Plyo Pushups: Melemo ea hau ke efe le mokhoa oa ho tseba mokhoa ona

Litaba

• Melemo ea plyo pushups ke efe?
• Mokhoa oa ho etsa pushup ea plyo
• Malebela a polokeho
• Mokhoa oa ho etsa hore plyo pushup e be bonolo
• U ka etsa joang hore plyo pushup e be thata le ho feta
• Tsa Tsau-tsau

Plyometric (plyo) pushups ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo sebetsang sefubeng, triceps, abs le mahetleng. Ka mofuta ona oa pushup, karolo ea "ho qhomela" e eketsoa ho ikoetlisa ho e etsa hore e be thata le ho feta.

Plyo pushups e ka thusa ho chesa mafura le ho aha mesifa. Baatlelete ba bangata ba li etsa ho thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ea baatlelete ka ho aha matla, mamello le lebelo.

Plyo pushups ha e khothalletsoe ho ba qalang kapa mang kapa mang ea qalang ka lenaneo la koetliso ea boikoetliso. Boikoetliso bona bo loketse batho ba nang le matla a mmele o holimo hantle.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka melemo ea boikoetliso bona, hore na o ka bo etsa joang ka polokeho, le mekhoa ea ho e fetola ho ba bonolo kapa ho ba thata haholoanyane.

Melemo ea plyo pushups ke efe?

Joalokaha lebitso le bontša, plyo pushups ke mofuta oa boikoetliso ba plyometric. Ka mefuta ena ea boikoetliso, o sebetsa ka matla ho matlafatsa mesifa ea hau ka nako e khuts'oane. Sena se thusa ho haha ​​mamello, lebelo, le matla mesifeng eo u e tobileng.

Boikoetliso ba Plyometric bo ka etsa hore pelo ea hau e otloe kapele. bontša hore mefuta ena ea boitlhakiso bo matla e sebetsa ho:

• lik'hilojule tse tukang
• ho fokotsa mafura a mmele
• ho ntlafatsa boikoetliso ba pelo le methapo

Ho etsa plyo pushups hammoho le koetliso e 'ngoe e matla ea nako e telele (HIIT) e tsamaea joalo ka li-burpees le squats squats ho ka u thusa ho matlafatsa matla ha u ntse u matlafatsa mmele oa hau oa pelo.

Plyo pushups e ka thusa ho matlafatsa lihlopha tse ngata tsa mesifa 'meleng oa hau o kaholimo, ho kenyeletsoa le mesifa ea hau:

• sefuba
• mpa
• triceps
• mahetla

Li-pushups tsa Plyo li ka thusa ho kenya tšebetsong likhoele tsa mesifa tse potlakileng sefubeng, mahetleng le triceps. Ho sebetsana le likhoele tsa mesifa tse potlakileng ho ka u thusa ho aha matla le boima ba mesifa. Baatlelete ba its'etleha ka likhoele tsa mesifa tse potlakileng hore li phatlohe joalo ka tseo u li bonang lebaleng la bolo.

Bakeng sa liphetho tse ntle, kenyelletsa li-phupo pushupong ea hau ea boikoetliso habeli ka beke le phomolo ea lihora tse 48 lipakeng tsa mananeo.

E 'ngoe e ileng ea hlahloba hore na boikoetliso ba plyometric bo lokela ho etsoa hangata hakae e fana ka maikutlo a hore habeli ka beke e kanna ea ba maqhubu a matle ka ho fetesisa bakeng sa ho aha matla, ts'ebetso le matjato.

Ho feta ha ho betere ha ho ikoetlisa ka plyometric ka lebaka la matla a bona a maholo.

Mokhoa oa ho etsa pushup ea plyo

Ho etsa plyo pushup, ha o hloke lisebelisoa tse khethehileng. Latela mehato ena:

1. Qala ka lepolanka le phahameng, kapa ka holimo ho boemo ba pushup. Moferefere oa hau o lokela ho ba moleng o otlolohileng, mokokotlo o kopaneng (o tiisitsoe), le liatla ka ho toba tlasa mahetla a hau.
2. Qala ho theola 'mele oa hau joalokaha eka u tla etsa pushup ho fihlela sefuba sa hau se batla se ama fatše.
3. Ha u ntse u phahama, etsa joalo ka matla a lekaneng hore matsoho a hau a tlohe fatše. Bakeng sa bothata bo eketsehileng, le ka opa liatla, empa hona ke taba ea boikhethelo.
4. Lula fatše habobebe, o fetele ho rep rep ea hau hanghang.
5. Etsa li-reps tse 5 ho isa ho tse 10 bakeng sa lihlopha tse 2 kapa tse 3 kaofela. Etsa li-reps tse fokolang haeba u sa le mocha, ha u se u tsoetse pele.

Malebela a polokeho

Plyo pushups ha e khothaletsoe bakeng sa ba qalang. U hloka 'mele o moholo, mahetla le matla a mantlha ho li etsa ka nepo le ka polokeho. U ka intša kotsi haeba u se na boemo bo hlokahalang ba matla le boikoetliso.

Hape qoba plyo pushups haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi.

Ho etsa plyo pushup ka mokhoa o sireletsehileng, etsa bonnete ba hore:

• letheka le bolokiloe boemong bo tšoanang ho pholletsa le motsamao
• lirope tse holimo li bolokiloe tumellanong le 'mele oa hau
• mokokotlo o sebetsa ho pholletsa le mokhatlo ho thusa ho sireletsa mokokotlo oa hau

Fana ka mesifa ea hau bonyane lihora tse 48 ho hlaphoheloa lipakeng tsa ho etsa li-plyo pushups.

Mokhoa oa ho etsa hore plyo pushup e be bonolo

Plyo pushups e ka nolofatsoa ka ho e etsa ka mangole a hau. Ha o hloke lisebelisoa life kapa life, empa o kanna oa batla ho beha moseme oa yoga ka tlas'a mangole a hau. Kapa o ka leka boikoetliso bona sebakeng se bonolo.

Latela mehato ena:

1. Qala ka lepolanka u khumame ka mangole, u khumame ka pele hanyane ho fumana boemo bo phahameng ba mapolanka. Lumellanya liatla tsa hao tlas'a mahetla a hao.
2. Koba matsoho hore u theohe pushup.
3. Hang-hang sutumelletsa morao ka mokhoa o phatlohang, u theole matsoho fatše.
4. Lula butle maemong a hau a pele, o fetele sebakeng sa hau se latelang hanghang.

U ka etsa joang hore plyo pushup e be thata le ho feta

Haeba u ithutile plyo pushup e tloaelehileng, ho na le mekhoa ea ho e thatafalletsa le ho feta. Leka feela mefuta ena haeba u itšepa haholo ho matla a mmele oa hau o holimo.

Ho eketsa bothata bo eketsehileng ho plyo pushup e tloaelehileng, o ka:

• Kenya litlatse tse eketsehileng hang ha o ka opa liatla habonolo.
• Phahamisa maoto ho theha plyo pushup e fokotsehang. Ho hlokahala feela nyolohelo e nyane ho e thatafatsa.
• Haeba u tsoetse pele haholo, leka ho opa liatla kamora 'mele oa hau.

Tsa Tsau-tsau

Plyo pushups ke boikoetliso bo thata ba plyometric bo ka u thusang ho fumana matla a mmele o holimo. Li ka u thusa ho matlafatsa mamello, ho ba mafolofolo le ho ba le mmele o matla oa 'mele.

Haeba o batla boikoetliso bo felletseng, o ka kenyelletsa mehato e meng ea plyometric joalo ka li-squats tse qhomang, li-frog squat le li-burpees.

Haeba u sa tsoa tseba ka li-plyometric, e-ba le mokoetlisi ea netefalitsoeng sebakeng sa hau sa boikoetliso a bonts'a mehato ea hau. Ba ka shebella foromo ea hau le ho u thusa ho ikoetlisa ka nepo.