Hobaneng ha o ikutloa eka o shiti kamora kalafo, e hlalositsoe ke melemo ea bophelo bo botle ba kelello

Litaba

• Taba ea mantlha, Therapy ea Trauma ke eng?
• Matšoao a 'mele a tsoang Therapy Work
• Khokahano ea Boko le 'Mele
• Ho Tlosa Maikutlo a Mabe
• Tsietsi ea maikutlo, ho tsoa kotsi
• Physiology ea Trauma Therapy
• Matšoao a Tloaelehileng a Phekolo ea Phekolo
• Mokhoa oa ho itokisetsa likhetho tse matla tsa kalafo
• Seo U se Etsang Ka mor'a Therapy ho Ikutloa Betere
• E *E ea* ea Ntlafala!
• Ka holim'a Tsohle, Iketsetse Mosa
• Tlhahlobo bakeng sa

U ikutloa eka ke sh * t kamora kalafo? Ha se (tsohle) hloohong ea hau.

“Kalafi, segolobogolo kalafi ya malwetse a malwetsi, e nna maswe le go feta pele e ka tokafala,” go bolela jalo moitseanape Nina Westbrook, L.M.F.T. Haeba o kile oa etsa kalafo ea khatello ea maikutlo - kapa mosebetsi oa kalafo o matla feela - o tseba sena: Ha ho bonolo. Hona ha se "lumela 'me u atlehe," netefatso e nepahetseng, ho fumana mofuta oa kalafo oa matla a hau a kahare, empa ke mofuta oa "ntho e ngoe le e ngoe e utloisang bohloko".

Metlae ka thoko, ho cheka masisa-pelo a nako e fetileng le liketsahalo tse sithabetsang, liphihlelo tsa bongoaneng, le mehopolo e meng e tebileng ka ho tšoanang, e sithabetsang e ka u ntša kotsi—eseng feela kelellong, empa ’meleng. Ke ntho eo setsebi sa methapo ea kutlo Caroline Leaf, Ph.D, e bitsang "phello ea kalafo."

"Leihlo le eketsehileng la mosebetsi oo u o etsang mehopolong ea hau (e leng phephetso e kholo, ho bua hanyane feela), le eketsa mohopolo oa hau oa boipuso," ho bolela Leaf. "Sena se ka boela sa eketsa maemo a khatello ea maikutlo le matšoenyeho hobane u qala ho tseba haholoanyane seo u leng ho sona, kamoo u 'nileng ua sebetsana le khatello ea maikutlo le tsieleho ea hau, le hore na ke hobane'ng ha u tla tlameha ho tobana le mathata a tebileng a ka hare. . "

Ka lehlakoreng le leng, o kanna oa ikutloa o le motle ka mor'a kalafo. Ena ke ketsahalo ea 'nete eo e ka' nang eaba u kile ua ba le eona u sa elelloe. Na migraine ea hau ea ho qetela e ne e le ka letsatsi le le leng le ketelo ea hau ea ho qetela ea kalafo ea kelello? Na u kile ua bona ngaka ea hau 'me ua ikutloa u felile ka ho felletseng letsatsi lohle? Ha u mong. Litsebi tse tsoang likarolong tsohle tsa lefapha la bophelo bo botle ba kelello li netefalitse hore mokhathala oa kamora kalafo, mahlaba, esita le matšoao a 'mele a bokuli ha se 'nete feela, empa a atile haholo.

Westbrook o re: "Ke ka hona ho leng bohlokoa haholo hore litsebi li be pele ka mokhoa oa kalafo le bareki ba tsona." "[Matšoao ana] a tloaelehile haholo ebile ke a tlhaho, 'me ke mohlala o phethahetseng oa khokahano ea' mele ea kelello. Boiketlo hase feela ho ba 'mele oa rona, empa kelello ea rona - tsohle li hokahane."

Taba ea mantlha, Therapy ea Trauma ke eng?

Hobane ketsahalo ena e bohlokoa haholo ha ho etsoa kalafo ea khatello ea maikutlo, hoa hlokahala ho hlalosa hore na ke eng, hantle.

Batho ba bangata ba hlaheloa ke ntho e itseng e sithabetsang, ebang baa e hlokomela kapa che. "Tlokotsi e kenyelletsa ntho e re etsahalletseng e neng e le taolong ea rona, mme hangata e baka maikutlo a atileng a ts'okelo," ho hlalosa Leaf. "Sena se kenyelletsa lintho tse joalo ka liphihlelo tse bohloko tsa bongoaneng, liphihlelo tse bohloko nakong efe kapa efe, tlokotsi ea ntoa, le mefuta eohle ea tlhekefetso, ho kenyeletsoa le mabifi a morabe le khatello ea moruo. , e khathetse, 'me e tšohile."

Ke eng e khethollang kalafo ea ts'oaetso ho tsoa mefuteng e meng e batlang e fapane, empa Westbrook o arolelane moko-taba:

• E ka ba kalafo eo o e fumanang kamora ketsahalo e sithabetsang mme o hlokomela liphetoho boitšoarong ba hau. (Nahana: PTSD kapa matšoenyeho a ama bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi.)
• E ka ba kalafo e tloaelehileng eo ho eona ts'oaetso e fetileng e hlahang mosebetsing le setsebi sa hau.
• E ka ba kalafo e ikhethileng eo u e batlang kamora ketsahalo e bohloko.

"Trauma sebakeng sa psychology ke ha ketsahalo e sithabetsang e etsahala, mme ka lebaka la ketsahalo eo e sithabetsang, motho o ba le khatello ea maikutlo le ho hloleha ho sebetsana ka nepo, kapa ho amohela maikutlo a bona mabapi le ketsahalo eo," ho hlalosa Westbrook.

Kalafo ea ho sithabela maikutlo - ebang e ne e reretsoe kapa e etsahetse - ha se eona feela ketsahalo eo ho eona u tla ba le "therapy hangover" ea mefuta. "Maikutlo 'ohle a hlahang nakong eohle ea phekolo a ka etsa hore u ikutloe u khathetse kapa u e-na le matšoao a mang a' mele," ho hlalosa Westbrook. "Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho hlokomela hore ena ke karolo e tloaelehileng haholo ea ts'ebetso, 'me qetellong e lokela ho fokotseha ha mokhoa oa phekolo o ntse o tsoela pele."

Matšoao a 'mele a tsoang Therapy Work

Haeba u sa etse mosebetsi oa khatello ea maikutlo, kalafo e kanna ea u siea u phutholohile haholoanyane, u itšepa kapa u le matla, ho bolela setsebi sa kelello ea bongaka Forrest Talley, Ph.D. "Litšebetso tse tloaelehileng tsa 'mele tseo ke li boneng ts'ebetsong ea ka ke ho tlohela phekolo ka boemo bo phutholohileng haholoanyane, kapa ka matla a eketsehileng; leha ho le joalo, liphetoho tsa boemo ba 'mele oa motho li tloaelehile ka mor'a liboka tse matla tsa psychotherapy." Ke ka lebaka lena.

Khokahano ea Boko le 'Mele

"Ka lebaka la kamano e haufi-ufi pakeng tsa boko le 'mele, e ka ba ho makatsang hore [kalafo ea maikutlo] e eseng "" E na le tšusumetso. "

Westbrook o re khatello ea maikutlo e ka sebelisoa e le mohlala oa letsatsi le letsatsi ho ntlafatsa maemo le ho utloisisa sena. O re: "Ho imeloa kelellong ke e 'ngoe ea maikutlo a atileng haholo bophelong ba rona ba letsatsi le letsatsi." "Ho sa tsotellehe hore na u ithutela tlhahlobo, u lokisetsa nehelano, kapa u intša ka lekhetlo la pele u e-na le motho e mocha, u ka 'na ua ikutloa u tšoenyehile ebile u nyakaletse. Batho ba bang ba ka re ba na le 'mokoti ka maleng a bona.' ha ba bang ba re ba na le `` lirurubele, '' - 'me batho ba bang ba re ba ea ho itšepa. 'Me ka linako tse ling ba hlile ba etsa joalo! " (Bona: Litsela tse 10 tse makatsang tsa 'mele oa hau' mele oa hau o sebetsana le khatello ea maikutlo)

Sena se holisoa kalafo ea ts'oaetso. O re: "Ka phekolo ea khatello ea maikutlo, matšoao a teng haholo, 'me ka tsela e kholoanyane. "Ho na le mefuta e mengata ea matšoao a 'mele [a ka hlahang] ka ho senya litaba le ho phunyeletsa nakong ea phekolo ea mahlomola." Ho mang kapa mang ea phuthetsoeng ke foam, ua tseba hore na ho bohloko hakae pele e fola - nahana ka eona joalo ka foam e phuthela fascia e thata haholo, empa bakeng sa boko ba hau.

Ho Tlosa Maikutlo a Mabe

U ka 'na ua tlisa ho hongata lenaneong la hau la phekolo ho feta kamoo u nahanang kateng. Setsebi sa kelello Alfiee Breland-Noble, Ph.D., MHSc. ea Morero oa AAKOMA, e se nang phaello e inehetseng ho tlhokomelo ea bophelo bo botle ba kelello le lipatlisiso.

Kahoo, khatello ea kelello e bolokiloeng. Ha u e rate, kahoo ua e phutha, joalo ka lai ea kelello e se nang kelello ... empa lae ea litšila e se e loketse ho phatloha ka lebaka la ho tlala litoro tsa hau tse mpe ka ho fetesisa.

"Re tloaetse ho hatella lintho hobane ho elelloa lintho tse bohloko tse hopolang lintho tse chefo ho tlisa ho se utloise bohloko, 'me ha re rate ho ba ba sa phutholoheng kapa ho ikutloa re sa tsitsa le ho utloa bohloko," ho hlalosa Leaf. "Re le batho, re na le tloaelo ea ho qoba le ho hatella ho fapana le ho amohela, ho sebetsana le ho amohela bohloko bo bohloko, boo boko bo etselitsoeng ho bo etsa ho boloka bophelo bo botle. Ke ka hona ho hatella litaba tsa rona ho sa sebetseng e le tharollo ea nako e telele, hobane menahano ea rona e tiile ebile e matla; li na le sebopeho, 'me li tla phatloha (hangata ka mofuta oa seretse se chesang) ka nako e' ngoe maphelong a rona, 'meleng le kelellong. "

Empa u se ke oa utloa bohloko ha u ikutloa "u le mobe" - uena tlhokeho ho utloa maikutlo ao! "Re phela nakong eo re batlang ho ikutloa re le hantle ka linako tsohle, mme moo re ikutloang re sa phutholoha, re hloname, re koatile kapa re halefile hohle ho thoe ke 'ho hobe,' leha e le karabo e phetseng hantle maemong a mabe," ho bolela Leaf. "Kalafo e ntle e u thusa ho amohela, ho sebetsa le ho hopola liphihlelo tsa hau tsa nakong e fetileng, tse tla kenyelletsa bohloko bo itseng, empa sena se bolela feela hore mosebetsi oa pholiso o qalile."

Tsietsi ea maikutlo, ho tsoa kotsi

Lintho tsee tse ngata tse sithabetsang? E ne e sa utloe monate ha e bolokoa, mme mohlomong le eona e tla utloa bohloko ha e hlaha. Leaf oa hlalosa: "Ha e le hantle u theha litloaelo le ts'ilafalo tse nang le chefo, ka mehopolo ea bona ea tlhaiso-leseling, maikutlo le 'mele e tsoang kelellong e sa tsebeng letho."

Ho cheka tsietsing ena e bolokiloeng le khatello ea kelello e tla ba ntho e thata ka ho fetisisa libeke tse seng kae tse qalang tsa phekolo, ho bolela Leaf. Sena ke "ha menahano ea hau, ka mehopolo ea bona e likete e kentsoeng kelellong le 'meleng, e tloha kelellong e sa tsebeng letho e ea kelellong e tsebang," o re. Hoa utloahala hore ho tlisa mehopolo le liphihlelo tse bohloko tsebong ea hau ho tla ikutloa ho sa phutholoha.

Breland-Noble o re: "Ho kopantseng likhatello tseo tse bolokiloeng kaofela ke khatello ea kelello le bokuli ba kelello." O re: "Kopanya tsohle hammoho, 'me ka nako eo u lulang le setsebi sa bophelo bo botle ba kelello' me u qale ho e sebetsana, ha u lokolle ntho e potlakileng [eo u keneng ho bua ka eona], empa liphihlelo tsohle, mehopolo, litloaelo, likotsi tse u li bolokileng. O re: "Hoa utloahala hore e ka lokolla 'meleng oa hau ka tsela e tšoanang le eo e neng e bolokiloe ka eona' meleng oa hau, e bolokiloe liseleng tsa hau, ka maikutlo a hau, le 'meleng oa hau."

Physiology ea Trauma Therapy

Hona le tlhaloso ea 'mele le ea mahlale bakeng sa boholo ba sena. "Haeba kalafo e felletse ka khatello ea maikutlo e phahameng (mohlala, ho lekola mehopolo e bohloko) ho kanna ha ba le maemo a eketsehileng a cortisol, le catecholamines," ho hlalosa Talley.

Ka bokhutšoanyane, cortisol le catecholamines ke man messengersosa a lik'hemik'hale ao 'mele oa hao o a lokollang nakong ea khatello ea maikutlo. Cortisol ke hormone e le 'ngoe (e tsejoang e le hormone ea khatello ea kelello), ha catecholamine e na le li-neurotransmitters tse' maloa, ho akarelletsa epinephrine le norepinephrine (eo hape e bitsoang adrenaline le noradrenaline). (Ho khahlisang ke hore, catecholamine ke karolo ea lebaka leo u ka bang le mpa e halefileng kamora ho ikoetlisa ka thata.)

Talley o re: "Sena se ka lebisa ho otla ha pelo kapele, ho fufuleloa, ho opeloa ke hlooho, mokhathala oa mesifa, jj." "[Lena] ha se lenane le felletseng la likarabo tsa lik'hemik'hale / tsa 'mele kalafong ea kelello, empa e reretsoe feela ho fumana ntlha ea mantlha. Phekolo ea kelello e ama k'hemistri ea boko,' me sena se hlahisoa ka matšoao a 'mele."

"Tšebelisano ea boko le mala ke e 'ngoe ea mehlala e totobetseng ea sena - hangata re ikutloa re imetsoe kelellong ka mpeng ea rona," ho bolela Leaf.

"Ha 'mele le boko li le maemong a tsitsipano haholo, e leng se etsahalang nakong ea kalafo le ka mor'a eona, sena se ka bonoa e le [liphetoho] tšebetsong bokong, hammoho le liphetoho tse sa fetoheng tšebetsong ea rona ea mali, ho fihlela boemong ba rona. DNA, e amang bophelo ba rona ba 'mele le boiketlo ba rona ba kelello nakong e khuts'oane le e telele haeba e sa sebetsoe, "ho bolela Leaf.

Breland-Noble o arolelane hore sena se hlahile lithutong tsa epigenetic tsa bakuli ba Batšo. O re: "Lintlha tse amanang le basali ba batšo le banna ba batšo li bonts'itse ho hong ho bitsoang phello ea maemo a leholimo - e ama 'mele maemong a sele,' me e fetisoa ka liphatsa tsa lefutso," o re. "Ha e le hantle ho na le liphetoho 'meleng ea Maafrika a Amerika ka lebaka la khatello ea maikutlo ea letsatsi le letsatsi e amanang le ho pepesehela khatello ea maikutlo ea morabe,' me ho na le epigenetics e e bonts'ang." Phetolelo: Matšoenyeho a khethollo ea morabe a etsa liphetoho tsa 'nete ho hore na DNA ea bona e hlahisoa joang. (Bona: Kamoo Khethollo ea Morabe e ka Amang Bophelo bo Botle ba Kelello ea Hao)

Matšoao a Tloaelehileng a Phekolo ea Phekolo

Setsebi se seng le se seng mona se arolelane mehlala e tšoanang ea matšoao ao ba lokelang ho a hlokomela, ho kenyelletsa le a ka tlase:

• Mathata a tsoang ka mpeng le mala
• Ho opeloa ke hlooho kapa migraine
• Mokhathala o matla
• Ho opeloa ke mesifa le bofokoli, mokokotlo, ho opeloa ke 'mele
• Matšoao a kang a feberu, malaise e akaretsang
• Ho teneha
• Ho tšoenyeha le ho tšoha
• Mathata a maikutlo
• Mathata a amanang le boroko
• Ho hloka tšusumetso, maikutlo a ho tepella maikutlong

E hlaha, ho joalo? Tsohle ho tloha ho leka ho ikutloa betere - empa hopola, e ea ntlafala.

Mokhoa oa ho itokisetsa likhetho tse matla tsa kalafo

Breland-Noble o buile ka mantsoe a qotsitsoeng ke Benjamin Franklin ho bontša bohlokoa ba mohato ona: "Phokotso ea thibelo e bohlokoa haholo."

Haeba u tseba hore u tla ikakhela ka setotsoana mehopolong le liphihlelong tsa hau tse mpe ka ho fetesisa, e-ba matla! U ka itokisetsa mosebetsi ona (o hlokahalang haholo). Hobane boko ba motho e mong le e mong bo fapane, ho na le mekhoa e fapaneng ea sena. "Ho sa tsotelehe leano le sebelisitsoeng, e lokela ho ba le u khothalletsang ho nts'etsapele mohopolo o matla, ho tsoa o kholisehile hore o tla hlola ntoeng ea hau," ho bolela Talley.

O fana ka tlhahiso ea ho ipha sepheo se latelang: "U batla ho tloha lenaneong la kalafo ea ts'oaetso u kholisehile ka tieo hore, 'E, ke bile teng, ke pholohile,' me ke tsoetse pele ka bophelo ba ka. Ke ile ka tobana le bademona bao mme ka hlola. tse ntšoenyang ke tsa nakong e fetileng. Bophelo ba ka bo teng hona joale le nakong e tlang. Se ileng sa leka ho nkotla se ile sa hlōleha, 'me ke hlotse.'

Ka lehlohonolo, mekhoa e metle eo u ka 'nang ua e fumana ka mabaka a mang - ho ja hantle, ho tsamaea hantle ka letsatsi la hau, ho robala hantle - e ka ba le tlatsetso e kholo tseleng eo u ikutloang ka eona nakong ea phekolo le ho latela ts'oaetso. Breland-Noble o hlokometse hore ena ke karolo ea koetliso ea ente ea khatello ea maikutlo, eo a e hlalosang e le ho aha pokello ea hau le bokhoni ba ho itoanela khahlanong le mefuta e mengata ea khatello ea maikutlo. Lintho tsena kaofela li ka thusa 'mele oa hau ho lula o le matla khahlano le khatello ea kelello le' mele.

• Robala hamonate. "U se ke ua iponahatsa u se u felile," ho bolela Breland-Noble. Etsa bonnete ba hore u robala bonyane lihora tse robeli bosiung ba pele ho kopano ea hau kahoo ha o hloke linoelo tse hlano tsa kofi (mme ka tsela eo o ferekanya boemo bohle).

• Iketsetse sepheo. Kena ka mokhoa o nahanang, u ikemiselitse ho rua molemo haholo thutong ea hau, ho ikhopotsa hore na u matla hakae, le ho khutlela motsotsong oa joale.

• Tšoara kalafo e le mosebetsi. Sena ha se mosebetsi oa boikhathollo, ho hopotsa Breland-Noble. Hopola hore "u tsetela ho uena le boiketlo ba maikutlo." Therapy ke sebaka sa boikoetliso, eseng spa. "Joaloka boholo ba bophelo, u tsoa kalafong eo u e kenyang ho eona," ho eketsa Talley.

• E-ba le kemiso e ntle ea 'mele. Breland-Noble o re: "Leka mekhoa e meng e kang ho khutsisa yoga phallo; thibelo e nyane letsatsi ka leng e ea thusa." (Ho ikoetlisa kamehla ho ka boela ha etsa hore u be matla kelellong le ’meleng.)

• Ho itokisa bokong. Leaf o na le lenaneo le ikhethileng le shebaneng le "boitokiso ba boko," bo kenyeletsang "lintho tse kang ho thuisa, ho hema, ho phaphatha, le ho nka nako ea ho nahana ha o ntse o lumella kelello ea hao ho lelera le ho lora," o re. (O arolelana mekhoa ena le tse ling ho sesebelisoa sa hae sa kalafo, Fetoha.)

Seo U se Etsang Ka mor'a Therapy ho Ikutloa Betere

Na u fumane sengoloa sena kamora 'kalafo' me ha ua fumana monyetla oa ho etsa mosebetsi oo kaofela oa boithuto? Ho se ts'oenyehe - litsebi li arolelane 'litokisetso' tsa bona bakeng sa mokhathala oa kamora kalafo, empa, ehlile, mekhoa e metle ka ho fetisisa e tla fapana ho bohle. "Bakuli ba bang ba sebetsa hantle ka ho ba le mosebetsi kapa merero eo ba ka itahlelang ho eona ka mor'a seboka se matla sa phekolo," ho bolela Talley. "Ba bang ba etsa hantle ka ho ba le nako ea ho hlophisa mehopolo ea bona."

Khefutsa. Breland-Noble o fana ka tlhahiso ea ho phomola letsatsi le leng le le leng mosebetsing haeba u khona. O re, "ema hanyane.""Se ke oa tsoa kalafong 'me u khutlela mosebetsing hang-hang - nka metsotso e mehlano, u se ke ua bulela letho, u se ke oa nka lisebelisoa leha e le life, u se ke ua letsetsa mang kapa mang. Ke khefu eo u hlokang ho tsosolosa kelello ea hau ho eona. ketsahalo e latelang." Hopola hore u se ke ua senya chelete ea hau (phekolo ha e theko e tlase, ka bomalimabe!) 'me u sebelise matsete a hau hamolemo, rera ho sebetsa hantle mosebetsi oo u o etsang, o re.

Sengoloa. Breland-Noble o re: "Ngola fatše ntho e le 'ngoe kapa tse peli tseo u li fumaneng lenaneong la hau tseo u ka li kenyelletsang, ebe u tlohela koranta eo." (Bona: Hobaneng ha ho ngola litaba e le tloaelo eo nka se keng ka khona ho e tlohela)

Pheta mantra ea hau. Nahana 'me u ikhopotse: "Kea phela, kea hema, ke thabile hore ke mona, ke ikutloa ke le betere kajeno ho feta kamoo ke neng ke ikutloa maobane," ho bolela Breland-Noble. Mme ha o na le lipelaelo, leka mantra ea Talley: "Lintho tse ntšoenyang li nakong e fetileng. Bophelo ba ka bo teng hona joale le nakong e tlang. Se lekileng ho nkotla se hlolehile, mme ke hapile."

Tsosolosa kelello ea hau. Kopanela nthong e ncha le e khahlisang ho nka monyetla ka kholo ea kelello ea hau, ho fana ka maikutlo a Leaf. O re: "Tsela e bonolo ea ho aha boko kamora 'kalafo ke ho ithuta ho hong ho hocha ka ho bala sengoloa kapa ho mamela podcast, le ho e utloisisa ho fihlela moo o ka e rutang motho e mong." Hobane boko ba hau bo se bo le mothating oa ho nchafatsa le ho aha bocha ho tsoa kalafong, o ka tlolela moo 'me oa tsoela pele ho sebetsa. Ena ke mokhoa o fapaneng haholo le litlhahiso tse tsoang ho litsebi tse ling tse ka holimo; Mona ke moo o ka khethang se utloang se u loketse kapa bakeng sa letsatsi leo la kalafo ea kamora 'letsatsi.

E *E ea* ea Ntlafala!

"Ona ke mosebetsi o boima, 'me oa tšosa, (haholo-holo qalong) hobane ho tla utloa eka lintho li tsoile taolong ea hau," ho bolela Leaf. "Leha ho le joalo, ha u ntse u ithuta ho laola ts'ebetso ka mekhoa e fapaneng ea ho laola kelello, u ka qala ho sheba mehopolo e chefo le ho sithabela maikutlo ka tsela e fapaneng, 'me u bone mathata ao ba a tlisang e le menyetla ea ho fetoha le ho hōla ho e-na le bohloko boo u lokelang ho bo hlokomoloha. , ho hatella, kapa ho baleha." (Bona: Mokhoa oa ho sebetsana le khatello ea maikutlo, ho latela Therapist)

Nahana joalo ka matšoenyeho pele o etsa ho hong ho tšosang kapa ho tšosang. "Hopola khatello ea maikutlo ea ho itokisetsa tlhahlobo - matšoenyeho 'ohle a lebisang ho eona," ho bolela Westbrook. Hangata e mpe le e matla ho feta tlhahlobo ka boeona, na? "Ebe u etsa tlhahlobo, 'me ho na le boima bona bo tlositsoeng ho uena hang ha u qeta mosebetsi o boima; u thabile, u itokiselitse ho ea moketjaneng. Ke kamoo [kalafo ea khatello ea maikutlo] e ka bang joalo."

Phetoho ena ho tloha "ugh" ho ea ho thabo e ka etsahala hanyane ka hanyane (nahana: matšoao a sa tebang haholo kamora linako tsa kalafo ha nako e ntse e tsamaea) kapa hang-hang (nahana: Ka letsatsi le leng ua hooa 'me u be le "ha!" Motsotso' me u utloe eka o mocha Motho), ho bolela Westbrook.

Ho boletse joalo, haeba u bonahala u le karolong ea icky ka nako e telele, ha se ntho e tloaelehileng. Talley o re: "Haeba mosebetsi o matla oa mahlomola o sa khaotse, ke nako ea ho fumana setsebi se secha." "Hangata batho ba nang le ts'oaetso ba kena kalafo 'me ba qetella ba ts'oarehile ho tsosolosa nako e fetileng ntle le ho fetela ka nģ'ane ho eona."

Ka holim'a Tsohle, Iketsetse Mosa

Haeba u ikutloa eka u na le mono e tsoakaneng le feberu le lehlakore la migraine kamora hore u bone ngaka ea hau, ikhauhele. U na le lefu la ho ferekana kelellong. Tsa mo robala. Nka ibuprofen haeba u tšoeroe ke hlooho. Itlopa joala Netflix, etsa tee, u itlhatsoe kapa u letsetse motsoalle. Ha se ntho e sa tsotelleng kapa e fetelletseng kapa ea boithati ho etsa bonnete ba hore u fola hantle.

Leaf o re: "Boiphihlelo ba tlokotsi bo fapane haholo le motho e mong le e mong, 'me mokhoa oa ho fola o fapane." "Ha ho na tharollo ea boloi e ka thusang motho e mong le e mong, mme ho nka nako, mosebetsi, le boikemisetso ba ho tobana le ho se phutholohe bakeng sa pholiso ea 'nete e etsahalang - ho ka ba thata joalo."

U etsa mosebetsi o thata o ke keng oa nahanoa. U ne u ke ke ua matha marathone 'me u lebeletse ho sebetsa ka 100 lekholong letsatsing le hlahlamang (ntle le haeba u le motho ea phahametseng motho) kahoo fa boko ba hao mohau oo.

Tlhahlobo bakeng sa