Lijo tse 9 tse thusang ho matlafatsa masapo

Litaba

• 1. Lebese le lihlahisoa tsa lebese
• 2. Lehe
• 3. Salmone
• 4. Peo ea folaxe
• 5. Caruru
• 6. Khaola
• 7. Meroho e tala e lefifi
• 8. Peo ea mokopu
• 9. Linate tsa Brazil
• Recipe e phetseng hantle ea ho matlafatsa masapo

Lijo tse thusang ho matlafatsa masapo li kenyelletsa makhasi a kuru, spinach, kale le broccoli, hammoho le li-prunes le liprotheine tse kang mahe, lebese le lihlahisoa tsa lebese, kaha li na le calcium e ngata, e leng sona sesosa sa mantlha se etsang masapo le vithamine D, e eketsang ho monya ha calcium ka maleng, e thusang ho matlafatsa masapo. Ntle le lijo tsena, salmon, flaxseed le linate tsa Brazil ke mehloli e metle ea omega 3, e bohlokoa ho ntlafatsa matla a masapo le ho fokotsa tahlehelo ea masapo.

Ho sebelisoa ha lijo tsena khafetsa ho bohlokoa molemong oa kholo ea masea le bana, ntle le ho thusa ho thibela le ho phekola lefu la masapo ho basali le banna ba tsofetseng. Morero ke ho kopanya tšebeliso ea lijo tsena le tloaelo ea ho ikoetlisa e tataisoang ke morupeli oa 'mele hobane boikoetliso bo bohlokoa ho matlafatsa masapo le ho a boloka a phetse hantle.

Lijo tse matlafatsang masapo li tlameha ho ba karolo ea phepo e leka-lekaneng le e phetseng hantle, e ka etsoang ka tataiso ea setsebi sa phepo kapa setsebi sa phepo ka tsela e ikhethileng ho latela litlhoko tsa motho ka mong.

1. Lebese le lihlahisoa tsa lebese

Ts'ebeliso ea lebese le lihlahisoa tsa lebese joalo ka yogurt kapa chisi, ho etsa mohlala, e thusa ho matlafatsa masapo, ho eketsa ho hanyetsa le ho boloka bophelo bo botle ba masapo, kaha ke mohloli oa bohlokoa oa calcium le magnesium, e leng liminerale tsa bohlokoa bakeng sa ho aha masapo.

Bakeng sa batho ba sa mamelleng lactose kapa vegan, khetho e ntle ea lijo tse nang le calcium ke tofu.

2. Lehe

Lehe ke lijo tse felletseng ho boloka masapo a phetse hantle, kaha le na le calcium, magnesium, phosphorus le vithamine D tse ngata, tse bohlokoa ho matlafatsa masapo. Magnesium e sebetsa ka ho fetolela vithamine D ka sebopeho sa eona se sebetsang, se eketsang ketso ea vithamine ena, e etsang khalsiamo le phosphorus e kenngoe ke mala hantle.

Kahoo, ho kgothaletswa ho ja lehe bonyane makhetlo a 3 ka beke, ka ho khetheha ho phehiloe kapa ho halikiloe ka metsing, ho qoba ho eketsa mafura le k'holeseterole.

3. Salmone

Salmone ke tlhapi e nang le omega 3 le vithamine D e thusang ho eketsa ho monya ha calcium le phosphorus ho tsoa mala, e leng liminerale tsa bohlokoa bakeng sa ho eketsa masapo le ho matlafatsa masapo. Ho fumana molemo ona, o ka ja tlhapi ena e halikiloeng, e tsubiloeng, e halikiloeng kapa e halikiloeng bonyane makhetlo a 3 ka beke.

4. Peo ea folaxe

Flaxseed ke mohloli oa semela o ruileng ka ho fetisisa oa omega 3 ea bohlokoa ho thusa ho fokotsa ho senyeha ha masapo. Ntle le moo, peo ena e boetse e na le calcium le magnesium e ngata, e thusang ho matlafatsa masapo mme e ka jeoa ka linoko tsa khauta le tse sootho, 'me ho bohlokoa ho silakanya peo pele e ka sebelisoa, kaha folaxe eohle e sa silisoa. mala.

Mokhoa o motle oa ho kenyelletsa li-flaxse tse lijong tsa hau ke ho li eketsa ho lisalate, maro, livithamini, yogurts le hlama ea bohobe, mohlala, likuku kapa makumane.

5. Caruru

Makhasi a Caruru a na le calcium e ngata haholo, ka hona, ke lijo tsa bohlokoahali ho boloka sebopeho sa masapo se le matla, ho qoba maemo a lefu la masapo le ho robeha khafetsa. Setlama sena se nkhang hamonate, se nang le tatso ea linoko, se ka eketsoa lijaneng tse fapaneng tse kang lisalate, lijana tse tloaelehileng, lipanekuku, likuku le mahobe. Hlahloba mokhoa oa ho pheha risepe e phetseng hantle le caruru.

6. Khaola

Prune, ntle le ho ba le khalsiamo e ngata, e na le lintho tsa lik'hemik'hale tse thibelang ho ts'oaroa hoa masapo ka tlhaho, ho thibela tahlehelo ea masapo. Ho fumana melemo ena, o lokela ho ja li-prune tse 5 ho isa ho tse 6 ka letsatsi, ho e etsa khetho e ntle bakeng sa lijo tse tsoekere kapa lijo tsa hoseng.

7. Meroho e tala e lefifi

Meroho e metala e lefifi e kang broccoli, arugula, kale le spinach li na le calcium e ngata eo e leng liminerale tse ka sehloohong masapong, ka hona, li thusa ho aha boima ba masapo bo khothalletsang ho matlafatsa masapo. Khetho e ntle ea ho eketsa ts'ebeliso ea meroho ena ke ho e ja ka har'a lisalate, sopho kapa ho eketsa makhasi a matala ka har'a maro kapa livithamini, mohlala.

8. Peo ea mokopu

Hobane e ruile ka magnesium le zinc, peo ea mokopu ke selekane sa bohlokoa ho matlafatseng masapo, kaha liminerale tsena li thusa ho fetola vithamine D hore e be sebopehong sa eona se sebetsang, e leng ho lumellang vithamine ena ho eketsa ho monya calcium le phosphorus ke 'mele. Ka tsela ena, peo ena e thusa ho matlafatsa le ho boloka masapo a phetseng hantle.

Mokhoa o motle oa ho eketsa ts'ebeliso ea peo ea mokopu lijong tsa hau ke ho e ja e halikiloe, e phehiloeng kapa e halikiloeng, ka sebopeho sa phofo mahobe le mahobe kapa livithamini kapa maro, mohlala.

9. Linate tsa Brazil

Nate ea Brazil e na le omega 3 le calcium tse ngata tse thusang ho fokotsa masapo le ho eketsa masapo, ho boloka masapo a phetse hantle. Ho fumana melemo ena, o ka ja li-unit tse peli tsa linate tsa Brazil ka letsatsi bakeng sa lijo tsa hoseng kapa seneke.

Recipe e phetseng hantle ea ho matlafatsa masapo

Kakaretso e ntle ea salate bakeng sa ba hlokang ho matlafatsa masapo a bona ke salate e nang le makhasi a caruru, prunes le lehe le phehiloeng. Kakaretso ena e na le khalsiamo e ntle, vithamine D le liprotheine, e etsang hore e be lijo tse leka-lekaneng.

Lisebelisoa

• Makhasi a lettuce
• Makhasi a Kuru kapa makhasi a spinach
• Broccoli (e sa phehoang)
• 1 prune khabeloa khabeloa
• Mahe a 2 a phehiloeng
• Litlama tse nkhang hamonate tsa ho noka

Mokhoa oa ho itokisa

Kenya metsoako eohle ka sekotlolo sa salate le sehla ka litlama tse nkhang hamonate, tse kang oregano, basil le thyme, ho etsa mohlala, kapa sehla ka motsoako oa oli ea mohloaare le marotholi a sirilamunu.

Shebella video ena le setsebi sa phepo e nepahetseng Tatiana Zanin ka likhetho tse ling tsa lijo ho matlafatsa masapo: