Lijo Tse Ncha Tse Loantšang Mafu

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Lijo tse matlafalitsoeng ke khalefo eohle. Mona, boeletsi bo bong ba litsebi mabapi le hore na o nka eng ha o tsoa le hore o siee shelefong.

Lijo tse nang le Omega-3 Fatty Acids

Ho na le mefuta e meraro ea mantlha ea mafura ana a polyunsaturated-EPA, DHA le ALA. Tse peli tsa pele li fumaneha ka tlhaho ho lioli tsa tlhapi le tlhapi. Li-soya, oli ea canola, walnuts le flaxseed li na le ALA.Hona joale ho: Margarine, mahe, lebese, chisi, yogurt, waffles, lijo-thollo, li-crackers le li-chips tsa tortilla.

Seo ba se etsang: Libetsa tse matla khahlanong le lefu la pelo, omega-3 fatty acids li thusa ho theola khatello ea mali, ho laola ho ruruha ka har'a marako a methapo e ka lebisang ho koala, le ho laola ho otla ha pelo. Ho feta moo, li bohlokoa bakeng sa tšebetso ea boko, li thusa ho thibela ho tepella maikutlong.

Na u lokela ho loma? Lijo tse ngata tsa basali li jara ALA e ngata empa li-milligram tse 60 ho isa ho 175 tsa DHA le EPA ka letsatsi - ha li lekane. Litlhapi tse mafura ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho fokotsa lijo tsa hau hobane ke mohloli o matla ka ho fetisisa oa omega-3s ntle le ho ba le lik'hilojule tse tlaase, liprotheine tse ngata, le liminerale tse ngata tsa zinki le selenium. Empa haeba u sa je litlhapi, lihlahisoa tse etselitsoeng liqhobosheane li ka nka sebaka se setle sa lihlahisoa tsa hau tse matlafalitsoeng haeba u imme kapa u anyesa, haholo haeba ho kula ha hoseng ho etsa hore litlhapi li se ke tsa ipiletsa ho feta mehleng. Ho matlafatsa tlhahiso ea hau ea EPA le DHA ho ka thusa ho thibela mathata a bokhachane joaloka pelehi le khatello e phahameng ea mali. Omega-3s e kanna ea phahamisa IQ ea masea a e fumanang ka lebese la letsoele.

Seo u ka se rekang: Batla lihlahisoa tse nang le DHA le EPA tse ekelitsoeng tseo u ka li emisetsang lijo tse ling tse phetseng hantle lijong tsa hau. Mahe a Eggland a Molemo ka ho Fetisisa a omega-3 (52 mg ea DHA le EPA e kopantsoe le lehe ka leng), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg ka senoelong), Breyers Smart yogurt (32 mg DHA ka lebokose la 6-ounce), le Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg ea DHA le EPA e kopantsoe ka por onza) kaofela li lekana bili. Haeba u bona sehlahisoa se ithorisa ka limiligrama tse makholo a 'maloa tsa omega-3s, hlahloba lengolo ka hloko. Mohlomong e entsoe ka folaxe kapa mohloli o mong oa ALA, 'me' mele oa hau o ke ke oa sebelisa liperesente tse fetang 1 tsa omega- 3 ho eona.

Lijo tse nang le Phytosterol

Palo e nyane ea metsoako ena ea limela e fumanoa ka tlhaho ho linate, oli le tlhahiso.

Hona joale ho: Lero la lamunu, chisi, lebese, majarine, lialmonde, likuku, li-muffin le yogurt

Seo ba se etsang: Thibela ho monya ha k'holeseterole ka maleng a manyane.

Na u lokela ho loma? Haeba boemo ba hau ba LDL (k'holeseterole e mpe) ke limiligrama tse 130 ka desilitara e le 'ngoe kapa ho feta, Lenaneo la Naha la Thuto ea Cholesterol le khothaletsa ho eketsa ligrama tse 2 tsa li-phytosterol lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi - e leng chelete eo ho leng thata ho e fumana lijong. (Mohlala, ho ka nka linoelo tsa poone tse 11? Feta ka ho feletseng haeba u imme kapa u anyesa, kaha bafuputsi ha ba e-s'o tsebe hore na li-sterol tse eketsehileng li bolokehile nakong ena. Ka lona lebaka leo, u se ke ua fa bana lihlahisoa tse matlafalitsoeng ke sterol.

Seo u ka se rekang: Fumana ntho e le 'ngoe kapa tse peli tseo u ka li fetolang habonolo bakeng sa lijo tseo u ka li sebelisang letsatsi le letsatsi ho qoba ho ja likhalori tse eketsehileng. Leka lero la 'mala oa lamunu o bohlale oa lamunu (1 g sterols ka kopi), Benecol e hasane (850 mg sterols ka khaba), Lifetime Low- Fat Cheddar (660 mg por onza), kapa Promise Activ Super- Shots (2 g ka hora tse 3) . Bakeng sa melemo e mengata, arola ligrama tse 2 tseo u li hlokang pakeng tsa lijo tsa hoseng le tsa mantsiboea. Ka tsela eo o tla thibela ho monya ha k'holeseterole lijong tse peli ho fapana le ho ja e le 'ngoe feela.

Lijo tse nang le Probiotics

Ha li phela, litloaelo tse sebetsang tsa libaktheria tse molemo li eketsoa lijong ka ho khetheha ho li fa matla a bophelo bo botle - eseng feela ho belisa sehlahisoa (joaloka ka yogurt) - li bitsoa li-probiotics.

Hona joale ho: Yoghurt, yogurt e hatselitsoeng, lijo-thollo, li-smoothie tse ka libotlolong, chisi, lisebelisoa tsa matla, chokolete le tee.

Seo ba se etsang: Li-probiotics li thusa ho thibela tšoaetso ea moroto le ho boloka tsamaiso ea hau ea lijo e thabile, e thusa ho fokotsa le ho thibela ho patoa, letšollo le ho senya. Li-probiotic li ka sitisa kholo ea E. coli ka har'a mosese, ho fokotsa kotsi ea tšoaetso. Liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore li-probiotics li matlafatsa sesole sa 'mele, li thusa ho thibela sefuba, feberu le livaerase tse ling.

Na u lokela ho loma? Litsebi li re basali ba bangata ba ka rua molemo ka ho ja li-probiotics e le mokhoa oa ho thibela. Haeba u e-na le bothata ba mala, seo ke tšusumetso e matla le ho feta ea ho li ja. E-ba le li-servings tse peli ka letsatsi.

Seo u ka se rekang: Batla mofuta oa yogurt o nang le litso tse fetang tse peli tse hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea beliso - Lactobacillus (L.) bulgaricus le Streptococcus thermophilus. Ba tlalehileng melemo e thobang mala e kenyelletsa Bifidus regularis (hantle feela ho Dannon Activia), L. reuteri (feela Stonyfield Farm yogurts), le L. acidophilus (Yoplait le mefuta e meng e mengata ea naha). Theknoloji e ncha e bolela hore li-probiotics li ka eketsoa ka katleho ho lihlahisoa tse tsitsitseng tse kang li-cereal le li-bars (li-bar tsa Kashi Vive le Attune ke mehlala e 'meli), e leng khetho e ntle haholo haeba o sa rate yogurt. Empa e-ba hlokolosi ka lipolelo tsa meetlo ka yogurt e hatselitsoeng; li-probiotic li kanna tsa se phele hantle ha ho bata haholo.

Lijo tse nang le Green Tea Extracts

Lihlahisoa tsena li na le li-antioxidants tse matla tse bitsoang li-catechins.

Hona joale ho: Lijo tse nang le phepo e nepahetseng, lino-mapholi, chokolete, li-cookie le ice cream

Seo ba se etsang: Li-antioxidants tsena li loantša mofetše, lefu la pelo, setorouku le mathata a mang a tebileng a bophelo bo botle. Bafuputsi ba Majapane ba fumane hore basali ba noang linoelo tse tharo ho isa ho tse 'nè tsa tee e tala ka letsatsi ba fokotsa kotsi ea ho shoa ka lebaka leha e le lefe la bongaka ka karolo ea 20 lekholong. Liphuputso tse ling tsa pele li fana ka maikutlo a hore tee e tala e matlafatsa metabolism, empa lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Na u lokela ho loma? Ha ho sehlahisoa se matlafalitsoeng se tla u fa likatekisine tse ngata ho feta kopi ea tee e tala (50 ho isa ho 100 mg), 'me ho nka hole ho feta ho fumana melemo. Empa haeba lihlahisoa tse nang le liqhobosheane li nka sebaka sa lijo tse se nang bophelo bo botle tseo u tloaetseng ho li ja, li bohlokoa ho kenyelletsa.

Seo u ka se rekang: Tzu T-Bar (75 ho 100 mg ea likatekisine) le Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg ea likatekisine) ke mekhoa e meng e phetseng hantle ho fapana le lijo tse bobebe tseo e kanna eaba u se u ntse u li ja.

Tlhahlobo bakeng sa