Mabaka a 11 Hobaneng Lijo tsa 'Nete li U Thusa Ho Theola Boima ba' mele

Litaba

• Lijo tsa 'Nete ke Life?
• 1. Lijo tsa 'Nete li na le phepo
• 2. Li pakiloe ka liprotheine
• 3. Lijo tsa 'Nete Ha li na Li-Sugar tse Hloekisitsoeng
• 4. Li Phahame ka Fibre e Qhibilihang
• 5. Lijo tsa Sebele li na le Polyphenols
• 6. Lijo tsa 'nete ha li na mafura a maiketsetso a Trans
• 7. Ba tla u thusa ho ja haholoanyane butle
• 8. Lijo tsa 'Nete li ka fokotsa litakatso tsa tsoekere
• 9. U ka ja lijo tse ngata empa u ntse u theola boima ba 'mele
• 10. Li tla Fokotsa Tšebeliso ea Hao ea Lijo Tse Sebelisitsoeng Haholo
• 11. Lijo tsa 'Nete li tla u thusa ho etsa phetoho ea bophelo
• Ntlha ea Bohlokoa

Ha ho iketsahalle feela hore ho phahama ho potlakileng ha botenya ho etsahetse ka nako e ts'oanang lijo tse phehiloeng haholo li ile tsa fumaneha haholoanyane.

Le ha lijo tse phehiloeng haholo li le bonolo, li na le likhalori, li na le limatlafatsi tse fokolang mme li eketsa menyetla ea mafu a mangata.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa 'nete li phetse hantle' me li ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tsa 'Nete ke Life?

Lijo tsa 'nete ke lijo tsa motsoako o le mong tse nang le livithamini le liminerale tse ngata, tse hlokang litlatsetso tsa lik'hemik'hale' me boholo ba tsona ha li sa sebetsoa.

Mehlala e seng mekae feela ke ena:

• Liapole
• Libanana
• Peo ea Chia
• Broccoli
• Khale
• Monokotšoai
• Litamati
• Litapole tse monate
• Raese e sootho
• Salemone
• Mahe kaofela
• Nama e sa sebetsoang

Ho na le lijo tsa 'nete tse ngata sehlopheng se seng le se seng sa lijo, ka hona ho na le mefuta e mengata eo u ka e kenyang lijong tsa hau.

Mona ke mabaka a 11 a hore na hobaneng lijo tsa 'nete li ka u thusa ho theola boima ba' mele.

1. Lijo tsa 'Nete li na le phepo

Lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang tsa limela le tsa liphoofolo li tletse livithamini le liminerale tse loketseng bophelo ba hau.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse entsoeng li entsoe ka li-micronutrients tse tlase mme li ka eketsa menyetla ea ho ba le mathata a bophelo bo botle (,).

Lijo tse entsoeng li ka fokotsa boima ba 'mele ka litsela tse' maloa.

Ka mohlala, lijo tse sebelisitsoeng tse sa faneng ka tšepe e lekaneng li ka ama bokhoni ba hau ba ho ikoetlisa, kaha tšepe e hlokahala ho tsamaisa oksijene ho potoloha le 'mele oa hau. Sena se ka fokotsa bokhoni ba hau ba ho chesa likhalori ka boikoetliso ().

Lijo tse haelloang ke limatlafatsi li ka boela tsa u thibela ho theola boima ba 'mele ka ho etsa hore u ikutloe u sa khotsofala kamora ho ja.

Phuputso e 'ngoe ho batho ba 786 e ile ea bapisa maikutlo a barupeluoa a ho tlala ha ba le lijong tse nang le limatlafatsi tse fokolang ho fapana le lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata.

Hoo e ka bang 80% ea bankakarolo ba ile ba ikutloa ba tlatsitsoe kamora ho ja lijong tse nang le limatlafatsi tse ngata, leha ba ne ba ja likhalori tse fokolang ho feta tsa lijo tse se nang limatlafatsi tse ngata ().

Ha o leka ho eketsa phepo ea hau ea limatlafatsi, ho ja lijo tsa 'nete ke tsela ea ho ea. Li na le limatlafatsi tse fapaneng tse thata ho li fumana tlatsetsong e le 'ngoe, ho kenyeletsoa metsoako ea limela, livithamini le liminerale.

Limatlafatsi lijong tse felletseng le tsona li tloaetse ho sebetsa hantle hammoho 'me li na le monyetla oa ho pholoha tšilo ea lijo ho feta li-supplement ().

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li ka thusa ho lahleheloa ke mafura ka ho ntlafatsa khaello ea phepo e nepahetseng le ho fokotsa tlala.

2. Li pakiloe ka liprotheine

Liprotheine ke phepo ea bohlokoahali bakeng sa tahlehelo ea mafura.

E thusa ho eketsa metabolism ea hau, ho fokotsa tlala le ho ama tlhahiso ea lihormone tse thusang ho laola boima ba 'mele (,,).

Lijo tseo u li khethang bakeng sa protheine li bohlokoa joalo ka ha u ja. Lijo tsa 'nete ke mohloli o betere oa protheine kaha ha li sa sebetsoa haholo.

Ho sebetsana le lijo ho ka etsa hore li-amino acid tse 'maloa tsa bohlokoa li thatafalloe ke ho cheka le ho se fumanehe' meleng. Tsena li kenyelletsa lysine, tryptophan, methionine le cysteine.

Lebaka ke hore liprotheine li itšoara habonolo ka tsoekere le mafura a amehang ho sebetsanang le ho etsa motswako o rarahaneng (9).

Mehloli eohle ea liprotheine hangata e phahame ka liprotheine le lik'halori tse tlase, tse li etsang betere bakeng sa tahlehelo ea mafura.

Mohlala, ligrama tse 100 tsa nama ea kolobe, e leng khetho ea 'nete ea lijo, e na le ligrama tse 21 tsa protheine le lik'halori tse 145 (10).

Ho sa le joalo, bacon e tšoanang, e leng lijo tse entsoeng, li na le ligrama tse 12 tsa protheine le li-calories tse 458 (11).

Mehloli ea 'nete ea lijo tsa protheine e kenyelletsa ho fokotsa nama, mahe, linaoa le linate. U ka fumana lenane le leholo la lijo tse nang le protheine e phahameng sengoloeng sena.

Liprotheine ke phepo ea bohlokoahali bakeng sa tahlehelo ea mafura. Lijo tsa 'nete ke mehloli e metle ea liprotheine hobane ha li sa sebetsoa hantle' me hangata li na le liprotheine tse ngata ebile ha li na mafura.

3. Lijo tsa 'Nete Ha li na Li-Sugar tse Hloekisitsoeng

Tsoekere ea tlhaho e fumanoang litholoana le meroho ha e tšoane le tsoekere e ntlafalitsoeng.

Litholoana le meroho li na le tsoekere ea tlhaho, empa hape li fana ka limatlafatsi tse ling tse kang fiber, livithamini le metsi, tse hlokahalang e le karolo ea phepo e nepahetseng.

Ka lehlakoreng le leng, tsoekere e hloekisitsoeng hangata e eketsoa lijong tse tsoakiloeng. Mefuta e 'meli e tloaelehileng ea tsoekere e ekelitsoeng ke sirapo ea poone e phahameng-fructose le tsoekere ea tafoleng.

Lijo tse phahameng ka tsoekere e ntlafalitsoeng hangata li na le likhalori tse ngata ebile li fana ka melemo e fokolang ea bophelo bo botle. Ice cream, likuku, cookies le lipompong ke lisosa tse 'maloa feela.

Ho ja tse ling tsa lijo tsena ho amahanngoa le botenya, kahoo haeba sepheo sa hau ke ho fokotsa boima ba 'mele, ho molemo ho ba fokotsa (,).

Tsoekere e hloekisitsoeng le eona ha e etse ho hoholo ho u boloka u khotsofetse. Liphuputso li bonts'a hore ho ja haholo tsoekere e ntlafalitsoeng ho ka eketsa tlhahiso ea lihormone tsa tlala ea tlala mme ho nyenyefatsa bokhoni ba boko ba ho etsa hore o ikutloe o tletse (,).

Kaha lijo tsa 'nete ha li na tsoekere e ntlafalitsoeng, ke khetho e ntle haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele.

Lijo tsa 'nete ha li na tsoekere e ekelitsoeng mme li na le limatlafatsi tse ling tse ntle bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng hangata li na le likhalori tse ngata, ha li tlatse ebile li eketsa menyetla ea ho nona haholo.

4. Li Phahame ka Fibre e Qhibilihang

Faeba e qhibilihang e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, 'me e' ngoe ea tsona e thusa ho theola boima ba 'mele.

E tsoakana le metsi ka maleng ho etsa gel e teteaneng, mme e ka fokotsa takatso ea hau ea lijo ka ho liehisa motsamao oa lijo ka maleng ().

Tsela e 'ngoe e nang le fiber e ka fokotsang takatso ea lijo ke ka ho ama tlhahiso ea lihormone tse amehang ho laoleng tlala.

Boithuto bo fumane hore faeba e qhibilihang e ka fokotsa tlhahiso ea lihormone tse etsang hore u lape (,).

Ho feta moo, e kanna ea eketsa tlhahiso ea lihormone tse u bolokang u ikutloa u khotsofetse, ho kenyeletsoa cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 le peptide YY (,).

Lijo tsa 'nete li na le faeba e qhibilihang haholo ho feta lijo tse sebelisitsoeng. Mehloli e meholo ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa linaoa, limela tsa folaxe, litapole le lilamunu.

Ha e le hantle, ikemisetse ho ja fiber e lekaneng letsatsi le letsatsi ho tsoa lijong tse felletseng kaha li fana ka limatlafatsi tse ling tse ngata. Leha ho le joalo, batho ba sokolang ho ja fiber e lekaneng ba ka fumana tlatsetso e le bohlokoa.

Faeba e qhibilihang e ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa takatso ea lijo. Mehloli e meholo ea lijo ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa litapole, linaoa, litholoana le meroho.

5. Lijo tsa Sebele li na le Polyphenols

Lijo tsa limela li na le li-polyphenols, tse nang le thepa ea antioxidant e thusang ho itšireletsa khahlanong le mafu hape e ka u thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Polyphenols e ka aroloa ka mekhahlelo e mengata, ho kenyeletsoa lignans, stilbenoids le flavonoids.

E 'ngoe ea flavonoid e amanang le ho theola boima ba' mele ke epigallocatechin gallate (EGCG). E fumanoa ka tee e tala 'me e fana ka melemo e mengata e reriloeng.

Mohlala, EGCG e ka thusa ho holisa litlamorao tsa lihormone tse amehang ho cheleng mafura, joalo ka norepinephrine, ka ho thibela ho senyeha ha tsona ().

Liphuputso tse ngata li bonts'a hore ho noa tee e tala ho ka u thusa ho chesa likhalori tse ngata. Batho ba bangata lithutong tsena ba chesa likhalori tse 3-4% ka letsatsi, ka hona motho ea tloaelehileng ea chesang likhalori tse 2 000 ka letsatsi a ka chesa li- calories tse 60-80 tse eketsehileng (,,).

Lijo tsa 'nete ke mohloli o moholo oa li-polyphenol, e leng limolek'hule tsa limela tse nang le thepa ea antioxidant. Li-polyphenol tse ling li ka thusa ho lahleheloa ke mafura, joalo ka epigallocatechin gallate ka tee e tala.

6. Lijo tsa 'nete ha li na mafura a maiketsetso a Trans

Haeba ho na le ntho e le 'ngoe eo bo-ramahlale ba lumellanang ka eona, ke hore mafura a maiketsetso a fosahetse bakeng sa bophelo bo botle ba hao le thekeng la hao.

Mafura ana a entsoe ka mokhoa o iqapetsoeng ka ho pompa limolek'hule tsa haedrojene hore e be lioli tsa meroho, ho li fetola ho tloha ho mokelikeli ho ea ho o thata.

Kalafo ena e ne e etselitsoe ho eketsa sethala sa bophelo ba lijo tse tsoetsoeng, joalo ka li-cookie, mahobe le li-donuts (26).

Liphuputso tse ngata li fumane hore ho ja khafetsa mafura a maiketsetso ho senya bophelo ba hau le letheka la hao (26,,).

Mohlala, phuputso e 'ngoe e fumane hore litšoene tse jang mafura a maiketsetso a eketsehileng li ekelitse boima ba tsona ka 7.2%, ka karolelano, ha li bapisoa le litšoene tse jang lijo tse nang le mafura a monounsaturated, joalo ka a fumanoang ka oli ea mohloaare.

Ho khahlisang ke hore mafura 'ohle ao litšoene li a fumaneng a ile ka ho otloloha ka mpeng, e leng ho eketsang kotsi ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le maemo a mang a bophelo bo botle ().

Ka lehlohonolo, lijo tsa 'nete ha li na mafura a maiketsetso.

Mehloli e meng e joalo ka nama ea khomo, ea veal le ea konyana e na le mafura a tlhaho. Liphuputso tse ngata li fumane hore, ho fapana le mafura a maiketsetso a maiketsetso, mafura a tlhaho ha a kotsi (,).

Mafura a maiketsetso a eketsa mafura le ho eketsa kotsi ea mafu a mangata a kotsi. Lijo tsa 'nete ha li na mafura a maiketsetso.

7. Ba tla u thusa ho ja haholoanyane butle

Ho nka nako le ho ja butle-butle ke karolo ea likeletso tsa ho theola boima ba 'mele tse atisang ho hlokomolohuoa.

Leha ho le joalo, ho ja butle-butle ho fa boko ba hao nako e eketsehileng ea ho sebetsana le tšebetso ea hau ea lijo le ho elelloa ha e tletse ().

Lijo tsa 'nete li ka thusa ho fokotsa ho ja ha hau kaha li na le sebopeho se tiileng, se nang le likhoele se hlokang ho hlafunoa haholoanyane. Ketso ena e bonolo e ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho etsa hore u ikutloe u tletse lijo tse fokolang.

Mohlala, phuputso ho banna ba 30 e fumane hore ba hlafunang ka makhetlo a 40 ba ja lijo tse ka tlase ho 12% ho feta ba hlafunang makhetlo a 15.

Phuputso e boetse e bonts'a hore bankakarolo ba neng ba hlafuna makhetlo a 40 ba ne ba na le hormone ea tlala ea ghrelin maling a bona kamora lijo, le lihormone tse ngata tsa glucagon tse kang peptide-1 le cholecystokinin ().

Lijo tsa 'nete li ka u thusa ho ja butle ka ho u hlafuna haholoanyane. Sena se ka fokotsa takatso ea lijo 'me sa u siea u khotsofetse ke lijo tse fokolang.

8. Lijo tsa 'Nete li ka fokotsa litakatso tsa tsoekere

Phephetso e kholo ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele hangata ha se lijo, empa ho fapana le ho hanela litakatso tsa lijo tse tsoekere.

Sena se thata, haholo haeba u motho ea jang lipompong tse ngata.

Litholoana tse kang monokotšoai le litholoana tsa lejoe li ka u fa phepo e ntle, li thusa ho khotsofatsa litakatso tse monate ha u qala ho fokotsa ts'oaetso ea hau ea tsoekere.

Ho boetse ho monate ho tseba hore likhetho tsa hau tsa tatso ha li tšoarelle ka ho sa feleng ebile li ka fetoha ha o ntse o fetola lijo tsa hau. Ho ja lijo tsa 'nete ho ka thusa litatso tsa hau hore li ikamahanye le litakatso tsa tsoekere li ka fokotseha ha nako e ntse e tsamaea, kapa mohlomong li nyamele (, 34).

Lijo tsa 'nete li fana ka tokiso e tsoekere e phetseng hantle. Ho ja lijo tsa 'nete ho ka thusa li-buds tsa hau ho ikamahanya le maemo, ho fokotsa litakatso ka nako.

9. U ka ja lijo tse ngata empa u ntse u theola boima ba 'mele

Molemo o mong o moholo oa lijo tsa 'nete ke hore hangata li tlatsa poleiti ho feta lijo tse entsoeng, ha li ntse li fana ka likhalori tse fokolang.

Lebaka ke hobane lijo tse ngata tsa 'nete li na le karolo e ntle ea moea le metsi, e se nang khalori (,).

Mohlala, ligrama tse 226 tsa mokopu o phehiloeng li na le likhalori tse ka bang 45 mme li ka nka karolo e kholo ea poleiti ea hau ho feta sengoathoana se le seng sa bohobe se nang le likhalori tse 66 (37, 38).

Lijo tse nang le lik'halori tse fokolang le bophahamo bo bongata li ka u tlatsa ho feta lijo tse nang le lik'halori tse ngata le bophahamo bo fokolang. Li otlolla mpa, 'me lintho tse amohelang mpa li bontša hore boko bo khaotsa ho ja.

Joale boko bo arabela ka ho hlahisa lihormone tse fokotsang takatso ea hau ea lijo le ho eketsa maikutlo a hau a botlalo (,).

Khetho e ntle ea lijo e nang le molumo o phahameng empa e na le likhalori tse tlase e kenyelletsa mokopu, likomkomere, monokotsoai le li-popcorn tse nang le moea.

Lijo tsa 'nete li na le likhalori tse fokolang ho gram ho feta lijo tse sebelisitsoeng. Lijo tse monate tse nang le molumo o phahameng li kenyelletsa mokopu, likomkomere, monokotsoai le li-popcorn tse nang le moea.

10. Li tla Fokotsa Tšebeliso ea Hao ea Lijo Tse Sebelisitsoeng Haholo

Botenya ke bothata bo boholo lefatšeng ka bophara, ka batho ba fetang limilione tse likete tse 1.9 ba ka holimo ho lilemo tse 18 ba khetholloang e le ba nonneng kapa ba batenya ho tlola tekano ().

Ho khahlisang ke hore keketseho e potlakileng ea botenya e etsahetse ka nako e ts'oanang le lijo tse ntlafalitsoeng haholo tse fumanehang haholo.

Mohlala oa liphetoho tsena o ka bonoa phuputsong e 'ngoe e boneng mekhoa ea ts'ebeliso e phahameng ea lijo le botenya ho la Sweden lipakeng tsa 1960 le 2010.

Phuputso e fumane keketseho ea 142% ts'ebelisong ea lijo tse ntlafalitsoeng haholo, keketseho ea tšebeliso ea soda le 315% le keketseho ea 367% ts'ebelisong ea lijo tse bobebe tse ntlafalitsoeng joalo ka li-chips le lipompong.

Ka nako e ts'oanang, sekhahla sa botenya se feta makhetlo a mabeli, ho tloha ho 5% ka 1980 ho isa ho 11% ka 2010 ().

Ho ja lijo tsa 'nete ho fokotsa phepelo ea lijo tse ntlafalitsoeng tse fanang ka limatlafatsi tse fokolang, tse pakiloeng ka li-calories tse se nang letho le ho eketsa menyetla ea mafu a mangata a amanang le bophelo bo botle ().

Ho ja lijo tse ngata tsa 'nete ho fokotsa ho jeoa ha lijo tse ntlafalitsoeng, ho fokotsa menyetla ea ho nona haholo.

11. Lijo tsa 'Nete li tla u thusa ho etsa phetoho ea bophelo

Ho latela lijo tse senyehileng ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele kapele, empa ho bo tlosa ke phephetso e kholo ka ho fetisisa.

Lijo tse ngata tse senyehang li u thusa ho fihlela sepheo sa hau ka ho thibela lihlopha tsa lijo kapa ho fokotsa haholo lik'halori.

Ka bomalimabe, haeba mokhoa oa bona oa ho ja ke ntho eo u ke keng ua e boloka nako e telele, joale ho boloka boima ba 'mele e ka ba ntoa.

Ke hona moo ho ja lijo tse nang le lijo tsa 'nete ho ka u thusang ho theola boima ba' mele le ho boloka melemo eo nako e telele. E fetolela sepheo sa hau ho etsa likhetho tsa lijo tse molemong oa thekeng le bophelo bo botle ba hau.

Le ha mokhoa ona oa ho ja o kanna oa bolela ho theola boima ba 'mele ho nka nako e telele ho etsahala, o na le monyetla oa ho boloka se o lahlehelang hobane o fetotse mokhoa oa hau oa bophelo.

Ho tsepamisa mohopolo ho ho ja lijo tsa 'nete, ho fapana le ho latela lijo, ho ka u thusa ho theola boima ba' mele le ho ho boloka nako e telele.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse nang le lijo tsa 'nete li ntle molemong oa bophelo ba hau hape li ka u thusa ho theola boima ba' mele.

Lijo tsa 'nete li na le phepo e ntle, li na le likhalori tse fokolang mme li na le litlatsetso tse ngata ho feta lijo tse ngata tse ntlafalitsoeng.

Ka ho tlosa lijo tse ntlafalitsoeng lijong tsa hau feela ka lijo tsa 'nete, o ka nka mohato o moholo oa ho phela bophelo bo botle.

Ho feta moo, ho hlaolela tloaelo ea ho ja lijo tsa 'nete - ho fapana le ho latela lijo tsa nakoana - ho tla u nolofalletsa ho boloka tahlehelo ea mafura ea nako e telele.

Ho eketsehileng ka ho theola boima ba 'mele:

• Li-20 tsa Bohloko ba ho Lahleheloa ke Boima ba 'Mele ho The Planet
• Lijo tse 11 tseo u lokelang ho li qoba ha u leka ho theola boima ba 'mele
• Litsela tse 30 tse bonolo tsa ho theola boima ba 'mele ka tlhaho (E tšehelitsoe ke Saense)