Melemo e 7 ea Banana e Khubelu (Le Hore na e Fapane Joang le Tse Tala).

Litaba

• 1. E na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa
• 2. E ka fokotsa khatello ea mali
• 3. Tšehetsa Bophelo ba Mahlo
• 4.E ruile ka li-antioxidants
• 5. E kanna ea ts'ehetsa Sisteme ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung
• 6. E kanna ea Ntlafatsa Bophelo ba Ts'oaetso
• E na le li-prebiotic
• Mohloli o Motle oa Fibre
• 7. E monate ebile e bonolo ho e eketsa lijong tsa hau
• Bofubelu vs. Banana e Tala
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho na le mefuta e fetang 1,000 ea libanana lefatšeng ka bophara (1).

Libanana tse khubelu ke sehlopha sa libanana tse tsoang Asia Boroa-bochabela tse nang le letlalo le khubelu.

Li bonolo ebile li na le tatso e monate ha li butsoitse. Batho ba bang ba re ba latsoa joaloka banana e tloaelehileng - empa ba na le monko o monate oa raspberry.

Li atisa ho sebelisoa lijong tse tsoekere empa li kopane hantle le lijana tse hlabosang, hape.

Libanana tse khubelu li fana ka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa mme li ka thusa sesole sa hau sa 'mele, bophelo bo botle ba pelo le tšilo ea lijo.

Mona ke melemo e 7 ea libanana tse khubelu - le hore na li fapana joang le tse mosehla.

1. E na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa

Joaloka libanana tse mosehla, libanana tse khubelu li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa.

Li ruile haholo potasiamo, vithamine C, le vithamine B6 'me li na le fiber e lekaneng.

Banana e le 'ngoe e khubelu e nyane (3.5 ounces kapa 100 grams) e fana ka ():

• Lik'halori: Lik'hilojule tse 90
• Li-carb: 21 dikgerama
• Liprotheine: 1.3 dikgerama
• Mafura: 0,3 dikgerama
• Faeba: 3 dikgerama
• Potasiamo: 9% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Vithamine B6: 28% ea RDI
• Vithamine C: 9% ea RDI
• Magnesium: 8% ea RDI

Banana e khubelu e nyane e na le likhalori tse ka bang 90 mme boholo ba eona e na le metsi le li-carbs. Boholo ba vithamine B6, magnesium le vithamine C li etsa mofuta ona oa banana ka ho khetheha o le letsoai.

Kakaretso Banana e khubelu e na le boleng bo phahameng ba phepo. E ruile liminerale tsa bohlokoa, vithamine B6, le fiber.

2. E ka fokotsa khatello ea mali

Potassium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ka lebaka la karolo ea eona ho laoleng khatello ea mali.

Libanana tse khubelu li na le potasiamo e ngata - ka tholoana e nyane e fana ka 9% ea RDI.

Phuputso e bonts'a hore ho ja lijo tse nang le potasiamo tse ngata ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali (,,).

Tlhahlobo ea lithuto tse 22 tse laoloang e fumane hore ho ja potasiamo e ngata ho theola khatello ea mali ea systolic (palo e holimo ea ho bala) ka 7 mm Hg. Phello ena e ne e le matla ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali qalong ea thuto ().

Diminerale e 'ngoe ea bohlokoa bakeng sa taolo ea khatello ea mali ke magnesium. Banana e le 'ngoe e khubelu e nyane e fana ka 8% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa diminerale ena.

Tlhahlobo ea lithuto tse 10 e hlokometse hore ho eketsa tlhahiso ea hau ea magnesium ka 100 mg ka letsatsi ho ka fokotsa menyetla ea khatello ea mali e phahameng ho fihlela ho 5% ().

Ntle le moo, ho eketsa phepelo ea hau ea magnesium le potasiamo ho ka sebetsa hantle ho fokotsa khatello ea mali ho feta ho ja liminerale tse ngata ().

Kakaretso Libanana tse khubelu li na le potasiamo le magnesium tse ngata. Ho eketsa ho ja liminerale tsena tse peli ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali.

3. Tšehetsa Bophelo ba Mahlo

Libanana tse khubelu li na le carotenoids - mebala e fang litholoana lekhapetla le bofubelu ().

Lutein le beta carotene ke li-carotenoid tse peli tse libanana tse khubelu tse tšehetsang bophelo ba mahlo.

Mohlala, lutein e ka thusa ho thibela ho fokola ha macular ho amanang le lilemo (AMD), lefu le sa phekoleheng la mahlo le sesosa se ka sehloohong sa bofofu (,).

Ebile, tlhahlobo e le 'ngoe ea lithuto tse 6 e fumane hore ho ja lijo tse nang le lutein ho ka fokotsa menyetla ea ho senyeha ha macular kamora botsofali ka 26% ().

Beta carotene ke carotenoid e 'ngoe e tšehetsang bophelo ba mahlo,' me libanana tse khubelu li fana ka eona ho feta mefuta e meng ea banana ().

Beta carotene e ka fetoloa vithamine A 'meleng oa hao - e' ngoe ea livithamini tsa bohlokoahali bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo ().

Kakaretso Libanana tse khubelu li na le li-carotenoid tse kang lutein le beta carotene tse khothalletsang bophelo bo botle ba mahlo mme li ka fokotsa menyetla ea ho senyeha ha macular.

4.E ruile ka li-antioxidants

Joalo ka litholoana le meroho e meng, libanana tse khubelu li na le li-antioxidants tse matla. Ebile, li fana ka li-antioxidants tse ngata ho feta libanana tse mosehla ().

Antioxidants ke metsoako e thibelang tšenyo ea lisele e bakoang ke limolek'hule tse bitsoang li-radicals tsa mahala. Ho feteletsa lintho mahala 'meleng oa hau ho ka baka ho se leka-lekane ho tsejoang e le khatello ea mali, e amanang le maemo a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le mofetše (,,).

Li-antioxidants tse kholo tsa libanana tse khubelu li kenyelletsa ():

• carotenoids
• anthocyanins
• vithamine C
• dopamine

Li-antioxidants tsena li ka fana ka melemo ea ts'ireletso ea bophelo bo botle. Mohlala, tlhahlobo e 'ngoe e hlophisehileng e fumane hore ho ja lijo tsa li-anthocyanins ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo ka 9% ().

Ho ja litholoana tse nang le li-antioxidants - joalo ka libanana tse khubelu - ho ka fokotsa kotsi ea maemo a mang a sa foleng (,).

Kakaretso Libanana tse khubelu li na le li-antioxidants tse ngata tse ka thibelang tšenyo ea lisele tse bakoang ke li-radical mahala le ho fokotsa menyetla ea mafu a itseng.

5. E kanna ea ts'ehetsa Sisteme ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung

Libanana tse khubelu li na le livithamini C le B6 tse ngata. Limatlafatsi tsena li bohlokoa bakeng sa sesole sa 'mele se phetseng hantle ().

Banana e le 'ngoe e khubelu e nyane e fana ka 9% le 28% ea li-RDI bakeng sa livithamini C le B6, ka ho latellana.

Vithamine C e matlafatsa boits'ireletso ba mmele ka ho matlafatsa lisele tsa sesole sa hau sa 'mele. Ka hona, lipatlisiso tse ling li fana ka maikutlo a hore khaello ea vithamine C e ka thoko e ka amahanngoa le kotsi e kholo ea tšoaetso (,).

Le ha khaello ea vithamine C e batla e le teng ka seoelo United States - e ama batho ba baholo ba ka bang 7% - ho bohlokoa ho netefatsa ho ja ho lekaneng ().

Vithamine B6 e nang le libanana tse khubelu le eona e bapala karolo ea bohlokoa ho ts'ehetsa sesole sa hau sa 'mele.

Ebile, khaello ea vithamine B6 e ka fokotsa tlhahiso ea 'mele oa hau ea lisele tse tšoeu tsa mali le lithibela-mafu tsa' mele - tseo ka bobeli li loantšang tšoaetso ().

Kakaretso Libanana tse khubelu ke mohloli o motle oa vithamine C le vithamine B6, e leng livithamini tse tšehetsang sesole sa 'mele se matla le ho loants'a ts'oaetso.

6. E kanna ea Ntlafatsa Bophelo ba Ts'oaetso

Libanana tse khubelu li tšehetsa mokhoa oa hau oa ho senya lijo ka litsela tse ngata.

E na le li-prebiotic

Li-prebiotic ke mofuta oa faeba e fepang libaktheria tsa hau tse molemo. Joaloka libanana tse mosehla, libanana tse khubelu ke mohloli o moholo oa fiber ea prebiotic.

Fructooligosaccharides ke mofuta oa mantlha oa fiber ea prebiotic libanana, empa hape e na le e 'ngoe e bitsoang inulin ().

Li-prebiotic tse libaneng li ka fokotsa ho ruruha, tsa eketsa phapang ea libaktheria tse nang le botsoalle, 'me tsa fokotsa ho sokela (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho nka ligrama tse 8 tsa fructooligosaccharides ka letsatsi bakeng sa libeke tse 2 ho ekelitse palo ea bongata ba libaktheria tse molemo ka makhetlo a 10 ().

Mohloli o Motle oa Fibre

Banana e le 'ngoe e khubelu e nyane e fana ka ligrama tse 3 tsa faeba - e ka bang 10% ea RDI bakeng sa phepo ena.

Faeba ea lijo e thusa 'mele oa hau ho sila lijo ka (,):

• ho khothalletsa ho tsamaea ha mala kamehla
• fokotsa ho ruruha ka maleng a hao
• ho matlafatsa kholo ea libaktheria tse nang le botsoalle

Ho feta moo, ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho ka fokotsa menyetla ea lefu la ho ruruha ha bowel (IBD).

Phuputso e 'ngoe ho basali ba 170,776 e fumane hore phepo e phahameng ea fiber - ha e bapisoa le fiber e le' ngoe e tlase - e ne e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea 40% ea lefu la Crohn's ().

Kakaretso Libanana tse khubelu li na le li-prebiotic le fiber, tse khothalletsang ts'ebetso e nepahetseng 'me li ka fokotsa menyetla ea hau ea IBD.

7. E monate ebile e bonolo ho e eketsa lijong tsa hau

Ntle le melemo ea bona ea bophelo bo botle, libanana tse khubelu li monate ebile ho bonolo ho li ja.

Ke seneke se bobebe haholo le se nkehang habonolo. Ka lebaka la tatso ea tsona e monate, libanana tse khubelu le tsona li fana ka tsela e phetseng hantle ea ho natefisa risepe ka tlhaho.

Mona ke mekhoa e 'maloa ea ho kenya libanana tse khubelu lijong tsa hau:

• Li lahlele ka smoothie.
• Selae 'me u li sebelise e le topping ea oatmeal.
• Hlakola 'me u kopanye libanana tse khubelu ka har'a ice cream.
• Li kopane le botoro ea peanut bakeng sa seneke se tlatsang.

Libanana tse khubelu le tsona ke tlatsetso e ntle ho lipepepe tsa limafine, lipanekuku le bohobe bo entsoeng ka maiketsetso.

Kakaretso Libanana tse khubelu ke seneke se monate se nkehang habonolo. Tatso ea bona e monate e ba etsa tlatsetso e kholo ho diresepe tse fapaneng.

Bofubelu vs. Banana e Tala

Libanana tse khubelu li ts'oana hantle le balekane ba tsona ba mosehla.

Ka bobeli ke mehloli e metle ea likhoele tsa phepo 'me li fana ka likhalori tse ngata ka mokhoa o ts'oanang.

Leha ho le joalo, mefuta ena e 'meli e na le liphapang tse' maloa. Mohlala, ha o bapisoa le libanana tse mosehla, libanana tse khubelu (,):

• li nyane ebile li tebile haholo
• na le tatso e tsoekere hamonate
• na le vithamine ea C e eketsehileng
• li phahame ka li-antioxidants
• na le lintlha tse tlase tsa glycemic index (GI)

Le ha libanana tse khubelu li le monate, li na le lintlha tse tlase tsa GI ho feta libanana tse mosehla. GI ke sekala ho tloha ho 0 ho ea ho 100 se lekanyang hore na lijo li eketsa lebelo la tsoekere maling kapele hakae.

Lintlha tse tlase tsa GI li bonts'a ho kenella butle butle maling. Banana ba bosehla ba na le lipalo tsa GI tse 51, ha libanana tse khubelu li le maemong a tlase ho 45.

Ho latela lijo tse tlase tsa GI ho ka ts'ehetsa taolo e tsoekere ea mali le ho fokotsa maemo a k'holeseterole (,,,).

Kakaretso Libanana tse khubelu li nyane ebile li monate ho feta libanana tse mosehla. Li phahame ka limatlafatsi tse ling - joalo ka li-antioxidants le vithamine C - empa li na le lintlha tse tlase tsa GI.

Ntlha ea Bohlokoa

Libanana tse khubelu ke tholoana e ikhethang e fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

Ba ruile li-antioxidants, vithamine C, le vithamine B6. Ba fana ka khalori e tlase empa ba eketsa li-fiber tse ngata lijong, lijong tse bobebe le li-dessert tse matlafatsang.

Har'a tse ling, limatlafatsi tse libanana tse khubelu li ka tlatsetsa ntlafatsong ea pelo le tšilo ea lijo ha li jeoa e le karolo ea phepo e nepahetseng ka kakaretso.