Tlhahlobo e Potlakileng e Fetotsoeng ea Protheine-Sparing: Na E Thusa Ho Theola Boima ba 'mele?

Litaba

• Lintlha tsa lijo tsa bophelo bo botle: 2.25 ho tse 5
• Protheine-poloko e fetotsoe ka potlako ke eng?
• Mokhoa oa ho etsa polokelo ea polokelo e fetotsoe ka potlako
• Na e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
• Melemo e meng e ka bang teng
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Sample menu
• Mantaha
• Labobeli
• Laboraro
• Labone
• Labohlano
• Ntlha ea bohlokoa

Lintlha tsa lijo tsa bophelo bo botle: 2.25 ho tse 5

Lijo tse potlakileng tse bolokiloeng ka protheine li qapiloe ke lingaka ho thusa bakuli ba bona ho theola boima ba 'mele kapele.

Leha ho le joalo, lilemong tse mashome a seng makae tse fetileng, e se e tsebahala haholo hara li-dieters tse batlang tsela e potlakileng le e bonolo ea ho theola liponto tse eketsehileng.

Le ha moralo o lula o rorisoa ka katleho ea ona, polokeho ea ona le botsitso li 'nile tsa belaelloa.

Sengoliloeng sena se shebisisa protheine e bolokang e fetotsoe ka potlako le hore na ea sebetsa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Tekanyetso ea lintlha tsa lintlha

• Lintlha ka kakaretso: 2.25
• Lintlha tse potlakileng tsa ho theola boima ba 'mele: 4
• Lintlha tsa tahlehelo ea boima ba nako e telele: 1
• Ho bonolo ho e latela: 2
• Boleng ba phepo e nepahetseng: 2

LINTLHA TSA BOHLOKOA: Le ha protheine-polokelo e fetotsoeng ka potlako (PSMF) e thusa ho fokotsa boima ba 'mele nako e khuts'oane, e na le lithibelo tse ngata ebile e na le likhalori tse tlase haholo. Kahoo, e na le kotsi ea khaello ea phepo e nepahetseng le boima ba 'mele hape.

Protheine-poloko e fetotsoe ka potlako ke eng?

Protheine-sparing e fetotsoe ka potlako (PSMF) ke lijo tse tlase haholo tse etselitsoeng ho thusa ho theola boima ba 'mele le ho boloka boima ba mesifa.

E thibela tšebeliso e matla ea likhalori ha e ntse e eketsa phepelo ea lijo tse nang le protheine e ngata.

Ntle le moo, ho kenngoa ha lik'habohaedreite le mafura ho lekanyelitsoe haholo lijong tsena.

PSMF e ile ea hlahisoa ka lekhetlo la pele lilemong tsa bo-1970 ho thusa batho ba nang le botenya ho theola boima ba 'mele tlasa tataiso ea ngaka.

Leha ho le joalo, lilemong tse 'maloa tse fetileng, lijo li bile le liphetoho tse' maloa. Hape e lateloa hangata ntle le tlhokomelo ea bongaka, e ka bang kotsi.

Kakaretso

PSMF ke lijo tse nang le lithibelo tse ngata tse kenyelletsang ho fokotsa ho ja ha li-calories, carbs le mafura le ho eketsa ts'ebeliso ea protheine.

Mokhoa oa ho etsa polokelo ea polokelo e fetotsoe ka potlako

Lijo li arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo: karolo e matla le karolo ea ntlafatso.

Karolo e matla e ka nka likhoeli tse 6 mme e kenyelletsa ho fokotsa ho noa ha likhalori ka tlase ho likhalori tse 800 ka letsatsi.

Ho latela PSMF, o tlameha ho ja ligrama tse ka bang 0,7 tsa protheine ka boima ba ligrama tse 1,5 ka boima ba 'mele. Ka kakaretso, sena se lokela ho tsoa lijong tse nang le protheine e ngata joaloka likhoho, tlhapi, mahe, chisi e mafura a tlase le tofu.

Mafura a kenyellelitsoeng joalo ka lioli kapa liaparo tsa salate ha li na meeli, 'me li-carbs li lekanyelitsoe ho ligrama tse ka bang 20 kapa ka tlase ka letsatsi.

Nakong ea ts'ebetso, li-carbs le mafura li kenyelletsoa butle-butle lijong, 'me phepelo ea protheine ea letsatsi le letsatsi e fokotsoa butle-butle ka ligrama tsa 7-14 ka khoeli.

Karolo ea ts'ebetso e ka nka libeke tse 6-8. Ho fihlela ligrama tse 45 tsa carbs li lumelloa ka letsatsi khoeling ea pele, ha ho fihla ho ligrama tse 90 ka letsatsi li lumelloa khoeling ea bobeli ().

Ho sebelisoa li-multivitamin, hammoho le potasiamo, calcium, magnesium le sodium, nakong ea karolo e matla ho thusa ho itšireletsa khaello ea phepo e nepahetseng.

Kakaretso

PSMF e tloaelehileng e arotsoe ka mekhahlelo e 'meli: mohato o matla le karolo ea ntlafatso. Nakong ea karolo e matla, li-carb, mafura le likhalori li thibetsoe haholo. Mokhahlelong oa phepelo ea lijo, butle-butle lijo li kenyelletsoa lijong.

Na e sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Boithuto bo bonts'a hore PSMF e ka sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka potlako ha e etsoa tlasa tlhokomelo e nepahetseng ea bongaka. Lebaka ke hore lijo li na le lik'hilojule tse tlase haholo le liprotheine tse ngata, tse khothalletsang ho theola boima ba 'mele.

Phuputso e 'ngoe e nyane ho bacha ba 12 ho PSMF e fumane hore bankakarolo ba theotse boima ba lik'hilograma tse 11 ka nako ea likhoeli tse 6. Sena se ikarabella ho 10% ea boima ba 'mele ba bona kaofela ().

Phuputso e 'ngoe ea khale, ea libeke tse 6 ho batho ba 15 e bontšitse hore kamora PSMF e fokolitse mafura a' mele ka liponto tsa 32 (14 kg) ntle le ho fetola boima ba mesifa ().

Seo se boletse, ha ho hlake hore na PSMF e sebetsa hantle hakae bakeng sa ho boloka tahlehelo ea boima ba nako e telele le hore na e ka baka boima ba 'mele hang ha lijo tse tloaelehileng li qalella hape.

Ebile, liphuputso tse ngata li tlaleha hore li-dieters li fumana boima bo fetang 50% ea boima boo ba bo lahlehelang nakong ea lilemo tse 2-3 ho phethela phepo ea PSMF ().

Phuputso e 'ngoe ho batho ba 127 e fumane hore PSMF e sebetsa hantle ho feta lijo tse tloaelehileng tsa khalori e tlase bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele ea nako e khuts'oane.

Leha ho le joalo, kamora selemo, ho theola boima ba 'mele ho ne ho tšoana lipakeng tsa lihlopha, ho fana ka maikutlo a hore PSMF e kanna ea se sebetse hantle bakeng sa ho boloka boima ba' mele nakong e telele ().

Kakaretso

Patlisiso e bonts'a hore PSMF e eketsa tahlehelo ea boima ba 'mele ha nako e khuts'oane ha e ntse e boloka boima ba mesifa. Leha ho le joalo, lithuto tse ling li fumane hore e kanna ea se sebetse ho boloka tahlehelo ea boima ba 'mele nakong e telele.

Melemo e meng e ka bang teng

Ntle le ho u thusa ho theola boima ba 'mele kapele, ho latela PSMF ho amahanngoa le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle.

Melemo e meng e ka bang teng ea PSMF e kenyelletsa:

• Ho fokotsa maemo a k'holeseterole. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore PSMF ea nako e khuts'oane e fokolitse maemo a kakaretso le LDL (mpe) cholesterol ka 20%. Leha ho le joalo, lijo li fokotsehile le li-cholesterol tsa HDL (tse ntle).
• Ntlafatso ea taolo ea tsoekere maling. Phuputso e 'ngoe e fumane hore lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo joalo ka PSMF li ka thusa ho theola maemo a tsoekere maling ho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,).
• Ho fokotsa khatello ea mali. Boithuto bo bonts'a hore thibelo ea likhalori e ka thusa ho fokotsa maemo a khatello ea mali ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ().
• E ka thusa ho itšireletsa khahlanong le lefu la ts'oaetso. Lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo li ka ntlafatsa likarolo tse 'maloa tsa lefu la ts'oaetso. Sena se ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, stroke, le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere (,).

Kakaretso

PSMF e ka thusa ho fokotsa k'holeseterole le khatello ea mali, ho ntlafatsa taolo ea tsoekere le ho sireletsa khahlanong le lefu la ts'oaetso.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Ho latela PSMF e ka ba khetho e bolokehileng le e sebetsang bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha e etsoa tlasa tataiso le taolo ea setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.

Leha ho le joalo, lijo li na le lithibelo tse ngata, li na le likhalori tse tlase haholo, 'me li tlosa limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Sena se ka eketsa menyetla ea ho haelloa ke phepo haeba u sa beoe leihlo ka hloko.

PSMF ha e a lokela batho ba baholo, ba nang le nalane ea ho ja ka mokhoa o sa sebetseng, basali baimana kapa ba anyesang, kapa ba nang le index ea boima ba 'mele e ka tlase ho 27 ().

Hape ha ho eletswe bakeng sa ba nang le nalane ea li-gallstones kapa ba tlositsoeng li-gallbladders tsa bona. Lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo li ka eketsa kotsi ea litla-morao tse bohloko ho ba nang le maemo ana ().

A mang a matšoao a tloaelehileng a thibelo ea PSMF le khalori ka kakaretso a kenyelletsa ho fetoha ha maikutlo, ho nyekeloa ke pelo, ho fokotseha ha matla le ho felloa ke metsi ().

Ntle le moo, lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo hangata li lebisa ho fokotseng boima ba 'mele ka potlako, bo nang le kotsi e kholo ea ho ba le boima ba' mele hang ha lijo tse tloaelehileng li se li qalile hape ().

Ho fokotsa boima ba 'mele butle, hangata ke khetho e ntle haholo ea ho boloka sephetho nako e telele.

Kakaretso

Ntle le taolo ea bongaka, PSMF e ka eketsa kotsi ea khaello ea phepo e nepahetseng. E kanna ea baka litla-morao tse bobebe mme ha e eletswe lihlopha tse itseng tsa batho.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Lijo tse ngata tse kenyellelitsoeng ho PSMF ke lijo tse nang le liprotheine tse mafura, joalo ka likhoho, mahe, tofu, tlhapi le ho fokotsa nama e khubelu.

Meroho e seng ea starchy le eona e lumelloa e le karolo ea lijo ().

Tse ling tsa lijo tseo u ka li jang e le karolo ea PSMF ke ena:

• Likhoho: khoho e se nang letlalo, turkey, likhantsi, letata
• Nama: ho fokotsa nama ea nama ea khomo, nama ea kolobe, konyana
• Lijo tsa Leoatleng: flounder, sole, cod, catfish, halibut
• Meroho e seng ea starchy: meroho e makhasi, broccoli, k'habeche, cauliflower, limela tsa Brussels, celery, tamati, eiee
• Lebese le nang le mafura a tlase: chisi ea kottage, chisi, lebese le tlotsitsoeng
• Mahe le makhooa a mahe
• Tofu

Kakaretso

PSMF e kenyelletsa lijo tse nang le liprotheine tse bobebe joalo ka likhoho, mahe, tofu, tlhapi le nama e khubelu, hammoho le meroho e seng ea starchy.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

PSMF ke lijo tse nang le lithibelo tse thibelang li-carbs le mafura a mangata ().

Tse ling tsa lijo tseo u lokelang ho li qoba e le karolo ea PSMF ke tsena:

• Litholoana: liapole, monokotsoai, lilamunu, morara, mahapu, lipere, liperekisi
• Meroho e matlafatsang: litapole, poone, lierekisi, li-parsnips
• Lithollo: koro, quinoa, habore, harese, buckwheat, nyalothe
• Lijo tsa linaoa: linaoa tse ntšo, lensisi, likhekhe, linaoa tsa liphio, matokomane
• Lijo tse entsoeng Lijo tse bonolo, thepa e besitsoeng, likhase tsa litapole, lijo tse potlakileng, lipompong
• Lino tse tsoekere: lero, tee e tsoekere, lino tsa lipapali, soda
• Tsoekere le lintho tse tsoekere: mahe a linotsi, maple sirapo, tsoekere tafoleng, molasses, tsoekere e sootho, sirapo ea poone e phahameng-fructose
• Mafura le oli: oli ea mohloaare, oli ea kokonate, oli ea meroho, liaparo tsa salate, botoro, majarine
• Lebese le tletseng mafura: yogurt, chisi, lebese

Kakaretso

PSMF e thibela ho jeoa ha lijo tse ngata tse nang le li-carbs kapa mafura a mangata.

Sample menu

Morero oa matsatsi a mahlano oa lijo o bontša hore na PSMF e ka shebahala joang.

Mantaha

• Lijo tsa hoseng: mahe a nang le sepinichi le tamati
• Lijo tsa mots'eare: Cod e halikiloeng e nang le broccoli e nang le mouoane
• Lijo tsa mantsiboea: herbed Turkey sefuba se halikiloeng sa Brussels

Labobeli

• Lijo tsa hoseng: Khohlano ea tofu le eiee, konofolo le pelepele
• Lijo tsa mots'eare: Khoho e besitsoeng ka ontong e nang le salate e lehlakoreng (ha ho apara)
• Lijo tsa mantsiboea: Li-cops tsa nama ea kolobe le asparagase e halikiloeng

Laboraro

• Lijo tsa hoseng: omelet e tšoeu ea lehe e nang le zucchini, tamati le konofolo
• Lijo tsa mots'eare: catfish e besitsoeng e nang le k'habeche e phehiloeng
• Lijo tsa mantsiboea: lettuce le koahetsoeng ka nama ea likhomo e ommeng, li-mushroom, konofolo, ginger le li-scallions

Labone

• Lijo tsa hoseng: chisi e nang le mafura a tlase e nang le sinamone
• Lijo tsa mots'eare: li-carbball tse tlase tsa carb turkey tse nang le li-noodle tsa zucchini le tamati
• Lijo tsa mantsiboea: Lemon e halikiloeng ea khōhō e nang le salate e lehlakoreng (ha ho apara)

Labohlano

• Lijo tsa hoseng: mahe a phehiloeng ka thata ka letsoai le pepere
• Lijo tsa mots'eare: tofu e halikiloeng ka linaoa tse tala tse nang le mouoane
• Lijo tsa mantsiboea: sirloin e halikiloeng ka eggplant e halikiloeng ka ontong

Kakaretso

Lenaneo la mehlala le kaholimo le fana ka mehopolo e mengata ea lijo e ka sebelisoang ho PSMF. O ka fetola lijo tse kenyellelitsoeng habonolo hore li lumellane le tatso ea hau.

Ntlha ea bohlokoa

Protheine e bolokang lijo ka potlako ke lijo tse nang le lithibelo tse ngata tse etselitsoeng ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele ka potlako ka ho eketsa phepo ea protheine le ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea likhalori, mafura le mafura.

Liphuputso tse ling li fumane hore e sebetsa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ea nako e khuts'oane le ntlafatso ea taolo ea tsoekere maling, k'holeseterole le khatello ea mali.

Leha ho le joalo, e kanna ea eketsa menyetla ea hau ea ho haelloa ke phepo le ho khutlisa boima ba 'mele kamora nako.

Ntle le moo, ka lebaka la tšitiso ea eona, ho molemo ho e latela tlasa tataiso ea setsebi sa tlhokomelo ea bophelo ho eketsa liphetho le ho fokotsa litlamorao tse mpe.