Ha Ho Loketse Ho Sebetsa Mesifa E Tšoanang Ho Khutlela Morao
Litaba
- Koetliso ea Matla
- Cardio
- Koetliso ea HIIT
- Mosebetsi oa Abs
- Molao o le Mong o Lokelang ho Lateloa — Ho sa Tsotellehe Hore na ke Boikoetliso Bofe
- Tlhahlobo bakeng sa
U kanna oa tseba hore ha ho molemo ho beha benche matsatsing a morao-rao, empa ho mpe hakae ho lla ebe o ohla? Kapa HIIT e thata letsatsi le letsatsi? Re retelehetse ho litsebi bakeng sa malebela a hore na o ka beha moralo oa hau oa boithapollo ka mabifi joang pele o ka khutlela morao. (Bona: Mabaka ao ka 'ona u sa lokelang ho ea setsing sa boithabiso.)
Ka kakaretso, ho lokile, ho sebetsa mesifa e tšoanang matsatsing a morao-rao - ha feela o ke ke oa hloleha ho e 'ngoe ea tsona, ho bolela Lindsay Marie Ogden, mokoetlisi ea netefalitsoeng le motsamaisi oa thupelo ea TEAM ho Life Time Athletic e Chanhassen, Minnesota. Ka "ho hloleha" o bolela ho fihla moo o ke keng oa khona ho tsamaisa hobane mesifa ea hau e khathetse hoo. Le ha hona hangata ho etsahala ha u ntse u ikoetlisa ka matla (ua tseba hore "ha ke khone le ho etsa rep" hape), maoto a hau a kanna a ikutloa ka tsela e ts'oanang kamora ho qeta nako e telele beke kapa sehlopha sa HIIT se sehloho haholo.
Mme, haele hantle, ho na le melemo ea ho koetlisa sehlopha se tšoanang sa mesifa matsatsi a mabeli ka tatellano, haeba u latela melaoana e nepahetseng: "E ka nolofalletsa ho hlaphoheloa le ho lelefatsa nako ea protheine-e bolelang hore e eketsa fensetere ea nako eo 'mele oa hau o e sebelisang ho aha mesifa, "ho bolela Ogden. Maikutlo ke ho otla sehlopha sa mesifa ka thata ka letsatsi le le leng ka boima bo boima le ho khutlela morao (3 ho 8 mefuta e mengata), ebe o otla sehlopha se tšoanang sa mesifa letsatsing le hlahlamang ka boima bo bobebe, li-reps tse phahameng (8 ho 12 range), o re. "Morero ke ho kenya tšebetsong lisele tse khothalletsang hypertrophy (aka kholo ea mesifa) le ho fumana limatlafatsi mesifa." Empa ha ua tlameha ho otla tlelaseng ea boikoetliso matsatsi a mabeli ka tatellano ho fumana melemo eo ea ho aha mesifa: "Ho robala hantle, taolo ea khatello ea maikutlo le phepo e nepahetseng le tsona lia thusa ho sena," o re.
Na u batla tlhaloso e feletseng? Mona ke seo u hlokang ho se tseba mabapi le ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang le ho koetlisa mesifa e ts'oanang matsatsing a morao-rao.
Koetliso ea Matla
Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa mona? Ho hlaphoheloa. Li-tonic triceps li nka nako-mme eseng feela nako ea boikoetliso.
Neal Pire, setsebi sa boikoetliso ba 'mele HNH Fitness, Oradell, New Jersey, o re: "Ha u ntlafatse nakong ea ho ikoetlisa ka matla - u ntlafala pakeng tsa bona. Mesifa e otloa nakong ea thupelo, ebe ka mor'a letsatsi kapa a mabeli e fola le ho aha bocha ho feta pele. Mefuta e mengata e ama hore na mesifa ea hau e hlaphoheloa kapele hakae ka mor'a koetliso ea boima ba 'mele (ke hore, boemo ba hau ba ho ikoetlisa, hore na u phahamisa boima bo bokae, le hore na u tlatsa li-reps tse kae). Empa ho Jane ea tloaelehileng, Pire o khothalletsa ho koetlisa sehlopha sa mesifa se le seng ho feta habeli ka beke, ho siea bonyane lihora tse 48 pakeng tsa e 'ngoe le e 'ngoe. Kahoo, che, mohlomong ha ua lokela ho koetlisa sehlopha sa mesifa se tšoanang matsatsi a mabeli ka tatellano.
Jen Hoehl, setsebi sa boikoetliso ba 'mele se thehiloeng New York City, o fana ka tlhahiso ea ho otla lihlopha tse kholoanyane tsa mesifa (joaloka sefuba, mokokotlo, mahetla, quads le hamstrings) ka boima bo boima pejana bekeng. Ebe hamorao bekeng, ha ho ka etsahala hore u ikutloe u khathetse, sebetsa ka lihlopha tse nyenyane tsa mesifa (joaloka matsoho le manamane) tse nang le litekanyo tse bobebe le li-reps tse phahameng. Ho etsa sena ho u fa monyetla oa ho ba mocha ha u ntse u tsamaea ka thata le boima, ha u ntse u haha mamello hamorao. (E amanang: Ke hangata hakae u lokelang ho etsa mosebetsi o boima oa ho phahamisa boima ba 'mele?)
Cardio
Ho etsa cardio - ebang e ea matha kapa ea ohla - matsatsi a mangata ka tatellano hangata ha ho na kotsi, ha feela u sa ee ho 60 ka matla a koetliso ea hau le khafetsa, ho latela Jacqueline Crockford, setsebi sa boikoetliso ba 'mele sa Amerika Lekhotla la Boikoetliso, joalo ka ha ho tlalehiloe pejana ho Na ho hobe ho etsa mosebetsi o tšoanang letsatsi le leng le le leng?. Butle-butle eketsa koetliso ea hau 'me u mamele' mele oa hao ho qoba likotsi leha e le life tse sebelisoang ho feta tekano.
Empa na ho fosahetse ho phahamisa li-dumbbells tse boima ba lik'hilograma tse tharo sehlopheng sa spin letsatsi le leng le le leng? Ha e le hantle-hobane litlhahlobo tsa sehlopha sa spin le barre ha li nkoe e le koetliso ea matla.
Hoing . Kahoo ikutloe u lokolohile ho ohla letsatsi le leng le le leng. Empa haeba u batla ho fumana li-biceps tsa 'nete, hlobolisa batho ba bang' me u leke boikoetliso ba boima ba 'mele bonyane habeli ka beke.
Koetliso ea HIIT
"Ho ikoetlisa ka matla, 'mele oohle (joaloka burpees) ha ho fane ka khatello ea mesifa e tšoanang le ea ho ikoetlisa ka matla, kahoo ho lokile ho e etsa ka matsatsi a morao-rao," ho bolela Pire. Leha ho le joalo, "haeba o etsa motsamao o kopaneng kapa o kopaneng, o otla lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le ngoe-e leng eona e ka lefisang le ho hloka ho hlaphoheloa ho feta," ho bolela Ogden.
Ke ka lebaka leo, haeba u etsa koetliso e ngata haholo ea HIIT, u ka bang le lefu la ho mpefala. Ho thibela seo, fetola matsatsi a HIIT le matsatsi a matla-ka matsatsi a fokolang a matla a ho hlaphoheloa, ehlile. Hoehl o re: "Motsoako oa HIIT le ho phahamisa litšepe tse boima ho tla u thusa hore u shebahale u le mosesaane. (Bona: Mona ke Seo Beke ea Boikoetliso bo Lekaneng ka ho Phethahetseng e shebahalang ka eona.)
Mosebetsi oa Abs
"Mosebetsi oa Ab hangata o mabapi le maemo, kapa mamello, ho feta matla, ka hona, ikutloe u lokolohile ho tsoela pele ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng," ho bolela Pire. Etsa bonnete ba hore o kopanya lintho. "Motheo oa hau o lula o u boloka u tsitsitse, kahoo ho hlaphoheloa ha mesifa ho etsahala ka potlako," ho bolela Hoehl. Abs e potlakela ho itloaetsa khatello ea maikutlo, kahoo etsa boikoetliso bo fapaneng ba letsatsi le leng le le leng, oa eketsa.
Molao o le Mong o Lokelang ho Lateloa — Ho sa Tsotellehe Hore na ke Boikoetliso Bofe
Ho sebetsa ka thata 'meleng oa hao kapa ho otla sehlopha se le seng sa mesifa, haholo-holo, ho ka 'na ha tela foromo ea hau le ho u beha kotsing e kholo ea kotsi. Ogden o re: "Haeba u koetlisa 'mele ka botlalo letsatsi le letsatsi kapa u leka ho sebetsana le glutes ea hau, ho ka ba thata ho laola matla le ho tsepamisa maikutlo." "Seo le sona se tla baka khatello ea maikutlo, se batlang nako e ngata ea ho hlaphoheloa." (Bona: Mokhoa oa ho Sebetsa Hanyane ka hanyane mme o fumane litholoana tse ntle.)
Ke ka hona Pire le Ogden ba lumellanang: Ho sa tsotelehe boikoetliso ba hau kapa sehlopha sefe sa mesifa seo u se koetlisang, ho na le molaoana o le mong oa lesela la 'mele: Lumella' mele oa hau hore e be motataisi oa hau. "Haeba u opeloa haholo ke boikoetliso ba 'mele bo fetileng, sutumelletsa morao kajeno 'me u etse cardio ho e-na le hoo," ho bolela Pire.