Ntho e ngoe le e ngoe eo o hlokang ho e tseba mabapi le koetliso ea Marathon bakeng sa ba qalang

Litaba

• Na U se U Itokiselitse ho Mathisa Marathone?
• Koetliso bakeng sa Full Marathon Vs. Ho koetlisetsoa Half Marathon
• Mokhoa oa ho fumana moralo o nepahetseng oa Marathon bakeng sa ba qalang
• Koetliso ea Cardio e sa sebetseng Lenaneong la Hau la Thupelo la Marathon
• Hobaneng Pholiso e le ea Bohlokoa Hakaale
• Lisebelisoa tseo u li hlokang ho matha Marathon
• WTF Na U Ja Pele le Nakong ea Marathone?
• Tlhahlobo bakeng sa

Joale o batla ho matha marathone, hu? Mohlomong ha ua etsa qeto ea ho matha limaele tse 26.2 habobebe; ha u nahana hore nako ea ho qetela ke 4:39:09, ho matha marathone ke mosebetsi o boima oo u lokelang ho o lokisetsa 'meleng le kelellong. (E amanang: Mekhoa e 4 e sa Lebelloang ea ho Koetlisetsa Marathon)

Se ke oa lumella seo ho u tšosa! Mang kapa mang a ka matha marathone; bongata ba eona ke ba kelello, 'me haeba u lumela hore u ka matha 26.2 miles, u tla etsa joalo. Empa o ntse o hloka leano le tiileng ho tloha ha koetliso e ngata ea mabelo e tla e le ho itokisa kamoo ho ka khonehang. Mona, ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ho e fihlela (le ka letsatsi) la peiso.

Na U se U Itokiselitse ho Mathisa Marathone?

Ho tloha ho zero ho ea ho 26.2 hoa khoneha empa mohlomong ha se mohopolo o motle. Haeba ha u e-so ka u matha pele, kapa u tloaetse ho ba bohōle ba lik'hilomithara tse tharo, ho lokile — empa u hloka ho etsa ho fetang feela ho jarolla moralo oa koetliso marang-rang.

Taba ea mantlha ke hore o lokela ho tseba hore na o eme hokae ka kotsi, ho bolela Melanie Kann, mokoetlisi ea mathang bakeng sa New York Road Runners. Kann o re: "Haeba ho na le mahlaba le mahlaba a ntseng a tsoela pele ka morero, ho eketsa lik'hilomithara tse ngata ho ke ke ha thusa boemo." "Ka sebele u hlahlojoe ke doc ea lipapali haeba ho hlokahala, kapa u sebetse le PT ho netefatsa hore sehlopha sa hau sa ts'ehetso le matla a kakaretso le mokhoa oa ho tsamaea o teng." (Related: Lintho tse 5 tsa Therapists tsa 'mele li Batla hore Limathi li qale ho li Etsa Hona Joale)

Esita le haeba ntho e 'ngoe le e' ngoe e sebetsa hantle, u lokela ho ba le boemo bo botle ba 'mele pele u qala leano la koetliso ea marathone bakeng sa ba qalang-seo se bolela hore u qetile bonyane khoeli u matha lik'hilomithara tse 15-20 ka beke ka matsatsi a mararo ho isa ho a mane. e le koetliso ea matla, koetliso ea sefapano, le mosebetsi o mafolofolo oa ho hlaphoheloa, ho bolela John Henwood, mokoetlisi ea mathang ea etellang pele lenaneo la koetliso la marathone la New York la Mile High Run Club. Hape, sheba leano la koetliso la marathone leo u nkile qeto ea ho le sebelisa. Sebaka sa pele se bolelele bo bokae? Henwood o re: "Haeba leeto la hau la pele le le bolelele ba lik'hilomithara tse tšeletseng, o tla khona ho le sebetsana ntle le mathata." (E amanang: Lenaneo la Thupelo ea Marathon ea Libeke tse 12 bakeng sa Limathi tse Mahareng)

Molao o akaretsang oa ho fihla mererong ea koetliso ea marathone bakeng sa ba qalang ke hore u se ke ua eketsa sebaka sa hau sa maele ho feta maele le halofo ha u qala, o phaella ka ho re - kahoo haeba u qala ho tloha sebakeng seo limaele tse tharo e leng tsa hau. sebaka sa boiketlo, o hloka ho aha nako e lekaneng ea pele ho koetliso ho e haha ​​pele o qala lenaneo la hau la koetliso. Kann o re: "Nahana ka moralo oa hau oa koetliso joalo ka ntlo kapa skyscraper. "Qala ka motheo 'me butle-butle u hahe ho fihla tlhōrōng. Mohaho o matla feela joaloka motheo oa oona,' me ho joalo le ka koetliso ea hau."

Koetliso bakeng sa Full Marathon Vs. Ho koetlisetsoa Half Marathon

U, ho hlakile hore u itokisetsa ho koahelahabeli limaele, e leng phapang e ntle haholo. Empa mabapi le thupelo, phapang e kholo ke likhahla tse telele. Sebakeng sa ho ikoahlaela ka li-11 kapa 12 miles, o tla rema lifate ho fihla ho 18 or 20 miles ho latela moralo oa hau. Ke tšusumetso e kholo 'meleng oa hau.

Mona ke moo ho ikoetlisa ka matla makhetlo a mabeli ka beke ho ka u thusang haholo, ho bolela Henwood. "Boemo bo pota-potileng ka hohle bo tla eketsa matla a hau ho karolelano ea boima le ho o thusa ho ba semathi se betere ha o bapisoa le ho matha feela." U ka khona ho fumana ka ho tlola sena lenaneong la thupelo ea halofo ea lebelo, empa eseng bakeng sa 26.2. (E amanang: Mekhoa e 5 ea Bohlokoa ea Koetliso ea Sefapano Bohle ba Batlang Ba Hlokahala)

Hape, nahana ka sena: Halofo ea lithupelo tsa marathone hangata e nka libeke tse 10 ho isa ho tse 12, ha nako ea koetliso ea marathone e nka libeke tse 16 ho isa ho tse 20, ho bolela Kann. O re: "Sena se bolela nako e telele ho feta eo 'mele oa hau o mamellang khatello ea maikutlo ea ho ikoetlisa, kahoo ho beha phomolo le phomolo pele ho bohlokoa." Leka ho kopanya ho matha ha hao ka ho etsa matha a mang mobu kapa lehlohlojaneng ho fapana le sebaka se katiloeng ka maoto ho fa manonyeletso a hau phomolo, le ho eketsa maralleng ho fetola tsela eo u sebelisang mesifa ea hau ka eona le ho thibela likotsi tse fetelletseng.

Mokhoa oa ho fumana moralo o nepahetseng oa Marathon bakeng sa ba qalang

Google "moralo oa koetliso ea mabelo" le liphetho tse 911,000,000 lia hlaha. Ha ho na moralo o nepahetseng oa koetliso ea ba qalang, leha ho le joalo. "Kamehla ke hopotsa limathi tsa ka hore moralo oa marathone o lokela ho nkoa e le tataiso ha ho tluoa tabeng ea koetliso-empa ho hang ha ea lokela ho ba lengolo la molao!" ho bolela Kann. "Bophelo bo etsahala ha ho koetlisetsoa marathone, 'me mosebetsi, bophelo, likotsi, liketsahalo tsa leholimo li tla lula li bapala. ."

Morero oa koetliso ea marathone ha oa ngoloa ka lejoe, empa ha ua tšoanela ho ea u ithata ka mokhoa o hlaha. "Ke khothaletsa ho fumana motho ea ka u fang maikutlo le ea ka u thusang ho fetola moralo oa hau ha u hloka," ho bolela Henwood. "Ke ntho e le 'ngoe haeba u hloloheloa lebelo le le leng, empa ho thoe'ng haeba u hloloheloa matsatsi a mahlano ka tatellano hobane u kula? Mokoetlisi a ka u thusa ho khutlela tseleng ka tsela e molemohali bakeng sa' mele oa hau."

Etsa bonnete ba hore u sheba lintho tse kang koetliso ea motheo e hlokahalang bakeng sa moralo ona (kapa hore na e qala lik'hilomithara tse kae ka beke), kakaretso ea beke le beke kapa matsatsi a ho sebetsa a lenaneo (na u na le nako eo lenaneo le phahameng le ka le hlokang?), joang hangata lenaneo le lumella ho ikoetlisa ntle le ho sebetsa, 'me u nahane hore na lintho tseo li ka kena joang bophelong bohle ba hau. (E amanang: Lintho tse 6 tseo mokoetlisi oa hau a ka u rutang tsona mabapi le koetliso ea Marathon)

Koetliso ea Cardio e sa sebetseng Lenaneong la Hau la Thupelo la Marathon

Henwood o se a boletse bohlokoa ba ho ikoetlisa ka matla, empa ha re bue ka ho ikoetlisa ka koetliso. Batho ba bang ba khona ho sebetsana le matsatsi a mahlano kapa a tšeletseng ka beke; ho ba bang, hoo ke ntho e ngata haholo. (Related: The 5 Essential Cross-Training Workouts Limathi Tsohle li li Hloka)

"Ke rata hore batho ba etse cardio matsatsi a mahlano ka beke," ho bolela Henwood. Seo se ka bolela ho matha, ho palama baesekele, ho sebelisa selikalikoe, kapa hona ho sesa. O re: "Ke rata elliptical haholo hobane o maemong a ts'oanang le ho matha: letheka le ea pele, sefuba se tsoa, ​​o pompa maoto." "'Me ho sesa ho ka thusa ho haha ​​​​matla ho pota-pota abs e ka tlaase, li-flexible tsa hip le mokokotlo o ka tlaase."

Ntlha ea koetliso ea sefapano sa pelo le pelo ke hore "ho ikoetlisa hona ho thusa semathi ho sebetsa setsi seo sa aerobic ntle le tšusumetso e fetelletseng kapa ho thunya 'meleng," ho bolela Kann. Mme seo se o thusa ho ba semathi se matla, se lekaneng ho feta tsohle — e leng sona se tla o thusa ho fihlela moleng oa ho qetela.

Boikoetliso ba mofuta ofe kapa ofe bo sebetsang ho semathi ka kakaretso le matla a mantlha bo boetse bo babatsa lenaneo lefe kapa lefe la koetliso ea marathone, ho bolela Kann. O eketsa ka ho re: "yoga e bonolo, pilates, barre le matla a akaretsang kaofela li matla hobane li matlafatsa mesifa e ts'ehetsang motsamao o pheta-phetoang oo 'mele o kenang ho oona."

Hobaneng Pholiso e le ea Bohlokoa Hakaale

U hloka ka botlalo ho haha ​​​​ho hlaphoheloa ka har'a moralo oa hau oa koetliso oa marathon bakeng sa ba qalang (le bakeng sa maemo ohle!). Ho hlaphoheloa ke ha katleho ea hau e etsahala; Ke ha mesifa ea hau e qetella e na le nako ea ho e lokisa le ho ikaha hape kamora khatello ea maikutlo ea ho ikoetlisa. (E amanang: Mokhoa o Molemohali oa ho Fumana Boikoetliso bakeng sa Kemiso ea Hau)

"Matsatsi a mahlahahlaha a ho hlaphoheloa a ntle bakeng sa ho thusa ho boloka semathi se hlephile le ho fokotsa ho satalla pakeng tsa ho ikoetlisa ka thata. Ke rata ho nahana ka ho matha habonolo hoo e batlang e le ho silila 'mele-e thusa ka ho potoloha ka kakaretso le phallo ea mali ho manonyeletso le mesifa, kahoo e hanyetsa ho ruruha," ho bolela Kann.

Ho matha habonolo, yoga e bonolo, ho palama baesekele habonolo, elliptical, kapa le ho tsamaea hakhutšoanyane ke mefuta eohle e ntle ea ho hlaphoheloa ka mafolofolo. O re: "Ke rata ho etsa sandwich boiteko bo bonolo kapa letsatsi la phomolo lipakeng tsa boiteko bo matla ba moralo oa koetliso, mme kamora boiteko bo matla haholo, ka tatellano (phomolo, e lateloe ke ho hlaphoheloa ka mafolofolo) pele ke ba le letsatsi le leng le thata," o re. .

Lisebelisoa tseo u li hlokang ho matha Marathon

Seo u se aparang ho ikoetlisa le ho matha marathone se hantle haholo ho uena. Empa sekhechana sa bohlokoahali (duh) ke lieta tsa hau. Menyetla ke hore, masea ao a tla utloa bohloko ka koetliso ea letsatsi la pele ho lebelo la lik'hilomithara tse 200, ka hona o batla ho ikutloa o phutholohile ho bona.

"Ha ke khetha seeta, ke khothaletsa limathi hore li tsamaee le para e ikutloang eka ke katoloso ea leoto. Ba lokela ho ikutloa ba tšehelitsoe ke seeta, 'me e lokela ho phutholoha, empa ha ho hlokahale hore ba hlokomele ho feta tekano boteng ba seeta seo. , "ho bolela Kann. (E amanang: Lieta tse Molemohali tsa Nako e Telele)

Ha u tsebe hantle hore na seo se bolelang? E-ea lebenkeleng le khethehileng moo u ka fumanang lieta tse loketseng ho tsamaea le lipakane tsa hau, ho bolela Henwood. "Litsebi tsa moo li ka u thusa ho tseba hore na u moemeli kapa supinator, haeba u hloka seeta se sa nke lehlakore ho fapana le se tsitsang, 'me ba khothaletse lebitso ho tloha moo."

Bakeng sa ho matha hole, Kann o khothaletsa ho batla ts'isinyeho e kholo ea lieta ho feta lieta tse sa sisinyeheng haholo-holo bakeng sa li-marathon tsa li-novice, tse tla thusa ho sireletsa leoto la hau ho ts'usumetso ea ho phahamisa mileage ea hau.

Haeba u bua le motho ea nang le boiphihlelo ba mabelo, ba kanna ba u joetsa hore u se apare letho le lecha ka letsatsi la morabe. Nakong ea thupelo ea hau, apara seo u nahanang hore o tla se apara kapa o tla se jara nakong ea peiso: hoo ho bolela lieta, liaparo, lebanta la letsoho, lebanta, libotlolo tsa metsi tse tšoereng ka letsoho, le eng kapa eng. Kann o re: "Hang ha o ka tseba hore na ke eng se o sebetsang, o tla ntlafala." (Bona: The Best Absolute Gear bakeng sa Libaka tse Telele-hole)

WTF Na U Ja Pele le Nakong ea Marathone?

Ha u le koetliso ea marathone, u se ke ua nyenyefatsa karolo ea phepo e nepahetseng ho boloka matla a hao a le matla, mesifa ea hao e le matla, 'me' mele oa hao o susumelletseha ho ea hōle-lijo tsa hau li lokela ho fetoha ho lumellana le litlhoko tsa hau tse eketsehileng tsa matla, ho bolela Kelly Jones, RD, setsebi sa phepo ea lipapali se thehiloeng Philadelphia.

O re: "Ha mileage e ntse e nyoloha, le matla ohle a tsoang ho carbs a lokela ho nyoloha." Empa etsa bonnete ba hore o eketsa boleng ba lik'habohaedreite tsa boleng, joalo ka quinoa, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo, oats, litapole le libanana, khahlano le li-carbs tse hloekisitsoeng le tse phehiloeng. (Haholo: Lijo tsa ka tsa Koetliso ea Marathon)

Limathi tse mamellang le tsona li lokela ho eketsa ho noa ha sodium, calcium, iron le vithamine C hape, o re. "Sodium ke limatlafatsi tse ka sehloohong tse lahleheloang ke mofufutso tse lokelang ho nkeloa sebaka bakeng sa ho leka-lekana ha mokelikeli, 'me khalsiamo e lokela ho tšehetsa khatello e eketsehileng masapong, empa hape ke ea bohlokoa bakeng sa ho fokotseha ha mesifa," Jones oa hlalosa. "Kaha tšepe e tsamaisa oksijene ho potoloha le mali, mme ts'ebeliso ea oksijene e eketseha ka mileage e phahameng, ts'ebetso ea tšepe le khubelu ea lisele tse khubelu ea mali e ea eketseha; mme, qetellong, vithamine C e bohlokoa ho sireletsa matšoafo khatellong ea maikutlo." (Related: Lijo tse 10 tse Felletseng tse Betere bakeng sa Pholiso ea Boikoetliso ho Feta Tlatsetso)

Letsatsing la morabe, ka sebele o tla batla ho tsamaea le mafura ('mele oa hau o tla chesa ka glycogen, kapa tsoekere, mabenkeleng ka mile 20, e tsejoang ka hore ke "lebota" ho matha marathone). Jones o re: "Hoa thusa ho nka peterole bakeng sa metsotso e fetang 60. "Ho bohlokoa ha u koetlisetsa morabe hape ho koetlisa mala a hau ho ja lik'habohaedreite le ho a sila ha u ntse u ikoetlisa hore o tle o se ke oa koaloa ke GI hamorao."

Leka li-carbs tse nkehang habonolo, tse chehang habonolo joalo ka li-gel le li-blocks, kapa matsatsi a letsoai le lipakete tsa mahe a linotsi. Se sebetsang bakeng sa motsoalle oa hau kapa mokoetlisi se kanna sa se sebetse ho uena, ka hona joalo ka ha o ikoetlisetsa seo o tla se apara, etsa bonnete ba hore o ikoetlisetsa ho fepa nako e telele pele ho letsatsi la peiso kahoo ha ho makatse thupelong - ke hore. ho kheloha ka tšohanyetso Port-a-Pottie. 'Me hopola: Le ka mohla u se ke ua tšepa fart ka mor'a maele tse robong.

Tlhahlobo bakeng sa