Mizuna ke eng? Kaofela ka sena se ikhethileng, se botala bo botala

Litaba

• Mefuta ea mizuna
• Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle
• E na le phepo e ntle haholo
• Re ruile li-antioxidants
• Mohloli o motle oa vithamine K
• Mohloli o motle oa vithamine C
• E na le metsoako e matla e loantšang mofets'e
• E ka sireletsa bophelo bo botle ba mahlo
• Litla-morao tse ka bang teng
• U ka kenya mizuna joang lijong tsa hau
• Ntlha ea bohlokoa

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) ke meroho e tala e makhasi e tsoaletsoeng Asia Bochabela (1).

E boetse e bitsoa meroho ea mosetareta ea Japane, mosetareta oa sekho kapa konya (1).

Karolo ea Brassica genus, mizuna e amana le meroho e meng ea cruciferous, ho kenyeletsoa broccoli, cauliflower, khale le limela tsa Brussels.

E na le botala bo lefifi, makhasi a serrated a nang le likutu tse tšesaane le pepere, tatso e bohloko hanyane. Le ha e ntse e lengoa hangata bakeng sa metsoako ea salate ea khoebo, e ka natefeloa ha e phehiloe kapa e tetsoe.

Sengoliloeng sena se hlahloba mefuta e tloaelehileng ea mizuna, hammoho le melemo le ts'ebeliso ea eona.

Mefuta ea mizuna

Ho khahlisang ke hore mizuna ke e 'ngoe ea meroho e' maloa e lenngoeng sebakeng e le karolo ea teko ho International Space Station ().

Ka kakaretso ho bonolo ho e lema hobane e na le nako e telele ea ho hola ebile e sebetsa hantle maemong a batang a batang.

Hajoale, ho se ho fumanoe mefuta e 16 ea mizuna, e fapaneng ka 'mala le' mala. Tsena li kenyelletsa tse latelang (3):

• Kyona. Mofuta ona o na le lipentšele tse tšesaane, tse tšoeu tse nang le makhasi a tebileng.
• Komatsuna. Mofuta ona o na le botala bo lefifi, o chitja, 'me o ntlafalitsoe hore o khone ho mamella mocheso le mafu.
• Komatsuna e khubelu. E ts'oana le Komatsuna empa e na le makhasi a maroon.
• Ke ruile morui. Mohlomong o ikhethang ka ho fetisisa, mofuta ona o botala bo lefifi mme o hlahisa lipalesa tse tšoanang le lihlooho tse nyane tsa broccoli.
• Vithamine e Tala. Mofuta ona o na le makhasi a botala bo tebileng 'me o khona ho mamella mocheso le serame.

Ho sa tsotelehe mofuta, mizuna e na le limatlafatsi tse ngata 'me e etsa punchy topping ka salate kapa sandwich ea hau.

Ho na le mefuta e 16 ea "mizuna" e fapaneng ka 'mala le' mala. Tse ling li boetse li loketse hamolemo ho feta mocheso.

Melemo e ka bang teng ea bophelo bo botle

Hajoale ho na le lipatlisiso tse fokolang mabapi le melemo e ikhethang ea mizuna. Leha ho le joalo, limatlafatsi tsa eona ka bomong - le meroho ea brassica ka kakaretso - li amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

E na le phepo e ntle haholo

Joaloka khale, mizuna e na le lik'hilojule tse tlase empa e na le livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa livithamini A, C le K.

Likopi tse peli (85 grams) tsa mizuna e tala li fana ka (, 5):

• Lik'halori: 21
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Li-carb: 3 dikgerama
• Faeba: 1 gram
• Vithamine A: 222% ea DV
• Vithamine C: 12% ea DV
• Vithamine K: ho feta 100% ea DV
• Khalsiamo: 12% ea DV
• Tšepe: 6% ea DV

Botala bona bo makhasi bo na le vithamine A e ngata haholo, e leng ea bohlokoa bakeng sa ho boloka pono e phetseng hantle le boits'ireletso ba mmele bo matla (,).

Re ruile li-antioxidants

Joalo ka meroho e meng e mengata ea sefapano, mizuna ke mohloli o ruileng oa li-antioxidants, tse sirelletsang lisele tsa hau ho senyeha ho tsoa limolek'hule tse sa tsitsang tse bitsoang li-radicals tsa mahala.

Maemo a fetelletseng a li-radicals tsa mahala a ka baka khatello ea mali le ho eketsa menyetla ea maemo a kang lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, Alzheimer's, mofetše le ramatiki ea lefu la masapo (,).

Mizuna e na le li-antioxidants tse 'maloa, ho kenyelletsa (,):

• Kaempferol. Liphuputso tsa li-test-tube li senola hore motsoako ona oa flavonoid o na le litlamorao tse matla tsa ho thibela ho ruruha le likokoana-hloko (,).
• Quercetin. Pente ea tlhaho litholoana le meroho e mengata, quercetin e bonts'itsoe e bontša thepa e matla e khahlanong le ho ruruha ().
• Beta carotene. Sehlopha sena sa li-antioxidants se ka khothaletsa bophelo bo botle ba pelo le mahlo, hape sa sireletsa khahlanong le mefuta e meng ea mofetše ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ikhethileng ho mizuna ka boyona.

Mohloli o motle oa vithamine K

Joalo ka meroho e meng e makhasi, mizuna e na le vithamine e ngata K. Ha e le hantle, linoelo tse 2 (ligrama tse 85) tsa semela sena se monate se pakela 100% ea DV (5).

Vithamine K e tsebahala haholo ka karolo eo e e phethang ho hoanteng mali le bophelo bo botle ba masapo.

E thusa ho hlahisa liprotheine tse amehang ho hoameng, e thibelang ho tsoa mali ka lebaka la ho khaola kapa matetetso ().

Ho feta moo, vithamine K e kenya letsoho ho theheng masapo ka ho thusa ho laola phallo ea calcium 'meleng oa hau, ho fokotsa lefu la li-osteoblast (lisele tse ikarabellang bakeng sa kholo ea masapo), le ho hlahisa liphatsa tsa lefutso tse amanang le bophelo bo botle ba masapo ().

Liphuputso tse ling li bontša hore khaello ea vithamine K e ka eketsa menyetla ea lefu la masapo, e leng boemo bo fokolisang masapo a hao le ho baka menyetla ea ho robeha ha masapo ().

Mohloli o motle oa vithamine C

Mizuna ke mohloli o motle oa vithamine C, e fanang ka 13% ea DV ka linoelo tse 2 tse tala (85 grams) ().

Vithamine ena ke antioxidant e matla e nang le melemo e 'maloa, joalo ka ts'ehetso ea sesole sa hau sa' mele, ho khothaletsa sebopeho sa collagen le ho matlafatsa ho kenella ha tšepe (,,).

Ho feta moo, tlhahlobo ea liphuputso tse 15 e hokahantse lijo tse nang le vithamine C e ngata ho fokotsa karolo ea 16% ea lefu la pelo, ha e bapisoa le lijo tse fokolang vithamine () ena.

Hopola hore lithuto tsa li-brassicas tse ling li bontša hore vithamine C e ngata e lahleha nakong ea ho pheha. Le ha lipatlisiso li sa ka tsa hlahloba mizuna ka ho khetheha, ho sebelisa nako e khuts'oane ea ho pheha le ho se belise metsing ho ka u thusa ho boloka vithamine (,) e ngata.

E na le metsoako e matla e loantšang mofets'e

Mizuna e fana ka li-antioxidants tse bontšitsoeng hore li na le litlamorao tsa kankere.

Haholo-holo, likahare tsa eona tsa kaempferol li ka itšireletsa khahlanong le lefu lena - mme liphuputso tsa li-test-tube li bile li hlokomela hore motsoako ona o ka thusa kalafo ea mofets'e (,,).

Lipatlisiso li boetse li senola hore meroho ea cruciferous e kang mizuna e ka fokotsa kotsi ea kankere haholo. Leha ho le joalo, lithuto ho batho li hlokometse liphuputso tse fapaneng (,).

Ha liphetho tsena li ts'episa, lipatlisiso tse ngata tsa batho lia hlokahala.

E ka sireletsa bophelo bo botle ba mahlo

Mizuna e ithorisa ka lutein le zeaxanthin, li-antioxidants tse peli tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo ().

Metsoako ena e bonts'itsoe ho sireletsa "retina" ea hau tšenyo ea oxidative le ho sefa khanya e ka bang kotsi e putsoa ().

Ka lebaka leo, ba ka 'na ba itšireletsa khahlanong le ho senyeha ha methapo e amanang le lilemo (ARMD), e leng sesosa se ka sehloohong sa bofofu lefatšeng ka bophara (,,).

Ho feta moo, lutein le zeaxanthin li amahanngoa le ho fokotseha ha kotsi ea leihlo le lefu la tsoekere retinopathy, maemo a mabeli a ka senyang pono ea hau (,).

Mizuna ke meroho e tala e makhasi e nang le lik'hilojule tse tlase empa e na le li-antioxidants le livithamine tse 'maloa tsa bohlokoa - haholo-holo A, C, le K. E ka matlafatsa bophelo ba mahlo, masapo le boits'ireletso ba mmele, hara melemo e meng.

Litla-morao tse ka bang teng

Le ha lipatlisiso li lekantsoe, mizuna ha e amane le litlamorao tse mpe.

Leha ho le joalo, ho ja haholo ho ka baka mathata a bophelo bo botle ho ba nang le aleji ea meroho ea brassica ().

Ka lebaka la vithamine ea eona e phahameng, mizuna e ka kena-kenana le meriana e fokotsang mali, joalo ka Warfarin. Ka hona, haeba u le maling a tšesaane mali, u lokela ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u eketsa lijo tsa hau tse nang le vithamine K () e ngata.

Mizuna e boetse e na le li-oxalate, tse ka bakang majoe a liphio ho batho ba bang haeba li jeoa ka bongata. Haeba u tloaetse majoe a liphio, u kanna oa batla ho fokotsa palo ea hau ea lijo ().

Ho ja mizuna ho bolokehile bakeng sa batho ba bangata. Leha ho le joalo, bongata bo boholo bo ka baka litla-morao ho ba noang mali a fokolang kapa ba na le kotsi e kholo ea majoe a liphio.

U ka kenya mizuna joang lijong tsa hau

Hangata e hlalosoang e le motsoako pakeng tsa arugula le meroho ea mosetareta, mizuna e na le tatso e bobebe, ea pepere e eketsang kotlo e poteletseng lijana tse tala le tse phehiloeng.

Mizuna e ka sebelisoa e le tala ka salate. Ha e le hantle, e ka 'na eaba u kile ua e ja pele, kaha e atisa ho eketsoa mefuteng ea metsoako ea salate.

E ka natefeloa hape ha e phehiloe ka ho e eketsa ho li-fries, lijana tsa pasta, li-pizza le sopho. Le uena u ka e khetha hore e tle e sebelisoe e le moriana oa lisamentshisi kapa likotlolo tsa lijo-thollo.

Hore na o e reka 'marakeng oa sehoai kapa lebenkeleng la heno, mizuna e sa tsoa khuoa e lokela ho bolokoa ka mokotleng oa polasetiki ka raka ea crisper ea sehatsetsi sa hau. Ho beha thaole ea pampiri ka mokotleng ho ka thusa ho hula mongobo o fetelletseng o ka e senyang.

Etsa bonnete ba hore o hlatsoa makhasi hantle ho hlatsoa litšila kapa litšila pele o li ja.

Tatso e monate ea pepere ea Mizuna e etsa hore e be ntle bakeng sa li-pasta, li-pizza, sopho le li-fries. E jeoa e le tala kapa e phehiloe empa e lokela ho hlatsuoa kamehla pele ho nako.

Ntlha ea bohlokoa

Mizuna ke botala bo nang le makhasi bo nang le lik’hilojule tse fokolang empa bo na le livithamini tse ngata tsa bohlokoa le li- antioxidants.

E ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, joalo ka ntlafatso ea masapo, boits'ireletso ba mmele le leihlo - esita le litlamorao tsa anticancer.

Ha 'maraka oa sehoai sa heno o ka e tsamaisa, o ka e fumana le mabenkeleng a Asia.

Ka kakaretso, mizuna ke tsela e bonolo le e nang le phepo ea ho eketsa pop ea tatso salate ea hau e latelang kapa ho hlohlelletsa.