Na lijo tse sa tsoakoang li na le phepo e ntle ho feta lijo tse phehiloeng?

Litaba

• Lijo tse sa jeoang ka mafura ke eng?
• Ho pheha ho ka senya li-enzyme lijong
• Li-vithamine tse ling tse qhibilihang metsing li lahlehile nakong ea ho pheha
• Lijo tse phehiloeng li ka ba bonolo ho li hlafuna le ho li sila
• Ho pheha ho eketsa bokhoni ba Antioxidant ea meroho e meng
• Ho pheha ho bolaea libaktheria le likokoana-hloko tse kotsi
• E kanna ea itšetleha ka Lijo
• Lijo Tse Phelang Haholo
• Lijo Tse Phelang Hantle
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho pheha lijo ho ka ntlafatsa tatso ea eona, empa hape ho fetola litaba tsa phepo.

Ho khahlisang, livithamini tse ling lia lahleha ha lijo li phehiloe, ha tse ling li fumaneha haholoanyane hore 'mele oa hau o li sebelise.

Ba bang ba re ho ja haholo-holo lijo tse tala ke tsela e isang bophelong bo botle. Leha ho le joalo, lijo tse ling tse phehiloeng li na le melemo e hlakileng ea phepo.

Sengoliloeng sena se tšohla melemo ea lijo tse tala le tse phehiloeng.

Lijo tse sa jeoang ka mafura ke eng?

Lijo tse tala ke lijo tse sa phehoang kapa tse sa sebetsoang.

Le ha ho na le mefuta e fapaneng ea lijo tse tala, kaofela ha tsona li kenyelletsa ho ja lijo tse sa besoang, tse sa phehoang le tse sa sebetsoang. Ka kakaretso, lijo tse tala li entsoe ka bonyane 70% ea lijo tse tala.

Lijo hangata li kenyelletsa lijo tse lomositsoeng, lithollo tse melang, linate le lipeo, ntle le litholoana le meroho e tala.

Batho ba bangata ba jang lijo tse tala ba ja lijo tsa meroho kapa vegan, ba tlosa lihlahisoa tsa liphoofolo mme ba ja haholo lijo tsa limela tse tala. Leha ho le joalo, palo e nyane e boetse e ja lihlahisoa tsa lebese tse tala, tlhapi esita le nama e tala.

Babuelli ba re lijo tse tala li na le phepo e ntle ho feta tse phehiloeng hobane li-enzyme, hammoho le limatlafatsi tse ling, li senngoa nakong ea ho pheha. Ba bang ba lumela hore lijo tse phehiloeng li hlile li na le chefo.

Le ha ho na le melemo e hlakileng ea ho ja litholoana le meroho e tala, ho boetse ho na le mathata a mang a ka bang teng ka lijo tse tala.

Ho thata haholo ho latela lijo tse tala tse sa butsoang, 'me palo ea batho ba khomarelang phepo e tala ka ho felletseng e nyane haholo.

Ho feta moo, lijo tse ling li na le libaktheria tse kotsi le likokoana-hloko tse tlisoang feela ke ho pheha. Ho ja lijo tse tala ka ho felletseng tse kenyelletsang litlhapi le nama ho tla le kotsi ea ho ba le bokuli bo bakoang ke lijo.

Kakaretso:

Lijo tse tala tsa lijo li kenyelletsa ho ja litholoana le meroho e tala haholo. Ho ja lijo tse tala ho na le melemo, empa ho boetse ho na le mathata a ka bang teng.

Ho pheha ho ka senya li-enzyme lijong

Ha o ja lijo, li-enzyme tse silang lijo 'meleng oa hau li thusa ho li arola ka har'a limolek'hule tse ka kenang (1).

Lijo tseo u li jang li boetse li na le li-enzyme tse thusang tšilo ea lijo.

Li-enzyme li na le mocheso o chesang mocheso 'me li tima habonolo ha li pepesehetse mocheso o phahameng. Ebile, hoo e ka bang li-enzyme tsohle li emisitsoe mochesong o fetang 117 ° F (47 ° C) (,).

Ena ke e 'ngoe ea mabaka a mantlha a emelang lijo tse tala. Ha li-enzyme tsa lijo li fetoloa nakong ea ho pheha, li-enzyme tse ngata li hlokahala ho tsoa 'meleng oa hau ho li sila.

Ba buellang lijo tse tala ba re sena se beha khatello 'meleng oa hau mme se ka baka khaello ea enzyme. Leha ho le joalo, ha ho na lithuto tsa mahlale tse tšehetsang taba ena.

Bo-rasaense ba bang ba pheha khang ea hore sepheo sa mantlha sa li-enzyme tsa lijo ke ho matlafatsa kholo ea semela - eseng ho thusa batho ho li sila.

Ho feta moo, 'mele oa motho o hlahisa li-enzyme tse hlokahalang ho sila lijo. 'Me' mele o monya le ho ntša li-enzyme tse ling hape, ho o etsa hore ho se ke ha etsahala hore ho sileha ha lijo ho ka lebisa khaellong ea enzyme (,).

Ho feta moo, saense ha e so bonts'a litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle ba ho ja lijo tse phehiloeng tse nang le li-enzyme tse hahiloeng.

Kakaretso:

Lijo tse phehang li tima li-enzyme tse fumanoang ho tsona. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki ba hore li-enzyme tsa lijo li kenya letsoho bophelong bo botle.

Li-vithamine tse ling tse qhibilihang metsing li lahlehile nakong ea ho pheha

Lijo tse tala li ka rua limatlafatsi tse ling ho feta lijo tse phehiloeng.

Limatlafatsi tse ling li holofala habonolo kapa li ka tsoa ka lijong nakong ea ho pheha. Li-vithamine tse qhibilihang metsing, joalo ka vithamine C le livithamini tsa B, li kotsing ea ho lahleha nakong ea ho pheha (,,, 9,).

Ebile, ho belisa meroho ho ka fokotsa likahare tsa livithamini tse qhibilihang ka metsi ka 50-60% (, 9,).

Liminerale tse ling le vithamine A le tsona lia lahleha nakong ea ho pheha, leha li le nyane haholo. Li-vithamine tse nang le mafura a mangata D, E le K hangata ha li amehe ka ho pheha.

Ho pheha ho fella ka tahlehelo e kholo ea limatlafatsi, ha mekhoa e meng ea ho pheha e boloka limatlafatsi lijong.

Ho chesa, ho chesa le ho halika ke tse ling tsa mekhoa e metle ea ho pheha meroho ha ho tluoa ho bolokeng limatlafatsi (,,,).

Qetellong, bolelele ba nako eo lijo li pepeselitsoeng mocheso bo ama limatlafatsi tsa eona. Ha lijo li pheha nako e telele, tahlehelo ea limatlafatsi e kholo (9).

Kakaretso:

Limatlafatsi tse ling, haholo-holo livithamini tse qhibilihang ka metsing, lia lahleha nakong ea ho pheha. Litholoana le meroho e tala li ka ba le limatlafatsi tse ngata tse kang vithamine ea C le livithamini tsa B.

Lijo tse phehiloeng li ka ba bonolo ho li hlafuna le ho li sila

Ho hlafuna ke mohato oa pele oa bohlokoa tšebetsong ea tšilo ea lijo. Ketso ea ho hlafuna e roba likotoana tse kholo tsa lijo likaroloana tse nyane tse ka silehang.

Lijo tse hlajoang ka mokhoa o sa nepahalang li thata haholo ho 'mele ho sila' me li ka lebisa ho khase le ho ruruha. Ntle le moo, ho hloka matla le boiteko bo matla ho hlafuna lijo tse tala ho feta tse phehiloeng ().

Ts'ebetso ea ho pheha lijo e roba likhoele tse ling tsa eona le ho lema mabota a sele, ho nolofaletsa 'mele ho sila le ho monya limatlafatsi ().

Ho pheha ka kakaretso ho ntlafatsa tatso le monko oa lijo, e leng se etsang hore ho be monate ho feta ho jeoa.

Le ha palo ea batho ba jang lijo tse tala ba jang nama e tala e nyane, nama e bonolo ho e hlafuna le ho e sila ha e phehiloe ().

Ho pheha lijo-thollo le limatlafatsi ka nepo ha ho ntlafatse tšilo ea tsona feela, empa hape ho fokotsa palo ea lithibela-mafu tse teng. Li-anti-limatlafatsi ke metsoako e thibelang bokhoni ba 'mele ba ho monya limatlafatsi lijong tsa limela.

Ho sileha ha lijo ho bohlokoa hobane 'mele oa hau o ka fumana melemo ea lijo ha o khona ho monya limatlafatsi.

Lijo tse ling tse phehiloeng li ka fa 'mele limatlafatsi tse ngata ho feta tse ling tse tala hobane ho bonolo ho li hlafuna le ho li sila.

Kakaretso:

Lijo tse phehiloeng li bonolo ho hlafuna le ho sila ho feta lijo tse tala. Ts'ilo ea lijo e nepahetseng ea hlokahala ho monya limatlafatsi tsa lijo.

Ho pheha ho eketsa bokhoni ba Antioxidant ea meroho e meng

Boithuto bo bontšitse hore ho pheha meroho ho eketsa ho fumaneha ha li-antioxidants joalo ka beta-carotene le lutein (,).

Beta-carotene ke antioxidant e matla eo 'mele o e fetolang vithamine A.

Lijo tse ruileng beta-carotene li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo ().

Li-antioxidant lycopene le tsona li ananeloa habonolo ke 'mele oa hau ha o li fumana lijong tse phehiloeng ho fapana le lijo tse tala ().

Lycopene e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa senya ho banna le kotsi e tlase ea lefu la pelo (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho pheha tamati ho fokotsa vithamine ea C ea eona ka 29%, ha lihlahisoa tsa tsona tsa lycopene li feta habeli nakong ea ho pheha. Hape, kakaretso ea antioxidant ea tamati e eketsehile ka ho feta 60% ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho pheha ho eketsa matla a antioxidant le likahare tsa metsoako ea limela tse fumanehang lihoete, broccoli le zucchini ().

Antioxidants e bohlokoa hobane e sireletsa 'mele limolek'huleng tse kotsi tse bitsoang free radicals. Lijo tse nang le li-antioxidants li amahanngoa le kotsi e tlase ea mafu a sa foleng ().

Kakaretso:

Ho pheha meroho ea hau ho ka etsa hore li-antioxidants tse ling li fumanehe 'meleng oa hau ho feta lijong tse tala.

Ho pheha ho bolaea libaktheria le likokoana-hloko tse kotsi

Ho molemo ho ja lijo tse itseng tse phehiloeng, kaha mefuta e tala e ka ba le libaktheria tse kotsi. Ho pheha ka katleho ho bolaea libaktheria tse ka bakang maloetse a bakoang ke lijo ().

Leha ho le joalo, litholoana le meroho ka kakaretso li bolokehile hore li ka jeoa li le tala, ha feela li sa silafatsoa.

Sipinake, lettuce, tamati le limela tse tala ke tse ling tsa litholoana le meroho tse silafalitsoeng hangata ke libaktheria (28).

Nama e tala, tlhapi, mahe le lebese hangata li na le libaktheria tse ka u kulisang (,).

E. coli, Salmonella, Listeria le Campylobacter ke tse ling tsa libaktheria tse atileng haholo tse ka fumanoang lijong tse tala ().

Boholo ba libaktheria ha bo khone ho phela maemong a mocheso ho feta 140 ° F (60 ° C). Sena se bolela hore ho pheha ka nepo ho bolaea libaktheria le ho fokotsa menyetla ea mafu a bakoang ke lijo ().

Lebese le hlahisoang khoebong ke pasteurized, ho bolelang hore le pepeselitsoe mocheso ho bolaea libaktheria life kapa life tse kotsi tseo e ka bang le tsona (32).

Ha ho khothalletsoe ho ja nama e tala kapa e sa butsoang hantle, mahe kapa lebese. Haeba u khetha ho ja lijo tsena li le tala, etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li nchafetse 'me u li reke mohloling o tšepahalang ().

Kakaretso:

Ho pheha ka katleho ho bolaea libaktheria tse ka bakang maloetse a bakoang ke lijo. Sena se sebetsa haholo-holo ho nama, mahe le lebese.

E kanna ea itšetleha ka Lijo

Ha ho na lijo tse tala kapa tse phehiloeng ka botlalo tse ka lokafatsoang ke mahlale.

Ke hobane litholoana le meroho e tala le e phehiloeng li na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa kotsi e tlase ea lefu le sa foleng (33).

'Nete ke hore hore na lijo li lokela ho jeoa li le tala kapa li phehiloe ho ka itšetleha ka lijo.

Mehlala e seng mekae ea lijo tse phehiloeng hantle kapa tse phetseng hantle:

Lijo Tse Phelang Haholo

• Broccoli: Broccoli e tala e na le makhetlo a mararo palo ea sulforaphane, e leng motsoako oa semela se loantšang mofets'e, ho feta broccoli e phehiloeng (,).
• Khábeche: K'habeche e phehang e senya enzyme myrosinase, e phethang karolo ea bohlokoa ho thibela mofetše. Haeba u khetha ho pheha k'habeche, e etse nakoana e khuts'oane ().
• Liieee: Raw eiee ke sesebelisoa sa anti-platelet, se kenyang letsoho ho thibela lefu la pelo. Ho pheha eiee ho fokotsa phello ena e ntle (, 38).
• Konofole: Metsoako ea sebabole e fumanoeng ka konofolo e tala e na le thepa e khahlanong le mofets'e. Ho pheha konofolo ho senya metsoako ena ea sebabole ().

Lijo Tse Phelang Hantle

• Asparagase: Asparagus ea ho pheha e heletsa marako a eona a lisele, a etsa hore folate le livithamini A, C le E li fumanehe hore li kenngoe.
• Li-mushroom: Ho pheha li-mushroom ho thusa ho nyenyefatsa agaritine, e ka bakang kankere e fumanoang li-mushroom. Ho pheha ho boetse ho thusa ho lokolla ergothioneine, e matla ea li-mushroom antioxidant (,).
• Sepinichi: Metsoako e kang tšepe, magnesium, calcium le zinc e fumaneha habonolo bakeng sa ho e monya ha spinach e phehiloe.
• Litamati Ho pheha ho eketsa haholo antioxidant lycopene ho tamati ().
• Lihoete: Lihoete tse phehiloeng li na le beta-carotene ho feta lihoete tse tala ().
• Litapole: Starch ka litapole e batla e sa senyehe ho fihlela litapole li pheha.
• Lijo tsa linaoa: Dinawa tse tala kapa tse sa butsoang di na le chefo e kotsi e bitswang lectin. Lectin li felisoa ka ho inela le ho pheha hantle.
• Nama, tlhapi le likhoho: Nama e tala, tlhapi le likhoho li ka ba le libaktheria tse ka bakang maloetse a tsamaisoang ke lijo. Ho pheha lijo tsena ho bolaea libaktheria tse kotsi.

Kakaretso:

Lijo tse ling li molemo ho jeoa li le tala, 'me tse ling li phetse hantle ha li phehiloe. Ja lijo tse kopaneng le tse tala bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse ling li na le phepo e ntle ha li jeoa li le tala, ha tse ling li matlafatsa haholo kamora ho phehoa.

Leha ho le joalo, ha ho hlokahale ho latela lijo tse tala ka botlalo bakeng sa bophelo bo botle.

Bakeng sa melemo ea bophelo bo botle, ja lijo tse sa tsoaneng tse nang le phepo e tala le tse phehiloeng.