Bokhachane le phepo e nepahetseng

Litaba

• Kakaretso
• Phepo ke eng, hona hobaneng e le bohlokoa nakong ea bokhachane?
• Na ke na le litlhoko tse khethehileng tsa phepo e nepahetseng joale ha ke le moimana?
• Ke lokela ho ba le boima bo bokae nakong ea boimana ba ka?
• Na ke hloka ho ja likhalori tse ngata ha ke imme?
• Ke lijo life tseo ke lokelang ho li qoba nakong ea bokhachane?

Kakaretso

Phepo ke eng, hona hobaneng e le bohlokoa nakong ea bokhachane?

Phepo e nepahetseng e mabapi le ho ja lijo tse nepahetseng le tse leka-lekaneng e le hore 'mele oa hau o fumane limatlafatsi tseo o li hlokang. Limatlafatsi ke lintho tse lijong tseo 'mele ea rona e li hlokang hore li tsebe ho sebetsa le ho hola. Li akarelletsa lik'habohaedreite, mafura, liprotheine, livithamini, liminerale le metsi.

Ha o le moimana, phepo e bohlokoa ho feta neng kapa neng. U hloka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa ho feta pele. Ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo letsatsi le leng le le leng ho tla u thusa ho fa ngoana oa hao seo a hlokang ho se holisa. E tla thusa ho netefatsa hore uena le lesea la hau le fumana boima ba 'mele bo lekaneng.

Na ke na le litlhoko tse khethehileng tsa phepo e nepahetseng joale ha ke le moimana?

U hloka folic acid, iron, calcium le vithamine D tse ngata ho feta pele ho ima:

• Folic acid ke vithamine ea B e ka thusang ho thibela litšitiso tse itseng tsa tsoalo. Pele o ima o hloka li-mcg tse 400 ka letsatsi. Nakong ea bokhachane le ha u anyesa u hloka li-mcg tse 600 ka letsatsi ho tsoa lijong kapa livithamini. Ho thata ho fumana chelete ena lijong feela, ka hona o hloka ho nka tlatsetso e nang le folic acid.
• Iron e bohlokoa bakeng sa kholo ea ngoana oa hau le kholo ea boko. Nakong ea bokhachane, mali a mangata 'meleng oa hau oa eketseha, kahoo o hloka tšepe e ngata bakeng sa hau le ngoana oa hau ea ntseng a hola. U lokela ho fumana li-mg tsa 27 tsa tšepe ka letsatsi.
• Calcium nakong ea bokhachane e ka fokotsa kotsi ea preeclampsia, boemo bo tebileng ba bongaka bo bakang keketseho ea tšohanyetso ea khatello ea mali. Calcium e boetse e haha ​​masapo le meno a lesea la hao.
• Batho ba baholo ba nang le bakhachane ba lokela ho fumana khalsiamo e 1 000 mg (milligrams) ka letsatsi
• Bacha ba nang le bakhachane (ba lilemo li 14-18) ba hloka 1,300 mg ea calcium ka letsatsi
• Vitamin D e thusa calcium ho haha ​​masapo le meno a lesea. Basali bohle, ba imme kapa che, ba lokela ho fumana 600 IU (li-unit tsa machabeng) tsa vithamine D ka letsatsi.

Hopola hore ho nka tlatsetso e ngata haholo ho ka ba kotsi. Mohlala, vithamine A e phahameng haholo e ka baka likoli. Nka feela livithamini le liminerale tse tlatselletsang tseo mofani oa tlhokomelo ea bophelo a li khothalletsang.

U boetse u hloka liprotheine tse ngata ha u le moimana. Mehloli e phetseng hantle ea protheine e kenyelletsa linaoa, lierekisi, mahe, nama e se nang mafura, lijo tsa leoatleng le linate le lipeo tse sa tsoaloang.

Metsi a metsi ke bothata bo bong bo khethehileng ba phepo nakong ea kemolo. Ha o le moimana, 'mele oa hau o hloka metsi le ho feta hore o lule o le metsi le ho ts'ehetsa bophelo bo kahare ho uena. Kahoo ho bohlokoa ho noa maro a lekaneng letsatsi le letsatsi.

Ke lokela ho ba le boima bo bokae nakong ea boimana ba ka?

Hore na u lokela ho ba le boima bo bokae ho latela bophelo bo botle ba 'mele oa hao le hore na u lekantse bokae pele u ima.

• Haeba u ne u le boima bo tloaelehileng pele u ima, o lokela ho fumana liponto tse ka bang 25 ho isa ho tse 35
• Haeba u ne u le boima ba 'mele pele u ima, o lokela ho fumana ho feta
• Haeba u ne u le motenya haholo kapa u ne u e-na le botenya haholo pele u ima, u lokela ho fumana tse fokolang

Botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho fumana hore na boima ba 'mele nakong ea bokhachane bo phetse hantle joang ho uena. U lokela ho fumana boima ba 'mele butle-butle nakong ea bokhachane,' me boholo ba boima bo fumanoeng khoeling ea ho qetela.

Na ke hloka ho ja likhalori tse ngata ha ke imme?

Ke li-calories tse kae tseo u li hlokang li ipapisitse le lipheo tsa hau tsa boima ba 'mele. Mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo a ka u joetsa hore na sepheo sa hau e lokela ho ba eng, ho ipapisitse le lintho tse kang boima ba hau pele u ima, lilemo tsa hau, le hore na u nona hakae. Litlhahiso tse akaretsang ke

• Nakong ea pele ea bokhachane, mohlomong ha u hloke lik'halori tse eketsehileng
• Khoeling ea bobeli ea bobeli, hangata o hloka likhalori tse 340 tse eketsehileng
• Khoeling ea boraro ea ho qetela, o kanna oa hloka lik'halori tse ka bang 450 ka letsatsi
• Nakong ea libeke tsa ho qetela tsa bokhachane, o kanna oa se ke oa hloka likhalori tse eketsehileng

Hopola hore ha se likhalori tsohle tse lekanang. U lokela ho ja lijo tse phetseng hantle tse nang le limatlafatsi - eseng "likhalori tse se nang letho" joalo ka tse fumanoang ka lino-mapholi, lipompong le lijong tse tsoekere.

Ke lijo life tseo ke lokelang ho li qoba nakong ea bokhachane?

Nakong ea bokhachane, o lokela ho qoba

• Joala. Ha ho na joala bo bongata bo tsejoang bo bolokehileng hore mosali a ka bo noa nakong ea bokhachane.
• Litlhapi tse ka bang le maemo a phahameng a mercury. Fokotsa tuna e tšoeu (albacore) ho li-ounse tse 6 ka beke. Se ke oa ja tilefish, shark, swordfish kapa king mackerel.
• Lijo tse ka bang le likokoana-hloko tse ka bakang maloetse a bakoang ke lijo, ho kenyelletsa
  • Lijo tsa leoatleng tse tsubang ka sehatsetsi joalo ka whitefish, salmon le mackerel
  • Lintja tse chesang kapa lijo tse monate haese ha ho chesa haholo
  • Nama ea sehatsetsi ea ata
  • Lebese le sa lomosoang kapa maro
  • Li-salate tse entsoeng ka lebenkeleng, joalo ka salate ea kana, lehe kapa tuna
  • Lijoe tse bonolo tse sa sebetsoang, tse kang feta e sa hloekang, Brie, queso blanco, queso fresco le chisi tse putsoa
  • Litholoana tse tala tsa mofuta ofe kapa ofe (ho kenyeletsoa lesere, clover, radish le linaoa tsa mung)
• K'hafeine e ngata haholo. Ho noa k'hafeine e ngata ho ka ba kotsi ho lesea la hao. Cafeine e nyane kapa e itekanetseng (e ka tlase ho 200 mg (milligrams) ka letsatsi) e bonahala e bolokehile nakong ea bokhachane. Ena ke chelete e ka bang li-ounces tse 12 tsa kofi. Empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala. Botsa mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo hore na u ka noa k'hafeine e lekanyelitsoeng ho uena.