Lithupelo tse 3 tsa Outdoor Hill ho u thusa ho fihlela sepheo sefe kapa sefe sa ho matha

Litaba

• E-ba kapele le ho Tiea
• Haha mamello ea lebelo
• Matlafatsa Matla
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho matha maralla ke mokhoa o mocha oa ho fumana koetliso ea nako e itseng kemisong ea hau ho matlafatsa boemo ba hau ba 'mele e le hore u be kapele le ho ba matla ka kakaretso, ho bolela Ryan Bolton, sebapali sa lipapali tsa Liolimpiki le mothehi oa Bolton Endurance Sports Training e Santa Fe, New Mexico.

O re: "Ho pheta-pheta ha Hill [linako tse nyolohang thabeng] ho ka sebetsa litsamaiso tsa 'mele oa hau le ho ntlafatsa matla a hau ka nako e le ngoe." (Re sa bue ka, ho na le melemo e meng ea ho mathela kantle.)

Ha u matha leralleng, ka tlhaho u eketsa lebelo la mehato ea hau ha u arabela ntlafatso, 'me maoto le matsoho a hao a ka tlaase a tlameha ho etsa mosebetsi o mongata ho feta kamoo a neng a tla etsa kateng ha a ntse a matha kapa a theoha, ho bolela Gianluca Vernillo, Ph.D., setsebi sa kinesi Univesithing. oa Calgary naheng ea Canada ea ithutang ho matha maralla. Haholo-holo, ho hloa leralla ho bonts'itse ts'ebetso e phahameng ea mesifa ho glutes, hamstrings, manamane, hip flexors, le lirope tsa kahare le kantle. Seo se bolela hore khalori e kholo e cha ka mohato o mong le o mong o nyolohang. "Ho tšoana le ho etsa mats'oafo a mangata ha o ntse o hlahisa boima ba 'mele oa hau pele le holimo," Bolton o re. Kahoo lebelo la pelo ea hau le ntse le phahama. Ho sa le joalo, ho boetse ho na le karolo ea plyometric ho eona. (Etsa bonnete ba hore le uena o ka kenella mesebetsing ena e mehlano ea boikoetliso eo baatlelete bohle ba e hlokang.)

Ha u sebetsana le maralla, sebopeho se setle ke sa bohlokoa. . Boloka boemo ba "boikhohomoso", ka mokokotlo oa hao o molelele le sefubeng le sefahleho-o hane takatso ea ho itšetleha haholo. Ace likoetliso tsena tse entsoeng ke Bolton, 'me u ke ke ua ikutloa u le bobe feela empa hape u tla fumana lebala le lecha la lipapali bakeng sa lipakane tsa' mele oa hau.

E-ba kapele le ho Tiea

Ho futhumala metsotso e 10 ho isa ho e 20 ka lebelo le bonolo.

Etsa maralla a leshome le metso e 'meli ea metsotsoana e 30 ka potlako kamoo u ka khonang ho hloa leralla le itekanetseng. (E 'ngoe e nang le liperesente tse 6 ho isa ho tse 9 tsa sehlopheng – e nyolohang hanyane ho feta limaraka tsa marokho a mangata le libaka tse fetang - e loketse.)

Mathela tlase leralleng pakeng tsa mabelo a holimo (kapa u phete).

Haha mamello ea lebelo

Futhumala metsotso e 10 ho isa ho e 20 ka lebelo le bonolo.

Etsa makhetlo a tšeletseng a leralleng la metsotso e 2 le ea metsotsoana e 30 leralleng le lenyenyane: Batla e nang le kereiti ea 4 ho isa ho 6 lekholong, e batlang e lekana le marokho le litsela tse fetang. Matha ho nyoloha ka lebelo leo u ka le ts'oereng metsotso e ka bang 20.

Matha ka tlase ho leralla kamora ho pheta-pheta.

Fokotsa ka ho matha metsotso e mehlano ho isa ho e 15.

Matlafatsa Matla

Mofuthu bakeng sa metsotso e 20 ka lebelo le bonolo.

Etsa li-sprints tse leshome le metso e 'meli ho isa ho tse 12 ho tsoa leralleng le nang le moepa o mong (o nang le grade ea 8 ho ea ho 12%, e batlang e lekana le litepisi tse tloaelehileng).

Tsoela pele u matha ka lebelo le bonolo haholo motsotso le halofo lipakeng tsa li-sprints.

Hang hang kamora ho matha ha lebelo la ho qetela, matha metsotso e 10 ka lebelo le itekanetseng.

Phola fatše ka lebelo la metsotso e mehlano.

Tlhahlobo bakeng sa