Pushups le Malebela bakeng sa ba qalang

Litaba

• Kakaretso
• Tsoelo-pele ho pushups
• Li-pushup tsa lebota
• E fetole
• Ho lutse li-push-up
• Ho khumama pushups
• Li-pushup tse tloaelehileng
• E fetole
• Sotha pushups
• Malebela a 4 le liphetoho tse ling
• Mehato ea matšeliso
• Foromo ka kakaretso
• Ho beha matsoho (moqotetsane le bophara)
• Matla a ho aha
• Tsela

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Kakaretso

Pushups ke motsamao o bonolo ebile o sebetsang oa boima ba 'mele o ka thusang ho eketsa matla' meleng le khubung ea hau. Boikoetliso bona bo sebetsa mesifa ea sefuba sefubeng le litulong. Tsena ke mesifa e ka morao ea matsoho a hau a kaholimo.

Ha o hloke lisebelisoa life kapa life ho qala ka pushups. Li loketse ba qalang le batho ba tsoetseng pele haholo ka boikoetliso.

Bala haholoanyane: Li-pushup li sebetsa joang?

Tsoelo-pele ho pushups

Ha o ntse o ka tloaelana le pushups e tloaelehileng, ho na le mefuta e fapaneng e ka u thusang ho qala, ho hatela pele kapa ho eketsa bothata.

Leka ho etsa lihlopha tse 10 ho isa ho tse 15 tsa boikoetliso bo bong le bo bong, u phomole, ebe u etsa tse ling tse 10 ho isa ho tse 15.

Ho etsa pushups e fokolang ka foromo e nepahetseng ho tla ba betere ha nako e ntse e feta ho phethela ba bangata ka sebopeho se seng hantle.

Mona ke mefuta e mehlano ea pushup e eketsang bothata.

Li-pushup tsa lebota

Ho etsa pushup e emeng leboteng ke sebaka se setle sa ho qala haeba u sa le mocha mohato ona. Ka ho ema, o beha khatello e nyane manonyellong a hau.

1. Ka maoto a hao a bophara ba mahetla, ema ka bolelele ba letsoho ho tloha leboteng.
2. Beha liatla tsa hau leboteng ha u ntse u its'etleha ka lepolanka le emeng. Matsoho a hau a lokela ho ba bophahamo ba mahetla le bophara ba mahetla.
3. Hula moea ha o ntse o koba litsoeng ebe o tsamaisa mmele oa hau o kaholimo leboteng ha o ntse o otlolla maoto fatše.
4. Tšoara boemo bona motsotsoana kapa tse peli.
5. Exhale 'me u sebelise matsoho a hau ho sutumetsa' mele oa hau butle ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.

E fetole

Ha o ntse o phutholoha, o ka leka li-pushup tsa lerako le le leng. Latela litaelo tsohle tse kaholimo, empa u behe lintho tse ling ka ho beha letsoho le leng le khumame kamorao ho uena ka ntle ho letsoho la hau ho la mokokotlo oa hau. U ka boela oa chencha letsoho le leng lehlakoreng la hau ha u ntse u sutumetsa le leng.

Bala haholoanyane: Phapang ea marako a marako ho matlafatsa sefuba, mahetla le mokokotlo

Ho lutse li-push-up

Ho sebetsana le botsitso mahetleng a hau, leka pushups ho tloha o lutse fatše.

1. Lula bencheng u kentse liatla, matsoho lehlakoreng la hao. Maoto a hau a lokela ho phomola hantle fatše ka mangole a kobehile.
2. U sebelisa matsoho, sutumelletsa matsohong a hau e le hore 'mele oa hau o ka phahama - o ntse o lutse fatše. Matheka a hau le letheka la hau le lokela ho ba halofo ea lisenthimithara kapa ho tloha bencheng.
3. Theola fatše ho ea boemong ba hau ba ho qala ebe u pheta.

Ho khumama pushups

Ho leka-lekana ka mangole ho e-na le maoto ke phetoho e 'ngoe e ntle ha u ntse u matlafatsa matla a hau.

1. Qala ka matsoho le mangole u shebile fatše.
2. Beha matsoho fatše ka mahlakore a mahetla a hau. Mangole a hau a lokela ho ba hole hole.
3. Inhale ha u ntse u theola butle litsoeng ho tlisa sefuba fatše. Etsa bonnete ba hore o boloka mesifa ea hau ea mantlha e ts'oaroa.
4. Ema motsotsoana boemong bo theohileng - selelu ea hau e kanna ea ama fatše.
5. Exhale ha u ntse u phahama holimo ho tloha fatše ho ea sebakeng sa hau sa ho qala.

Tsela e 'ngoe ea ho qala pushup ke ho qala ka ho robala mpeng. Koba mangole hore maoto a hau a be holimo moeeng, ebe u sutumetsa matsoho ka mangole.

Li-pushup tse tloaelehileng

Ho holisa maoto a hau ka botlalo ho eketsa bothata ba motsamao ona ka ho eketsa boima ba 'mele. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore "matla a ho arabela fatše" kapa hore na o sututsa boima bo bokae ke liperesente tse 64 tsa boima ba' mele oa hau ka pushups e tloaelehileng. Ho bapisa, pushup e khumameng ke karolo ea 49 lekholong.

1. Qala ka sefuba le mpa ea hau fatše. Maoto a hau a lokela ho otloloha ka morao ho uena mme liatla tsa hau li lokela ho ba boemong ba sefuba le matsoho a kobehileng ka lehlakore la 45-degree.
2. Exhale ha u ntse u sutumetsa matsoho le lirethe, u tlise 'mele, sefuba le lirope fatše.
3. Ema motsotsoana boemong ba mapolanka - boloka mokokotlo oa hau o ntse o sebetsa.
4. Inhale ha o ntse o theohela butle butle ho ea boemong ba hau ba ho qala.

E fetole

Phapang e 'ngoe e kholo ea pushup e tloaelehileng ke pushup ka ho tlatlapuoa ha letheka. Latela litaelo tse ts'oanang le pushup e tloaelehileng, empa phahamisa leoto la hau le letšehali fatše ha u ntse u theoha. E tsamaisa hanyane hanyane ho feta letheka mme o boloke leoto la hau le fetoha. Ebe u pheta ka lehlakoreng le leng kamora ho chencha maoto ho tloha lepolankeng.

Sotha pushups

Haeba u batla ho phephetsa 'mele oa hau o kaholimo, leka ho sekamela pushups. U tla hloka sebaka se tsitsitseng seo u ka behang matsoho ho sona.

1. Beha matsoho moeling oa sebaka se phahameng. Benche, mohato, kapa sethala se seng se tiileng ke likhetho tse ntle.
2. Khutlisa maoto morao e le hore maoto a hao a otlolohe 'me matsoho a hau a shebahala hantle' meleng oa hau.
3. Inhale ha u ntse u theola sefuba butle-butle moeling oa sethala sa hau.
4. Emisa motsotsoana.
5. Exhale ha o ntse o sutumelletsa sebakeng sa hau sa ho qala ka matsoho a hau a atolositsoe ka botlalo.

O ka eketsa bothata ka ho sebelisa bolo ea moriana, BOSU kapa bolo e leka-lekaneng, kapa mokoetlisi oa ho emisa. Ho etsa joalo ho tla etsa hore 'mele oa hau o sebetse ka thata ho tsitsisa, ho nyahamisa mesifa le ho feta.

Reka libolo tsa boikoetliso le lisebelisoa inthaneteng mona.

Malebela a 4 le liphetoho tse ling

Sebopeho se setle le boemo ke tsa bohlokoa haeba u batla ho fumana molemo ka ho fetisisa boithapisong ba hau. Matšeliso, sebopeho le polokeho ke likarolo tsa bohlokoa tsa boikoetliso bofe kapa bofe.

Foromo e nepahetseng e ka sireletsa 'mele oa hau ho tsoa kotsi' me ea etsa bonnete ba hore o nka karolo e felletseng ho tsoa mesifa eo u lekang ho e sebetsa.

Mehato ea matšeliso

Leka mekhoa ena ho etsa hore pushups ea hau e phutholohe.

• Etsa li-pushups ka moseme oa yoga kapa bokaholimo bo ts'oanang ho fapana le mokatong o se nang letho.
• Beha thaole e phuthiloeng ka tlas'a mangole bakeng sa ho itšireletsa ka ho eketsehileng ha u khumama pushups.
• Beha matsoho ka kotloloho ka tlas'a mahetla menoana ea hau e supa ka ho otloloha ka pel'a hau ho qoba bohloko ba letsoho.
• Beha lifate tsa palema fatše ha u bapisa matsoho. Sena se qoba ho otlolla matsoho.
• Sheba fatše nakong ea boikoetliso bona ho qoba ho thatafatsa molala oa hau.

Foromo ka kakaretso

Ha u etsa pushups fatše, u tla batla ho lula u bataletse. Qoba ho qhekella mokokotlo oa mokokotlo kapa ho o thella holimo. Ho thibela mesifa ea hau ea mantlha ho tla thusa ho boloka sebopeho sa hau se le hantle. Etsa bonnete ba hore o boloka metsamao ea hau e lieha ebile e laoloa ha o bapisoa le ho sotla 'mele oa hau kapele haholo.

Mahetla a hao, letheka le maqaqailana li lokela ho tsamaellana.

Leka ho ipotsa lipotso ho hlahloba foromo ea hau:

• Matsoho a ka a hokae?
• Mahetla a ka a kae?
• Na ke na le puisano e ntle le mobu o ka tlase ho 'na?
• Na mesifa ea ka ea mantlha e sebetsa?

Ho beha matsoho (moqotetsane le bophara)

U kanna oa ipotsa hore na boemo ba letsoho bo ka eketsa bothata joang. Lintho tseo u li khethang li tšoere matsoho a hau ka lehare kapa ha u mmoho hanyane. E mong o fana ka maikutlo a hore boemo bo moqotetsane ba setsi bo eketsa ts'ebetso ea mesifa ho li-pectorals le triceps.

Ho kenyelletsa ho beha matsoho ka har'a kemiso ea hau, leka ho boloka liatla tsa hau ka pela sefuba sa hao le likhama tsa hau ho 'mele oa hau qalong ea pushups ea hau.

Matla a ho aha

Ho ka ba thata ho phethela li-pushups qalong, leha li ka fetoha. Haeba o sa khone ho phethela tse 10 ho isa ho tse 15, qala ka lihlopha tsa 5 kapa ka tlase 'me u hahe ho tloha moo.

Ho eketsa matla le mamello ho nka nako empa ho hloka boiteko. Hopola, ho etsa pushups tse fokolang ka foromo e nepahetseng ho tla ba betere ha nako e ntse e feta ho phethela ba bangata ka sebopeho se seng hantle.

Bala haholoanyane: Melemo le likotsi tsa ho etsa li-pushup tsa letsatsi le letsatsi ke life?

E ncha ho ikoetlisa? Ke mohopolo o motle ho hlahloba le mokoetlisi oa hau ho netefatsa hore o etsa pushups hantle. U kanna ua khona ho bua le motho ea tsoang setsing sa boikoetliso kapa ka mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau.

Tsela

Kamora ho fumana hang-hang ea pushups mme o ts'epa sebopeho sa hau, o kanna oa batla ho leka phephetso ea pushups. Ho tsitsana ho bohlokoa ho aheng matla. Phephetsong, o nyoloha ka nako ea likhoeli tse 2 ho fihlela o ka qeta li-pushup tse 100 ka nako e le 'ngoe.

Le ha o sa batle ho fetella joalo, ho kenyelletsa boikoetliso bona bo sebetsang ba boima ba 'mele kemisong ea hau ho netefatsa ho matlafatsa' mele oa hao o kaholimo, mokokotlo le mokokotlo ho thusa ka motsamao oa letsatsi le letsatsi.