The No-Equipment Barre Workout e kopanyang Yoga, Pilates le Cardio

Litaba

• Tsamaea ka Lepolanka la Leoto le Leng
• Lehlakore le lehlakoreng le nang le khoele ea nale
• Fire Hydrant ho Half Moon Leg Lift
• Boemo ba Bobeli Plié ho isa ho 90-Degree Lunge
• Boemo ba Bobeli Plié Hop
• Sebaka sa Bobeli sa Oblique Tilt
• Lisekere ka Potoloho
• Ho tsamaisa Triceps Push-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u nahana hore ho ikoetlisa ka bongata ke feela mekhatlo e menyenyane ea AF eo u ke keng ua e bona kapa ho e utloa, joale A. U fositse, ho feta moo; le B. Bakeng sa tlaleho, metsamao eo e nyenyane e hlile e sebetsa ka bohlanya 'me haeba u sa e utloe, u e etsa hampe. (Haholo joalo ka ho tseba foromo e nepahetseng bakeng sa barre tuck e thata.)

Hape, barre ke boikoetliso ba 'mele bo bolelele le ho matlafatsa mesifa ea hau ha o ntse o chesa mafura, joalo ka ha ho netefalitsoe ka potoloho ena e se nang lisebelisoa e entsoeng ke Becca Pace, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa ACE ea Daily Burn, mme a bululetsoe ke sehlopha sa hae sa Barre Harmony se fumanehang ho phallela hona joale sethaleng sa DB. Boikoetliso ba barre bo kenyelletsa ho phatloha ha cardio, mosebetsi o leka-lekaneng, toning e ntle, esita le ho otlolla boikoetliso bo felletseng bo tla utloa eka ke motsoako oa yoga, Pilates, esita le HIIT. (Haeba u batla ho fufuleloa, leka boikoetliso bona bo matla bo menahaneng joaloka cardio.)

Kamoo e sebetsang kateng: Tsamaea le boithapollo bohle, u emise ho pheta reps ka lehlakoreng le leng bakeng sa boikoetliso bo hlokahalang. Pheta potoloho eohle habeli kapa hararo.

Seo u tla se hloka: Mmete, haeba o le sebakeng se thata kapa se thellang

Tsamaea ka Lepolanka la Leoto le Leng

A. Qala ka morao ho moseme, eketsa leoto le le leng morao, o tobetse menoana fatše. Tsamaea pele ka pele ho moseme matsohong, 'me u phahamise leoto le le leng ha u fihla boemong bo phahameng ba mapolanka.

B. Hema moea kapele, 'me u khutlele morao ho leba leotong le emeng, u leke ho se tlohele leoto le phahamisitsoeng.

C. Khutlela morao ho ema 'me u phete ka leoto le le leng.

Qetella li-reps tse 4 ka lehlakoreng le leng.

Lehlakore le lehlakoreng le nang le khoele ea nale

A. Robala ka lehlakoreng le letona le maoto a pakiloeng. Tšoaea ka palema ea letsoho le letona 'me u phahamise letheka, u lelefatse' me u kene ka lehlakoreng le leng. Emisa letsoho le ka holimo ho ea tsebeng ea hau.

B. Tšoaea letsoho le phahamisitsoeng pakeng tsa 'mele le fatše, ho fihla sebakeng ntle le ho lumella letsoho kapa letheka hore le oe.

C. Khutlisetsa letsoho le letheka le tlase. Pheta mokhoa oa motsamao ka lehlakoreng le le leng.

Tlatsa makhetlo a mane lehlakoreng le leng le le leng.

Fire Hydrant ho Half Moon Leg Lift

A. Qala ka holim'a marulelo, matsoho a ka tlase ho mahetla, mangole ka tlase ho letheka. Phahamisa leoto le letona e le hore lengole le okamele ka lisenthimithara tse ka holimo ho moseme.

B. Ha lengole le kobehile, phahamisa leoto ka thōko ho tloha lenonyeletsong la noka, ebe u khutlela holim'a 'mete.

C. Otlolla leoto le ts'oanang, ebe u le atolosa ka ho toba lehlakoreng. Tšela leoto leo kamora leoto le fapaneng ho tlanya fatše. Khutlela boemong ba ho qala 'me u phete boikoetliso ka bobeli.

Tlatsa pheta-pheto e 8 ea ho tsamaea ho hong le ho hong ka mahlakore ka bobeli.

Boemo ba Bobeli Plié ho isa ho 90-Degree Lunge

A. Qala ka maoto a bophara ho feta letheka ka bophara ba letheka, 'me u fetole menoana ka ntle hanyane. Bula matsoho ka bophara ho ea mahlakoreng ka ho koba bonolo litsoeng.

B. Koba mangole holim'a menoana ka mokokotlo o molelele sebakeng sa bobeli sa plié.

C. Tobetsa ka lirethe le otlolla maoto. Maoto a pivot ka lehlakoreng le le leng, o khumama ka mangole fatše ebe o khumama ka pele holim'a leqaqailana, o theha maqhubu a likhato tse 90 maotong ka bobeli.

D. Tobetsa ka serethe se ka pele ho otlolla maoto, khutlisetsa pivot morao sebakeng sa bobeli, 'me u phete mokhoa oa plié-to-lunge ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore.

Qetella li-reps tse 8 ka lehlakoreng le leng.

Boemo ba Bobeli Plié Hop

A. Qala ka boemo ba bobeli bo pharaletseng, menoana e ile ea hlaha.

B. Ka tlase ho plié.

C. Phahamisa lirethe ha u ntse u otlolohile maoto, 'me pele u fihla moo u emeng teng, qhomela holimo, u theohe butle fatše. Pheta.

Qetella makhetlo a 8.

Sebaka sa Bobeli sa Oblique Tilt

A. Qala boemong bo pharaletseng ba bobeli ka menoana e hlahileng hanyane. Finyella matsoho mahlakoreng, 'me u khumame sebakeng sa bobeli plié.

B. Shebisa ho tloha torso e fihlang menoaneng e nepahetseng ho ea ka morao seretheng sa letsoho le letona ha letsoho le letšehali le fihla le otlolohile.

C. Khutla bohareng ho fihlela o sekamela lehlakoreng le leng. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore

Tlatsa makhetlo a 8 lehlakoreng ka leng.

Lisekere ka Potoloho

A. Ho bua leshano, maoto a otlolohile holimo ka holim'a letheka, sefuba se phahamisa fatše le matsoho ka morao hloohong.

B. Tlisa leoto le letona le otlolohileng ho ea mokatong o okametseng ka holim'a eona, 'me ka nako e ts'oanang, sotha torso ka ho le letšehali, kahoo setsoe sa le letona se kopana le leoto le letšehali. Khutlela morao, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng, u tlise leoto le letšehali ebe u sotha ka ho le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore.

Tlatsa makhetlo a 8 lehlakoreng ka leng.

Ho tsamaisa Triceps Push-Up

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka matsoho ka tlas'a mahetla le mangole ka tlas'a letheka.

B. Ka motsamao o le mong o boreleli, suthela hanyane hanyane ho ea holimo, o khumama ka mangole ho ea fatše. Koba matsoho, ho boloka litsoeng morao, ho theohela tlase ho li-triceps push-up.

C. Ho sutumelletsa ka liatla le ho kheloha ho ea morao, ho qetella ka boemo ba ngoana.

D. Ka lepolanka la letsoho le otlolohileng; suthela pele hanyane ho menoana. Theola mangole 'me u theole sefuba, tobetsa holimo' me u khutlele sebakeng sa ngoana.

Pheta makhetlo a 8.

Tlhahlobo bakeng sa