Yoga ea bakhachane e phethahala bakeng sa trimester ea hau ea bobeli ea bokhachane

Litaba

• Open Chair Twist
• Kotsi ea Sefate
• Ho Ema Matsoho-ho-maoto
• Mohlabani II
• Mohlabani ea khutlang
• Boraro-bo-bong
• Phephetso ea Triangle Oblique
• Ntja e tlase
• Cat-Khomo
• Push-Up ea Chaturanga e fetotsoeng
• Lehlaka la Lehlaka Lengoleng ho isa Setsuneng
• Khetho ea Ngoana
• Khumama ka mangole
• Boemo ba Mohale
• Tlhahlobo bakeng sa

Rea u amohela ho trimester ea hau ea bobeli. Ngoana o ntse a hōla moriri (e, ka sebele!) esita le ho etsa boikoetliso ba hae ka mpeng ea hau. Le hoja 'mele oa hao o tloaelane le ho nka mopalami e mong, mopalami eo o ntse a hōla! (Ha e so fihle moo? Leka mokhoa ona oa pele oa "prenatal prenatal yoga".

Ha ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho bolokehile ka botlalo ebile ho na le melemo e mengata, ho na le melemo ea ho fetola tsela eo yoga e phallang ka eona hore e lumellane hantle le 'mele oa hau o tlang ho fetoha. Phallo ena, ka tlhompho ea Sebopeho'Moahi oa moahi ea bitsoang Heidi Kristoffer, o kenyelletsa maemo a loketseng mmele oa hau ho sebetsana le thabo (le, TBH, mathata) a bokhachane - le boitokisetso ba letsatsi le leholo le tlang.

Kamoo e sebetsang kateng: Latela Heidi ka phallo, kapa e nke ka lebelo la hau ka litaelo tsa mohato ka mohato tse ka tlase. Se ke la lebala ho pheta phallo ka lehlakoreng le leng. U batla boikoetliso bo matla haholoanyane? E ise boemong bo latelang ka boikoetliso bona bo sireletsehileng bakeng sa bakhachane ka kettlebell.

Open Chair Twist

A. Ema thabeng ka maoto a bophara ba letheka le matsoho ka mahlakoreng, liatla li shebile pele.

B. Exhale ho lula letheka ka morao 'me mangole a khumame ho theohela setulong sa setulo, ho thibela mangole ho ea pele holim'a menoana. Finyella matsoho holimo, li-biceps ka litsebe.

C. Inhale, joale exhale ho sotha torso ho ea ka ho le letšehali, ho atolosa letsoho le letona pele le letsoho le letšehali morao, le bapile fatše. Boloka letheka le mangole lisekoere.

D. Inhale ho khutlela bohareng, ebe u pheta ho sotha ka lehlakoreng le leng.

Pheta phefumoloho ea 3 ka lehlakoreng le leng.

Kotsi ea Sefate

A. Ho tloha pose ea thaba, fetisetsa boima ba 'mele maotong a leqele.

B. Phahamisa lengole le letona ho ea ka lehlakoreng 'me u sebelise matsoho ho beha leoto le letona khahlanong le serope se ka hare ho le letšehali hohle moo u phutholohileng teng.

C. Hang ha o tsitsitse, tobetsa liatla tsa matsoho hammoho ka thapelo ho ema ka pel'a sefuba.

Tšoara phefumoloho tse 3.

Ba qalang ba lokela ho ikoetlisa ka lebota kapa ka setulo bakeng sa polokeho.

Ho Ema Matsoho-ho-maoto

A. Ho tloha setulong sa sefate, phahamisa lengole le letona ho tšoara monoana o motona oa letsoho le letona ka monoana o motona le o motšehali o motona.

B. Hang ha o tsitsitse, tobetsa ka leoto le letona ho e raha ka lehlakoreng ho fihlela lengole le letona le otlolohile empa le sa notleloa.

C. Haeba u phutholohile, eketsa letsoho le letšehali lehlakoreng. Boloka sefuba se phahamisitsoe mme u fihle moqhaka oa hlooho ho ea siling.

Tšoara 3 phefumoloho.

Mohlabani II

A. Ho tloha ho ema letsoho ho isa ho leoto, butle-butle khumama lengole le letona 'me u khutlisetse leoto le letona bohareng.

B. Ntle le ho thetsa fatše, nka mohato o moholo morao ka leoto le letona, leoto le ts'oanang le mokokotlo oa moseme ho kena mohlabani II. Menoana ea leqele e ntse e supa pele le lengole le ka pele le kobehile ka lehlakore la 90-degree.

C. Bula sefubeng ho ea ka letsohong le letona 'me u otlolle letsoho le letšehali pele le le letona ka morao, ka ho lekana fatše. Sheba lintlha tsa letsoho le letšehali.

Tšoara 3 phefumoloho.

Mohlabani ea khutlang

A. Ho tloha ho mohlabani oa II, flip ka pele ho palema ho shebana le siling, ebe u e fihlela holimo le holimo. Lean torso mokokotlong, o phomotse letsoho le letona leotong le letona.

B. Sefuba se bulehileng se shebile holimo 'me se shebile ka tlas'a letsoho le letšehali.

Tšoara 3 phefumoloho.

Boraro-bo-bong

A. Ho tloha ho mohlabani ea ka morao, otlolla leoto le ka pele mme o phahamise 'mele ho ema o otlolohile, matsoho a otlolohile joalo ka mohlabani oa bobeli.

B. Fetolela letheka ka morao ka holim'a leoto le letona 'me u fihlele torso pele ka leoto le letšehali, bula sefuba ho ea ho le letona.

C. Phomola ka letsohong le letšehali ho le letshehadi, boloko kapa mokatong, 'me u otlolle letsoho le letona holimo, menoana ho ea siling.

Tšoara 3 phefumoloho.

Phephetso ea Triangle Oblique

A. Ho tloha ho kgutlotharo pose, otlolla letsoho le letona pele, biceps ka tsebe.

B. Phahamisa letsoho le letšehali hore le tšoane le la letsoho le letona, le tšoere torso maemong a ts'oanang.

Tšoara phefumoloho tse 3.

Ntja e tlase

A. Ho tloha phephetsong ea oblique ea khutlo-tharo, hula moea ho fihlela morao le ho koba lengole le ka pele ho phalla ho mohlabani ea ka morao bakeng sa phefumoloho e le 'ngoe.

B. Exhale ho cartwheel matsoho a ea pele ho foreimi leoto le letšehali, ebe u hata leoto le letšehali haufi le le letona.

C. Tobetsa ka har'a liatla 'me u phahamise letheka ho ea holimo, u tobetse sefuba ho ea marulelong ho theha sebopeho sa "V" se shebileng bakeng sa ntja e tlase.

Tšoara phefumoloho tse 3.

Cat-Khomo

A. Ho tloha ntja e eang tlase, mangole a tlase ho ea fatshe bakeng sa boemo ba tafole, ho leka-lekanya matsohong le mangoleng ka mahetla holim 'a matsoho.

B. Ho hema ebe u lihela mpa fatše, u phahamiselitse hlooho le lesapo la mohatla ho ea siling.

C. Exhale le mokokotlo oa mokokotlo ho ea holimo, o lihela hlooho le mohala oa mohatla ho ea fatše.

Pheta ka makhetlo a 3 ho isa ho a mahlano.

Push-Up ea Chaturanga e fetotsoeng

A. Ho tloha sebakeng sa letlapa, thellela mangole morao ka lisenthimithara tse 'maloa ho fihlela' mele o etsa mola o otlolohileng ho tloha mahetleng ho ea mangoleng ho qala.

B. Inhale ho koba litsoeng ka morao morao haufi le likhopo, ho theola sefuba ho bophahamo ba setsoe bakeng sa ho sutumetsa Chaturanga.

C. Exhale ho hatella liatleng ho sutumelletsa sefuba ho tloha fatše ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta phefumoloho e 3 ho isa ho e 5.

Lehlaka la Lehlaka Lengoleng ho isa Setsuneng

A. Ho tloha boemong bo fetotsoeng ba ho sutumetsa, fetisetsa boima ba 'mele ka letsohong le letšehali le lengole le letšehali, o lelefatsa leoto le letona ka leoto le letona o hatella fatše.

B. Ho boloka letheka le phahamisitsoe, otlolla letsoho le letona holimo, menoana ho leba siling, ho bula sefuba ka ho le letona mme o shebile holimo.

C. Ho hema ho phahamisa letsoho le letona ho ea pele, li-biceps ka tsebe, 'me u phahamise leoto le letona ho tloha fatše ho qala.

D. Exhale 'me u koale letsoho le letona le leoto le letona ho hula setsoe le lengole hammoho.

Pheta phefumoloho ea 3 ho ea ho 5, ebe u etsa 3 ho ea ho 5 e fetotsoeng Chaturanga push-ups.

Khetho ea Ngoana

A. Ho tloha holim'a letlapa, fetola letheka ho khutlela morao ho lirethe tse nang le mangole ka bophara, 'mele o theolela fatše pakeng tsa mangole.

B. Otlolla matsoho pele, liatla li hatelloa fatše.

Tšoara 3 ho 5 phefumoloho.

Khumama ka mangole

A. Ho tloha marulelong, raha serethe ka ho le letona ho leba glute ea leqele mme o fihle morao ka letsoho le letšehali ho ts'oara lehlakore le ka hare la leoto le letona.

B. Ho hula moea ho khutlela morao ka leoto le letona, ho bula sefuba le ho fetela holimo ho siling. Dula o talimile pele.

Tšoara 3 ho 5 phefumoloho.

Boemo ba Mohale

A. Ho tloha marulelong, suthela letheka maotong 'me u lule u le molelele.

B. Matsoho a phomolo kae kapa kae moo ho loketseng.

Tšoara 3 ho 5 phefumoloho.

Tlhahlobo bakeng sa