Mokhoa oa ho ja lijo: Malebela a 23 a thusang

Litaba

• 1. Qala hanyane
• 2. Nahana ka sehlopha ka seng sa lijo
• 3. E-ba le tlhophiso
• 4. Tsetela litsing tsa polokelo ea boleng
• 5. Boloka ntlo e nang le thepa e ngata
• 6. Boloka mefuta e fapaneng ea linoko letsohong
• 7. Reka liaparo tsa hau pele
• 8. Kamehla etsa nako
• 9. Khetholla sebaka sa ho boloka le ho boloka diresepe
• 10. Kopa thuso
• 11. Batla le ho rekota lijo tseo u li ratang haholo
• 12. Kamehla leba lebenkeleng la korosari le hlometseng ka lethathamo (kapa reka inthaneteng)
• 13. Qoba ho reka ha u lapile
• 14. Reka ka bongata
• 15. Rera esale pele 'me u boele u sale masala
• 16. Pheha ea pheha
• 17. Sebelisa sehatsetsi
• 18. Pele ho lijo tsa hau
• 19.Hlatsoa litholoana le meroho hang-hang
• 20. Lokisa ka bohlale, eseng ka thata
• 21. Sebelisa pheha ea hau e liehang kapa e hatellang
• 22. Fapanya mefuta ea hau ea lijo
• 23. Etsa hore e be monate
• Ntlha ea bohlokoa
• Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho rera lijo le ho hlophisa lijo pele ke bokhoni bo botle ba ho ba le lisebelisoa tsa hau tsa bophelo bo botle le bophelo bo botle.

Morero o nahannoeng hantle oa lijo o ka u thusa ho ntlafatsa boleng ba lijo tsa hau kapa ho fihlela sepheo se itseng sa bophelo ha o ntse o boloka nako le chelete tseleng ().

Malebela ke ana a 23 a bonolo a ho hlahisa mokhoa o atlehileng oa ho rera lijo.

1. Qala hanyane

Haeba ha o so ka o etsa moralo oa lijo kapa o khutlela ho ona kamora ho qeta nako e telele, o ka utloa ho le thata.

Ho hlaolela tloaelo ea ho rera lijo ha ho fapane le ho etsa phetoho e ngoe e ntle bophelong ba hau. Ho qala ka boitšepo bo bonyenyane le butle butle ke tsela e ntle ea ho netefatsa hore tloaelo ea hau e ncha e ea tšoarella.

Qala ka ho rera lijo tse seng kae feela kapa lijo tse bobebe bekeng e tlang. Qetellong, o tla fumana hore na ke maano afe a moralo a sebetsang hantle, mme o ka aha butle-butle holima moralo oa hau ka ho eketsa lijo tse ling kamoo o bonang li loketse.

2. Nahana ka sehlopha ka seng sa lijo

Hore na o pheha lijo beke, khoeli, kapa matsatsi a 'maloa feela, ho bohlokoa ho netefatsa hore sehlopha ka seng sa lijo se emetsoe morerong oa hau.

Morero oa phepo e nepahetseng ka ho fetesisa o hatisa lijo tse felletseng, joalo ka litholoana, meroho, linaoa, lijo-thollo, boleng bo holimo ba 'mele le mafura a phetseng hantle, ha a ntse a fokotsa mehloli ea lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, tsoekere e ekelitsoeng le letsoai le feteletseng ().

Ha u ntse u bala lipepe tseo u li ratang, nahana ka sehlopha ka seng sa lijo. Haeba efe kapa efe ea tsona e le sieo, etsa ntlha ea ho tlatsa likheo.

3. E-ba le tlhophiso

Tlhophiso e ntle ke karolo ea bohlokoa morerong ofe kapa ofe o atlehileng oa lijo.

Kichine e hlophisehileng, li-pantry, le sehatsetsi li etsa ntho e ngoe le e ngoe ho tloha ho li-menu, ho reka mabenkeleng, le ho pheha moea o pholileng, kaha o tla tseba hantle hore na o na le eng le hore na lisebelisoa le lisebelisoa tsa hau li hokae.

Ha ho na mokhoa o nepahetseng kapa o fosahetseng oa ho hlophisa libaka tsa hau tsa lijo tsa pele. Etsa bonnete ba hore ke sistimi eu sebeletsang.

4. Tsetela litsing tsa polokelo ea boleng

Lijana tsa polokelo ea lijo ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa bohlokoa tsa boithuto ba lijo.

Haeba hajoale u ntse u sebetsa le k'habote e nang le lijana tse sa tšoanelang hantle tse nang le likoahelo tse sieo, u ka fumana ts'ebetso ea ho lokisa lijo e le e nyahamisang haholo. Ke hantle hore u sebelise nako le chelete ea hau ho tsetela litsing tsa boleng bo holimo.

Pele o reka, nahana ka ts'ebeliso e reretsoeng setshelo ka seng. Haeba u tla be u bata, u boloka microwave, kapa u li hloekisa ka mochini o hlatsoang lijana, etsa bonnete ba hore u khetha lijana tse bolokehileng bakeng sa ho etsa joalo.

Lijana tsa khalase li bonolo ebile li microwave li bolokehile. Li fumaneha haholo mabenkeleng le inthaneteng.

E boetse e na le thuso ho ba le boholo bo fapaneng bakeng sa mefuta e fapaneng ea lijo.

5. Boloka ntlo e nang le thepa e ngata

Ho boloka lethathamo la metheo ea lijo tsa mehleng ea khale ke tsela e ntle ea ho nolofatsa mokhoa oa hau oa ho lokisa lijo le ho nolofatsa tlhahiso ea menyu.

Mehlala e seng mekae ea lijo tse phetseng hantle le tse fapaneng tseo u ka li bolokang lijong tsa hau:

• Lihlahisoa tsohle: raese e sootho,
  quinoa, oats, bulgur, pasta ea koro e felletseng, polenta
• Lijo tsa linaoa: makotikoting kapa omisitsoeng
  linaoa tse ntšo, linaoa tsa garbanzo, linaoa tsa pinto, lensisi
• Thepa ea makotikoti: low-sodium
  moro, tamati, mongobo oa langa le le lej, artichokes, mehloaare, poone, litholoana (ha ho kenyelletsoa
  tsoekere), tuna, salmon, kana
• Oli: mohloaare, avocado,
  khókhónate
• Lintho tsa bohlokoa tsa ho baka phofo e bakang, baking soda, phofo, starch ea poone
• Tse ling: Botoro ea almonde,
  peanut butter, litapole, linate tse tsoakiloeng, litholoana tse omisitsoeng

Ka ho boloka tse ling tsa lintho tsa bohlokoa li le teng, o hloka ho tšoenyeha feela ka ho nka lintho tse ncha ha u reka korosari beke le beke. Sena se ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa katleho ea boiteko ba hau ba ho rera lijo.

6. Boloka mefuta e fapaneng ea linoko letsohong

Litlama le linoko li ka etsa phapang lipakeng tsa lijo tse makatsang le tse lokileng hantle feela. Bakeng sa batho ba bangata, moralo oa lijo o lulang o e-na le lijana tse hlabosang o ka ba o lekaneng ho etsa hore tloaelo ea ho rera lijo e khomarele.

Ntle le ho ba litlolo tse ikhethang tsa litlatsetso, litlama le linoko li laoloa ka metsoako ea limela e fanang ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, joalo ka ho fokotsa tšenyo ea lisele le ho ruruha ().

Haeba u se na stash e tiileng ea litlama tse omisitsoeng le linoko, nka linkho tse 2-3 tsa tseo u li ratang nako le nako ha u ea mabenkeleng 'me u hahe pokello butle.

7. Reka liaparo tsa hau pele

Pele u lula fatše ho etsa moralo oa hau oa lijo, ngola lethathamo la lintho tseo u seng u ntse u e-na le tsona.

Sebelisa libaka tsohle tsa hau tsa polokelo ea lijo, ho kenyeletsoa lijo tsa hau, sehatsetsi le sehatsetsi, 'me u ngole lijo tse u li hlokang kapa tseo u hlokang ho li sebelisa.

Ho etsa sena ho o thusa ho feta lijong tseo o seng o ntse o na le tsona, ho fokotsa litšila, hape ho o thibela ho reka lintho tse tšoanang khafetsa ho sa hlokahale.

8. Kamehla etsa nako

Mokhoa o motle oa ho kenyelletsa kemiso ea moralo oa lijo mokhoeng oa hau oa bophelo ke ho e etelletsa pele. E ka thusa ho etsa khafetsa nako e ikemiselitseng feela ho rala.

Bakeng sa batho ba bang, ho etsa moralo oa lijo ho ka nka metsotso e 10-15 ka beke. Haeba moralo oa hau o kenyelletsa ho pheha lijo pele ho nako kapa ho ja lijo pele ho nako, o ka hloka lihora tse 'maloa.

Ho sa tsotelehe leano la hau le ikhethang, senotlolo sa katleho ke ho etsa nako le ho lula o tsitsitse.

9. Khetholla sebaka sa ho boloka le ho boloka diresepe

Qoba pherekano e sa hlokahaleng ea ho leka ho hopola diresepe ka ho li boloka sebakeng se khethiloeng seo u ka se bonang habonolo nako efe kapa efe.

Sena se ka ba ka sebopeho sa dijithale khomphuteng, tablet, kapa selefounu ea hau, kapa sebakeng se ka tlung ea hau.

Ho boloka sebaka se behelletsoeng ka thoko bakeng sa diresepe tsa hau ho boloka nako ebile ho thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo e ka bang teng e amanang le moralo oa lijo.

10. Kopa thuso

Ho ka ba phephetso ho lula u ikutloa u bululetsoe ho etsa lenane le lecha beke le beke - empa ha ua tlameha ho e etsa u le mong.

Haeba u ikarabella bakeng sa ho rera lijo le ho lokisetsa lelapa lohle, u se ke oa tšaba ho kopa litho tsa lelapa la hau hore li kenye maikutlo.

Haeba u iphehela haholo-holo, bua le metsoalle ea hau ka seo ba se phehang kapa sebelisa lisebelisoa tsa inthanete, joalo ka media oa sechaba kapa li-blog tsa lijo, bakeng sa ts'usumetso.

11. Batla le ho rekota lijo tseo u li ratang haholo

Ho ka nyahamisa ho lebala risepe eo uena kapa ba lelapa la hau le ileng la e thabela haholo.

Kapa ho hobe le ho feta - ho lebala kamoo u sa rateng risepe kateng, feela ho e etsa hape 'me u tlameha ho utloa bohloko ka eona lekhetlo la bobeli.

Qoba litlokotsi tsena ka ho boloka rekoto e tsoelang pele ea lijo tseo u li ratang le tseo u sa li rateng haholo.

Ho boetse hoa thusa ho boloka lintlha tsa liphetoho tseo u li entseng kapa tseo u ka ratang ho li etsa ho risepe e itseng, hore o tle o qale ka potlako ho nka tsebo ea hau ea ho iphelisa ho tloha ho tsenwe ho ea ho setsebi.

12. Kamehla leba lebenkeleng la korosari le hlometseng ka lethathamo (kapa reka inthaneteng)

Ho ea lebenkeleng ntle le lethathamo la mabenkele ke tsela e ntle ea ho senya nako mme o qetelle u rekile lintho tse ngata tseo u sa li hlokeng.

Ho ba le lenane ho u thusa ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho loantša moleko oa ho reka lijo tseo u se nang morero oa ho li sebelisa hobane feela li rekisoa.

Ho latela hore na o lula hokae, liketane tse ling tse kholo tsa korosari li fana ka khetho ea ho ea mabenkeleng marang-rang le ho nka lijo tsa hau ka nako e behiloeng kapa ho li tlisa.

U ka lefisoa tefo bakeng sa lits'ebeletso tsena, empa e ka ba sesebelisoa se setle sa ho boloka nako le ho qoba mela e melelele le lipapatso tse sitisang tseo u ka kopanang le tsona lebenkeleng.

13. Qoba ho reka ha u lapile

Se ke oa ea lebenkeleng ha u lapile, hobane ho etsa joalo ho ka eketsa menyetla ea ho reka lintho tseo u ka 'nang ua ikoahlaela tsona hamorao.

Haeba u utloa tlala ea tlala pele u ea lebenkeleng, u se ke oa tsilatsila ho ba le seneke pele, leha e le kantle ho tloaelo ea hau ea lijo le seneke.

14. Reka ka bongata

Sebelisa monyetla oa karolo e kholo ea suphamakete ea heno e le mokhoa oa ho boloka chelete, reka feela chelete eo u e hlokang, le ho fokotsa litšila tsa liphutheloana tse sa hlokahaleng.

Karolo ena ea lebenkele ke sebaka se setle sa ho reka lijo tse tloaelehileng tse kang raese, lijo-thollo, quinoa, linate, lipeo le litholoana le linaoa tse omisitsoeng.

Tlisa lijana tsa hau e le hore u se ke ua sebelisa mekotla ea polasetiki ho jara lintho tsa hau tse ngata ho ea hae.

15. Rera esale pele 'me u boele u sale masala

Haeba u sa batle ho qeta nako u pheha letsatsi le leng le le leng la beke, rera ho etsa chelete e lekaneng hore u be le masalla.

Ho etsa li-servings tse 'maloa tsa eng kapa eng eo u e phehelang lijong tsa mantsiboea ke tsela e ntle ea ho ja lijo tsa mots'eare hosane ntle le boiteko bo bong.

Haeba u se morati oa masalla, nahana hore na u ka a khutlisetsa joang e le hore ba se ke ba utloa eka ke masalla.

Mohlala, haeba u halika khoho e felletseng ka meroho ea motso bakeng sa lijo tsa mantsiboea, khama khoho e setseng ebe ue sebelisa bakeng sa li-tacos, sopho kapa salate ea ho ja lijo tsa mots'eare ka le hlahlamang.

16. Pheha ea pheha

Ho pheha ka bongata ke ha u pheha lijo tse ngata tse ikemetseng molemong oa ho li sebelisa ka mekhoa e fapaneng beke kaofela. Mokhoa ona o thusa haholo haeba o sena nako e ngata ea ho pheha hara beke.

Leka ho pheha quinoa kapa raese e ngata ebe u chesa teraka e kholo ea meroho, tofu kapa nama qalong ea beke ho e sebelisa bakeng sa lisalate, li-fries, li-scrambles kapa likotlolo tsa lijo-thollo.

U ka etsa salate ea kana, tuna kapa chickpea eo u ka e sebelisang ka lisamentjhisi, u je le ba qhekellang, kapa u li kenye lisalateng.

17. Sebelisa sehatsetsi

Ho pheha lijo tse itseng kapa lijo ka lihlopha tse kholo le ho li hatsetsa hamorao ke tsela e ntle ea ho boloka nako, ho fokotsa litšila le ho otlolla tekanyetso ea hau ea lijo - ka nako e le 'ngoe.

U ka sebelisa mokhoa ona bakeng sa lijo tse tloaelehileng tse bonolo tse kang moro, bohobe bo bocha le sopho ea langa le le lej, kapa lijo tsohle, joalo ka lasagna, sopho, enchiladas le li-burritos tsa hoseng.

18. Pele ho lijo tsa hau

Ho arolelana lijo tsa hau esale pele ka lijaneng ka bomong ke leano le letle la ho itokisetsa lijo, haholo haeba o leka ho ja lijo tse itseng.

Mokhoa ona o ratoa haholo har'a baatlelete le ba chesehelang boikoetliso ba shebileng haufi-ufi ho ja ha bona likhalori le limatlafatsi. Hape ke mokhoa o motle oa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele kapa esita le ho ea pele feela ha o haelloa ke nako.

Ho nka monyetla ka mokhoa ona, lokisa lijo tse kholo tse nang le bonyane li-servings tse 4-6. Karolo e 'ngoe le e' ngoe e sebeletsa ka setsing se le seng ebe e li boloka ka sehatsetsing kapa ka sehatsetsing. Ha u se u loketse, ho futhumatsa le ho ja feela.

19.Hlatsoa litholoana le meroho hang-hang

Haeba sepheo sa hau ke ho ja litholoana le meroho e mecha, leka ho e hlatsoa le ho e pheha hang ha o fihla hae o tsoa 'marakeng oa sehoai kapa lebenkeleng.

Haeba u bula sehatsetsi sa hau ho fumana salate ea litholoana e sa tsoa lokisoa kapa rantipole le lithupa tsa celery tse loketseng ho nooa, u na le monyetla oa ho fihlella lintho tseo ha u lapile.

Ho lebella tlala ea hau le ho ipehela ka likhetho tse phetseng hantle le tse bonolo ho etsa hore ho be bonolo ho qoba ho fihlela mokotla oa li-chips tsa litapole kapa li-cookie hobane feela li le kapele ebile li le bonolo.

20. Lokisa ka bohlale, eseng ka thata

Se ke oa tšaba ho amohela tlhoko ea ho khaola likhutlo.

Haeba u sa khone ho khaola meroho kapa u se na nako ea ho pheha le ho arolelana lijo tsa hau pele, ho na le likhetho tse phetseng hantle, tse lokiselitsoeng lebenkeleng la heno.

Litholoana le meroho e seng e entsoe esale pele kapa lijo tse phehiloeng hangata li theko e phahameng haholo, empa haeba lebaka le bonolo ke lona le hlokahalang ho fokotsa khatello ea maikutlo bophelong ba hau kapa ho etsa hore u je meroho e mengata, ho ka ba molemo.

Hopola, ha se moralo oa motho e mong le e mong oa ho etsa lijo le litokisetso o ts'oanang. Ho ba le bohlale ba ho tseba hore na o hloka ho fokotsa neng le ho ntlafatsa tšebetso ho ka u thusa ho khomarela lipheo tsa hau nako e telele.

21. Sebelisa pheha ea hau e liehang kapa e hatellang

Baapehi ba liehang le ba hatellang ba ka pholosa bophelo bakeng sa ho itokisetsa lijo, haholo-holo haeba u se na nako ea ho ema holim'a setofo.

Lisebelisoa tsena li lumella bolokolohi bo eketsehileng le ho pheha ka matsoho, ka hona o ka ja lijo tsa pele ha o ntse o qeta mesebetsi e meng kapa o etsa mesebetsi e meng.

22. Fapanya mefuta ea hau ea lijo

Ho bonolo ho tšoarella mokhoeng oa ho ja le ho ja lijo tse tšoanang letsatsi le letsatsi.

Ha e le hantle, lijo tsa hau li ka bora ebe li isa tahlehelo ea ts'usumetso ea lijo tsa hau kapele. Ho hobe ka ho fetesisa, khaello ea phapano e ka kenya letsoho khaellong ea limatlafatsi ().

Ho qoba sena, etsa bonnete ba ho pheha lijo tse ncha kapa lijo khafetsa.

Haeba u lula u khetha raese e sootho, leka ho e fapanya bakeng sa quinoa kapa harese. Haeba u lula u ja broccoli, koliflower e nkang sebaka, asparagus, kapa romanesco bakeng sa phetoho.

U ka nahana hape ka ho u tlohella hore linako tsa selemo li u fetole. Ho ja litholoana le meroho tse nakong ho u thusa ho fapana ka lijo le ho boloka chelete ka nako e le ngoe.

23. Etsa hore e be monate

U na le monyetla oa ho khomarela tloaelo ea hau e ncha ea ho rera lijo haeba e le ntho eo u thabelang ho e etsa. Sebakeng sa ho e nka e le ntho eo u tlamehang ho e etsa, leka ho e nchafatsa kelellong e le mokhoa oa ho itlhokomela.

Haeba u moapehi oa ntlo, nahana ka ho etsa lijo tsa pele ho lijo e le taba ea lelapa. Etsa hore lelapa la hau le u thuse ho ratha meroho kapa ho pheha sopho bakeng sa beke e tlang, kahoo mesebetsi ena e ba nako ea boleng bo holimo e sebelisitsoeng hammoho ho fapana le mosebetsi o mong feela.

Haeba u rata ho ja u le mong, lahlela 'mino oo u o ratang haholo, podcast, kapa buka ea audio ha u ntse u e etsa. Nakoana ka mor'a moo, e ka ba ntho eo u e labalabelang.

Ntlha ea bohlokoa

Ho rera lijo le ho li lokisa ke tsela e ntle ea ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo le ho boloka nako le chelete.

Le ha ho ka bonahala ho le boima qalong, ho na le maano a fapaneng ao u ka a sebelisang ho theha tloaelo e tsitsitseng ea ho rera lijo e sebetsang bakeng sa mokhoa oa hau oa bophelo o ikhethang.

Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng