Lijo tse nepahetseng bakeng sa li-Prediabetes

Litaba

• Mokhoa oa ho ja o amana joang le li-prediabetes
• Ho ja hantle
• Shebella carbs e nang le index ea glycemic
• Karolo ea taolo
• Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata
• Khaola lino tse tsoekere
• Noa joala ka teka-tekano
• Ja nama e se nang mafura
• Ho noa metsi a mangata
• Ho ikoetlisa le ho ja li tsamaea hammoho
• Ho khaola ketane ea li-prediabetes

Li-prediabetes ke eng?

Ho hlahlojoa ha lefu la tsoekere ho ka tšosa. Boemo bona bo tšoauoa ka tsoekere e phahameng ea mali (glucose) hangata ka lebaka la ho hanela insulin. Ena ke boemo boo 'mele o sa sebeliseng insulin hantle. Hangata ke selelekela sa mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Ho ea ka Mayo Clinic, batho ba nang le li-prediabetes ba kotsing e kholo ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Le li-prediabetes, u ka ba kotsing ea ho ba le lefu la pelo.

Leha ho le joalo, tlhahlobo ea li-prediabetes ha e bolele hore ka sebele u tla fumana mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Senotlolo ke ho kenella kapele - ho ntša tsoekere ea mali maling a li-prediabetes. Lijo tsa hau li bohlokoa, 'me u hloka ho tseba mofuta oa lijo tse nepahetseng tseo u lokelang ho li ja.

Mokhoa oa ho ja o amana joang le li-prediabetes

Ho na le lintlha tse ngata tse eketsang menyetla ea ho ba le li-prediabetes. Liphatsa tsa lefutso li ka bapala karolo, haholo-holo haeba lefu la tsoekere le hlaha lelapeng la hau. Leha ho le joalo, lintlha tse ling li bapala karolo e kholo kholisong ea mafu. Ho se sebetse le ho ba le boima bo feteletseng ba mmele ke lintho tse ling tse ka bang kotsi.

Ho li-prediabetes, tsoekere e tsoang lijong e qala ho bokellana maling a hau hobane insulin ha e khone ho e kenya liseleng tsa hau habonolo.

Batho ba nahana ka lik'habohaedreite e le sesosa se bakang li-prediabetes, empa bongata le mofuta oa lik'habohaedreite tse jeoang lijong ke tsona tse susumetsang tsoekere maling. Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le tse sebetsitsoeng tse silang kapele li ka baka li-spikes tse phahameng tsoekere ea mali.

Bakeng sa batho ba bangata ba nang le li-prediabetes, 'mele o na le nako e thata ea ho theola tsoekere maling kamora ho ja. Ho qoba li-spikes tse nang le tsoekere maling ka ho shebella ha u ja lik'habohaedreite ho ka thusa.

Ha u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo 'mele oa hau o li hlokang, li bolokoa e le mafura. Sena se ka etsa hore o be boima. Mafura a 'mele, haholo-holo ho potoloha mpa, a hokahanngoa le ho hanela insulin. Sena se hlalosa hore na hobaneng batho ba bangata ba nang le li-prediabetes le bona ba nonne haholo.

Ho ja hantle

U ke ke ua laola lisosa tsohle tsa kotsi bakeng sa li-prediabetes, empa tse ling li ka fokotsoa. Liphetoho tsa bophelo li ka u thusa ho boloka maemo a tsoekere ea mali a leka-lekaneng le ho lula ka har'a boima ba 'mele bo phetseng hantle.

Shebella carbs e nang le index ea glycemic

Index ea glycemic (GI) ke sesebelisoa seo u ka se sebelisang ho fumana hore na lijo tse itseng li ka ama tsoekere ea mali joang.

Lijo tse phahameng ho GI li tla phahamisa tsoekere ea mali kapele. Lijo tse maemong a tlase sekaleng ha li na phello e nyane ho spike ea tsoekere ea mali. Lijo tse nang le fiber e phahameng li tlase ho GI. Lijo tse sebetsoang, tse hloekisitsoeng le tse se nang fiber le limatlafatsi li ingolisa haholo ho GI.

Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng li phahame ho GI. Tsena ke lihlahisoa tsa lijo-thollo tse silang kapele ka mpeng ea hau. Mehlala ke bohobe bo bosoeu, litapole tsa russet le raese e tšoeu, hammoho le soda le lero. Fokotsa lijo tsena ha ho khonahala haeba u na le li-prediabetes.

Lijo tse maemong a bohareng ho GI li loketse ho jeoa. Mehlala e kenyelletsa bohobe ba koro e felletseng le raese e sootho. Le ha ho le joalo, ha li tšoane le lijo tse maemong a tlase ho GI.

Lijo tse fokolang ho GI li molemo bakeng sa tsoekere ea mali. Kenyelletsa lintho tse latelang lijong tsa hau:

• li-oats tse entsoeng ka tšepe (eseng oatmeal hanghang)
• bohobe ba koro bo hahiloeng fatše ka majoe
• meroho e seng ea setarch, joalo ka lihoete le meroho ea masimong
• linaoa
• litapole
• poone
• pasta (haholo-holo koro e feletseng)

Mabitso a lijo le phepo e nepahetseng ha a senole GI ea ntho e fanoeng. Sebakeng seo ngola lintlha tsa fiber tse thathamisitsoeng lebokoseng ho thusa ho tseba boemo ba GI ea lijo.

Hopola ho lekanyetsa ho ja mafura a mangata ho fokotsa menyetla ea ho ba le k'holeseterole e ngata le lefu la pelo, hammoho le li-prediabetes.

Ho ja lijo tse tsoakiloeng ke mokhoa o motle oa ho theola GI e fuoang lijo. Mohlala, haeba u rera ho ja raese e tšoeu, eketsa meroho le likhoho ho fokotsa tšilo ea lijo-thollo le ho fokotsa li-spikes.

Karolo ea taolo

Taolo e ntle ea karolo e ka boloka lijo tsa hau li le GI e tlase. Sena se bolela hore o lekanyetsa palo ea lijo tseo u li jang. Khafetsa, likarolo tse ling United States li kholo ho feta boholo bo reretsoeng ho sebeletsa. Boholo ba boholo ba bagel hangata e ka ba halofo, leha ho le joalo batho ba bangata ba ja bagel eohle.

Mengolo ea lijo e ka u thusa ho tseba hore na u ja bokae. Letšoao le tla thathamisa lik'halori, mafura, lik'habohaedreite le tlhaiso-leseling e ngoe ea phepo bakeng sa ts'ebeletso e itseng.

Haeba u ja tse fetang tse boletsoeng, ho bohlokoa ho utloisisa hore na seo se tla ama boleng ba phepo e nepahetseng joang. Lijo li ka ba le ligrama tse 20 tsa k'habohaedreite le likhalori tse 150 ha o sebeletsa. Empa haeba u na le li-servings tse peli, u jele ligrama tse 40 tsa k'habohaedreite le likhalori tse 300.

Ho tlosa lik'habohaedreite ka botlalo ha ho hlokahale. Phuputso ea morao-rao e bontšitse hore phepo e tlase ea carb (e ka tlase ho liperesente tsa 40) e amahanngoa le keketseho e tšoanang ea ho shoa ha batho joalo ka phepelo e phahameng ea khabohaedreite (e fetang liphesente tse 70)

Phuputso e hlokometse kotsi e fokolang e bonoang ha ho nooa lik'habohaedreite tse mashome a mahlano ho isa ho a mahlano ka letsatsi. Lijong tsa lik'halori tse 1600, sena se ne se ka lekana ligrama tse 200 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi. Ho hasanya ho ja ka mokhoa o ts'oanang ho pholletsa le letsatsi ho molemo.

Sena se tsamaellana le Mekhatlo ea Naha ea Bophelo le khothaletso ea Mayo Clinic ea liphesente tse 45 ho isa ho 65 tsa likhalori tse tsoang lik'habohaedreite letsatsi le leng le le leng. Litlhoko tsa motho ka mong tsa k'habohaedreite li tla fapana ho latela boemo le mosebetsi oa motho.

Ho buelloa le setsebi sa phepo e nepahetseng ka litlhoko tse khethehileng ho khothaletsoa.

E 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho tsamaisa likarolo ke ho ja ka kelello. Ja ha u lapile. Emisa ha u khotše. Lula, 'me u je butle. Tsepamisa maikutlo lijong le litatso.

Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata

Fiber e fana ka melemo e 'maloa. E o thusa hore o ikutlwe o feletse, o teletsana. Faeba e eketsa bongata lijong tsa hau, e etsa hore ho be bonolo ho fetisa mantle.

Ho ja lijo tse nang le fiber ho ka u etsa hore u se ke oa ja haholo. Li boetse li u thusa ho qoba "ho oa" ho ka bakoang ke ho ja lijo tse nang le tsoekere e ngata. Mefuta ena ea lijo hangata e tla u fa matla a maholo, empa eu etse hore u ikutloe u khathetse nakoana kamora moo.

Mehlala ea lijo tse nang le fiber e ngata e kenyelletsa:

• linaoa le linaoa
• litholoana le meroho tse nang le letlalo le jeoang
• mahobe a lijo-thollo kaofela
• lithollo kaofela, tse kang quinoa kapa harese
• lijo-thollo tsohle
• pasta ea koro e felletseng

Khaola lino tse tsoekere

K'hontheinara e le 'ngoe ea li-oun tse 12 e ka ba le ligrama tse 45 tsa lik'habohaedreite. Palo eo ke khabohaetereite e khothalletsoang e sebeletsang lijo tsa basali ba nang le lefu la tsoekere.

Li-soda tse tsoekere li fana feela ka likhalori tse se nang letho tse fetolelang lik'habohaedreite tse silang kapele. Metsi ke khetho e ntle ea ho tima lenyora la hau.

Noa joala ka teka-tekano

Ho lekanyetsa ke molao o phetseng hantle maemong a mangata. Ho noa joala le hona ha ho joalo. Lino tse ngata tse tahang li senya metsi. Li-cocktails tse ling li ka ba le maemo a phahameng a tsoekere a ka hlabang tsoekere ea mali.

Ho ea ka basali, basali ba lokela ho noa seno se le seng feela ka letsatsi, ha banna ba lokela ho noa lino tse fetang tse peli ka letsatsi.

Lijo tsa seno li amana le taolo ea karolo. Tse latelang ke litekanyo tsa seno se le seng se tloaelehileng:

• Botlolo e le 'ngoe ea biri (li-ounces tse 12 tsa metsi)
• Khalase e le 'ngoe ea veine (li-ounces tse 5 tsa metsi)
• Phofu e le 'ngoe ea meea e silafalitsoeng, e kang gin, vodka, kapa whisky (1.5 ounces ea metsi)

Boloka seno sa hau se le bonolo kamoo ho ka khonehang. Qoba ho eketsa lino tse tsoekere kapa liqueque. Boloka khalase ea metsi haufi le moo u ka e noang ho thibela ho tsoa metsi.

Ja nama e se nang mafura

Nama ha e na lik'habohaedreite, empa e ka ba mohloli oa bohlokoa oa mafura a mangata lijong tsa hau. Ho ja nama e ngata e mafura ho ka lebisa ho li-cholesterol tse ngata.

Haeba u na le li-prediabetes, lijo tse se nang mafura a mangata le mafura a mangata li ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ho khothalletsoa hore u qobe ho seha nama ka mafura kapa letlalo le bonahalang.

Khetha mehloli ea protheine e kang e latelang:

• khoho e senang letlalo
• lehe le emelang kapa makhooa a mahe
• linaoa le linaoa
• Lihlahisoa tsa soya, joalo ka tofu le tempeh
• litlhapi, tse kang cod, flounder, haddock, halibut, tuna, kapa trout
• nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea nama ea ka ea ka ea leqeme
• shellfish, joalo ka crab, lobster, shrimp kapa scallops
• Turkey ntle le letlalo
• yoghurt e tlase ea Greek

Ho fokotsa nama haholo ho na le ligrama tse 0 ho isa ho tse 1 tsa mafura le li-calories tse 35 por onza. Lijo tse nang le mafura a mangata, joalo ka li-spareribs, li ka ba le ligrama tse fetang 7 tsa mafura le li-calories tse 100 por onza.

Ho noa metsi a mangata

Metsi ke karolo ea bohlokoa lijong tsohle tse phetseng hantle. Noa metsi a lekaneng letsatsi le letsatsi ho u thusa hore u se ke ua felloa ke metsi. Haeba u na le li-prediabetes, metsi ke mokhoa o phetseng hantle ho feta li-sodas tse tsoekere, maro le lino tse tahang.

Palo ea metsi ao u lokelang ho a noa letsatsi le letsatsi ho latela boholo ba 'mele oa hao, boemo ba tšebetso le boemo ba leholimo boo u phelang ho bona.

U ka tseba hore na u noa metsi a lekaneng ka ho lekola molumo oa moroto ha u ea. Hape ngola 'mala. Moroto oa hau o lokela ho ba bosehla bo sootho.

Ho ikoetlisa le ho ja li tsamaea hammoho

Ho ikoetlisa ke karolo ea bophelo bo botle. E bohlokoa haholo ho ba nang le li-prediabetes.

Ho haella ha boikoetliso ho hokahantsoe le keketseho ea ho hanyetsa insulin, ho latela Setsi sa Naha sa Lefu la Ts'oaetso le Digestive le Mafu a liphio (NIDDK). Ho ikoetlisa ho etsa hore mesifa e sebelise tsoekere bakeng sa matla, mme e etsa hore lisele li sebetse hantle le insulin.

NIDDK e khothaletsa ho ikoetlisa matsatsi a 5 ka beke bonyane metsotso e 30. Ho ikoetlisa ha hoa lokela hore ho be boima kapa ho be thata haholo. Ho tsamaea, ho tants'a, ho palama baesekele, ho ikoetlisa, kapa ho fumana ts'ebetso e 'ngoe eo u e thabelang kaofela ke mehlala ea boikoetliso.

Ho khaola ketane ea li-prediabetes

Khakanyo ea hore batho ba baholo ba limilione tse 84 ba U.S. ba na le li-prediabetes. Mohlomong le ho feta ke hore liperesente tsa 90 ha li tsebe hore ba na le boemo bona.

Ho kenella pele ho tsa bongaka ho bohlokoa molemong oa ho ts'oara boemo pele bo fetoha mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Haeba u fumanoe u e-na le li-prediabetes, uena le ngaka ea hau le ka hlahisa moralo oa lijo o tla thusa.