Liphetoho tse 13 tsa Lunge tse sebetsang ka lehlakoreng le leng le le leng la 'mele oa hau o ka tlase

Litaba

• Khutlisa Lunge ho Lefu le le Leng la Lefu
• Lunge le Relevé
• Lunge Pulse ebe o Tobetsa
• Lunge ho Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Squat ea leoto le le leng
• Lekhapha la Lehlakore le Phahamisang lengole
• Tšoaea Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Nehelana ka Lunge ho Deadlift ea Leoto le Leng
• Ho potoloha Lefatše Lunge
• Pele Lunge ka Ho potoloha
• Scorpion Lunge
• Tlhahlobo bakeng sa

Lunges ke OG ea boikoetliso ba 'mele o tlase,' me ba lula ba le maemong a matle le a mabe a ho ikoetlisa 'me ba tsoa ka lehlakoreng le leng, ba ntse ba tšoere ka matla sebaka sa bona se loketseng ho ikoetlisa. Ke hobane mats'oafo ha a fane feela ka matlafatso a mantlha-ka mefuta eohle ea ona, matšoafo a na le bokhoni ba ho matlafatsa, ho lelefatsa, ho bua le ho tiisa mesifa eohle ea 'mele o tlase, ho tloha phatsimong ea hau ho ea ho manamane a hau le tsohle tse kholo. mesifa e menyane mahareng. Re sa bue ka hore ba na le mokhoa o nyonyehang oa ho leka botsitso ba hau, botsitso ba mantlha, le khokahano, hape. (Boikoetliso bo bong ba #basic bo ka etsoang ka milione ka mekhoa e fapaneng: squat. Fumana mefuta e 12 e mecha ea li-squats ho li eketsa ho ikoetlisa.)

Ho totobatsa mefuta e meng eo u ka beng u sa ka ua e leka pele (kapa u e lebetse), re kopa barupeli ba rona bao re ba ratang haholo ba tsoang lithutong tse fapaneng (HIIT, barre, cyclisse le boot camp) ho arolelana lithupelo tseo ba li ratang haholo. Latela 'me u itokisetse ho chesa karolo eo e ka tlaase.

Khutlisa Lunge ho Lefu le le Leng la Lefu

A. Khutlela morao ka leoto le letona ho ea ka lehare le ka morao ka maoto a mabeli a etsang li-angles tsa 90-degree.

B. Tobetsa ka serethe sa leqele ha u ntse u otlolla maoto 'me u itšepa pele thekeng. Phahamisa leoto le letona fatše, u le khutlisetse ka morao ka mor'a hau. Ka nako e ts'oanang, phahamisa matsoho ka pel'a hau, u okame ka holim'a fatše, bakeng sa ho phahamisa leoto le le leng. Leoto le emeng le lokela ho kobeha hamonate.

C. Khutlisa motsamao, o tlise leoto le letona ka morao ho uena hore o khutlele morao. Pheta ho sisinyeha ka metsi ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho tloha mokolokong ho ea ho deadlift le ho khutla hape.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng, ka leoto le letšehali ka morao ho le letona.-Olivia Bernardo, mookameli oa studio le morupeli hoCycleBar Hoboken, NJ

Lunge le Relevé

A. Ho shebana le barre, ka morao ho setulo, kapa countertop, hata leoto le letšehali pele le leoto le letona morao. Theola ka tlase maemong a maqhubu ka maoto a mabeli a kobehileng ka likhato tse 90.

B. Ha u ts'oara motsu ona oa boikoetliso, phahamisa serethe se ka pele holimo e le hore bolo ea leoto feela e be fatše.

C. Ho tloha sebakeng sena sa relevé, serope se ka pele se bapileng le fatše, otla ka lisenthimithara ho ea holimo ka lengole le ka morao ka lisenthimithara tse holimo.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng.-Amber Hirsch, motsamaisi oa boikoetliso ho Local Barre ho Hoboken, NJ

Lunge Pulse ebe o Tobetsa

A. Ho shebana le barre, morao setulong, kapa countertop, mohato oa leoto le letšehali pele le leoto le letona morao. Theola ka tlase maemong a maqhubu ka maoto a mabeli a kobehileng ka likhato tse 90.

B. Ho tloha sebakeng se tlaase-tlaase, otla fatše habeli (e seng ho feta inch) pele u ema-ke ho otla ha pelo, ho otla ha pelo, ho hatella. O ka thatafalletsa motsamao ona ka ho kena tumellanong le ho boloka matsoho ka thapelo ho sebelisa mantlha oa hau oa tekatekano. -Amber H.

Lunge ho Yoga Lunge

A. Ho tobana le barre, morao setulong, kapa countertop, hata leoto le letona pele le leoto le letšehali morao. 'Mele o ka holimo o lokela ho phahamisoa mme ho tšoara ho lokela ho ba bobebe.

B. Ho boloka leoto le ka pele le kobehile ka lehlakoreng la 90-degree, qala ho sekamela torso ho barre / setulo / bokaholimo ha u ntse u phahamisa leoto le lelelele.

C. Sutumelletsa serethe se ka pele ho ema, ho boloka leoto le ka morao le lelelele.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng. -Amber H.

Lunge Jumps

A. Ho qala ka boemo ba lunge ka leoto le letona ka pele 'me maoto ka bobeli a kobehile ka maqhubu a likhato tse 90, theola tlase lisenthimithara tse 1 ho isa ho tse peli ho fumana matla le ho sutumelletsa ha o tlola ka ho otloloha, o emisa maoto pele o theoha butle maemong a lunge ka leoto le fapaneng ka pele .

B. Mahlakore a mang 'me u tsamaee kapele.-Katie Dunlop, Lerato la Mofufutso oa Lerato

Squat ea leoto le le leng

A. E eme maoto a 2 ho isa ho a 3 ka pel'a setulo kapa mohato, phomola ka holim'a leoto le letona holim'a setulo sa setulo kapa mohato.

B. Tlisa boima seretheng sa leqele 'me u kobe ka botebo, u theole ho fihlela lengole le ka pele le le ka sekhahla sa 90-degree.

C. Tobetsa ka serethe se letšehali ho khutlela sebakeng se arohaneng, u ntse u lutse setulong.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng. -Katie D.

Lekhapha la Lehlakore le Phahamisang lengole

A. Ho tloha ho ema, hata leoto le letona ho ea ka lehlakoreng ka bophara kamoo u ka khonang. Ho boloka maoto a tšoana, ka bonolo o oela leotong le letona le kobehileng, o tlisa boima ho serethe se nepahetseng.

B. Tloha ka leoto le letona. Ha u ntse u ema, emisa leoto le letona fatše 'me u khumame' me u phahamise lengole le letona ho ea bohareng. Mahlakore a mang. -Katie D.

Tšoaea Tock Lunge

A. Tsamaea ka leoto le letona ho ea pele, o kenella pele ka maoto ka bobeli o etsa li-angles tsa 90-degree.

B. Tobetsa ka serethe se ka pele 'me u nyolohele holim'a bolo ea leoto le letšehali, u tle u eme le ho leka-lekanya leoto le le leng.

C. Emisa moeeng, ebe u theohela fatše ka har'a marulelo.

D. Pheta ka leoto le letšehali pele.-Lindsey Clayton, mothehi oa Morero oa 'Mele o Sebete le morupeli ho Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Ho qala ka maoto hammoho, hata leoto le letona ho ea ka lehlakoreng, u kene ka lehlakoreng le letšehali le otlolohile.

B. Ka motsamao o le mong o boreleli, sutumetsa leoto le letona, kenella glutes, 'me u phahamise leoto le letona lehlakoreng le leng ho ea lehlakoreng.

C. Lula ka bonolo, oela hape ka har'a lateral lunge.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng. -Lindsey C.

Nehelana ka Lunge ho Deadlift ea Leoto le Leng

A. Qala ka ho khumama ka lengole le letona le leoto le letšehali tlase. (Beha thaole kapa moseme fatše bakeng sa mosamo, ha ho hlokahala.)

B. Sututsa boima ba 'mele ka serethe sa leoto le letšehali' me o eme ka taolo le tekatekano ka leoto le letšehali. Leoto le letona le kobehile le ntse le okamela fatše.

C. Ho boloka mahetla le letheka le lekane, ka ho kobeha hanyenyane leotong le emeng, fihla fatše 'me u tobetse monoana oa letsoho le letona ho ea fatše. Leoto le letona le tla tla kamora hao, le se ke la ama fatše.

D. Butle-butle khutlela sebakeng sa pele sa ho khumama.

E. Pheta ka lehlakoreng le leng.- Amber Rees, mothehi-mmoho oa morero oa Brave Body le morupeli ho Barry's Bootcamp

Ho potoloha Lefatše Lunge

A. Qala ka maoto a bophara ba mahetla 'me u hatele pele ka leoto le letšehali ho ea pele. Tobetsa ka serethe se letšehali ho khutlela sebakeng se emeng.

B. Ka mor'a moo, hata ka lehlakoreng le leng ho ea ka lehlakoreng le letšehali ho ea ka lehlakoreng le lehlakoreng, ho boloka leoto le letona le otlolohile 'me menoana eohle e shebile pele. Leoto le letona le lokela ho otloloha le bolelele ba sefuba. Phunya ka serethe se letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Qetellong, khutlela mokokotlong o ka morao ka leoto le letšehali. Tobetsa ka serethe se nepahetseng ho khutlela ho eme.

D. Pheta tatelano ka lehlakoreng le leng.-Amanda Butler, mokoetlisi Sebakeng sa Fhitting

Pele Lunge ka Ho potoloha

A. Etsa setebele ka letsoho le letšehali ebe u beha palema ea letsoho le letona ho e potoloha ka pela sefuba, likhahla li supa.

B. Ho tloha boemong bo emeng ka maoto mahetla a bophara bo arohane, mohato oa leoto le letšehali ho ea pele ho fihlela maoto ka bobeli a theha maqhubu a likhato tse 90; lengole le letona le lokela ho thekesela ka holim'a lefatše.

C. Ha u ntse u le maemong a mahlahahlaha, potoloha 'mele o kaholimo ho leoto le letšehali ebe u khutlela bohareng. Phunya serethe se nepahetseng ho khutlela ho eme.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng.-Holly Rilinger, motsamaisi oa boqapi oa Cyc Fitness le Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. E eme ka maoto a arohaneng ka bophara mahetleng, hata leoto le letona morao. lengole le letona le lokela ho theoha ka lisenthimithara tse ka holimo ho fatše le ka morao ho leoto le letšehali. (Ho lahlela lengole ka morao ho leoto ho lebisa ho glutes ho feta sehlaha se tloaelehileng.)

B. Sutumelletsa serethe se letšehali ho khutlela ho emeng.

C. Pheta ka lehlakoreng le leng. -Holly R.

Tlhahlobo bakeng sa