Lits'oants'o tse tlase tsa 7 tsa morao ho fokotsa bohloko le ho aha matla

Litaba

• Kakaretso
• Pele, likeletso tse 'maloa tse potlakileng
• 1. Khetho ea ngoana
• Liphetoho
• 2. Ho otlolla mangole ho ea sefubeng
• Liphetoho
• 3. Piriformis e otlolla
• Liphetoho
• 4. O lutse mokokotlo oa mokokotlo
• Liphetoho
• 5. Ho sekama ha 'mele
• 6. Katoloso ea katse ea khomo
• Liphetoho
• 7. Sphinx e otlolla
• Ntlha ea bohlokoa
• 3 Yoga e Batla ho Haha Matla

Kakaretso

Mahlaba a morao haholo ke taba e tloaelehileng ea bophelo bo botle, hobane hobane lintho tse ngata li ka e baka.

Maemong a mang, e kanna ea ba sesupo sa boemo bo itseng bo joalo ka majoe a liphio kapa fibromayalgia. Linako tse ling, e mpa e le litlamorao tsa bophelo ba ho lula fatše kapa mekhoa ea ho pheta-pheta.

Ho sa tsotelehe hore na ke eng e o bakelang bohloko ba mokokotlo, mokokotlo ona o ka thusa ho fokotsa bohloko le ho matlafatsa mesifa mokokotlong oa hau.

Pele, likeletso tse 'maloa tse potlakileng

Ho bohlokoa hore u otlolle mokokotlo oa hau ka tlase ka polokeho le tlhokomelo. E-ba bonolo haholo 'me u be hlokolosi haeba u na le mofuta ofe kapa ofe oa kotsi kapa kameho ea bophelo bo botle. Ho molemo ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele.

U ka li otlolla hang kapa habeli ka letsatsi. Empa haeba bohloko bo bonahala bo mpefala, kapa u utloa bohloko haholo, nka letsatsi ho ikotlolla.

Ela hloko meeli ea 'mele oa hau' me u se ke ua sutumelletsa 'mele oa hao ho etsa ho hongata haholo. Mamela 'mele oa hau' me u etse se u ratang ka ho fetisisa motsotso ka mong.

Ha u ntse u feta libakeng tsena, nka nako ea hau 'me u bapale ka hloko ho hema ha hao. Sebelisa phefumoloho ea hau e le tataiso ho netefatsa hore ha u e khathatse kapa ho e fetelletsa. U lokela ho khona ho hema hantle le ka thello nakong ea boemo bo bong le bo bong.

1. Khetho ea ngoana

Sebaka sena sa setso sa yoga se sebelisa gluteus maximus, li-hamstrings le li-extensors tsa mokokotlo. E thusa ho imolla bohloko le tsitsipano hohle mokokotlong, molaleng le mahetleng.

Phello ea eona e khathollang 'meleng oa hau e boetse e thusa ho khoehlisa mesifa e ka tlase ea mokokotlo, e khothaletsa ho fetoha ha maemo le phallo ea mali mokokotlong.

Ho etsa Pose ea Ngoana, latela mehato ena:

1. Ka matsoho le mangole fatše, teba morao ka letheka ho ba phomola lirethe.
2. Itlame thekeng ha u ntse u ea pele, u ntse u otlolla matsoho ka pel'a hau.
3. Khutlisa mpa ea hao liropeng tsa hao.
4. Eketsa matsoho a hau ka pele kapa haufi le 'mele oa hau ka liatla tsa hau tse shebileng holimo.
5. Tsepamisa maikutlo ho phefumoloha ka botebo le ho phomotsa likarolo life kapa life tsa tsitsipano kapa ho thatafala.
6. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.

U ka etsa sena ka makhetlo a 'maloa nakong ea ts'ebetso ea hau ea ho otlolla. Ikutloe u lokolohile ho e etsa lipakeng tsa bolelele bo bong le bo bong.

Liphetoho

Haeba u ikutloa eka u hloka tšehetso e eketsehileng, u ka beha thaole e phuthetsoeng ka holim'a kapa ka tlas'a lirope tsa hau.

Haeba e phutholohile haholoanyane, holisa mangole a hao 'me u phomole phatla ea hao holim'a mosamo.

2. Ho otlolla mangole ho ea sefubeng

Sena se otlolla letheka, lirope le glutes ha u ntse u khothaletsa boikhathollo ka kakaretso.

Ho otlolla mangole ho ea sefubeng, latela mehato ena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me maoto a hao a bataletse fatše.
2. Boloka lengole la hao le letšehali le kobehile kapa u le otlolletse fatše.
3. Thala lengole la hao le letona ka sefubeng, u koale matsoho ka morao ho serope sa hao kapa kaholimo ho lesapo la hao.
4. Lelefatsa mokokotlo oa hau ho fihlela mohatleng oa hau mme u qobe ho phahamisa letheka.
5. Phefumoloha ka botebo, u lokolle tsitsipano.
6. Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e meraro.
7. Pheta ka leoto le leng.

Liphetoho

Beha mokotla tlas'a hlooho ea hau bakeng sa ho pata. U ka sebelisa ho thatela thaole leotong la hao haeba ho le thata hore matsoho a hau a fihle.

Ho tebisa letsoho, kenya seledu sa hao sefubeng 'me u phahamise hlooho ho ea ka lengole.

3. Piriformis e otlolla

Ho otlolla hona ho sebetsa mesifa ea hau ea piriformis, e fumanoang botebong ba marao a hau. Ho otlolla mesifa ena ho kokobetsa bohloko le ho tiea mangoleng a hao le mokokotlong.

Ho etsa piriformis otlolla, latela mehato ena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me maoto a hao a bataletse fatše.
2. Beha leqaqailana la hao le letona botlaaseng ba serope sa hao sa leqele.
3. Ebe u beha matsoho a hau kamora serope sa hao sa leqele 'me u nyolohele sefubeng ho fihlela u ikutloa u otlolohile.
4. Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e 3.
5. Ebe u etsa lehlakore le fapaneng.

Liphetoho

E le ho etsa hore ho otloloha ho be bonolo haholoanyane, boloka leoto la hau le tlase le lenngoe fatše. Khutlisa hlooho ea hau holim'a mosamo oa tšehetso.

4. O lutse mokokotlo oa mokokotlo

Ts'ebetso ena ea khale e sebetsana letheka la hao, glutes le mokokotlo. E eketsa ho sisinyeha mokokotlong oa hau mme e otlolla mpa, mahetla le molala. Khatello ea karolo ena e boetse e hlasimolla litho tsa hau tsa ka hare.

Ho etsa mokokotlo oa mokokotlo, latela mehato ena:

1. Lula ntlheng ea mosamo o nang le maoto ka bobeli a otlolohileng kapele.
2. Koba lengole la hao le letona ebe u beha leoto la hau ka ntle ho serope sa hao sa leqele.
3. Koba leoto la hao le letšehali, u behe leoto la hau haufi le serope sa hao se letona.
4. Phahamisang matsoho le liatla li shebane.
5. Ho qala botlaaseng ba mokokotlo oa hau, sotha ka lehlakoreng le letona.
6. Beha letsoho la hau le letona ka morao ho uena bakeng sa tšehetso.
7. Beha letsoho la hao le letšehali ho potoloha leoto la hao le letona joalokaha eka ua le haka, kapa tlisa letsoho la hao le ka holimo ka ntle ho serope sa hao.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Liphetoho

Ho etsa hore boemo bona bo be bobebe, boloka leoto la hao le tlase le otlolohile.

Bakeng sa ho otlolla ho eketsehileng, eketsa ka ho potoloha ha molala nakong ena ea poso ka ho inhaling ho sheba pele le ho hema ho lebisa mahlo a hau morao. Etsa 5 ho isa ho 10 ka lehlakoreng le leng.

5. Ho sekama ha 'mele

Li-pelvic tilts li matlafatsa mesifa ea hau ea mpeng, e thusang ho kokobetsa bohloko le ho tiea mokokotlong oa hau o ka tlase. Li boetse li na le phello e ntle ho maqhubu a hau le marotholi a hao.

Ho etsa ho sekama ha pevlic, latela mehato ena:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me maoto a otlolohile fatše.
2. Etsa mesifa ea hau ea mpa ha u ntse u otlolla mokokotlo oa hau fatše.
3. Phefumoloha ka mokhoa o tloaelehileng, o tšoere boemo bona ho fihlela metsotsoana e 10.
4. Lokolla 'me u phefumolohe' maloa ho phomola.
5. Etsa lihlopha tse 1 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 3 ho isa ho tse 5.

6. Katoloso ea katse ea khomo

Ho otlolla khomo ea katse ke mokhoa o motle oa ho tsosa mokokotlo oa hau ha o ntse o otlolla mahetla, molala le sefuba.

Ho otlolla khomo ea katse, latela mehato ena:

1. Tlohela ho tse 'ne ka holim'a tafole (matsoho le mangole fatše).
2. Tobetsa matsohong le maotong ha u ntse u hema ho sheba holimo, u lumelle mpa hore e tlale moea.
3. Exhale, kenya lesela la hao sefubeng 'me u koale mokokotlo oa hau mokokotlong.
4. Tsoela pele ka mokhoa ona oa motsamao, o tsamaea ka phefumoloho e ngoe le e ngoe.
5. Etsa sena metsotso e 1 ho isa ho e 2.

Liphetoho

Haeba u na le likhathatso tsa letsoho, beha matsoho a hau pele hanyane ho fapana le ka kotloloho tlasa mahetla a hao. Haeba u na le mathata a mangole, beha mosamo tlas'a bona bakeng sa ho oela le ho o tšehetsa.

Bakeng sa lintho tse tebileng, lula maemong ohle metsotsoana e 5 ho isa ho e 20 ka nako ho fapana le ho tsamaea ka phefumoloho e ngoe le e ngoe.

7. Sphinx e otlolla

Ho otlolla ha sphinx ke mokokotlo o bonolo o lumellang hore o be mafolofolo hape o phutholohe. Lesea lena la mokokotlo le otlolla mme le matlafatsa mokokotlo oa hau, likoti le sefuba.

Ho otlolla sphinx, latela mehato ena:

1. Robala ka mpeng u ntse u khumame ka tlas'a mahetla u phahamisitse matsoho ka pele, liatla li shebile fatše.
2. Beha maoto a hau hanyane hanyane. Ho lokile hore menoana ea hau e meholo e ame.
3. Kenya bonolo mokokotlo oa hau o ka tlase, marako le lirope ha u ntse u phahamisa hlooho le sefuba.
4. Lula u le matla mokokotlong le mpeng, u hema haholo.
5. Tlanya pelvis ea hau fatše.
6. Sheba ka pele kapa ka bonolo u koale mahlo.
7. Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e meraro.

Ntlha ea bohlokoa

U sebelisa mokokotlo oa hau o tlase bakeng sa lintho tse ngata, ho tloha ho tsamaea le ho matha ho fihlela feela u tsoha liphateng hoseng. E boloke e le maemong a matle a ho sebetsa ka ho ikotlolla khafetsa ho imolla tsitsipano le ho aha matla.

3 Yoga e Batla ho Haha Matla