Liphetho tse ngata, bonyane ba nako

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u batla ho fumana liphetho tse khahlisang ho tsoa mesebetsing ea hau ea lapeng ntle le ho eketsa nako e eketsehileng, re na le tharollo e bonolo ebile e potlakileng: Qala ho sebelisa lisebelisoa tsa tekatekano, joalo ka lehare, foam block kapa disk e tlatsitsoeng ka moea. Ka ho kopanya metsamao ea li-dumbbell le lisebelisoa tsa cushy, o eketsa phephetso ea ho ikoetlisa le moputso.

Ke hobane ha o ea holim'a metsi a sa tsitsang, 'mele oa hau o tlameha ho sebetsa hore o lule o tsitsitse - ka hona ka tlhaho o bokella mesifa e mengata ho feta eo o e batlang. Ho matlafatsa mesifa ena ea botsitso (li-quadriceps, li-hamstrings, letheka le kaholimo, lirope tsa ka hare le mesifa ea mantlha e sebetsa haholo ha o eme sesebelisoa sa ho leka-lekana) ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi le ho o thusa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi ka bonolo bo boholo. Ho feta moo, u tla shebahala u le mosesaane 'me u betliloe ho tloha hloohong ho ea monoaneng.

Ntle le li-dumbbells, o tla hloka lisebelisoa tse tharo tsa ho leka-lekanya ho etsa lenaneo lena, le etselitsoe rona feela ke Charleene O'Connor, mokoetlisi ea netefalitsoeng le motsamaisi oa boikoetliso Clay, sehlopha se ikhethileng sa boikoetliso New York City: foam. 'MeleWedge21; Xerdisc e tletseng moea, e tletseng moea; le Airex Balance Pad e bonolo. Haeba u batla ho tsetela ho sesebelisoa se le seng feela, khetha BodyWedge21 (sebelisa ntlha e ka tlase ha ho buelloa disc kapa balance pad). Kapa u se ke ua reka letho ho hang: Ho qala, u ka etsa boholo ba metsamao ena sebakeng se sa tsitsang joalo ka mosamo oa bethe. Etsa boikoetliso bona joalo ka ha ho laetsoe, 'me u tla ba le 'mele o boreleli, o matla ntle le ho tloha hae -- 'me ka nako e khuts'oane, u qalelle.

Tataiso ea boithapollo

Etsa boikoetliso bona habeli ka beke ka matsatsi a 1 kapa a 2 lipakeng. Qala ka lihlopha tse 2 tsa reps tse 10-15 tsa mohato o mong le o mong ka tatellano e thathamisitsoeng, u phomole metsotsoana e 60 pakeng tsa lihlopha. Ha o se o loketse, o ka hatela pele ho isa ho li-sets tsa 3 kapa oa eketsa boima ba hau bo lekaneng ho phephetsa mesifa ea hau ntle le ho senya botsitso ba hau.

Iphuthumatsa

Qala ka ho matha kapa ho matha sebakeng sa metsotso e 5. Kapa tlola thapo metsotso e 5 u sebelisa ho tsuba ha mokotlatsi. Ebe u etsa li-lateral hops tse lehlakoreng le leng - leoto le le leng ka nako -- ho futhumatsa maqaqailana a hau. Kamora nako, ema o otlolohile ho se seng sa lisebelisoa tsa ho leka-lekanya 'me u phahamise leoto hanyane hanyane, o se potolohe makhetlo a 20 lehlakoreng ka leng. Ebe u etsa se tšoanang ka leoto le leng.

Theola maikutlo

Qetella boikoetliso ba hau ka ho otlolla mesifa ea hau e meholo, o ts'oere letsoho le leng le le leng metsotsoana e 30 ntle le ho hlasela.

Cardio Rx

Ikemisetsa ho etsa boikoetliso ba ho ikoetlisa ka matsatsi a 30 ho isa ho a mahlano ka matsatsi a 3-5 ka beke, ho kopanya koetliso e tsitsitseng le nako ho phephetsa sistimi ea hau ea pelo le ho chesa likhalori tse ngata. Bakeng sa mehopolo ea ho hlahisa khalori malapeng, bona "Liphello tse Potlakileng Cardio."

Ea qalang Rx

Haeba ha u na matla a koetlisitsoeng likhoeling tse 3 kapa ho feta kapa ha u e-so sebelise lisebelisoa tsa ho leka-lekanya kapa ho etsa boikoetliso bona ba dumbbell pejana, etsa boikoetliso bona u eme fatše ntle le lisebelisoa tsa teka-tekano, joalo ka ha ho laetsoe.

Hang ha u se u ithutile mokhoa o nepahetseng le ho tsamaisana kapa u ikutloa u ka boloka ho leka-lekana ha hao sebakeng se sa tsitsang, tsoela pele ho etsa boikoetliso bo le bong fatše le ho beha 1 holim'a lisebelisoa tsa ho leka-lekana ntle le li-dumbbells. Kamora libeke tse 3-4, o tla khona ho ikoetlisa kaofela o sebelisa lisebelisoa tsohle tse laetsoeng.

6 ho leka-lekana sesebelisoa don't

Bakeng sa polokeho le liphetho tse ntlafalitsoeng, qoba liphoso tsena ha u sebelisa lisebelisoa life kapa life tsa ho leka-lekana.

Tlhahlobo bakeng sa