Lintho Tse 8 Tseo U Lokelang ho li Tseba ka Mokhoa oa Koetliso ea Phomolo ea Phomolo

Litaba

• Ke eng?
• Ntlha ke efe?
• Ke eng e e etsang hore e fapane le mekhoa e meng?
• Na ho na le mefuta e fapaneng ea koetliso ea ho phomola?
• U tseba joang hore na u ka eketsa eng kemisong ea hau?
• U e etsa hantle joang?
• Ho phomola bakeng sa melemo ea matla
• Ho phomola bakeng sa hypertrophy ea mesifa
• Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?
• Ho sututsa haholo
• Ho ikoetlisa khafetsa
• Ntlha ea bohlokoa ke efe?

Ke eng?

Haeba u kile oa phahamisa litšepe nakoana 'me u batla ho etsa lintho tse sa hlakang, ho na le mekhoa e mengata eo u ka e bonang ho e kenyelletsa ho eketsa sephetho se matla le se potlakileng.

E 'ngoe eo u ka e nahanang e bitsoa koetliso ea phomolo, e leng mokhoa o kopanyang meroalo e boima le phomolo e nyane.

Ka kakaretso, e sebetsa ka ho roba sete "se tloaelehileng" se nang le boima bo batlang bo le tlase ho li-minisets.

U lokela ho phomola nako e khuts'oane lipakeng tsa miniset e 'ngoe le e' ngoe 'me u tsoele pele ho fihlela mesifa e hloleha, ho bolelang hore ha o khone ho tlatsa rep e ngoe ka sebopeho se setle.

U tla qetella u etsa li-reps tse ngata ho feta kamoo u neng u tla etsa ha u phethela li-sete tse tloaelehileng, 'me e tla bonts'a - eseng feela boitekong empa le meputsong eo u tla e bona.

Ntlha ke efe?

Ha mosebetsi o mongata o phethiloe ka nako e khuts'oane, koetliso ea ho phomola e o lumella ho eketsa matla a hau le boholo ba mesifa kapele.

U koetlisa mesifa ea hau hore e hlōlehe ka ho e sutumetsa ka thata kamoo e tla ea. Sena se baka tšenyo e kholo ho likhoele tsa mesifa.

Keketseho ea faeba ea mesifa e ea etsoa ha likhoele tsena tse senyehileng tsa mesifa li lokisoa. Sena se lebisa ho fumaneng matla le boholo.

Ke eng e e etsang hore e fapane le mekhoa e meng?

Ntle le koetliso ea ho phomola, ho na le mekhoa e meng e mengata ea ho phahamisa litšepe - joalo ka li-supersets, li-sets tse ling, kapa li-sets-tse ka eketsang boikoetliso ba hau.

Bakeng sa li-supersete tse kholo, o tla khetha boikoetliso bo habeli ebe o phethela sete e le 'ngoe kamora e' ngoe ntle le phomolo.

Mohlala: li-biceps curls tse 10, tse lateloang hanghang ke li-extensions tse 10 tsa triceps, tse phetoang habeli ho feta.

Lisebelisoa tse ling li tšoana le li-supersete, empa u tla nka khefu e khutšoane lipakeng.

Mohlala: li-biceps tse 10, phomolo e potlakileng, katoloso ea li-triceps tse 10, phomolo e potlakileng, e phetoang habeli ho feta.

Ka li-set sets, u qeta ho seta ho fihlela u sa khone ho phethela rep ntle le ho hloleha, theola boima ba hau ka liperesente tse ka bang 20, ebe u phethela e 'ngoe e hlotsoeng.

U tla pheta ts'ebetso ena ho fihlela ho setse boima bo fokolang.

Mohlala: Haeba qalong u sebelisa 15-pound dumbbell bakeng sa li-triceps extensions, u tla theohela liponto tse 12 bakeng sa sete ea hau ea bobeli, ebe liponto tse 10, ebe 8, ebe tse 5.

Mokhoa o mong le o mong o ka ba molemo. Ebile, e ka ba mohopolo o motle ho li kenyelletsa kaofela kemisong ea hau ea ho fetolela lintho.

Na ho na le mefuta e fapaneng ea koetliso ea ho phomola?

Ho na le mekhoa e 'meli eo u ka e nkang: e lebisang ho matla,' me e shebaneng le hypertrophy, kapa kholo ea mesifa.

U tseba joang hore na u ka eketsa eng kemisong ea hau?

Ho nahana ka lipheo tsa hau ke mohato oa pele oa ho nka qeto ea hore na o kenyelletsa koetliso ea mofuta ofe ea ho phomola.

Haeba sepheo sa hau se seholo ke ho aha matla, leka mokhoa oa ho phomola bakeng sa matla.

Haeba u amehile haholo ka boholo ba mesifa le botle, leka mokhoa oa ho phomola bakeng sa hypertrophy.

U e etsa hantle joang?

Ho na le liphapang tse nyane mokhoeng o mong le o mong oa koetliso ea ho phomola.

Ho phomola bakeng sa melemo ea matla

1. Khetha boima bo ka etsang liphesente tse 80 ho isa ho tse 90 tsa boholo ba karabelo ea hao e le 'ngoe. Ka mantsoe a layman: U ka phahamisa boima bo bokae hang feela? Theohela ho liperesente tse 80 ho isa ho tse 90 tsa seo.
2. Pheta hape 1.
3. Phomola metsotsoana e 10-15.
4. Tlatsa rep e ngoe ka boima bo lekanang.
5. Pheta tatellano ena ho fihlela o fihla makhetlo a 10-12.

Ho phomola bakeng sa hypertrophy ea mesifa

1. Khetha boima bo ka bang liphesente tse 75 tsa palo ea hau ea 1-rep. Sena se lokela ho o lumella ho qeta li-reps tsa 6-10 kaofela.
2. Tlatsa miniset ho fihlela o hloleha, ho bolelang hore ha o khone ho tlatsa rep e ngoe hape ka sebopeho se setle.
3. Beha boima ba 'mele fatše' me u phomole metsotsoana e 20-30.
4. Tlatsa miniset e ngoe ho hloleha.
5. Beha boima ba 'mele fatše' me u phomole metsotsoana e 20-30.
6. Qetella miniset ea hau ea ho qetela ho hloleha.
7. Ena ke sete e 1. Phomola metsotsoana e 90, ebe u pheta makhetlo a mang a mabeli.

Ke liphoso life tse atileng haholo tseo re lokelang ho li shebella?

Koetliso ea ho phomola e ka u thusa ho fumana matla le boholo boo u bo batlang, empa ho na le lintho tse 'maloa tseo u lokelang ho nahana ka tsona.

Ho sututsa haholo

Ho na le mohala o motle lipakeng tsa ho fihlela 1-rep max eo le ho e sutumetsa haholo.

Ha u batle ho intša kotsi, empa u batla ho netefatsa hore u phephetsa matla a hau ka hohle kamoo u ka khonang.

Ke hona moo u tla bona liphetho tse ntle ka mokhoa ona oa koetliso.

Ela hloko haholo-holo sena haholoholo haeba o sa tsoa tseba mofuta ona oa 1-rep weightlifting.

Ho ikoetlisa khafetsa

Koetliso ea ho phomola e kenyelelitsoe hamolemo lenaneong la beke le beke le potang le ho tima.

Ho boima haholo 'meleng oa hau ho sebetsa ka matla a hau,' me ho etsa sena khafetsa ho ka baka kotsi ho feta botle.

Hopola: Pholiso e bohlokoa joalo ka mosebetsi oo uo kentseng.

Nahana ka ho sebelisa mokhoa ona beke e ngoe le e ngoe libeke tse 6 ho isa ho tse 8, ebe u nka khefu ea libeke tse 6 ho isa ho tse 8.

Ntlha ea bohlokoa ke efe?

Mokhoa oa ho phomola oa ho phomola e ka ba mokhoa o atlehang bakeng sa litšepe tse batlang ho eketsa matla le boholo.

Nahana ka lipheo tsa hau, ebe u khetha mofuta o loketseng oa koetliso ea ho phomola bakeng sa hau. Ka tekano ea mofufutso, litholoana e tla ba tsa hau!

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, Wisconsin, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa sehlopha sa boikoetliso bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane ho Instagram bakeng sa litlatsetso tsa 'mele, #momlife, le tse ling.