Hobaneng ha Plank e ntse e le Boikoetliso bo Molemo ka ho Fetisisa

Litaba

• Melemo e Phahameng ea Plank le Liphapano
• Mokhoa oa ho Etsa Lepolanka le Phahameng
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho aha mokokotlo o matla ha ho hloke hore e be mabapi le ho etsa mefuta e 239 ea crunch. Sebakeng seo, o ka qala ho bona tlhaloso ho abs ea hau ka ho sisinyeha ho le mong feela: lepolanka. Empa ho fapana le crunch ea setso, lepolanka le na le molemo o eketsehileng oa ho sebetsa matsoho a hau le 'mele o ka pele oa lehlakore.

Kantle ho boikoetliso bo boholo ba mantlha, lepolanka le phahameng (le bontšitsoeng mona ke mokoetlisi ea thehiloeng ho NYC Rachel Mariotti) le haha ​​botsitso ba mahetla hobane u ntse u itšoarelletse ka matsoho, li-biceps le mahetla, ho bolela Stephany Bolivar, mokoetlisi oa CrossFit le mokoetlisi oa hau Leqhoa NYC. U tla boela u utloe sena ka sefubeng sa hau, quads le glutes-ha feela u etsa ntho e ngoe le e ngoe ka nepo.

Melemo e Phahameng ea Plank le Liphapano

Ho theha mokokotlo o matla ho tla thusa ho ts'ehetsa mokokotlo oa hau o ka tlase, o ka ntlafatsang boemo ba hau le ho fokotsa bohloko ba morao. Hape o tla fumana hore ho ba le mokokotlo o matla ho tla o thusa mesebetsing ea mefuta eohle, ho tloha ho matha le ho hloa lithaba ho ea ho phahamisa litšepe le yoga. (Bona: Hobaneng ha Matla a Mantlha A le Bohlokoa Haholo-'me ha A na Seo A Ka se Etsang Le Liphutheloana Tse Tšeletseng)

Fokotsa fatše ka ho khumama ka mangole. Ho etsa hore ts'ebetso ena e be thata le ho feta, leka ho phahamisa leoto le le leng. Fetolela mahlakore ho leka-lekanya. (Mme o seke oa lebala ho leka lepolanka la setsoe.)

Mokhoa oa ho Etsa Lepolanka le Phahameng

A. Qala ka maoto a mane fatše ka matsoho a phuthetsoe ka ho toba ka tlas'a mahetla le mangole a kobehileng 'me a phuthetsoe ka ho toba ka tlas'a letheka.

B. Khutlela morao ka leoto le le leng ka nako e le hore u tle u eme mapolankeng a phahameng ka matsoho, u pepeta lirethe ka bokhabane u be u bope mokhubu mokokotlong.

Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Pheta bakeng sa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 4. Ha o ntse o matlafatsa matla, eketsa nako ho isa motsotsong o le mong kapa ho feta.

Litlhahiso tsa Foromo e Phahameng ea Plank

• Boloka mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea lirethe.
• Sebetsa ka mafolofolo fatše 'me u se ke ua lumella letheka hore le thelle.

Tlhahlobo bakeng sa