Sengoli: Roger Morrison
Letsatsi La Creation: 17 September 2021
Ntlafatsa Letsatsi: 1 Pherekhong 2025
Anonim
Another live on Tuesday evening: do your question I answer you! #SanTenChan #usciteilike
Video: Another live on Tuesday evening: do your question I answer you! #SanTenChan #usciteilike

Litaba

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Hore na ua li rata kapa ua li nyonya, squats sea sebetsa. Ha li na thuso bakeng sa maoto le maqhubu a hau feela, empa le molemo oa hau oa mantlha. Hape, ke boikoetliso bo sebetsang, ho bolelang hore ba ka thusa ho etsa hore mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e be bonolo.

'Me le hoja ho se na ho latola katleho ea squat ea mantlha, ho na le ho hongata haholo moo e tsoang teng. Ka tlase, re na le mefuta e 45 ho u thusa ho nyolla papali ea hau ea squat le ho boloka lintho li le monate.

Li-squats tse boima ba 'mele

Li-squats tsena ha li hloke lisebelisoa leha e le life kapa khanyetso e ekelitsoeng - feela boima ba 'mele oa hau.

1. squat ea mantlha

Ena ke grail e halalelang ea squatting. Rata motsamao ona oa mantlha 'me u tla ba sebopehong se setle ha u ntse u sebetsa lethathamong lena.


  1. Qala ka maoto a hao a bophara ba mahetla, menoana e kantle, 'me matsoho a hau a le lehlakoreng la hao.
  2. Qala ho itšetleha ka letheka 'me u khumame ka mangole, u lutse morao joalo ka ha u tla lula fatše' me u lumelle matsoho a hao ho phahama ka pel'a hao. Etsa bonnete ba hore mangole a hau ha a oele kahare mme mokokotlo oa hau o lula o otlolohile.
  3. Ha lirope tsa hau li tšoana le mobu, emisa ebe o sutumelletsa holimo ka lirethe ho khutlela ho qala.

2. Lerako la lerako

Haeba u na le mathata a mangole kapa a letheka, squat ea leboteng e tla u fa tšehetso e eketsehileng.

  1. Ema ka mokokotlo oa hau leboteng ebe u hata maoto a hau ka lisenthimithara tse 12 ho tloha leboteng.
  2. Koba mangole, o oele ka squat ha o ntse o boloka mokokotlo oa hau o manehiloe leboteng ho pholletsa le motsamao oo.
  3. Emisa ha lirope tsa hau li tšoana le lefats'e. Phunya lirethe tsa hau ho qala.

3. Motšoaruoa squat

Ho beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau ho thusa ho tsitsisa mokokotlo oa hau le mahetla.


  1. Qala ka maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla, menoana e kantle, matsoho a kobehile, 'me menoana e kopantsoe ka mor'a hlooho ea hau.
  2. Tsoela pele ka squat ea mantlha.

4. squat lehlakore

Ho bohlokoa ho sebetsa lifofaneng tsohle tsa motsamao ha u ntse u ikoetlisa - seo ha se bolele feela pele le morao, empa le lehlakoreng ka lehlakoreng le leng.

  1. Qala ka maoto a hao ka bophara ba mahetla 'me matsoho a hao a theohe mahlakoreng a hau.
  2. Qala ho ithekela lethekeng ebe u khumama ka mangole, u hata leoto la hau le letona 'me u lumella matsoho a hau hore a phahame ka pel'a hao hore a lule hantle.
  3. Ha lirope tsa hau li tšoana le mobu, ema, o hata leoto la hau le letšehali ho kopana le le letona.
  4. Pheta, ho hata leoto la hau le letšehali 'me u tlise leoto la hau le letona ho kopana le lona.

5. Moferefere oa sethunya

Mohato o tsoetseng pele haholo, sethunya squat ke leoto le le leng la boima ba 'mele le hlokang matla, teka-tekano le motsamao.

  1. Qala ho ema ka maoto hammoho 'me u otlolle matsoho ka pel'a hau.
  2. Phahamisa leoto la hau le letšehali fatše ka pel'a hao 'me u phunyeletse ka ho le letona, u theohe ho fihlela leoto la hau le letšehali le tšoana le fatše.
  3. Ema 'me u phete ka lehlakoreng le leng.

6. squat ea leoto le le leng

Hore o se ke oa ferekanngoa le sethunya sa sethunya, squat ea leoto le le leng ke sona feela - squat leoto le le leng. Phapang e kholo ke hore ho squat ea leoto le le leng, leoto la mahala ha lea tlameha ho tšoana le lefats'e.


  1. Qala ka ho ema ka maoto hammoho le matsoho a hao ka pele ho uena.
  2. Phahamisa leoto la hau le letšehali fatše ka pel'a hao 'me u phunyeletse ka ho le letona ho ea fihla moo u ka eang, u emise ha serope sa hao sa le letona se tšoana le fatše.
  3. Ema, ebe u chencha maoto.

7. Plié squat

Tsamaisa naleli ea hau ea ka hare ea ballet le squi squat. E ntle hape bakeng sa ho supa letheka la hau.

  1. Qala ka maoto a hau a pharaletseng ho feta bophara ba mahetla, menoana e bontšitsoe.
  2. Koba mangole, o oe ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše, kapa ho fihlela moo u ka eang. Boloka sefuba sa hau ho pholletsa le motsamao.
  3. Phunya lirethe tsa hau ho khutla ho qala.

8. Plié squat ka ho hula ka maoto

  1. Qala ka ho etsa squi squi. Ha u ntse u khutla, hula leoto la hau le letona fatše ho kopana le leoto la hau le letšehali.
  2. Tsamaisa leoto la hau le letšehali, plié squat, ebe u hula leoto la hau le letšehali ho kopana le letona la hau.

9. squat le lengole drive

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Ha u ntse u nyoloha, khanna lengole la hao le letona holimo ho ea fihla moo le tlang ho ea teng.
  3. Theoha hanghang hape ho squat se seng sa mantlha, o sutumetsa le ho khanna lengole la hau le letšehali lekhetlong lena.

10. squat-kick-squat

Ho eketsa ho raha li-squats tsa hau ho li nka ho tloha matla ho ea ho cardio hanghang.

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Ha u ntse u nyoloha, raha leoto la hau le letona holimo ho ea kamoo e tla ea.
  3. Theoha hang-hang hape ho squat se seng sa mantlha, o sutumetsa le ho raha leoto la hau le letšehali holimo.

11. Arohane squat

  1. Thetsetsa boemo ba hau e le hore leoto la hau le letona le ka pele ho la leqele.
  2. Etsa squat, u theohele fatše ho fihlela serope sa hau se letona se tšoana le fatše.
  3. Ema 'me u fetole boemo ba hau.

12. Squat se haufi

Ho atametsa maoto a hau haufi ho fa li-quads tsa hau boikoetliso bo eketsehileng.

  1. Qala ho ema ka maoto o eme haufi, menoana e supile ka pele.
  2. Itšetleha ka letheka 'me u lule morao ka har'a squat, u netefatse hore mangole a hau ha a tsoe. Ema ha lirope tsa hau li tšoana le lefats'e.

13. Ho tsamaea ka squat hamorao

  1. Tlatsa squat e lehlakoreng, empa ho fapana le ho khutlela bohareng, tsoelapele ho leba nqa e le ngoe.
  2. Pheta mehato e tšoanang ka lehlakoreng le leng.

14. Sekhahla sa Curtsy

Phapang ena e fana ka tlhokomelo e eketsehileng ho glutes ea hau.

  1. Qala ka maoto a hao a bophara ba mahetla, matsoho lethekeng.
  2. Tsamaisa leoto la hao le letona ka morao, u le tšele ka morao ho la hau le letšehali, joalo ka ha o ntse o kobeha, o koba leoto la hao le letšehali mme o emisa ha serope sa hao se bapile le lefatše.
  3. Khutlela ho qala 'me u phethe ka leoto la hao le fapaneng.

15. Ho tsamaea ka squat

Utloa ho chesa ka ho tsamaea ka squat, ho eketsang nako tlasa tsitsipano - kapa bolelele ba nako mesifa ea sebetsa.

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Tsamaea leoto le leng ka pel'a le leng ntle le ho nyoloha.

16. Lihohoana

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Beha lilotho ka har'a mangole, u koale matsoho.
  3. Ho boloka litsoeng moo li leng teng, butle-butle qala ho otlolla maoto, ho sutumetsa letheka moeeng, ebe o theohela tlase tlase.

17. Pulse ea squat

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Ho fapana le hore o qalelle ho fihlela qalong ka botlalo, ema hanyane, ebe o khutlela tlase hape.

18. Mekotla ea squat

  1. Theoha ka squat ea mantlha matsoho a hau a le ka mora hlooho.
  2. Tlosa maoto le ho khutla, ho boloka boemo ba squat.

19. Squat e nang le kickback

  1. Theoha ka squat ea mantlha.
  2. Ha o ntse o nyoloha, phahamisa leoto la hau le letona fatše, o pepeta glute ea hau mme o raha leoto la hau ka morao. Etsa bonnete ba hore letheka la hau le lula le lekana ka tlase.
  3. Theola leoto la hau fatše, u kobe hape, ebe u raha leoto la hau le letšehali ka morao.

Li-squats tse boima

Ka ho eketsa li-dumbbells, barbell, kapa kettlebell ho li-squats tsa hau, u tla ikitlaetsa ka ho hanyetsa haholoanyane.

20. squat e ka holim'a hlooho

Squat e ka holim'a hlooho, e nang le boima bo behiloeng ka holim'a hlooho ea hau, e hloka botsitso, ho tsamaea le ho tenyetseha ho feta squat ea mantlha.

  1. Ema maoto a hao a le sephara ho feta bophara ba mahetla, menoana e bontšitsoe. Tšoara tšepe kapa bolo holim'a hlooho ea hau ka hohle.
  2. Ho boloka sefuba le hlooho ea hau holimo, lula morao lethekeng, u tlohele lirope tsa hau li fete haufi le lefatše.
  3. Tsamaea ka lirethe tsa hau ho khutlela ho qala.

21. squat sa liqhomane tsa fatše

Phapang ena e sebelisa mochini oa liqhomane tsa fatše, oo u ka o fumanang litsing tse ngata tsa boikoetliso.

  1. Beha bareng k'honeng kapa seteisheneng sa liqhomane ebe u e jarisa boima bo batlang.
  2. Ema ka pele ho pheletso e boima, ue tšoere ka matsoho ka bobeli boemong ba sefuba, 'me u lule fatše.
  3. Sutumelletsa lirethe tsa hao, u boloke sefuba sa hau se le holimo.

22. Li-squell tsa morao tsa Barbell

  1. Tlosa tšepe holim'a mahetla a hau.
  2. Tlatsa squat ea mantlha.

23. Dumbbell squat

  1. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng mahlakoreng a hau 'me u tlatse squat ea mantlha.
  2. Boloka sefuba sa hao se butsoe 'me u phahamise hlooho.

24. squat se ka pele

Hobane o tšoere boima ka pel'a hao bakeng sa phapano ena, mokokotlo oa hau o kenella ho fetelletseng. Mokokotlo oa hau o kaholimo o tlameha ho sebetsa ho boloka boemo bo botle ba mmele mme li-quads tsa hau li ba le mojaro o phahameng.

  1. Tlosa tšepe ka lehlakoreng la hao le ka pele, e phomole ka pele mahetleng a hao, u tšele matsoho, 'me u tšoare bareng.
  2. Theoha ka squat ea mantlha.

25. Goblet squat

Joalo ka squat se ka pele, ketane ea hau ea kantle - kapa bokapele ba mmele oa hau - e etsa boholo ba mosebetsi ka squat squat. Boemo bo tlase le bona ke ba tlhaho ebile bo bonolo ho batho ba bangata ho bo fihlela.

  1. Tšoara dumbbell kapa kettlebell haufi le sefuba maoto a hao a le sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla 'me menoana e supile hanyane.
  2. Boloka sefuba le hlooho ea hau holimo, koba mangole ho fihlela likhoele tsa hau li ama manamane a hau. Ema.

26. Zercher squat

Mofuta o mong o jereng kapele, Zercher squat ha se ea pelo e tepeletseng, kaha e hloka ho ts'oara boima molomong oa setsoe sa hau.

  1. Tšoara tšepe ka mokokotlong oa litsoeng u shebile matsoho.
  2. Theoha ka squat ea mantlha.

27. Sebulgaria se arohaneng ka squat

Phapang ena ea leoto le le leng e u qobella ho kenella mokokotlong oa hau. Qetella motsamao ona ka ho ts'oara sekoti letsohong le leng le le leng kapa ho kenya barbell mokokotlong oa hau.

  1. Ipehe ka pel'a benche ka boemo bo arohaneng, o phomole leoto la hau le letšehali bencheng. Leoto la hau le letona le lokela ho ba hole ka ho lekaneng hore o itulele fatše ntle le lengole la hao le oela holim'a menoana ea hau ea maoto.
  2. Ho boloka sefuba sa hao se butsoe, robala ka leoto la hau le letona, o sutumetsa morao ka serethe sa hau.
  3. Ema 'me u sebetse ka lehlakoreng le leng.

Li-squats tsa Pometometric

Li-squat tsa Pometometric li kenyelletsa metsamao e phatlohang e hlokang mesifa ea hau hore e sebelise matla a maholo ka nako e khuts'oane haholo - e kopanya lebelo le matla ho u matlafatsa.

tlhokomeliso

Haeba o sa tsoa qala ho ikoetlisa kapa o na le mofuta o mong le o mong oa likotsi, emisa ho tsamaea hona, ho ka bang thata manonyellong a hau.

28. Qhomela squat

  1. Nka boemo ba mantlha ba squat. Theoha fatše, 'me ha u nyoloha, phatloha ka menoana ea hau ea maoto ebe u qhoma.
  2. Mobu butle, hang-hang o theohele fatše ebe o phatloha hape.

29. Qhomela squat ka menoana ea maoto

Phapang ena e bonolo hanyane mangoleng le maqaqailaneng.

  1. Nka boemo ba squat ea ho tlola.
  2. Sebakeng sa ho siea fatše holimo, ema feela holim'a menoana ea hau ea maoto.

30. Boima ba squat bo boima

  1. Tšoara dumbbell ea lebone matsohong ka bobeli.
  2. Tlatsa squat e tloaelehileng.

31. Pop squat

  1. Qala ka maoto a hao hammoho 'me matsoho a hao a le lehlakoreng la hao.
  2. Koba mangole 'me u tlise matsoho ka pel'a hao, u khumame setsoeng.
  3. Ema 'me u "itlhahlobe", u otlolle maoto a hao ka bophara, u lumelle ho khumama hanyenyane lengoleng la hao, ebe hang-hang u qhomela bohareng ka maoto.
  4. Tsoha 'me u itlhahise hape.

Li-squats tse sebelisang lisebelisoa

Libenche, mabokose, libolo tsa yoga le lihlopha - kaofela li ka u thusa ho ntlafatsa sebopeho sa hau ha li ntse li u fa khanyetso e eketsehileng.

32. Lebota la squat ka bolo ea yoga

  1. Etsa lebota la lerako, empa beha bolo ea boikoetliso lipakeng tsa hau le lebota.
  2. Rōlela bolo ha u ntse u theola 'mele oa hau.

33. Lebokose kapa benche squat

Haeba u sa tsoa qala ho qhekella, benche squat ke tsela e ntle ea ho iphohlella hanyane ka tlase.

  1. Ipehe ka pela benche kapa lebokose hore o le ame hanyane ha o lula ka tlung.
  2. Etsa squat ea mantlha, o theole ho fihlela tlase ea hau e ama setulo, ebe o ema morao.

34. Sehlopha sa mini band

Sebopeho sa squat se nepahetseng se kenyelletsa ho boloka mangole a hau a tsoa, ​​empa ho tloaelehile ho bona mangole a kenella, e ka bang sesupo sa maqhubu a fokolang.

U sebelisa mini band, eo u ka e fumanang inthaneteng, e u qobella ho qoba phoso ena.

  1. Beha mini band ka holim'a mangole a hau, u nka boemo ba squat ea mantlha.
  2. Etsa squat ea mantlha, ho netefatsa hore o sutumetsa lirope tsa hau khahlano le lihlopha.

35. Sissy squat

U ka etsa mofuta oa squiss sa sissy u sebelisa poleiti feela, empa ho tla ba bonolo ka mochini oa squiss oa sissy - ke seo re tla se hlalosa mona.

  1. Ipehe mochini oa sissy squat e le hore u eme le manamane a hau khahlano le sebaka se seholo le maoto a hau tlasa mekotla ea maoto.
  2. Qala ho lula fatše, u sutumetse khahlanong le liphahlo tse thibelang, ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le mobu.
  3. Ema 'me u phete.

36. Ho hanyetsa sehlopha sa squat

Lihlopha tsa ho hanyetsa li beha khatello e nyane ho manonyeletso ho feta litekanyo ha li ntse li fana ka tsitsipano eo u e hlokang ho aha matla.

U ka fumana lihlopha tsa khanyetso tsa mefuta eohle - le mebala - inthaneteng.

  1. Ema le lijo tsa hau ka bobeli sehlopheng, le tšoere lipheletsong thekeng.
  2. Boloka matsoho a hau moo a leng teng, emang. Etsa squat ea mantlha.
  3. Ema ho khutlela ho qala.

37. TRX squat

Mabanta a TRX, a fumanehang marang-rang, a sebelisa matla a khoheli le boima ba 'mele oa hau ho fana ka koetliso ea ho itoanela. Squx ea TRX ke mokhatlo o motle oa ho qala.

  1. Tšoara liphahlo tsa TRX 'me u li tšoare ka sefuba ka matsoho a atolositsoeng, u li tšehetse ho fihlela maqhama a le taut.
  2. Theola tlase ho squat, o hula hanyane hanyane khahlanong le marapo.

38. TRX squat e raha

  1. Hlophisa squat se tloaelehileng sa TRX.
  2. Ha u ntse u nyoloha, raha leoto la hau le letona holimo le ka ntle.
  3. Ha leoto la hau le khutlela mobung, qhekella hanghang hape, lekhetlong lena o raha leoto la hau le letšehali le holimo.

39. Qhomela sa TRX squat

  1. Hlophisa squat se tloaelehileng sa TRX.
  2. Ha o ntse o nyoloha, phatloha ka ho tlola, o theohe butle ebe o theohela ka sekotlong hanghang.

40. TRX sethunya squat

Mekotla ea lithunya e ka ba phephetso, empa ho e etsa ka thuso ea lebanta la TRX ho ka u thusa ho fumana lintho.

  1. Tšoara liphahlo tsa TRX 'me u li tšoare ka sefuba ka matsoho a atolositsoeng, u li tšehetse ho fihlela marapo a se a le taut.
  2. Phahamisa leoto la hau le letšehali fatše, le le otlolohile ka pel'a hau, 'me u phunye leoto la hao le letona, u lumelle leoto le letšehali hore le fihle haufi le lefatše.
  3. Ema 'me u phete ka leoto le leng.

41. Mochine oa mochini oa Smith

Tse tsejoang hape e le mochini oa squat o thusitsoeng, li-squats tsa mochini oa Smith li u lumella ho tsepamisa mohopolo sebopeho le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

  1. Laola boima ba 'mele boo u bo batlang mochining ebe u beha bareng hore o tle o khone ho o kena ka tlasa ona mme o eme.E lokela ho phomola ka har'a maraba le mahetleng a hau.
  2. Itšetleha ka letheka 'me u khumame ka mangole, u lutse morao thekeng ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše.
  3. Ema 'me u phete.

42. Hack squat

Phapang ena e sebelisa mochini o fapaneng o bitsoang mochini oa phahlo.

  1. Laola boima ba 'mele boo u bo batlang' me u behe mokokotlo le mahetla khahlanong le mekotla le ho lelefatsa maoto, u lokolle mehala ea polokeho.
  2. Koba mangole, emisa ha lirope tsa hau li tšoana le lefatše, 'me u sutumelletse morao ho qala.

43. Bosu squat

Ho sebelisa bolo ea Bosu, eo u ka e fumanang inthaneteng, ke tsela e ntle ea ho sebetsana le botsitso ba hau ha u ntse u squat.

  1. Tšoaea bolo ea Bosu e le hore maoto a hau a arohane ka mahetla.
  2. Eketsa matsoho a hau ka pel'a hau 'me u khumame mangole, u lule morao lethekeng' me u boloke botsitso. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile hohle.
  3. Ema 'me u phete.

44. Phetla Bosu squat

Phapang ena e fana ka phephetso e kholo le ho feta ho feta Bosu squat e tloaelehileng.

  1. Flip bolo ea Bosu kahoo sebaka se bataletseng se shebile holimo. E hloa ka hloko hore maoto a hau a be lehlakoreng la eona.
  2. Lula fatše, u netefatse hore mangole a hao a sutumelletsa kantle, sefuba sa hau sea ikhohomosa, mokokotlo o otlolohile mme hlooho ea hau ea lula.
  3. Khutlela morao ho qala le ho pheta.

45. Lebokose le tlolela squat

Ena ke mohato o tsoetseng pele oa plyometric o amanang le lebokose. E-ba hlokolosi haeba u e-s'o ka u qhomela lebokoseng pele.

  1. Ipehe ka pel'a lebokose.
  2. Theoha fatše 'me u tlole holimo, o lula ka lebokoseng ebe o oela ka squat.
  3. Tloha 'me u phete.

Ntlha ea bohlokoa

Squatting ke mokhoa o motle oa ho aha matla a tlase a mmele. Ho na le mefuta e mengata haholo bakeng sa mefokolo ea mefuta eohle, tsoelo-pele le lipheo. O emetse eng? Nako ea ho e theola tlaase!

Lingoloa Tse Ncha

Kalafo bakeng sa endocarditis ea baktheria
Bophelo

Kalafo bakeng sa endocarditis ea baktheria

Kalafo ea baktheria endocarditi e et oa qalong ka t 'ebeli o ea lithibela-mafu t e ka fuoang ka molomo kapa ka kotlolloho mothapong oa libeke t e 4 ho i a ho t e 6, ho latela boelet i ba bongaka. ...
Nail psoriasis ke eng, matšoao a mantlha le kalafo
Bophelo

Nail psoriasis ke eng, matšoao a mantlha le kalafo

Nail p oria i , eo hape e bit oang nail p oria i , e et ahala ha li ele t a 'mele t a tširelet o li hla ela lipekere, li hlahi a matšoao a joalo ka manala a wavy, a holofet eng, a bobebe, a tetean...