhoko tsa hau ka bomong ke senotlolo sa ho theha le ho boloka kemiso e lumellanang.