Tsela ea ho tseba Pullup

Litaba

• Pullup ke eng?
• Li bitsoa li-pullups
• Hobaneng ha boikoetliso bona e le phephetso?
• Ke hobane'ng ha boiteko boo e le ba bohlokoa?
• Pullup kapa chinup?
• Mokhoa oa ho etsa pullup
• Seo u lokelang ho se etsa haeba u e-s'o be teng hantle
• Maqhubu a mabe
• Li-pullups tse thusitsoeng ke Spotter
• Likarolo tse sa fellang
• Ho qhomela
• Malebela le litataiso tsa polokeho
• U se ke ua flail maoto a hao
• Tlosa molala oa hau
• Koetlisa li-biceps tsa hau
• Tsela

Pullup ke eng?

Pullup ke boikoetliso bo boima ba 'mele bo holimo moo o ts'oara bareng e kaholimo ebe o phahamisa' mele oa hau ho fihlela seledu sa hau se le kaholimo ho bare. Ke boikoetliso bo boima ho e etsa - ka thata, ha e le hantle, hore U.S.Sekepe sa metsing se ka fumana lintlha tse fetang tekong ea boikoetliso ba 'mele ntle le ho hula ho hang.

Haeba u batla lintlha tse holimo tekong ea boikoetliso ba Marine ea US kapa haeba u batla feela ho sebetsana le boikoetliso bo boima ka ho fetesisa ho potoloha, mona ke tataiso ea ho u fihlisa moo.

Li bitsoa li-pullups

Boikoetliso bona ka linako tse ling bo bitsoa pullup e boletsoeng ha ho buuoa ka boemo ba matsoho a hau ha u ntse u tšoere.

Hobaneng ha boikoetliso bona e le phephetso?

Haeba liteko tsa hau tsa pele tsa ho phethela pullup ke ntoa, ha se hakaalo hobane ha u na matla a lekaneng a mmele o holimo. Ke fisiks feela.

Ho hula ka thata ho hloka hore u phahamise 'mele oohle oa hau ka ho otloloha u sebelisa feela mesifa ea' mele oa hau o kaholimo. U loantša matla a khoheli nakong eohle ea tšebetso.

Ke hobane'ng ha boiteko boo e le ba bohlokoa?

Ho tlatsa pullup ho hloka boitlamo bo matla ba hoo e batlang e le mesifa e ngoe le e ngoe 'meleng oa hau o holimo.

• Matsoho. Sehlopha se rarahaneng se boletsoeng haholo matsohong a hau se u thusa ho ts'oara bareng.
• Manonyeletso le matsoho. Flexors e mathang matsohong a hao ka manonyeletso a letsoho e tataisa tsoho ea hau.
• Mpa ea mpa. Haeba o ntse o etsa mokokotlo ka nepo, mesifa ea hau ea mpa e tsitsisa mokokotlo oa hau mme e o thibela ho sesa.
• Ka morao le mahetleng. Matšoao a morao ke lona lebaka leo batho ba bangata ba inehetseng ho lona. Latissimus dorsi, e leng letlapa le bopehileng joaloka V la mokokotlo oa mokokotlo oa lona, ​​le hula masapo a hao a ka holimo a letsoho ha u ntse u iphahamisetsa holimo. Lats tsa hau li thusoa ke infraspinatus, hammoho le mesifa e meholo le e menyenyane, e kenyang mahetla a hao mahetleng.
• Sefuba le matsoho. Matšoao a hau a maholo a pectoralis le karolo ea li-triceps tsa hau li hulela lesapo la letsoho 'meleng oa hau.

Hobane o phahamisa 'mele oa hau ka' mele o mong le o mong, ho ntlafatsa le ho pheta boikoetliso bona ba mantlha ho tla matlafatsa le ho hlalosa joalo ka ha boikoetliso bo bong bo ka khona.

Pullup kapa chinup?

Haeba u ntse u etsa chinup, liatla tsa hau li shebile ho uena. Li-chinups li boetse li bitsoa li-pullups tse supinated. Ba itšetleha haholo ka matla a mesifa ea bicep mme e ka ba bonolo ho batho ba bang.

Mokhoa oa ho etsa pullup

Le ha o le sebopehong se holimo, o tla hloka ho ela hloko sebopeho sa hau ho etsa metsamao hantle le ho qoba ho lemala.

1. Qala ka ho ipeha tlasa setsi sa bareng sa pullup. Finyella 'me u tšoare bareng ka matsoho ka bobeli, liatla li shebile hole le uena. Matsoho a hau a lokela ho otlolloa holimo.
2. Koahela menoana ea hau holim'a bareng le monoana oa hau ka tlase ho bareng hoo e batlang e ama menoana ea hau.
3. Etsa bonnete ba hore matsoho a hau a batla a arohane le bophara ba mahetla.
4. Tlanya mahetla a hau fatše.
5. Tlisa mahetla a mahetla a hao, joalokaha eka u leka ho a sebelisa ho pepeta sirilamunu.
6. Phahamisa maoto ka ho feletseng fatše, u tšela maqaqailana a hao. Sena se bitsoa "hang hang".
7. Phahamisa sefuba sa hau hanyane mme o hule. Thala litsoeng tsa hao ho fihlela 'mele oa hao ho fihlela selelu ea hao e ka holim'a bareng.
8. Ha o ntse o theoha fatshe, laola tokollo ya hao ho thibela kotsi.

Seo u lokelang ho se etsa haeba u e-s'o be teng hantle

Litsebi tsa koetliso ea sesole le barupeli ba 'mele ba lumela hore tsela e molemohali ea ho fihla mokokotlong ke ho ikoetlisa ka boeona, leha o sa khone ho e phethela qalong. Hape ho na le boikoetliso le mekhoa e meng e ka u thusang ho fihla kapele.

Maqhubu a mabe

Phofo e mpe ke halofo e tlase ea pullup. Bakeng sa sena o qala ka seledu sa hau ka holim'a bara.

U sebelisa lebokose, setuloana sa mohato, kapa spotter, beha lesela la hau ka holim'a bareng. Ebe u theoha butle-butle ho fihlela matsoho a otlolohile ka holim'a hao ka lesela le shoeleng.

Morero oa hau mona ke ho laola motsamao o theohelang, o tla aha matla le ho koetlisa 'mele le kelello ea hau tseleng ea motsamao. Hang ha u se u khona ho sebetsana le lintho tse mpe, kenyelletsa likhefutso tse khuts'oane ha u ntse u theoha.

Li-pullups tse thusitsoeng ke Spotter

Motho e mong a ka tobetsa holimo mokokotlong oa hau ho u thusa ho u phahamisa ha u ntse u hola matla a hao. Ha u batle thuso e ngata haholo ho tsoa ho spotter ea hau - u se ke oa ba lumella hore ba u sutumetse holimo u sebelisa maoto kapa maoto a hao a tlase.

Likarolo tse sa fellang

Le ha o sa khone ho laola pullup e felletseng qalong, ho ikoetlisetsa metsamao ho bohlokoa.

Nako le nako ha u ikoetlisetsa tsela ea ho hula ka thata, u ntse u ikoetlisa tšusumetso ea methapo e tla u thusa ho tsamaisa motsamao ha u le matla ka ho lekana. U sebelisa foromo e nepahetseng, etsa halofo ea pullup - kapa esita le karolo ea boraro - 'me u laole tsoalo ea hau.

Ho qhomela

Pele o qhoma-qhoma, etsa qeto ea hore na o batla ho nyolla bareng hakae. Hopola, ho khuts'oane ho bonolo.

Hang ha u se u kentse sebaka se phahameng se sireletsehileng, ema ka tlas'a sona 'me u kene kahare. Khatello ea hau ea holimo e tla u thusa ho phethela motsamao. Joalo ka mekhoa e meng, ho theoha butle butle ho bohlokoa.

Malebela le litataiso tsa polokeho

U se ke ua flail maoto a hao

Ho hohela ho tsoka maoto ka boiteko ba ho sebelisa lebelo ho o phahamisa ho feta kamoo o ka khonang ntle le motsamao o mong. Haeba sepheo sa hau ke ho aha matla a 'mele a holimo, ho tsoka maoto ho etsa hore motsamao o be bonolo ho kanna ha hlola sepheo sa hau.

Baatlelete ba bang ba CrossFit ba etsa se tsejoang e le kipping pullup - mofuta o ikemiselitseng ho kenyelletsa motsamao o laoloang oa leoto ho sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa nakong ea boikoetliso.

Phuputso e bonts'a hore kipping pullup ke boikoetliso bo fokolang ho feta ba setso, hape, haeba sepheo sa hau ke ho matlafatsa, boloka maoto a hau a ntse a le teng kamoo ho ka khonehang.

Tlosa molala oa hau

Boitekong ba hau ba ho kenya seledu sa hau ka holim'a bareng, hlokomela hore o se ke oa eketsa le ho sotla mesifa ea molala oa hau. Mathata a methapo ke kotsi e tloaelehileng ho batho ba ntlafatsang mokhoa oa bona oa pullup.

Haeba u utloa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa, buisana le ngaka ea hau 'me u phomole hanyane ho tsoa boikoetlisong bo itseng bo bakileng khatello.

Koetlisa li-biceps tsa hau

E 'ngoe ea litsela tse potlakileng ho feta tsa ho aha matla ao o a hlokang ho phethela pullup ke ho aha boima ba mesifa li-biceps tsa hau. Etsa bonnete ba hore o itsamaisa ka boima le ho pheta-pheta.

Tšoara litekanyo tsa matsoho kapa li-dumbbells ka liatla tsa hau li shebile holimo. Ha u khumame ka mahlakoreng, u kobe letsoho la hao le ka tlase ho tloha thekeng ho ea mahetleng. Joalo ka maqhubu a mabe, ho bohlokoa hore o laole motsamao, o qobe ho fetoha hoa naha ho ka bakang likotsi.

Tsela

Li-pullups ke boikoetliso bo thata ho baatlelete ba bangata. Joalo ka projeke efe kapa efe ea bohlokoa, ba nka nako le ho tsepamisa mohopolo ho phethahala. Qala ka koetliso ea mantlha ea matla le ho ikoetlisa, le haeba o sa khone ho e phethela hang hang.

Sebelisa sebali ho thusa ha u hloka ho nyolleloa hanyane, kapa u etse li-pullups tse halofo ho thusa 'mele oa hau ho ithuta foromo e nepahetseng ha u ntse u ba le matla a lekaneng ho etsa thekiso ea' nete.

Ho itšireletsa 'meleng ho tsoa kotsi, sebelisa mokhoa o nepahetseng - boloka maoto a khutsitse mme o ts'oarelle bare ka kapa ka nqane ho lehetla ha o ntse o hula likhama ho ea' meleng oa hau.

Leha maqhubu e ka ba phephetso ho mefuta e meng ea 'mele ka lebaka la fisiks e amehang, mang kapa mang ea kenyang nako le boiteko a ka tseba boikoetliso bona bo molemohali.