Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: Phapang ke efe?

Litaba

• Li-oats tse hahiloeng ka tšepe ke eng, li potlakile ebile li phuthoa?
• Li-Oats tsa Khauta
• Li-Oats tse phuthetsoeng
• Oats e potlakileng
• Melemo ea bophelo ea Oats
• Na Mofuta o Mong o na le Phepo e Ntle?
• Tšepe Cut Oats Ka 'na ba Phahameng ka faeba
• Steel-Cut Oats E kanna ea ba le Index e tlase ea Glycemic
• U Lokela ho Khetha Mofuta Ofe?
• Fumana Oatmeal eo U e Thabelang
• Qoba Li-oatmeal tse nang le tsoekere e ngata
• Mokhoa oa ho kenyelletsa li-oats lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha u nahana ka lijo tsa hoseng tse phetseng hantle, tse hlabosang, u ka hopola sekotlolo se chesang sa oats.

Lithollo tsena tsa lijo-thollo li tloaetse ho phuthoa kapa ho silafatsoa ho etsa oatmeal kapa mobu hore e be phofo e ntle e ka sebelisoang ho baka.

Li-oats li boetse li sebelisoa lijong tse ommeng tsa liphoofolo tse ruuoang lapeng le ha li fepa liphoofolo ho fepa liphoofolo tse kang lipere, likhomo le linku.

Ke carb e nang le fiber e nang le mafura a mangata le liprotheine tse ngata, livithamini le liminerale.

Ho na le mefuta e 'maloa eo u ka khethang ho eona, ho kenyelletsa li-oats tse phuthetsoeng, tse hahiloeng ka tšepe le tse phehang kapele,' me li fapana ka boemo ba tsona ba limatlafatsi le mekhoa ea ho e lokisa.

Sengoloa sena se hlalosa phapang ea mantlha lipakeng tsa li-oats tse hahiloeng, tse hahiloeng ka tšepe le tse potlakileng e le hore u tsebe ho khetha hore na ke efe e utloahalang haholo bakeng sa lijo le tsela eo u phelang ka eona.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe ke eng, li potlakile ebile li phuthoa?

Li-oats groats ke lithollo tsa oat tse tlositsoeng likotoana. Likokoana-hloko ke khetla e thata e kantle e sirelletsang peo ea semela sa oat.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe, tse phuthetsoeng le tse potlakileng kaofela li qala joalo ka li-oats groats.

Li-oats tse reretsoeng ho sebelisoa ke batho li pepesetsoa mocheso le mongobo ho li etsa hore li lule li tsitsitse.

Li-oats groats li sebetsoa ka mekhoa e fapaneng ho etsa li-oats tse hahiloeng ka tšepe, tse kolohantsoeng kapa tse potlakileng, tseo kaofela li nang le litšobotsi tse fapaneng.

Li-Oats tsa Khauta

E boetse e tsejoa e le oatmeal ea Ireland, li-oats tse entsoeng ka tšepe li amana haholo le li-oat groat tsa mantlha, tse sa sebetsoang.

Ho hlahisa li-oats tse hahiloeng ka tšepe, li-groats li pongoa likotoana ka li-blade tse kholo tsa tšepe.

Li-oats tse sehiloeng ka tšepe li na le tatso e bobebe, ea chewier le tatso ea linate ho feta li-oats tse phikolositsoeng kapa tse potlakileng.

Ba nka nako e teletsana ho itokisa, ka linako tse tloaelehileng tsa ho pheha tse fapaneng le metsotso e 15-30.

Leha ho le joalo, o ka inela li-oats tse hahiloeng ka tšepe esale pele ho fokotsa nako ea ho pheha.

Li-Oats tse phuthetsoeng

Li-oats tse phuthetsoeng, kapa li-oats tsa khale, ke li-oat groats tse fetileng ts'ebetsong ea ho chesa le ho bata.

Li na le tatso e bobebe ebile e bonolo ebile li nka nako e nyane ho feta li-oats tse hahiloeng ka tšepe, kaha li phehiloe hanyane ka hanyane.

Sekotlolo sa li-oats tse kolohantsoeng se nka metsotso e 2-5 ho itokisa.

Li-oats tse phuthetsoeng li ka kenyelletsoa le ho thepa e kang cookies, likuku, limafine le bohobe.

Oats e potlakileng

Li-oats tse potlakileng kapa li-oats tse phehang kapele ke li-oats tse hahelletsoeng pele tse sebetsanang le ts'ebetso e ngoe ho fokotsa nako ea ho pheha.

Li phehiloe ka mokhoa o fokolang ka mouoane ebe li phuthoa le ho ba bosesane ho feta li-oats tsa khale.

Ba pheha kamora metsotso e seng mekae, ba na le tatso e bobebe ebile e bonolo ebile e bonolo.

Li-oats tse potlakileng ha li tšoane le li-oats tse potlakileng, tse pakiloeng ka linako tse ling tse nang le lisebelisoa tse ling tse kang lebese la phofo, tsoekere le tatso.

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li na le tatso e benyang le tatso ea linate, ha li-oats tse phuthetsoeng le tse potlakileng li le bonolo ebile li le bonojana. Li-oats tse entsoeng ka tšepe ke tsona tse sa sebetsoang hanyane ho tse tharo.

Melemo ea bophelo ea Oats

Li-oats li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Lithollo tsena tse nang le fiber kaofela ke mohloli o motle oa protheine hape li tletse livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Ho feta moo, ha li na gluten, kahoo li etsa khetho e ntle ho ba nang le lefu lena le leng kapa ho se mamellane le gluten.

Le ha li-oats ka tlhaho li se na gluten, batho ba nang le lefu lena le leng le le leng ba lokela ho khetha mefuta e sa tsoakoang e nang le gluten ho qoba tse kanna tsa silafatsoa ke gluten nakong ea ts'ebetso.

Senoelo sa halofo feela (ligrama tse 40) tsa habore e ommeng, e thatetsoeng e na le (1):

• Lik'halori: 154
• Liprotheine: 6 dikgerama
• Mafura: 3 dikgerama
• Li-carb: 28 dikgerama
• Faeba: 4 dikgerama
• Thiamin (B1): 13% ea RDI
• Tšepe: 10% ea RDI
• Magnesium: 14% ea RDI
• Phosphorus: 17% ea RDI
• Zinc: 10% ea RDI
• Koporo: 8% ea RDI
• Manganese: 74% ea RDI
• Selenium: 17% ea RDI

Li-oats li boetse li laetsoe ka metsoako e nang le molemo, ho kenyelletsa li-antioxidants le beta-glucan, mofuta oa fiber e qhibilihang e amanang le melemo ea bophelo bo botle ().

Mohlala, beta-glucan e fumanoang ka habore e sebetsa hantle ho theotseng LDL tse "mpe" ka bobeli le k'holeseterole e felletseng, e ka thusang ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.

Phuputso ea haufinyane ho batho ba 80 ba nang le k'holeseterole e phahameng e fumane hore ho ja ligrama tse 70 tsa habore ka matsatsi a 28 ho lebisitse ho phokotso ea 8% ea k'holeseterole e felletseng le phokotso ea 11% ho "mpe" LDL cholesterol ().

Ntle le moo, li-oats li bontšitsoe ho thusa ho theola boima ba 'mele le ho tsitsisa maemo a tsoekere ea mali.

Beta-glucan ka li-oats e thusa ho fokotsa tšilo ea lijo, e lebisang ho kutloong e eketsehileng ea botlalo le ho nyoloha butle butle tsoekere ea mali.

Phuputsong ea batho ba 298 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ba jang ligrama tse 100 tsa habore ka letsatsi ba ile ba fokotsa phokotso e kholo ea ho itima lijo le kamora ho ja tsoekere ea mali, ha ho bapisoa le ba sa jang oats.

Hape, sehlopha se jang ligrama tse 100 tsa habore ka letsatsi se na le phokotso e kholo ea boima ba 'mele, eo bafuputsi ba e amanang le bongata ba bona ba beta-glucan ().

Li-oats li na le phepo e ntle haholo 'me li amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Ho li ja ho ka thusa ho theola k'holeseterole, ho fokotsa tsoekere le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Na Mofuta o Mong o na le Phepo e Ntle?

Mefuta e fapaneng ea li-oats 'marakeng e ka thatafalletsa bareki ho tseba khetho e nepahetseng ka ho fetisisa.

Chate e ka tlase e bapisa phapang ea phepo e nepahetseng lipakeng tsa li-ouniti tse 56 tsa li-oats tse hahiloeng, tse entsoeng ka tšepe le tse potlakileng (5, 6).

Joalokaha u bona, phapang lipakeng tsa mefuta ena e meraro ea oat e nyane.

Ntle le moo, ho hlokahala thuto e nepahetseng le liteko tsa lipalo ho netefatsa liphapang tsena.

Ho boletse joalo, tlhaiso-leseling e fumanehang e kanna ea ba ho na le phapang lipakeng tsa li-oats tse hahiloeng ka tšepe, tse phuthoang le tse potlakileng.

Tšepe Cut Oats Ka 'na ba Phahameng ka faeba

Kaha li-oats tse sehiloeng ka tšepe li entsoe hanyane ka hanyane ho tse tharo, li na le faeba e ngata - empa ke phapang e nyane feela.

Likhoele tse fumanoang ka li-oats tse entsoeng ka tšepe li na le thuso bakeng sa bophelo bo botle ba lijo tse silang lijo, tse bakang libaktheria tse ntle ka maleng le ho khothaletsa ho tsamaea ha mala kamehla, ()

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore li-oats tsohle ke mohloli o babatsehang oa fiber, mme phapang ea liteng tsa fiber lipakeng tsa li-oats tse sehiloeng ka tšepe, tse kolohantsoeng le tse potlakileng ha e nyane.

Steel-Cut Oats E kanna ea ba le Index e tlase ea Glycemic

Li-oats tse hahiloeng ka tšepe li ka ba le index ea glycemic e tlase ho feta li-oats tse phikolositsoeng kapa tse potlakileng, ho bolelang hore 'mele oa sileha ebe oa li monya butle, ho lebisang ho nyolloeng butle ha tsoekere maling ().

Lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li baka li-spikes tse potlakileng haholo tsoekere ea mali, ha lijo tse tlase ho index ea glycemic li fana ka phallo e liehang ea matla mme li ka thusa ho tsitsisa tsoekere maling ().

Ka lebaka lena, li-oats tse entsoeng ka tšepe e kanna ea ba khetho e ntle ho fetisisa bakeng sa ba batlang taolo e ntle ea tsoekere ea mali.

Lisebelisoa tsa tšepe li fokotsa fiber ho feta li-oats tse phuthetsoeng le tse potlakileng. Li boetse li na le index ea glycemic e tlase ka ho fetisisa ea mefuta e meraro ea habore, e kanna ea ba etsa khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa taolo ea tsoekere maling.

U Lokela ho Khetha Mofuta Ofe?

Le ha li-oats tse sehiloeng ka tšepe li na le faeba e eketsehileng mme li le tlase ho index ea glycemic, u se ke oa theola li-oats tse phikolositsoeng le tse potlakileng.

Mefuta ena e meraro ke mehloli e matlafatsang haholo ea fiber, liprotheine tse thehiloeng ho limela, livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Ntho ea bohlokoahali ke ho khetha oatmeal e lumellanang hantle le mokhoa oa hau oa bophelo.

Fumana Oatmeal eo U e Thabelang

Ha u khetha mofuta oa oatmeal o motle ka ho fetisisa setokong sa hau, ho bohlokoa ho boloka likhetho tsa hau tsa kelello.

Boreleli bo hlabosang le tatso ea linate tsa li-oats tse entsoeng ka tšepe li ka ba monate ho ba bang empa tsa hlaba ba bang haholo.

Li-oats tse phuthetsoeng le tse potlakileng li na le tatso e bobebe 'me li pheha ho fihlela li boreleli ebile li boreleli tseo batho ba bang ba li ratang ho feta li-oats tse entsoeng ka tšepe.

'Me kaha li-oats tse entsoeng ka tšepe li sa sebetsoa hantle, ba nka nako e ngata ho li lokisetsa, e ka bang thapo ho batho ba bang.

Ha li-oats tse kolohantsoeng le tse potlakileng li ka lokisoa holim'a setofo ka metsotso e 'maloa, li-oats tse entsoeng ka tšepe li nka metsotso e 30 ho li etsa.

Leha ho le joalo, o ka pheha li-oats tse hahiloeng ka tšepe pele ho nako ka ho li beha ho pheha e liehang, kapa ho li kenya pitseng ea metsi a belang ebe o li tlohella hore li lule bosiu bo le bong.

Hape, li-oats tse kolohantsoeng le tse potlakileng li ka kenyelletsoa ka kotloloho ho thepa e besitsoeng mme tsa ba tsa eketsoa ho smoothies ho eketsa fiber le ho eketsa mokhoa.

Qoba Li-oatmeal tse nang le tsoekere e ngata

Ho sa tsotelehe oat o khetha mofuta oa oat, kamehla ho molemo ho khetha li-oats tse hlakileng, tse sa tsoekere.

Mefuta e mengata e pakiloeng e na le tsoekere e ngata, e etsang hore e be khetho e ntle ea lijo tsa hoseng.

Mohlala, pakete e le 'ngoe (li-gram tse 43) ea' mapa o phatsimang le sootho oatmeal e sootho e na le ligrama tse 13 tsa tsoekere (11).

Sena se lekana le likhabapo tse fetang tse nne tsa tsoekere.

Tsoekere e ekelitsoeng haholo e ka ama bophelo ba hau hampe mme ea lebisa maemong a 'maloa, ho kenyeletsoa lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya ().

Ka lebaka lena, ho molemo ho eketsa litlolo tsa hau le tatso ho li-oats tse sa tsoekere ho boloka tsoekere e eketsehileng bonyane.

Leka motsoako o monate oa monokotsoai o sa tsoa khuoa le mafura a phetseng hantle, joalo ka coconut e sa tsoekere le walnuts e hahiloeng.

Li-oats tse phuthetsoeng, tse hahiloeng ka tšepe le tse potlakileng kaofela li fana ka leruo la phepo e nepahetseng. Ho sa tsotelehe o khetha mofuta oa mofuta ofe, etsa bonnete ba hore o khetha mefuta e sa tsoekere ho qoba tsoekere e fetelletseng.

Mokhoa oa ho kenyelletsa li-oats lijong tsa hau

O ka eketsa oats lijong tsa hau ka litsela tse ngata.

Le ha li sebelisoa haholo lijong tsa hoseng, e kanna ea ba khetho e ntle ea carb lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea.

Mehopolo ke ena ea ho etsa li-oats karolo ea letsatsi la hau:

• Kenya li-oats tse tala ho smoothie ea hau bakeng sa ho matlafatsa fiber.
• Li-oats tse phehiloeng ka holimo tse nang le avocado e sehiloeng, pelepele, linaoa tse ntšo, salsa le mahe bakeng sa ho sotha ka mokhoa o monate ka oatmeal ea setso.
• Kenya li-oats tse tala bohobe bo entsoeng ka lapeng, li-cookie le li-muffin.
• Li kopanye le yogurt le sinamone ea Greek ho etsa li-oats bosiu bo le bong ka sehatsetsing.
• Etsa granola e entsoeng ka maiketsetso ka ho e kopanya le oli ea coconut, sinamone, linate le litholoana tse omisitsoeng, ebe o baka ka mocheso o tlase.
• Li sebelise sebakeng sa li-breadcrumbs ho apesa litlhapi kapa likhoho.
• Kenya li-oats ka risepe ea hau ea li-pancake.
• Li sebelise sebakeng sa raese ha u etsa risotto.
• Li-oats tse phehiloeng ka holimo tse nang le meroho e halikiloeng, likhoho le tahini bakeng sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea tse khotsofatsang.
• Li kenye ho sopho ho etsa setlolo ntle le ho eketsa mafura a mangata.
• Kopanya oats le botoro ea linate le litholoana tse omisitsoeng, theha libolo le sehatsetsi bakeng sa ho longoa ke matla a phetseng hantle.
• Pelepele ea lintho, tamati kapa zucchinis ka motsoako oa habore, eiee, lehe le chisi ebe o baka ka ontong bakeng sa seneke se hlabosang.

Li-oats ke lijo tse tenyetsehang tse ka jeoang nako efe kapa efe ea letsatsi ebe li eketsoa lijaneng tse monate le tse monate.

Ntlha ea Bohlokoa

Li-oats ke lijo-thollo tse nang le fiber tse hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ho eketsa li-oats lijong tsa hau ho ka thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle, boima ba 'mele le maemo a tsoekere ea mali a tsitsitse.

Le ha li-oats tse sehiloeng ka tšepe li na le index ea tlase ea glycemic le fiber e phahameng hanyane, li-oats tse hahiloeng le tse potlakileng li na le lifaele tse tšoanang tsa phepo e nepahetseng.

Leha ho le joalo, mefuta ea hang-hang e pakiloeng e ka ba le tsoekere e ngata e ekelitsoeng, ka hona ke mohopolo o motle ho khetha mefuta e hlakileng ea oat e sa tsoekere ha ho khonahala.

Ho sa tsotelehe oat o khetha mofuta o fe, u se ke oa li kokotela joaloka lijo tsa hoseng.

Ba etsa khetho e ntle ka nako efe kapa efe ea letsatsi, ho kenyeletsoa lijo tsa mots'eare le tsa mantsiboea.