Semela sa 101: Lintlha tsa phepo e nepahetseng le melemo ea bophelo bo botle

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Li-carbs
• Faeba
• Liprotheine
• Oli ea poone
• Li-vithamine le liminerale
• Makipikipi
• Poone e tsoekere
• Metsoako e meng ea limela
• Makipikipi
• Melemo ea bophelo bo botle
• Bophelo ba mahlo
• Thibelo ea mafu a diverticular
• Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile
• Likokoana-hloko poone
• Li-mycotoxin
• Ho se mamellane ha poone
• Ntlha ea bohlokoa

E tsejoang hape e le poone (Mehla ea Zea), poone ke e 'ngoe ea lijo-thollo tse tummeng ka ho fetisisa lefatšeng. Ke peo ea semela lelapeng la joang, e tsoaletsoeng Amerika Bohareng empa e lengoa mefuteng e se nang palo lefatšeng ka bophara.

Popcorn le poone e tsoekere ke mefuta e tsebahalang, empa lihlahisoa tsa poone tse ntlafalitsoeng le tsona li sebelisoa ka bongata, hangata e le metsoako ea lijo tse tsoakiloeng.

Tsena li kenyelletsa li-tortilla, li-chips tsa tortilla, polenta, poone, phofo ea poone, sirapo ea poone le oli ea poone.

Poone ea lijo-thollo kaofela e phetse hantle joaloka lijo-thollo leha e le life, kaha e na le fiber le livithamini tse ngata, liminerale le li-antioxidants.

Poone ka tloaelo e mosehla empa e hlaha ka mebala e meng e fapaneng, joalo ka khubelu, lamunu, pherese, boputsoa, ​​bosoeu le botsho.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka poone.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Mona ke lintlha tsa phepo e nepahetseng bakeng sa li-ounise tse 3.5 tsa ligrama tse 100 tsa poone e 'mala o mosehla ():

• Lik'halori: 96
• Metsi: 73%
• Liprotheine: 3.4 dikgerama
• Li-carb: 21 dikgerama
• Tsoekere: 4,5 dikgerama
• Faeba: 2.4 dikgerama
• Mafura: 1.5 dikgerama

Li-carbs

Joalo ka lithollo tsohle tsa poone, haholo-holo poone e entsoe ka li-carbs.

Starch ke eona carb ea eona ea mantlha, e nang le 28-80% ea boima ba eona bo omileng. Semela se boetse se fana ka tsoekere e nyane (1-3%) (, 2).

Poone e tsoekere, kapa poone ea tsoekere, ke mofuta o ikhethileng, o nang le starch e tlase e nang le tsoekere e phahameng, ho 18% ea boima bo ommeng. Boholo ba tsoekere ke sucrose ().

Leha e na le tsoekere poone e tsoekere, ha se lijo tse nang le glycemic e ngata, e maemong a tlase kapa a mahareng ho index ea glycemic (GI) (3).

GI ke tekanyo ea hore na li-carbs li sileha kapele hakae. Lijo tse maemong a holimo lenaneong lena li ka baka mokokotlo o sa pheleng hantle tsoekereng ea mali.

Faeba

Poone e na le fiber e lekaneng.

Mokotla o le mong o mahareng (ligrama tse 112) tsa li-popcorn tsa cinema o ithorisa ka ligrama tse ka bang 16 tsa faeba.

Sena ke 42% le 64% ea Daily Value (DV) bakeng sa banna le basali, ka ho latellana. Ha mefuta ea faeba ea mefuta e fapaneng ea poone e fapana, ka kakaretso e ka ba 9-15% ea boima bo ommeng (, 2,).

Likhoele tse hlaheletseng haholo pooneng ha li qhibilihe, joalo ka hemicellulose, cellulose le lignin (2).

Liprotheine

Poone ke mohloli o motle oa protheine.

Ho ipapisitse le mefuta e fapaneng, liprotheine li tloha ho 10-15% (, 5).

Liprotheine tse ngata ka ho fetisisa poone li tsejoa e le li-zeins, tse ikarabellang bakeng sa 44-79% ea liprotheine kaofela (, 7).

Ka kakaretso, boleng ba li-protein tsa li-zeins bo futsanehile hobane li haelloa ke li-amino acid ().

Methapo e na le mekhoa e mengata ea ho sebetsa liindastering, kaha e sebelisoa ha ho etsoa likhomaretsi, li-inki le ho roala lipilisi, lipompong le linate (7).

Poone e entsoe ka li-carbs ebile e na le fiber e ngata haholo. E boetse e na le liprotheine tse boleng bo tlase.

Oli ea poone

Mafura a poone a fapana ho tloha ho 5-6%, e leng se etsang hore e be lijo tse se nang mafura a mangata (, 5).

Leha ho le joalo, kokoana-hloko ea poone, e leng sehlahisoa se sengata se silang poone, e na le mafura a mangata 'me e sebelisetsoa ho etsa oli ea poone, e leng sehlahisoa se tloaelehileng sa ho pheha.

Oli ea poone e hloekisitsoeng e entsoe ka linoleic acid, e nang le mafura a polyunsaturated, ha mafura a monounsaturated le a khotsofatsang a etsa karolo e setseng ().

E boetse e na le bongata ba vithamine E, ubiquinone (Q10), le li-phytosterol, e eketsang nako ea eona ea sethala le ho e etsa hore e atlehe ho theoleng li-cholesterol (10,).

Poone eohle ha e na mafura a mangata, leha oli ea poone - oli e phehiloeng e ntlafalitsoeng haholo - ka linako tse ling e sebetsoa ho tsoa ho kokoana-hloko ea poone, sehlahisoa se ka thoko sa leloala la poone.

Li-vithamine le liminerale

Poone e ka ba le palo e lekaneng ea livithamini le liminerale tse 'maloa. Haholo-holo, palo e fapana haholo ho latela mofuta oa poone.

Ka kakaretso, popcorn e na le liminerale tse ngata, athe poone e tsoekere e phahame ka livithamini tse ngata.

Makipikipi

Seneke sena se tummeng se na le livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyelletsa:

• Manganese. Ntho ea bohlokoa ea ho batla, manganese e hlaha ka bongata bo boholo ka lithollo, linaoa, litholoana le meroho. Ha e monyehe hantle poone ka lebaka la phytic acid ea meroho ena ().
• Phosphorus. Phosphorus e fumanoe ka bongata bo hlomphehang lipapikeng le poone e tsoekere, e leng liminerale tse phethang karolo ea bohlokoa kholo le tlhokomelo ea lisele tsa mmele.
• Magnesiamo. Mefuta e fokolang ea diminerale ena ea bohlokoa e ka eketsa menyetla ea mafu a mangata a sa foleng, joalo ka lefu la pelo (,).
• Zinki. Karolo ena ea tšalo-morao e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau. Ka lebaka la boteng ba phytic acid poone, ho monngoa ha eona ho kanna ha ba hampe (,).
• Koporo. Sesebelisoa sa antioxidant, koporo hangata e tlase lijong tsa Bophirimela. Ho ja lijo tse sa lekanang ho ka ba le litlamorao tse mpe bophelong ba pelo (,).

Poone e tsoekere

Poone e tsoekere e na le livithamini tse ngata, ho kenyelletsa:

• Pantothenic acid e. E boetse e bitsoa vithamine B5, acid ena e fumanoa ho isa bohōleng bo itseng ho lijo tsohle. Kahoo, khaello ha e fumanehe hangata.
• Folate. Folate, e tsejoang hape e le vithamine B9 kapa folic acid, ke phepo ea bohlokoa, haholo-holo ea bohlokoa nakong ea bokhachane ().
• Vithamine B6. B6 ke sehlopha sa livithamine tse amanang, tse tloaelehileng haholo ke pyridoxine. E sebetsa likarolo tse fapaneng 'meleng oa hau.
• Niacin. E boetse e bitsoa vithamine B3, niacin poone ha e monye hantle. Ho pheha poone ka kalaka ho ka etsa hore phepo ena e fumanehe haholoanyane bakeng sa ho e monyela (2, 20).
• Potasiamo. Motsoako oa bohlokoa, potasiamo e bohlokoa bakeng sa taolo ea khatello ea mali mme e ka ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ().

Poone ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse ngata. Popcorn e tloaetse ho ba le liminerale tse phahameng, ha poone e tsoekere e le livithamini tse ngata.

Metsoako e meng ea limela

Poone e na le metsoako e mengata ea limela tse jang limela, tse ling tsa tsona li ka matlafatsang bophelo ba hau.

Ebile, poone e ithorisa ka bongata ba li-antioxidants ho feta lithollo tse ling tse ngata tse tloaelehileng ():

• Asiti ea Ferulic. Ena ke e 'ngoe ea li-antioxidants tsa polyphenol poone, e nang le bongata bo holimo ho feta lithollo tse ling tsa lijo-thollo tse kang koro, oats le raese (, 23).
• Li-Anthocyanins. Lelapa lena la li-pigment tsa antioxidant le ikarabella ho 'mala oa' mala o moputsoa, ​​pherese le khubelu ea poone (23, 24).
• Zeaxanthin. E rehelletsoe ka lebitso la mahlale la poone (Mehla ea Zea), zeaxanthin ke e 'ngoe ea limela tse tloaelehileng haholo tsa carotenoids. Ho batho, e hokahantsoe le bophelo bo ntlafetseng ba mahlo (,).
• Lutein. E 'ngoe ea li-carotenoid tse ka sehloohong poone, lutein e sebetsa e le antioxidant, e sirelletsang mahlo a hau tšenyo ea oxidative e hlahisoang ke leseli le putsoa (,).
• Asiti ea phytic. Antioxidant ena e ka senya monya oa hau oa liminerale tse jang lijo, joalo ka zinc le iron ().

Poone e fana ka li-antioxidants tse ngata ho feta lithollo tse ling tse ngata. E ruile haholo-holo li-carotenoids tse phetseng hantle mahlong.

Makipikipi

Popcorn ke mofuta o ikhethang oa poone o hlahang ha o pepesehetse mocheso.

Sena se etsahala ha metsi, a qabeletsoe bohareng ba ona, a fetoha mouoane, a baka khatello ea kahare, e etsang hore lithollo li phatlohe.

Seneke se ratoang haholo, popcorn ke e 'ngoe ea lijo tse tloaelehileng haholo tsa lijo-thollo United States.

Ebile, ke e 'ngoe ea lithollo tse' maloa tse jeoang ka bo eona e le seneke. Hangata, lijo-thollo li sebelisoa e le metsoako ea lijo, joalo ka bohobe le li-tortilla ().

Lijo tsa lijo-thollo kaofela li ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,).

Leha ho le joalo, tšebeliso e tloaelehileng ea popcorn ha e ea hokahanngoa le bophelo bo ntlafetseng ba pelo ().

Le ha popcorn e phela hantle ka bo eona, hangata e jeoa ka lino tse tahang tse tsoekere 'me hangata e laeloa letsoai le tlatsitsoeng le lioli tse phehang tse nang le likhalori tse ngata, tseo kaofela ha tsona li ka lematsang bophelo ba hau ha nako e ntse e tsamaea (,,).

U ka qoba lioli tse ekelitsoeng ka ho etsa li-popcorn tsa hau moeeng.

Popcorn ke mofuta oa poone o hlahang ha o futhumetse. Ke lijo tse bobebe tse bobebe tse arotsoeng ka thollo ea lijo-thollo kaofela. Ho eketsa melemo ea eona, etsa li-popcorn tse iketselitsoeng ntle le lioli kapa li-additives.

Melemo ea bophelo bo botle

Ho ja lijo-thollo kamehla ho ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle.

Bophelo ba mahlo

Ho senyeha ha li-macular le lera la mahlo ke tse ling tsa mathata a lefats'e a pono le lisosa tse kholo tsa bofofu ().

Ts'oaetso le botsofali ke tse ling tsa lisosa tsa mantlha tsa mafu ana, empa phepo e nepahetseng le eona e ka bapala karolo ea bohlokoa.

Ho ja lijo tsa li-antioxidants, haholo-holo li-carotenoid tse kang zeaxanthin le lutein, ho ka matlafatsa bophelo ba mahlo (,,).

Lutein le zeaxanthin ke li-carotenoid tse hlahelletseng poone, tse ikarabellang bakeng sa 70% ea kakaretso ea carotenoid. Leha ho le joalo, maemo a bona ka kakaretso a tlase poone e tšoeu (,,).

Tse tsejoang ka hore ke li-macular pigments, metsoako ena e teng ka har'a retina ea hau, bokaholimo bo ka hare ba leihlo la hau, moo li sirelletsang khahlano le tšenyo e bakoang ke khanya e putsoa (,,).

Litekanyo tse phahameng tsa li-carotenoid maling a hau li hokahane haholo le kotsi e fokotsehileng ea ho senyeha ha macular le lera la mahlo (,,).

Liphuputso tse shebiloeng ka mokhoa o ts'oanang li fana ka maikutlo a hore phepo e phahameng ea lutein le zeaxanthin e kanna ea ba tšireletso, empa ha se lithuto tsohle tse tšehetsang sena (,,).

Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba 356 ba lilemong tse mahareng le ba baholo e fumane phokotso ea 43% kotsing ea ho senyeha ha macular ho ba nang le phepelo e phahameng ka ho fetesisa ea li-carotenoids, haholo-holo lutein le zeaxanthin, ha li bapisoa le tse nang le ts'ebeliso e tlase haholo ().

Thibelo ea mafu a diverticular

Lefu la diverticular (diverticulosis) ke boemo bo khetholloang ka mekotla maboteng a kolone ea hau. Matšoao a mantlha ke ho ba lehlaba, ho ruruha, ho ruruha, mme hangata - ho tsoa mali le tšoaetso.

Popcorn le lijo tse ling tse nang le fiber e ngata ho kile ha lumeloa hore li baka boemo bona ().

Leha ho le joalo, phuputso e le 'ngoe ea lilemo tse 18 ho banna ba 47 228 e fana ka maikutlo a hore li-popcorn li kanna tsa itšireletsa khahlanong le mafu a fapaneng. Banna ba jang li-popcorn tse ngata ba ne ba na le monyetla o monyane oa 28% oa ho ba le mafu a fapaneng ho feta ba nang le ts'ebeliso e tlase haholo ().

Joaloka poone e ntle ea lutein le zeaxanthin, poone e ka thusa ho boloka mahlo a hao a phetse hantle. Ho feta moo, ha e khothaletse mafu a diverticular, joalo ka ha ho ne ho nahanoa pele. Ho fapana le moo, e bonahala e le e sireletsang.

Ho ka etsahala hore ebe o fokotsehile

Ka kakaretso poone e nkoa e sireletsehile. Leha ho le joalo, ho na le lintho tse ling tse tšoenyang.

Likokoana-hloko poone

Joalo ka lithollo tsohle tsa lijo-thollo, poone ea lijo-thollo e na le phytic acid (phytate).

Asiti ea phytic e sitisa ho monya liminerale tse u jang, tse kang tšepe le zinki, lijong tse tšoanang ().

Le ha hangata e se bothata ho batho ba latelang phepo e nepahetseng, e kanna ea ba taba e kholo linaheng tse tsoelang pele moo lijo-thollo le linaoa e leng lijo tsa mantlha.

Ho inela, ho mela le ho belisa poone ho ka fokotsa maemo a asiti ea phytic haholo (,,).

Li-mycotoxin

Limela tse ling tsa lijo-thollo le linaoa tse tlokotsing li ka hlaseloa habonolo ke fungus.

Li-fungus li hlahisa chefo e fapaneng, e tsejoang ka hore ke mycotoxin, e nkoang e le taba e kholo ea bophelo bo botle (,).

Lihlopha tsa mantlha tsa mycotoxin tse poone ke fumonisins, aflatoxin le trichothecenes. Li-Fumonisin li bohlokoa haholo.

Li hlaha ka har'a lijo-thollo tse bolokiloeng lefats'eng ka bophara, empa litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle li hokahane haholo le ts'ebeliso ea poone le lihlahisoa tsa poone - haholoholo hara batho ba itšetlehileng ka poone e le sejo sa bona sa mantlha sa phepo (53).

Tšebeliso e phahameng ea poone e silafetseng ke ntho e belaelloang e ka bakang mofetše le bokooa ba methapo ea kutlo, e leng liphoso tse tloaelehileng tsa tsoalo tse ka bakang kholofalo kapa lefu (,,,).

Phuputso e 'ngoe e shebiloeng Afrika Boroa e bonts'a hore ho sebelisoa ha poone ea poone khafetsa ho ka eketsa menyetla ea mofetše oa' metso, e leng mothapo o tsamaisang lijo ho tloha molomong ho ea ka mpeng ().

Li-mycotoxin tse ling poone le tsona li ka ba le litlamorao tse mpe. Ka Mmesa 2004, batho ba 125 ba ile ba hlokahala Kenya ka lebaka la chefo ea aflatoxin kamora ho ja poone e lenngoeng hae e neng e bolokiloe hampe ().

Mekhoa e sebetsang ea thibelo e ka kenyelletsa li-fungicides le mekhoa e nepahetseng ea ho omisa.

Linaheng tse ngata tse tsoetseng pele, balaoli ba polokeho ea lijo ba lekola maemo a li-mycotoxin lijong tse 'marakeng, ha tlhahiso ea lijo le polokelo li laoloa ka thata.

Ho se mamellane ha poone

Ho se mamellane ha Gluten kapa lefu lena la celiac ke boemo bo tloaelehileng bo bakoang ke karabelo ea boits'ireletso ba mmele ho gluten ka koro, rye le harese.

Matšoao a ho hloka mamello ha gluten a kenyelletsa mokhathala, ho ruruha, letshollo le ho theola boima ba 'mele ().

Bakeng sa batho ba bangata ba nang le lefu lena le leng le le leng, matšoao a nyamela lijong tse thata tse se nang gluten. Leha ho le joalo, ho batho ba bang, matšoao a bonahala a ntse a phehella.

Maemong a mangata, lefu la celiac le ka phehella ka lebaka la gluten e sa tsejoeng lijong tse sebelisitsoeng. Maemong a mang, ho hloka mamello ea lijo ho amanang ho ka ba molato.

Poone e na le liprotheine tse tsejoang e le zein tse amanang le gluten.

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore poone ea poone e bakile karabelo ea ho ruruha sehlopheng sa batho ba nang le lefu lena le leng. Leha ho le joalo, karabelo ho zein e ne e le nyane haholo ho feta ea gluten ().

Ka lebaka lena, bo-rasaense ba nahanne hore ho jeoa ha poone, maemong a sa tloaelehang, e ka ba sesosa sa matšoao a phehellang ho batho ba bang ba nang le lefu lena la celiac ().

Poone e boetse e tlalehiloe e le sesosa sa matšoao ho batho ba nang le lefu la bowel syndrome (IBS) kapa ho hloka mamello ha FODMAP ().

Li-FODMAP ke sehlopha sa fiber e qhibilihang e sa keneng hantle. Ho ja haholo ho ka baka tšabo ea tšilo ea lijo, joalo ka ho ruruha, khase le letshollo, ho batho ba bang.

Poone e na le asiti ea phytic, e ka fokotsang ho monya liminerale. Tšilafalo ea Mycotoxin le eona e ka ba taba e tšoenyang linaheng tse tsoelang pele. Qetellong, faeba e qhibilihang ka poone (FODMAPs) e ka baka matšoao ho batho ba bang.

Ntlha ea bohlokoa

Poone ke e 'ngoe ea lijo-thollo tse jeoang haholo.

E le mohloli o motle oa li-antioxidant carotenoids, joalo ka lutein le zeaxanthin, poone e mosehla e ka khothaletsa bophelo bo botle ba mahlo. Hape ke mohloli o ruileng oa livithamini le liminerale tse ngata.

Ka lebaka lena, tšebeliso e itekanetseng ea poone ea lijo-thollo, joalo ka popcorn kapa poone e tsoekere, e ka ba tlatsetso e ntle ho phepo e nepahetseng.