Omega-3-6-9 Fatty Acids: Tlhaloso e Felletseng

Litaba

• Omega-3 fatty acids ke eng?
• Omega-6 fatty acids ke eng?
• Na Omega-6 e ka ba molemo?
• Omega-9 fatty acids ke eng?
• Ke lijo life tse nang le mafura aa?
• Lijo tse nang le mafura a mangata a omega-3
• Lijo tse nang le mafura a omega-6 haholo
• Lijo tse nang le mafura a omega-9 haholo
• Na u lokela ho nka tlatsetso ea omega-3-6-9?
• Mokhoa oa ho khetha omega 3-6-9 tlatsetso
• Ntlha ea bohlokoa

Omega-3, omega-6, le omega-9 fatty acids kaofela ke mafura a bohlokoa lijong.

Bohle ba na le melemo ea bophelo bo botle, empa ho bohlokoa ho fumana botsitso bo nepahetseng lipakeng tsa bona. Ho se leka-lekane lijong tsa hau ho ka tlatsetsa maloetse a mangata a sa foleng.

Tataiso ea omega-3, -6 le -9 fatty acids, ho kenyelletsa:

• seo ba leng sona
• hobaneng u li hloka
• moo o ka li fumanang

Omega-3 fatty acids ke eng?

Omega-3 fatty acids ke mafura a polyunsaturated, mofuta oa mafura ao 'mele oa hau o ke keng oa a etsa.

Poleloana "polyunsaturated" e supa sebopeho sa bona sa lik'hemik'hale, joalo ka "poly" e bolela tse ngata mme "unsaturated" e bolela litlamo tse habeli. Hammoho li bolela hore omega-3 fatty acids e na le litlamo tse ngata tse habeli.

"Omega-3" e bolela boemo ba tlamo ea ho qetela habeli mohahong oa lik'hemik'hale, e leng liathomo tse tharo tsa khabone tse tsoang "omega," kapa mohatla qetellong ea ketane ea limolek'hule.

Kaha 'mele oa motho o sitoa ho hlahisa omega-3s, mafura ana a bitsoa "mafura a bohlokoa," ho bolelang hore o tlameha ho a fumana lijong tsa hau.

American Heart Association (AHA) e khothaletsa ho ja bonyane likarolo tse peli tsa litlhapi ka beke, haholo-holo litlhapi tse nang le oli, tse nang le omega-3 fatty acids (1).

Hona le mefuta e mengata ea mafura a omega-3, a fapaneng ho latela sebopeho sa lik'hemik'hale le boholo ba tsona. Mona ke tse tharo tse tloaelehileng haholo:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Mosebetsi ona oa mantlha oa acid e nang le mafura a 20 ke ho hlahisa lik'hemik'hale tse bitsoang eicosanoids, tse thusang ho fokotsa ho ruruha. EPA e kanna ea thusa ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): Asiti e mafura a 22 ea khabone, DHA e etsa hoo e ka bang 8% ea boima ba boko mme e kenya letsoho kholisong ea boko le ts'ebetsong ().
• Alpha-linolenic acid (ALA): Asiti ena e mafura a 18 e ka fetoloa EPA le DHA, leha ts'ebetso e sa sebetse hantle. ALA e bonahala e thusa pelo, sesole sa 'mele le tsamaiso ea methapo ().

Mafura a Omega-3 ke karolo ea bohlokoa ea lisele tsa motho. Li boetse li na le mesebetsi e meng ea bohlokoa, ho kenyelletsa:

• Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo. Omega-3 fatty acids e ka thusa ho laola k'holeseterole, triglyceride le khatello ea mali (,,,, 10,).
• Ho tšehetsa bophelo ba kelello. Lisebelisoa tsa Omega-3 li ka thusa ho laola kapa ho thibela khatello ea maikutlo, lefu la Parkinson, le psychosis ho ba kotsing. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala (,,).
• Fokotsa boima ba 'mele le letheka. Mafura a Omega-3 a ka thusa batho ho laola boima ba 'mele oa bona le bophara ba letheka empa lithuto tse ling lia hlokahala (,).
• Ho fokotsa mafura a sebete. Phuputso ea pele e fana ka maikutlo a hore ho ja omega-3s ho ka thusa ho fokotsa palo ea mafura sebeteng sa hau (, 19).
• Ho tšehetsa kholo ea bongoana. Omega-3s e tšehetsa kholo ea boko ka popelong (,).
• Ho loantša ho ruruha. Mafura a Omega-3 a ka thusa ho sebetsana le ho ruruha ho hlahang ka mafu a mang a sa foleng (,).

Ho ja omega-3 fatty acids ha ho bapisoa le omega-6s ho ka tlatsetsa ho ruruheng le mafu a sa foleng, joalo ka ramatiki, lefu la tsoekere, atherosclerosis le ho hloleha ha pelo (,).

Mafura a Omega-3 ke mafura a bohlokoa ao u tlamehang ho a fumana lijong tsa hau. Li na le melemo ea bohlokoa bakeng sa pelo ea hao, boko le metabolism.

Omega-6 fatty acids ke eng?

Joalo ka omega-3s, omega-6 fatty acids ke polyunsaturated fatty acid. Leha ho le joalo, tlamo ea ho qetela e habeli ke likhabone tse tšeletseng tse tsoang pheletsong ea omega ea molek'hule ea mafura a asiti.

Omega-6 fatty acids le eona ea hlokahala, kahoo o hloka ho e fumana lijong tsa hau.

Li fana ka matla haholo. Mafura a omega-6 a tloaelehileng ke linoleic acid, eo 'mele o ka e fetolelang mafura a omega-6 a malelele joalo ka arachidonic acid (AA) ().

Joalo ka EPA, AA e hlahisa li-eicosanoids. Leha ho le joalo, li-eicosanoids tse hlahisoang ke AA li na le pro-inflammatory (,).

Proic inflammatory eicosanoids e bapala karolo ea bohlokoa ho boits'ireletso ba mmele. Leha ho le joalo, ha 'mele o hlahisa tse ngata haholo, li ka eketsa menyetla ea ho ruruha le mafu a ho ruruha ().

Karolelano e nepahetseng ea omega-6 ho isa ho omega-3 fatty acids e bonahala e le lipakeng tsa 1 ho isa ho 1 le 4 ho isa ho 1 (,), empa lithuto li bontša hore batho ba latelang lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela ba ka ja karolelano ea lipakeng tsa 15 -to-1 le hoo e ka bang 17-to-1 (32).

Na Omega-6 e ka ba molemo?

Tse ling tsa omega-6 fatty acids li bontšitse melemo ea ho phekola matšoao a lefu le sa foleng.

Gamma-linolenic acid (GLA) ke omega-6 fatty acid e fumanoang lioli tse ling, tse kang:

• mantsiboea oli ea primrose
• oli ea borage

Ha e jeoa, boholo ba eona e fetoloa ho acid e 'ngoe e mafura e bitsoang dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore GLA le DGLA li kanna tsa ba le melemo ea bophelo bo botle. Ka mohlala, GLA e ka thusa ho fokotsa matšoao a maemo a ho ruruha. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ().

Bangoli ba phuputso e 'ngoe ba fihletse qeto ea hore ho noa mofuta o mong oa omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - ho ka thusa ho fokotsa boima ba mafura bathong ().

Mafura a Omega-6 ke mafura a bohlokoa a fanang ka matla ho 'mele. Leha ho le joalo, batho ba lokela ho ja omega-3 ho feta omega-6s.

Omega-9 fatty acids ke eng?

Omega-9 fatty acids li monounsaturated, ho bolelang hore li na le tlamo e le 'ngoe habeli feela.

E fumaneha likhabone tse robong ho tloha pheletsong ea omega ea molek'hule ea mafura a asiti.

Asiti ea Oleic ke asiti e mafura ea omega-9 e atileng ka ho fetesisa le monounsaturated acid e mafura lijong ().

Omega-9 fatty acids ha se "ea bohlokoa" ka tieo, joalo ka ha 'mele o ka e hlahisa.

Leha ho le joalo, ho ja lijo tse nang le omega-9 fatty acids ho fapana le mefuta e meng ea mafura ho ka ba le melemo ea bophelo bo botle.

Phuputso ea 2015 e fumane hore ho fepa litoeba tse nang le mafura a mangata ho ntlafalitse kutloisiso ea insulin le ho fokotsa ho ruruha (36).

Phuputso e tšoanang e fumane hore batho ba jang lijo tse phahameng tsa monounsaturated ba na le ho ruruha ho fokolang le kutloisiso e ntle ea insulin ho feta ba jang lijo tse nang le mafura a mangata.

Mafura a Omega-9 ke mafura a sa hlokahaleng ao 'mele o ka a hlahisang. Ho khutlisa mafura a mang a khotsofatsang ka mafura a omega-9 ho ka thusa bophelo ba hau.

Ke lijo life tse nang le mafura aa?

U ka fumana omega-3, -6, le -9 mafura habonolo lijong tsa hau, empa u hloka tekano e nepahetseng ea e 'ngoe le e' ngoe. Lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela li na le mafura a mangata a omega-6 ho feta kamoo ho hlokahalang le mafura a omega-3 a sa lekaneng.

Mona ke lenane la lijo tse nang le omega-3, -6, le -9 mafura a mangata a mangata.

Lijo tse nang le mafura a mangata a omega-3

Litlhapi tse nang le oli ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa omega-3s EPA le DHA. Mehloli e meng ea metsing e kenyelletsa oli ea algal. ALA haholo-holo e tsoa linate le lipeo.

Ha ho na litekanyetso tsa semmuso tsa tlhahiso ea omega-3 ea letsatsi le letsatsi, empa mekhatlo e fapaneng e fana ka tataiso. Boholo ba litsebi li khothaletsa ho ja limiligrama tse 250-300 ka letsatsi ().

Ho latela Boto ea Lijo le Phepo e Ntle ea Setsi sa Bongaka sa U.S., phepelo e lekaneng ea ALA omega-3s ka letsatsi ke ligrama tse 1,6 bakeng sa banna ba baholo le ligrama tse 1,1 bakeng sa basali ba baholo ba lilemo li 19 le ho feta ().

Mona ke lipalo le mefuta ea omega-3 ho e 'ngoe ea lijo tse latelang:

• salemone: 4.0 dikgerama EPA le DHA
• mackerel: 3.0 dikgerama EPA le DHA
• litelu: 2.2 dikgerama EPA le DHA
• li-anchovies: 1.0 dikgerama EPA le DHA
• peo ea chia: 4,9 dikgerama ALA
• walnuts: 2,5 dikgerama ALA
• li-flaxseeds: 2.3 dikgerama ALA

Lijo tse nang le mafura a omega-6 haholo

Mefuta e phahameng ea mafura a omega-6 e teng ka har'a oli ea meroho e ntlafalitsoeng le lijo tse phehiloeng ka oli ea meroho.

Linate le lipeo le tsona li na le omega-6 fatty acids e ngata.

Ho latela Boto ea Lijo le Phepo ea Setsi sa Bongaka sa U.S., phepelo e lekaneng ea omega-6 ka letsatsi ke ligrama tse 17 bakeng sa banna le ligrama tse 12 bakeng sa basali ba lilemo li 19-50 (39).

Mona ke palo ea omega-6s ho li-gramme tsa 100 (li-ounise tse 3.5) tsa lijo tse latelang:

• oli ea soya: 50 dikgerama
• oli ea poone: Ligrama tse 49
• mayonnaise: Ligrama tse 39
• walnuts: 37 dikgerama
• Peo ea soneblomo: 34 dikgerama
• lialmonde: Ligrama tse 12
• linate tsa cashew: 8 dikgerama

Lijo tse nang le mafura a omega-9 haholo

Mafura a Omega-9 a tloaelehile ho:

• meroho le oli ea peo
• linate
• peo

Ha ho na likhothaletso tse lekaneng tsa ho amohela li-omega-9 hobane ha li bohlokoa.

Mona ke palo ea omega-9s ho ligrama tse 100 tsa lijo tse latelang:

• oli ea mohloaare: 83 dikgerama
• oli ea linate tsa cashew: 73 dikgerama
• oli ea almonde: 70 dikgerama
• oli ea avocado: 60 dikgerama
• oli ea matokomane Ligrama tse 47
• lialmonde: 30 dikgerama
• mekotla: 24 dikgerama
• walnuts: 9 dikgerama

Mehloli e metle ka ho fetisisa ea omega-3s ke litlhapi tse nang le oli, athe omega-6s le omega-9s li fumaneha lioli tsa limela, linate le peo.

Na u lokela ho nka tlatsetso ea omega-3-6-9?

Li-omega-3-6-9 tse tlatselitsoeng hangata li fana ka e 'ngoe le e' ngoe ea mafura a acid ka bongata bo loketseng, joalo ka 2-to-1-to-1 bakeng sa omega-3: 6: 9.

Lioli tse joalo li ka thusa ho eketsa phepelo ea hau ea mafura a omega-3 le ho ntlafatsa botsitso ba li-acid tsa mafura e le hore karolelano ea omega-6 le omega-3 e ka tlase ho 4 ho isa ho 1.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba se ba ntse ba fumana omega-6 e lekaneng lijong tsa bona, 'me' mele o hlahisa omega-9. Ka lebaka lena, batho ba bangata ha ba hloke ho tlatselletsa ka mafura ana.

Ho e-na le hoo, ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho fumana botsitso bo botle ba omega-3, -6, le -9 mafura a li-acid tse tsoang lijong tsa hau.

Litsela tsa ho etsa sena li kenyelletsa ho ja bonyane likarolo tse peli tsa litlhapi tse nang le oli ka beke le ho sebelisa oli ea mohloaare ho pheha le ho apareng salate.

Ntle le moo, leka ho lekanyetsa tšebetso ea omega-6 ka ho lekanyetsa ts'ebeliso ea hau ea lioli tse ling tsa meroho le lijo tse halikiloeng tse phehiloeng ka oli e ntlafalitsoeng ea meroho.

Batho ba sa fumaneng omega-3 e lekaneng lijong tsa bona ba ka rua molemo ho tlatsetso ea omega-3 ho fapana le tlatsetso ea omega-3-6-9 e kopaneng.

Li-omega-3-6-9 tse tlatsitsoeng li fana ka lipalo tse nepahetseng tsa mafura a acids. Leha ho le joalo, mohlomong ha ba fane ka melemo e meng ha ba bapisoa le litlatsetso tsa omega-3.

Mokhoa oa ho khetha omega 3-6-9 tlatsetso

Joalo ka lioli tse ling, mafura a mafura a polyunsaturated a haelloa habonolo ha a pepesetsoa mocheso le khanya.

Ka hona, ha u reka tlatsetso ea omega-3-6-9, khetha e hatelloang ke serame. Sena se bolela hore oli e ntšitsoe ka mocheso o lekanyelitsoeng, e fokotsa khokeletso e ka senyang limolek'hule tsa mafura.

Ho etsa bonnete ba hore o nka tlatsetso e se nang oxidized, khetha e nang le antioxidant joalo ka vithamine E.

Ntle le moo, khetha tlatsetso e nang le omega-3 e nang le litaba tse phahameng ka ho fetesisa - ntle le ligrama tse 0,3 ha u sebeletsa.

Ho feta moo, kaha EPA le DHA li na le melemo e mengata ho feta ALA, khetha setlatsetso se sebelisang oli ea tlhapi kapa oli ea algal, ho fapana le oli ea folaxe.

Khetha tlatsetso ea omega-3 sebakeng sa tlatsetso ea omega-3-6-9 e kopaneng. Haeba u reka tlatsetso e kopaneng, khetha e nang le khatello e phahameng ea EPA le DHA.

Ntlha ea bohlokoa

Lisebelisoa tse kopantsoeng tsa omega-3-6-9 lia tsebahala, empa ka kakaretso ha li fane ka melemo e meng ho feta ho nka omega-3 feela.

Li-Omega-6 li bohlokoa ka bongata, empa li teng lijong tse ngata. Batho ba latelang lijo tsa Bophirimela ba kanna ba se ba ja tse ngata haholo.

Ho feta moo, 'mele o ka hlahisa mafura a omega-9,' me a fumaneha habonolo lijong. Kahoo ha ho hlokahale hore u li nke ka mokhoa oa tlatsetso.

Ka hona, leha li-supplement li kopantsoe li na le omega 3-6-9 ratios e nepahetseng, ho nka feela omega-3s ho ka u fa melemo e mengata ea bophelo bo botle.