Na Matsatsi a Phomolo a Bohlokoa Bakeng sa Boikoetliso?

Litaba

• Melemo
• 1. E lumella nako ea ho fola
• 2. E thibela mokhathala oa mesifa
• 3. Ho fokotsa kotsi ea kotsi
• 4. E ntlafatsa tshebetso
• 5. E tšehetsa boroko bo phetseng hantle
• U ka etsa matsatsi a phomolo joang ka nepo
• Cardio
• Ho matha
• Ho haha ​​'mele
• Bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Seo u lokelang ho se etsa ka letsatsi la hau la phomolo
• Lijo le protheine
• Yoga
• Boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase
• Matšoao ao u a hlokang letsatsi la phomolo
• Nako ea ho bua le pro
• Ntlha ea bohlokoa

Kamehla re bolelloa hore re lule re le mafolofolo 'me re ikoetlise kamehla. Empa hore na o ikoetlisetsa tlholisano kapa u ikutloa u le mothating o eketsehileng, ha ho molemo kamehla ha ho feta.

Matsatsi a phomolo a bohlokoa joalo ka boikoetliso. Ebile, mokhoa o atlehileng oa boikoetliso ha o phethe ntle le matsatsi a phomolo.

Ho nka khefu khafetsa ho lumella mmele oa hau ho fola le ho lokisoa. Ke karolo ea bohlokoa ea tsoelo-pele, ho sa tsotelehe boemo ba hau ba boikoetliso kapa papali. Ho seng joalo, ho tlola matsatsi a phomolo ho ka lebisa ho ho tlola kapa ho tepella.

Melemo

Mona ke melemo ea ho nka matsatsi a phomolo khafetsa.

1. E lumella nako ea ho fola

Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, letsatsi la phomolo ha se taba ea ho ba botsoa sofeng. Ke nakong ena moo melemo ea boikoetliso e etsahalang. Haholo-holo, phomolo e bohlokoa molemong oa kholo ea mesifa.

Ho ikoetlisa ho baka meokho e menyenyane mesifa ea hau ea mesifa. Empa nakong ea phomolo, lisele tse bitsoang li-fibroblast lia e lokisa. Sena se thusa lisele ho fola le ho hola, ho baka mesifa e matla.

Hape, mesifa ea hau e boloka lik'habohaedreite ka mofuta oa glycogen. Nakong ea boikoetliso, 'mele oa hau o senya glycogen ho etsa hore o ikoetlise. Phomolo e fa 'mele oa hau nako ea ho tlatsa mabenkele ana a matla pele o ikoetlisa.

2. E thibela mokhathala oa mesifa

Phomolo ea hlokahala bakeng sa ho qoba mokhathala o bakoang ke ho ikoetlisa. Hopola, boikoetliso bo fokotsa maemo a mesifa ea glycogen. Haeba mabenkele ana a sa nkeloe sebaka, u tla ba le mokhathala le ho opeloa ke mesifa.

Hape, mesifa ea hau e hloka glycogen hore e sebetse, leha o sa sebetse. Ka ho phomola ka ho lekaneng, o tla thibela mokhathala ka ho lumella mabenkele a hau a glycogen hore a tlatse.

3. Ho fokotsa kotsi ea kotsi

Ho phomola kamehla ho bohlokoa bakeng sa ho lula u sireletsehile nakong ea boikoetliso. Ha 'mele oa hau o sebetsa ho feta tekano, ho ka etsahala hore o oe ka sebopeho, o theole boima ba' mele, kapa o nke mohato o fosahetseng.

Ho tlatlapa hape ho pepesetsa mesifa ea hau khatello ea maikutlo le khatello. Sena se eketsa menyetla ea ho tsoa likotsi hampe, ho u qobella ho nka matsatsi a phomolo a mangata ho feta kamoo ho neng ho reriloe.

4. E ntlafatsa tshebetso

Ha u sa phomole ka ho lekaneng, ho ka ba thata ho etsa tloaelo ea hau e tloaelehileng, re se re sa re letho ka ho ikitlaetsa. Ka mohlala, u ka 'na ua se ke ua susumelletseha ho etsa rep rep e eketsehileng kapa ho matha ho feta mile.

Le ha o ka sututsa, ho hatella ho fokotsa ts'ebetso ea hau.U kanna oa ba le mamello e fokotsehileng, linako tsa karabelo tse liehang, le ho ba mafolofolo a fokolang.

Phomolo e na le litlamorao tse fapaneng. E eketsa matla ebile e thibela mokhathala, o lokisetsang 'mele oa hau ho ikoetlisa kamehla.

5. E tšehetsa boroko bo phetseng hantle

Le ha boikoetliso ba kamehla bo ka ntlafatsa boroko ba hau, ho nka matsatsi a phomolo le hona hoa thusa.

Ho ikoetlisa ho eketsa lihormone tse matlafatsang matla joalo ka cortisol le adrenaline. Ho ikoetlisa khafetsa, leha ho le joalo, ho hlahisa lihormone tsena. U tla thatafalloa ke ho robala hantle, e leng ho mpefatsang mokhathala le mokhathala feela.

Phomolo e ka u thusa ho robala hantle ka ho lumella lihormone tsa hau hore li khutlele maemong a tloaelehileng, a leka-lekaneng.

U ka etsa matsatsi a phomolo joang ka nepo

Letsatsi le loketseng la phomolo le shebahala le fapane le motho ka mong. Ho latela matla le makhetlo a ts'ebetso ea hau e tloaelehileng, hammoho le tsela eo u phelang ka eona kantle ho boikoetliso.

Leha ho le joalo, ho na le litataiso tse akaretsang tsa ho kenyelletsa matsatsi a phomolo mesebetsing e fapaneng.

Cardio

Ka tloaelo, matsatsi a phomolo ha a hlokahale bakeng sa khanya ea pelo. Sena se kenyelletsa mesebetsi e kang ho tsamaea ka boikhathollo kapa ho tjeka butle. Ho bolokehile ho lekana ho e etsa letsatsi le leng le le leng, ntle le haeba ngaka ea hau e bua ka tsela e ngoe.

Empa haeba u etsa boikoetliso bo itekanetseng kapa bo mahlahahlaha, matsatsi a phomolo a bohlokoa. Ho khothalletsoa ho nka letsatsi la phomolo matsatsing a mang le a mang a mararo ho isa ho a mahlano. Haeba u na le pelo e matla, u tla batla ho nka matsatsi a phomolo khafetsa.

U ka ba le letsatsi la phomolo ka ho ikoetlisa, joalo ka ho otlolla bonolo.

Ho tseba hore na o lokela ho phomola neng, nahana ka likhothaletso bakeng sa ts'ebetso ea aerobic. Beke e 'ngoe le e' ngoe, batho ba baholo ba lokela ho etsa metsotso e 150 ho isa ho e 300 ea boikoetliso kapa metsotso e 75 ho isa ho e 150 ea boikoetliso. Hape o ka etsa motswako oa mesebetsi e itekanetseng le e mahlahahlaha.

Litataiso tsena li ka u thusa ho rera matsatsi a hau a phomolo. Ka mohlala, haeba u ka rata ho etsa matsatsi a mararo a nako e matla ea metsotso e 50, u ka rera matsatsi a phomolo le ho ikoetlisa ho hong ho ba potileng.

Ho matha

Ha ho matha e le mofuta oa pelo, hangata ho hloka mokhoa o fapaneng oa matsatsi a phomolo.

Haeba u sa qala, qala ho matha matsatsi a mararo ka beke. Ho matha haholo kapele haholo ho ka lebisa ho mokhathala le likotsi tse fetelletseng.

Ka matsatsi a mang, itumelle ho phomola kapa ho etsa mesebetsi e fapaneng. Boikoetliso ba hau bo bong bo lokela ho kenyelletsa mesifa eo u sa e sebeliseng ha o ntse o matha.

Matsatsi a phomolo a bohlokoa le ho feta haeba u ikoetlisetsa marathone. Libekeng tse tharo tse fetileng pele ho ketsahalo, ho molemo ho phomola khafetsa. Mokoetlisi oa hau kapa mokoetlisi ea matha a ka hlalosa mokhoa oa ho phomola ho ipapisitse le lipheo tsa hau.

Ho haha ​​'mele

Ho haha ​​'mele, kapa ho ikoetlisa ka boima ba' mele, ho kenyelletsa matsatsi a phomolo ka ho potoloha mesifa e sebelisitsoeng.

Kamora ho ikoetlisa sehlopha se itseng sa mesifa, e ke e phomole matsatsi a le mong ho isa ho a mabeli. Sena se fa mesifa ea hau monyetla oa ho lokisa le ho fola.

Ka matsatsi a mang, koetlisa mesifa e fapaneng. Etsa bonnete ba hore o sebetsa mesifa e hanyetsanang ho boloka mmele oa hau o leka-lekane.

Tsela e 'ngoe ea ho etsa matsatsi a phomolo ke ho beha letsatsi bakeng sa setho ka seng sa mmele. Mohlala, Mantaha e ka ba letsatsi la leoto, Labobeli e ka ba letsatsi la sefuba, joalo-joalo.

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Haeba u leka ho theola boima ba 'mele, u ntse u lokela ho ba le matsatsi a phomolo a tloaelehileng.

Phomolo e lumella mesifa ea hau ho aha bocha le ho hola. Mme ha o na le mesifa e mengata, o tla chesa likhalori tse ngata ha o phomotse. Ke hobane mesifa e chesa matla a mangata ho feta mafura.

Ho phaella moo, ha u ikutloa u khatholohile, ho ka etsahala hore u khomarele mokhoa oa hao oa ho ikoetlisa.

Seo u lokelang ho se etsa ka letsatsi la hau la phomolo

Ho rua molemo ka ho fetisisa letsatsing la hau la phomolo, nahana ka tse latelang:

Lijo le protheine

Matsatsing a phomolo, 'mele oa hau ka kakaretso o hloka likhalori tse tlase hobane ha o mafolofolo. Empa ho fapana le ho leka ho siea palo e ikhethileng ea likhalori, mamela 'mele oa hau feela. Ka tlhaho e tla "kopa" lijo tse fokolang ka ho khora le tlala.

Ho bohlokoa hape ho ja protheine e lekaneng, esita le ka matsatsi a phomolo. Ho ja liprotheine tse lekaneng ho ts'ehetsa tokiso ea mesifa e etsahalang nakong ea phomolo.

Batho ba mafolofolo ba hloka ligrama tse 1.2 ho isa ho tse 2.0 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele letsatsi ka leng. Sena se lokela ho aroloa ka ho lekana letsatsi lohle.

Matsatsing a phomolo, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho:

• Likhabohaedreite. Ja li-carbs tse rarahaneng ho khutlisa maemo a hau a glycogen. Ho ipapisitse le boemo ba hau ba tšebetso, o tla hloka ligrama tse 3 ho isa ho tse 10 ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi.
• Metsi. Ho bohlokoa ho noa metsi a lekaneng, leha o sa ikoetlise. Ho lula u noselitsoe ho thibela mesifa ea mesifa mme ho u fa limatlafatsi 'meleng oohle oa hau.
• Litholoana le meroho. Litholoana le meroho li fana ka li-carb tse phetseng hantle le limatlafatsi tse tšehetsang ho fola.

Yoga

Yoga ke e 'ngoe ea lintho tse ntlehali tseo u ka li etsang ka letsatsi la phomolo. E ntle haholo bakeng sa ho ntlafatsa tlhokomeliso ea 'mele, ho phefumoloha le ho tenyetseha. E boetse e u thusa ho matlafatsa ha o ntse o lokolla mesifa ea hau.

Hape, yoga e khothalletsa khutso, e u siea u khatholohile 'me u itokiselitse ho ikoetlisa ho latelang. Ha o hloke nako e ngata ho thabela melemo ea yoga. Metsotso e 10 ho isa ho e 15 feela e tla thusa ho ikoetlisa.

Boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase

Joaloka yoga, boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase ke ts'ebetso e ntle ea letsatsi la phomolo. Ho ikoetlisa ka mokhoa o tlase ho u thusa ho lula u le mafolofolo ntle le ho imetsa 'mele oa hau. Li u lumella hore u natefeloe ke boikoetliso ka tsela e phomolang.

Mehlala ea ho ba le tšusumetso e tlase e kenyelletsa:

• ho tsamaea
• ho sesa ka tsela e tloaelehileng
• ho palama baesekele
• ho bina
• kayaking

Matšoao ao u a hlokang letsatsi la phomolo

Haeba u hlokomela e 'ngoe ea matšoao a latelang, e kanna ea ba nako ea ho phomola:

• Matšoafo a bohloko. Le ha e le ntho e tloaelehileng ho utloa bohloko kamora ho ikoetlisa, ho opeloa ho phehellang ke folakha e khubelu. E bolela hore mesifa ea hau ha e-so hlaphoheloe mesebetsing e fetileng.
• Mokhathala. Ela hloko mokhathala o feteletseng. Haeba u ikutloa u sebelisitse, tlohela 'mele oa hau hore o phomole.
• Bohloko. Bohloko ba mesifa kapa manonyeletso bo sa foleng e kanna ea ba sesupo sa ho tsoa kotsi hampe.
• Liphetoho maikutlong. Ha u cha ka 'mele, lihormone tse kang serotonin le cortisol lia fetoha tse sa leka-lekanang. Sena se ka baka liphetoho tse kang ho teneha, ho teneha le ho feto-fetoha ha maikutlo.
• Litaba tsa boroko. Maemo a phahameng a cortisol le adrenaline a ka etsa hore ho be thata ho fumana boroko ba boleng.
• Ts'ebetso e fokotsehileng. Haeba tloaelo ea hau e tloaelehileng e ikutloa e le thata, kapa u emisa ho bona tsoelo-pele, nka letsatsi la phomolo.

Nako ea ho bua le pro

Haeba u sa le mocha ho ikoetlisa, kapa haeba ha u e-so sebetse ka nako e telele, bua le setsebi sa boikoetliso joaloka mokoetlisi oa hau. U ka boela ua bua le setsebi sa boikoetliso haeba u batla ho leka ketsahalo e ncha joaloka ho aha 'mele kapa koetliso ea mabelo.

Setsebi se ka tseba hore na ke boikoetliso bofe bo loketseng boemo ba hau ba boikoetliso. Li ka u thusa ho eketsa matla, bolelele ba nako le lebelo ka tsela e bolokehileng. Habohlokoa ka ho fetisisa, ba ka hlalosa mokhoa oa ho kenyelletsa matsatsi a phomolo ho latela tloaelo ea hau.

Ntlha ea bohlokoa

Hore na o novice kapa semathi se nang le boiphihlelo, ho phomola khafetsa ho bohlokoa. Hoa hlokahala bakeng sa ho lokisa mesifa, ho thibela mokhathala, le ts'ebetso e akaretsang.

Ho rua molemo matsatsing a hau a phomolo, ikoetlise joaloka yoga le ho tsamaea. Mesebetsi ena e tla u thusa ho lula u le mafolofolo ha mmele oa hau o ntse o hlaphoheloa.

Hopola, ntle le khefu e lekaneng, ha o na monyetla oa ho fihlela sepheo seo u se entseng pele. Ho phomola 'meleng ke ntho e ntle ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa katleho ea boikoetliso.