Leka Sena: Liphetoho tse 3 tsa Pushup tse Sebetsang ka Biceps ea Hau

Litaba

• Seo o ka se etsang
• Mokhoa oa ho etsa pushup
• Mokhoa oa ho hlasela li-biceps tsa hau
• 1. Pushup ea boemo bo haufi
• 2. Ka hare ho pushup ka matsoho a fetohileng
• 3. Pushup e le 'ngoe
• Lintho tseo u lokelang ho li nahana
• Mesebetsi e meng e shebaneng le biceps
• Ntlha ea bohlokoa

Seo o ka se etsang

Pushup e tloaelehileng e hlasela li-pectorals tsa hau (mesifa ea sefuba), deltoids le triceps.

Empa haeba u kenya mokokotlo oa hau 'me u kenya khanya ea hau, ts'ebetso ena e matla e ka ntlafatsa ho feta mmele oa hau o kaholimo.

U ka ba ua fetola mokhoa oa hau ho lebisa li-biceps tsa hau. Mona ho na le mefuta e meraro e shebaneng le li-biceps ho leka, mefuta e meng ea li-biceps-busting, le tse ling.

Mokhoa oa ho etsa pushup

Ho etsa pushup e tloaelehileng, kena maemong a mapolanka.

Beha liatla tsa hau fatše. Etsa bonnete ba hore li pakiloe ka kotloloho ka tlasa mahetla a hau. Etsa hore molala oa hau o se nke lehlakore, o otlolohe, o tiile hantle, 'me maoto a kopane.

Ho theoha, koba likhahla tsa hau ka bonolo - li lokela ho hlaha ka leihlo la likhato tse 45 - ebe butle-butle li theola 'mele oa hao fatše. Etsa bonnete ba hore o boloka 'mele o otlolohileng le molala o sa jeleng paate.

Ha sefuba sa hau se fihla fatše, iketsetse morao ho qala ka matsoho. Lefa tlhokomelo e khethehileng mokokotlong oa hau. Ha u batle hore e thekesele fatše.

Ho beha matsoho le litsoeng ka thōko haholo ho ka baka bohloko ba mahetla. Mme haeba mokokotlo oa hau o ka tlase o thekesela ha o leka ho phahama, o ka baka bohloko ba mokokotlo.

Haeba pushups e tloaelehileng e bohloko kapa e sa phutholoha, u se ke ua e qobella. Liphetoho tse itseng li ka thusa ho theola khatello ea manonyello a hau le ho o lumella ho aha matla a hau ka polokeho.

U ka fumana ho le molemo ho ikoetlisa ka mangole fatše ho e-na le ho ba sethaleng se tletseng 'mele. U ka leka ho etsa pushups sebakeng se phahameng, joalo ka benche kapa mohato.

Mokhoa oa ho hlasela li-biceps tsa hau

Biceps brachii muscle - e tsejoang feela e le biceps muscle (e, e lula e le bongata!) - ke mosifa o ka pele letsohong la hao le kaholimo.

Mosebetsi oa eona oa mantlha ke ho koba forearm ea hao ho ea holimo. E boetse e thusa ho otlolla palema ea hau holimo le tlase.

Le hoja pushup e tloaelehileng e sa lebise mesifa ea biceps, ho fetola boemo ba matsoho a hau ho ka etsa hore mesifa ena e phethe karolo e kholo mokhatlong.

1. Pushup ea boemo bo haufi

Ho tsamaisa matsoho haufinyane ho u lumella ho supa li-biceps tsa hau ka kotloloho.

Ho tsamaea:

1. Kena boemong bo tloaelehileng ba pushup, ho netefatsa hore 'mele oa hau o thata ebile molala oa hau ha o nke lehlakore.
2. Atametsa matsoho a hao 'moho, u siee lisenthimithara tse' maloa lipakeng tsa bona. Ha ba le haufi haholo, boikoetliso bona bo tla ba thata le ho feta ho bo etsa, ho latela.
3. Theola 'mele oa hau fatše, u lumelle litsoe tsa hao hore li hlahe ka lehlakore la likhato tse 45.
4. Khutlela morao ho qala le ho pheta-pheta, ho etsa li-reps tse ngata kamoo u ka khonang - kapa ho sebetsa ho fihlela "ho hloleha" - bakeng sa lihlopha tse tharo.

2. Ka hare ho pushup ka matsoho a fetohileng

Ho tsamaisa tatellano ea matsoho a hau ho theosa le torso ea hau le ho khutlisa boemo ba bona ho tla hlahisa motsamao o mong oa ho sotha letsoho. Sena ke senotlolo sa ho tobisa li-biceps.

Ona ke mohato o tsoetseng pele, kahoo nahana ka ho qala ka mangole ho fapana le lepolanka le nang le 'mele o felletseng.

Ho tsamaea:

1. Qala boemong bo tloaelehileng ba pushup.
2. Tlosa matsoho hore menoana ea hau e shebe leboteng kamora hao. Tsamaisa matsoho hore a hokahane le bohareng ba morao.
3. Theola fatše, o kokotela litsoe tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Hang ha sefuba sa hau se fihla haufi le fatše, sutumelletsa morao ho qala. Hape, phethela lihlopha tse tharo ho hloleha.

3. Pushup e le 'ngoe

Ho itlhalosa ka lebitso la eona, pushup e nang le sebetsa se le seng e etsoa ka letsoho le leng le kentsoeng ka mora mokokotlo oa hau.

Ona ke mohato o mong o tsoetseng pele, ka hona nahana ka ho khumama ka mangole kapa ho etsa sebaka se phahameng ho qala.

Ho tsamaea:

1. Qala boemong bo tloaelehileng ba pushup.
2. Atolosa sebaka se pakeng tsa maoto a hau ho etsa botsitso, ebe o nka letsoho le le leng fatše ebe o le beha kamora mokokotlo oa hau.
3. Theola fatše ho fihlela sefuba se atamela fatše.
4. Khutlela morao ho fihlela qalong, u phethela lihlopha tse tharo ho hloleha.

Lintho tseo u lokelang ho li nahana

Se ke oa nyahama haeba boikoetliso bona bo le thata qalong. Tse ngata ke tsa boikoetliso bo tsoetseng pele. Sebelisa liphetoho ho fumana melemo.

Ho etsa e 'ngoe ea tsena li tsamaea bonyane hanngoe ka beke ho tla thusa li-biceps tsa hau ho hola ka boholo le matla - haholo haeba li etsoa hammoho le boikoetliso bo' maloa bo tsepamisitsoeng mona ka tlase!

Mesebetsi e meng e shebaneng le biceps

U ka fa li-biceps tsa hau boikoetliso ka boikoetliso bo bong hape. Leka:

Mefuta e meng ea dumbbell biceps curl. Haeba u sa tsoa qala, khomarela liponto tse 10 kapa tlase letsohong ka leng. 'Mele oa hau o lokela ho lula o eme' me litsoeng li lokela ho lula haufi le 'mele oa hau ha o phethela kobe.

Barbell biceps kobeha. U lokela ho tseba ho phahamisa boima ba 'mele ka sebopeho sa barbell, kahoo ikutloe u lokolohile ho ea boima le ho feta. Etsa bonnete ba hore sebopeho sa hau se tiile, leha ho le joalo! U batla ho lula butle le ho laoloa nakong eohle ea motsamao.

K'hamera e ka holimo e kobehileng. U tla hloka phihlello mochining oa thapo bakeng sa motsamao ona, oo uo etsang ka holim'a hlooho ea hau.

Chinup. Le ha li-pullups li sebetsa haholo mokokotlong oa hau, ho ts'oara letsoho ho etsa chinup ho tla otla li-biceps ka thata. Haeba u na le monyetla oa ho ikoetlisa, nahana ka ho sebelisa mochini oa pullup o thusitsoeng. U ka sebelisa le sehlopha sa "band" le "pullup".

Ntlha ea bohlokoa

Li-pushup ke boikoetliso ba mantlha, boo u lokelang ho bo kenyelletsa kemisong ea hau ea boikoetliso bakeng sa matla a sebetsang. Ho etsa mefuta-futa ea tsona - ho otla li-biceps, ka mohlala - ho tla hlatsoa lintho ebe ho lebisa mesifa e fapaneng.

Nicole Davis ke sengoli se thehiloeng Boston, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, le motho ea chesehelang bophelo bo botle ea sebetsang ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Filosofi ea hae ke ho amohela li-curve tsa hau le ho iketsetsa ho lekana - eng kapa eng eo e ka bang eona! O ile a hlahisoa makasineng ea Oxygen "Bokamoso ba Boikoetliso" tokollong ea Phuptjane 2016. Mo latele Instagram.