Lijo tsa Okinawa ke eng? Lijo, Nako e telele, le tse ling

Litaba

• Lijo tsa Okinawa ke eng?
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa Okinawa
• Nako e telele
• Ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Thibelo e loketseng
• E ka ba le sodium e ngata
• Na lijo tsa Okinawa li u loketse?
• Ntlha ea bohlokoa

Okinawa ke sehlekehleke se seholo ka ho fetesisa sa Lihlekehleke tsa Ryukyu se lebopong la Japane lipakeng tsa China Bochabela le Maoatle a Philippines.

Okinawa ke e 'ngoe ea libaka tse hlano tsa lefats'e tse tsejoang e le libaka tse putsoa. Batho ba lulang libakeng tse putsoa ba phela maphelo a malelele, a phetseng hantle ha a bapisoa le baahi ba lefatše ().

Bophelo ba batho ba Okinawans bo ka hlalosoa ke mabaka a 'maloa a liphatsa tsa lefutso, tikoloho le bophelo. Seo se boletse, litsebi li lumela hore e 'ngoe ea litšusumetso tse matla ka ho fetisisa ke lijo.

Sengoliloeng sena se hlahloba lijo tsa Okinawa, ho kenyeletsoa lijo tsa eona tsa mantlha, melemo ea bophelo bo botle, le mathata a teng.

Lijo tsa Okinawa ke eng?

Ka kutloisiso e hlakileng, lijo tsa Okinawa li bua ka mekhoa ea setso ea batho ba lulang sehlekehlekeng sa Okinawa sa Japane. Lijo tsa bona tse ikhethileng le mokhoa oa bona oa bophelo li tlotlisoa ka ho ba fa tse ling tsa bophelo bo bolelele ho fetisisa lefatšeng.

Lijo tsa setso tsa Okinawa li na le lik'hilojule le mafura a tlase ha li na le li-carbs tse ngata. E totobatsa meroho le lihlahisoa tsa soya hammoho le li-noodle, raese, nama ea kolobe le tlhapi.

Lilemong tsa morao tjena, ntlafatso ea tlhahiso ea lijo le litloaelo tsa phepo e lebisitse phetohong ea lihlahisoa tsa macronutrient tsa lijo tsa Okinawa. Le ha e ntse e na le lik'halori tse tlase ebile e thehiloe haholo carb, hajoale e na le liprotheine le mafura a mangata.

Ho senyeha ho hoholo ha lijo tsa Okinawa ho hlalositsoe tafoleng ena ():

Ntle le moo, setso sa Okinawan se nka lijo e le setlhare mme se sebelisa mekhoa e mengata ho tsoa meriana ea setso ea China. Kahoo, lijo li kenyelletsa litlama le linoko tse tsebahalang ka ho ba le melemo ea bophelo bo botle, joalo ka turmeric le mugwort ().

Mokhoa oa bophelo oa Okinawan o boetse o hatisa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi le mekhoa ea ho ja e nahanang.

Melemo ea bophelo bo botle e amanang le lijo tsa setso tsa Okinawan e hlahisitse mofuta o tloaelehileng o reretsoeng ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Le ha e khothaletsa ho jeoa ha lijo tse nang le phepo e ngata, lekala lena le susumetsoa haholo ke lijo tsa Bophirimela.

Lijo tsa Okinawa - tse nang le li-carb le meroho haholo - li bua ka litloaelo tsa setso tsa batho ba lulang sehlekehlekeng sa Okinawa sa Japane. Mofuta o tloaelehileng o khothalletsa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Melemo e mengata ea lijo tsa Okinawa e kanna ea bakoa ke phepelo ea eona ea lijo tse felletseng, tse nang le limatlafatsi, le li-antioxidant tse ngata.

Limatlafatsi tsa bohlokoa li bohlokoa molemong oa tšebetso e nepahetseng ea 'mele oa hau, ha li-antioxidants li sireletsa' mele oa hau khahlanong le tšenyo ea lisele.

Ho fapana le Majapane a mang, batho ba Okinawans ba ja raese e nyane haholo. Ho e-na le hoo, mohloli oa tsona o ka sehloohong oa lik'halori ke litapole, tse lateloang ke lijo-thollo, linaoa le meroho e nang le fiber.

Lijo tse tloaelehileng lijong tsa setso tsa Okinawa ke ():

• Meroho (58-60%): litapole (lamunu le pherese), limela tsa leoatleng, kelp, letlobo la bamboo, daikon radish, melon e bohloko, k'habeche, lihoete, okra ea Chaena, mokopu le papaya e tala.
• Lithollo (33%): nyalothe, koro, raese le li-noodle
• Lijo tsa soya (5%): tofu, miso, natto, le edamame
• Nama le lijo tsa leoatleng (1-2%): boholo ba litlhapi tse tšoeu, lijo tsa leoatleng le nama ea kolobe ka linako tse ling - tsohle li sehiloe, ho kenyeletsoa le litho tsa 'mele
• Tse ling (1%): joala, tee, linoko le dashi (moro)

Ho feta moo, tee ea jasmine e jeoa haholo lijong tsena, 'me linoko tse nang le li-antioxidant tse ngata tse kang turmeric li tloaelehile ().

Lijo tsa setso tsa Okinawa li na le lijo tse matlafatsang haholo, haholo lijo tsa limela - haholo litapole. Lijo tsena li fana ka phepelo e ngata ea li-antioxidants le fiber.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Lijo tsa setso tsa Okinawa li thata haholo ha li bapisoa le lijo tsa sejoale-joale tsa Bophirimela.

Ka lebaka la ho itšehla thajana le sebaka sa sehlekehleke sa Okinawa, mefuta e mengata ea lijo ha e so fihlellehe nalaneng ea eona e ngata.

Kahoo, ho latela lijo tsena, o tla batla ho thibela lihlopha tse latelang tsa lijo ():

• Lijo: nama ea khomo, likhoho le lihlahisoa tse entsoeng joalo ka bacon, ham, salami, lintja tse chesang, boroso le lijo tse ling tse phekotsoeng
• Lihlahisoa tsa liphoofolo: mahe le lebese, ho kenyelletsa lebese, chisi, botoro le yogurt
• Lijo tse entsoeng tsoekere e hloekisitsoeng, lijo-thollo, lijo-thollo tsa hoseng, lijo tse bobebe le lioli tse phehiloeng
• Lijo tsa linaoa: boholo ba linaoa, ntle le linaoa tsa soya
• Lijo tse ling: litholoana tse ngata, hammoho le linate le lipeo

Hobane mofuta oa sejoale-joale oa mantlha oa lijo tsa Okinawa o ipapisitse haholo le likhalori, e lumella maemo a fetofetohang.

Lijo tse ling tsa khalori e tlase joalo ka litholoana li ka lumelloa, leha bongata ba lijo tse nang le likhalori tse ngata - joalo ka lebese, linate le lipeo - li ntse li lekantsoe.

Lijo tsa Okinawa li fokotsa kapa li felisa lihlopha tse 'maloa tsa lijo, ho kenyeletsoa litholoana tse ngata, nama, lebese, linate, lipeo le li-carb tse ntlafalitsoeng. Mokhoa o tloaelehileng oa ho ja o na le lithibelo tsa nalane ka lebaka la ho itšehla thajana ha Okinawa.

Melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsa Okinawa

Lijo tsa Okinawa li na le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, eo hangata e bakoang ke lihlahisoa tsa eona tse phahameng tsa antioxidant le lijo tsa boleng bo holimo, tse nang le phepo.

Nako e telele

Molemo o ikhethang ka ho fetisisa oa lijo tsa setso tsa Okinawa ke phello ea eona e hlakileng bophelong. Okinawa ke lehae la batho ba fetang lekholo la lilemo - kapa batho ba phelang bonyane lilemo tse 100 - ho feta kae kapa kae lefatšeng ().

Ba ts'ehetsang mofuta o tloaelehileng oa phepo ba re e boetse e khothaletsa bophelo bo bolelele, empa ha ho lipatlisiso tse matla tse fumanehang ho netefatsa lipolelo tsena.

Lintho tse ngata li susumetsa nako e telele, ho kenyeletsoa le liphatsa tsa lefutso le tikoloho - empa khetho ea bophelo e boetse e bapala karolo ea bohlokoa.

Maemo a phahameng a li-radicals tsa mahala - kapa likaroloana tse sebetsang tse bakang khatello ea kelello le tšenyo ea lisele 'meleng oa hau - li ka potlakisa botsofali ().

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore lijo tse nang le li-antioxidant li ka thusa ho liehisa botsofali ka ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo e mpe ea mahala le ho fokotsa ho ruruha ().

Lijo tsa setso tsa Okinawa li entsoe haholo ka lijo tsa limela tse fanang ka matla a matla a antioxidant le a khahlanong le ho ruruha, a ka khothalletsang bophelo bo bolelele.

Li-calorie tse tlaase tsa lijo, protheine e tlaase le lijo tse nang le carb e ngata le tsona li ka khothaletsa bophelo bo bolelele.

Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore lijo tse thibetsoeng khalori tse entsoeng ka li-carbs tse ngata le liprotheine tse fokolang li na le ts'ehetso ea ho ts'ehetsa bophelo bo bolelele, ha li bapisoa le liprotheine tse phahameng tsa lijo tsa Bophirimela (,).

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho utloisisa hantle hore na lijo tsa Okinawa li ka kenya letsoho joang bophelong bo bolelele ho batho.

Ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng

Batho ba Okinawa ha ba phele halelele feela empa ba boetse ba ba le mafu a fokolang a sa foleng, a kang lefu la pelo, mofetše le lefu la tsoekere.

Lijo li kanna tsa bapala karolo, kaha lijo tsa Okinawan li ithorisa ka limatlafatsi tsa bohlokoa, fiber le li-anti-inflammatory ha li ntse li na le lik'hilojule tse fokolang, tsoekere e ntlafalitsoeng le mafura a mangata.

Lijong tsa setso, likhalori tse ngata li tsoa litapoleng. Litsebi tse ling li bile li re litapole ke se seng sa lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa tseo u ka li jang ().

Litapole tse tsoekere li fana ka tekanyetso e phetseng hantle ea fiber ebile li na le index e tlase ea glycemic (GI), ho bolelang hore ha li kenye letsoho ho phahama ho hoholo ha tsoekere maling. Li boetse li fana ka limatlafatsi tse hlokahalang joalo ka calcium, potasiamo, magnesium, le livithamini A le C ().

Ho feta moo, litapole le meroho e meng e mebala-bala e sebelisoang khafetsa Okinawa e na le metsoako e matla ea limela e bitsoang carotenoids.

Carotenoids e na le melemo ea antioxidant le anti-inflammatory mme e ka bapala karolo ea ho thibela lefu la pelo le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,).

Lijo tsa Okinawa li boetse li fana ka maemo a phahameng haholo a soya.

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore lijo tse itseng tse ipapisitseng le soya li amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea mafu a sa foleng joalo ka lefu la pelo le mefuta e meng ea mofets'e, ho kenyeletsoa mofets'e oa matsoele ().

Lijo tse ngata tse etsang lijo tsa setso tsa Okinawa li ka ts'ehetsa nako e teletsana ea bophelo le ho fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Le ha lijo tsa Okinawa li na le melemo e mengata, ho ka ba le litšitiso hape.

Thibelo e loketseng

Lijo tsa setso tsa Okinawa ha li kenyeletse lihlopha tse fapaneng tsa lijo - tseo bongata ba tsona li phetseng hantle.

Sena se ka etsa hore ho khomarela ka thata lijong ho be thata mme ho ka fokotsa mehloli ea bohlokoa ea limatlafatsi tsa bohlokoa. Ho feta moo, lijo tse ling tsa Okinawan li kanna tsa se fumanehe ho latela sebaka sa hau.

Mohlala, lijo li na le litholoana tse fokolang haholo, linate, lipeo le lebese. Ka kakaretso, lijo tsena li fana ka mohloli o motle haholo oa fiber, livithamini, liminerale le li-antioxidants tse ka matlafatsang bophelo ba hau (,,).

Ho thibela lihlopha tsena tsa lijo ho kanna ha se hlokehe - mme ho ka ba kotsi haeba u sa ele hloko ho nka sebaka sa limatlafatsi tse sieo.

Ka lebaka lena, batho ba bang ba khetha mofuta oa mantlha, oa boima ba 'mele oa phepo ea Okinawa hobane e fetoha habonolo le khetho ea lijo.

E ka ba le sodium e ngata

Ntho e mpe ka ho fetisisa lijong tsa Okinawa e ka ba sesepa sa eona se phahameng sa sodium.

Mefuta e meng ea lijo e tsoa ho 3,200 mg ea sodium ka letsatsi. Tekanyo ena ea ho noa sodium e kanna ea se tšoanele batho ba bang - haholo-holo ba nang le khatello e phahameng ea mali (,).

American Heart Association e khothaletsa ho fokotsa tlhahiso ea sodium ho 1,500 mg ka letsatsi haeba o na le khatello e phahameng ea mali le 2,300 mg ka letsatsi haeba o na le khatello e tloaelehileng ea mali (16).

Ho ja lijo tse nang le sodium e ngata ho ka eketsa ho boloka mokelikeli ka har'a methapo ea mali, e leng se lebisang khatellong ea mali.

Haholo-holo, lijo tsa Okinawa li na le potasiamo e ngata, e ka fokotsang tse ling tsa litlamorao tse mpe tse ka bakoang ke ho ja sodium e ngata. Ho ja potasiamo e lekaneng ho thusa liphio tsa hau ho tlosa mokelikeli o feteletseng, ho felletseng ka ho fokotsa khatello ea mali ().

Haeba u thahasella ho leka lijo tsa Okinawa empa u hloka ho lekanyetsa phepelo ea hau ea sodium, leka ho qoba lijo tse phahameng ka ho fetisisa ka sodium - joalo ka miso kapa dashi.

Lijo tsa Okinawa li na le liphokotso tse 'maloa, ho kenyeletsoa ho kenella haholo ka sodium le thibelo e sa hlokahaleng ea lihlopha tse itseng tsa lijo. Leha ho le joalo, lijo li ka fetoloa ho theola letsoai le ho kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo.

Na lijo tsa Okinawa li u loketse?

Le ha lijo tsa Okinawa li na le litlamorao tse ngata tse ntle tsa bophelo bo botle, batho ba bang ba kanna ba khetha lijo tse boima haholo kapa tse fokolang haholo tsa carb.

Lintho tse 'maloa tsa lijo li ka u thusa bophelo bo botle, joalo ka ho hatisa ha eona meroho, fiber le lijo tse nang le antioxidant hammoho le lithibelo tsa eona tsoekere, lithollo tse ntlafalitsoeng le mafura a mangata.

Melao-motheo ea bophelo e khothalletsoang ke setso sa Okinawan - ho kenyeletsoa boikoetliso ba letsatsi le letsatsi le ho ba le kelello - le eona e ka fana ka melemo e metle ea bophelo bo botle.

Ho boletse joalo, melao-motheo ena le eona e ka sebelisoa ho lijo tse ling tse ngata le mekhoeng ea bophelo.

Haeba o sa tsebe hantle hore na lijo tsa Okinawa li lumellana le lipheo tsa hau tsa lijo, nahana ka ho bua le setsebi sa hau sa phepo kapa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho etsa moralo o lumellanang le litlhoko tsa hau.

Lijo tsa Okinawa li totobatsa melao-motheo e fapaneng ea phepo e nepahetseng le melao ea bophelo, ho kenyelletsa le ho ja meroho haholo. Leha ho le joalo, e kanna ea ba lithibelo haholo kapa e boima haholo ho batho ba bang.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa Okinawa li ipapisitse le lijo le mokhoa oa bophelo oa baahi ba lihlekehleke tsa Okinawa Japane.

E totobatsa meroho e nang le limatlafatsi tse ngata, e nang le fiber e ngata ebile e na le mehloli ea liprotheine ha e nyahamisa mafura a mangata, tsoekere le lijo tse entsoeng.

Le ha melemo ea eona e ka kenyelletsa nako e telele ea bophelo, e ka ba lithibelo ebile e na le sodium e ngata.

Leha ho le joalo, mofuta oa sejoale-joale oa phepo o phahamisa tse ling tsa lithibelo tsena mme o ikemiselitse ho fokotsa boima ba 'mele. Hopola hore mofuta ona oa sejoale-joale ha o so ka o etsoa boithuto bo thata ba mahlale.

Haeba u thahasella ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso le ho matlafatsa bophelo ba hao bo bolelele, phepo ea Okinawa e ka ba molemo ho lekoa.