Tataiso ea ho ja lijo tse nang le phepo e ntle ea Carb

Litaba

• Lefu la tsoekere ke eng, hona lijo li bapala karolo efe?
• Na lijo tse tlase haholo tsa carb li ka thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere?
• Ke lijo life tse nepahetseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere?
• Ke li-carbs life tse phahamisang maemo a tsoekere maling?
• Lijo tse lokelang ho jeoa le lijo tse lokelang ho qojoa
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Lijo tse lokelang ho jeoa ka teka-tekano
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Letsatsi la mohlala la lijo tse tlase haholo tsa carb bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere
• Lijo tsa hoseng: Mahe le sepinichi
• Lijo tsa mots'eare: Salate ea cobb
• Lijo tsa mantsiboea: Salmone e nang le likokoana-hloko
• Kakaretso ea li-carbs tse ka silang letsatsi: ligrama tse 37
• Bua le ngaka ea hau pele u fetola tsela eo u jang ka eona
• Litsela tse ling tsa ho fokotsa maemo a tsoekere maling
• Ntlha ea bohlokoa

Lefu la tsoekere ke lefu le sa foleng le amang batho ba bangata ho pota lefatše.

Hajoale, batho ba fetang limilione tse 400 ba na le lefu la tsoekere lefats'eng ka bophara (1).

Le ha lefu la tsoekere e le lefu le rarahaneng, ho boloka tsoekere e maling hantle ho ka fokotsa menyetla ea mathata (2,).

E 'ngoe ea litsela tsa ho fihlela maemo a tsoekere ea mali a betere ke ho latela lijo tse tlase tsa khabohaetereite.

Sengoliloeng sena se fana ka kakaretso e felletseng ea lijo tse tlase haholo tsa carb bakeng sa ho sebetsana le lefu la tsoekere.

Lefu la tsoekere ke eng, hona lijo li bapala karolo efe?

Le lefu la tsoekere, 'mele o sitoa ho sebetsana hantle le lik'habohaedreite.

Ka tloaelo, ha u ja carbs, li arotsoe ka likarolo tse nyane tsa tsoekere, tse qetellang e le tsoekere maling.

Ha maemo a tsoekere maling a phahama, manyeme a arabela ka ho hlahisa hormone insulin. Hormone ena e lumella tsoekere maling ho kena liseleng.

Ho batho ba se nang lefu la tsoekere, litekanyetso tsa tsoekere maling li lula li le moeling o moqotetsane ho pholletsa le letsatsi. Bakeng sa ba nang le lefu la tsoekere, leha ho le joalo, sistimi ena ha e sebetse ka tsela e ts'oanang.

Bona ke bothata bo boholo, hobane ho ba le tsoekere e phahameng haholo le e tlase haholo maling ho ka baka kotsi e kholo.

Ho na le mefuta e 'maloa ea lefu la tsoekere, empa tse peli tse tloaelehileng ke mofuta oa 1 le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere. Maemo ana ka bobeli a ka ba teng ka nako efe kapa efe.

Mofuteng oa lefu la tsoekere oa mofuta oa 1, ts'ebetso e ikemetseng ea mmele e senya lisele tse hlahisang insulin tse manyeme. Batho ba nang le lefu la tsoekere ba nka insulin makhetlo a 'maloa ka letsatsi ho netefatsa hore tsoekere e kena liseleng' me e lula e le maemong a phetseng hantle maling ().

Mofuteng oa 2 oa lefu la tsoekere, lisele tsa beta qalong li hlahisa insulin e lekaneng, empa lisele tsa 'mele li hanela ketso ea eona, ka hona tsoekere ea mali e lula e le holimo. Ho lefa, manyeme a hlahisa insulin e ngata, e leka ho theola tsoekere maling.

Ha nako e ntse e ea, lisele tsa beta li felloa ke matla a ho hlahisa insulin e lekaneng (5).

Har'a li-macronutrients tse tharo - liprotheine, carbs le mafura - carbs li na le tšusumetso e kholo ho taolo ea tsoekere ea mali. Lebaka ke hobane 'mele o li roba hore e be tsoekere.

Ka hona, batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka hloka ho noa insulin e ngata, meriana kapa ka bobeli ha ba ja lik'habohaedreite tse ngata.

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba haelloa ke insulin kapa ba loantšana le litlamorao tsa eona. Ha ba ja carbs, tsoekere ea bona ea mali e ka nyolohela maemong a ka bang kotsi ntle le ha ho nooa meriana.

Na lijo tse tlase haholo tsa carb li ka thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere?

Liphuputso tse ngata li tšehetsa lijo tse tlase tsa carb bakeng sa kalafo ea lefu la tsoekere (6,,,,, 11).

Ebile, pele ho sibolloa ha insulin ho 1921, lijo tse tlase haholo tsa carb li ne li nkuoa e le kalafo e tloaelehileng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ho feta moo, lijo tse tlaase tsa carb li bonahala li sebetsa hantle nakong e telele ha batho ba li khomarela.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba jele lijo tse tlase tsa carb likhoeli tse 6. Lefu la bona la tsoekere le ile la lula le laoloa hantle ho feta lilemo tse 3 hamorao haeba ba ne ba khomarela lijo ().

Ka mokhoa o ts'oanang, ha batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 ba latela lijo tse thibetsoeng ke carb, ba latelang lijo ba bone ntlafatso e kholo maemong a tsoekere maling nakong ea lilemo tse 4 ().

Lipatlisiso li bontšitse hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba ba le ntlafatso ea nako e telele ho laoleng tsoekere maling ha ba ntse ba ja lijo tse tlase tsa khabohaetereite.

Ke lijo life tse nepahetseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere?

Ho ja carb e loketseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ke taba e tsekisano, esita le har'a ba tšehetsang thibelo ea carb.

Liphuputso tse ngata li fumane lintlafatso tse kholo maemong a tsoekere ea mali, boima ba 'mele, le matšoao a mang ha li-carbs li ne li behetsoe ligrama tse 20 ka letsatsi (,).

Dr. Richard K. Bernstein, ea nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1, o jele ligrama tse 30 tsa carbs ka letsatsi mme a tlaleha taolo e ntle ea tsoekere ea mali ho bakuli ba hae ba latelang mofuta o tšoanang ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling li bonts'a hore lithibelo tse ngata tse itekanetseng tsa carb, joalo ka ligrama tsa 70-90 tsa li-carb kaofela, kapa 20% ea likhalori tse tsoang ho carbs, le tsona lia sebetsa (,).

Palo e nepahetseng ea carbs le eona e ka fapana ka motho ka mong, hobane motho e mong le e mong o na le karabelo e ikhethang ho li-carb.

Ho ea ka American Diabetes Association (ADA), ha ho na lijo tse lekanang boholo bo le bong tse sebeletsang bohle ba nang le lefu la tsoekere. Merero ea lijo tse ikhethileng, e nahanang ka seo u se ratang le lipheo tsa ts'ebeliso ea methapo, li molemo ka ho fetisisa (17).

ADA e boetse e khothaletsa hore batho ka bomong ba sebetse le sehlopha sa bona sa tlhokomelo ea bophelo ho fumana phepelo ea carb e ba loketseng.

Ho fumana palo ea hau e ntle ea carbs, o kanna oa batla ho metha tsoekere ea hau ea mali ka mitha pele ho lijo le hape lihora tse 1 ho isa ho tse 2 kamora ho ja.

Hafeela tsoekere ea hao ea mali e lula e le ka tlase ho 140 mg / dL (8 mmol / L), moo tšenyo ea methapo e ka bang teng, o ka ja ligrama tse 6, ligrama tse 10, kapa ligrama tse 25 tsa carbs ka nako ea lijo lijong tse fokolang haholo. .

Sena sohle se latela mamello ea hau. Hopola feela hore molao o akaretsang ke li-carbs tse fokolang tseo u li jang, tsoekere ea mali ea hau e tla nyoloha hanyane.

Mme, ho fapana le ho felisa li-carb tsohle, lijo tse nang le phepo e ntle tse nang le phepo e ntle li lokela ho kenyelletsa methapo e nang le phepo e ngata, mehloli e phahameng ea fiber, joalo ka meroho, monokotsoai, linate le lipeo.

Ho ja carb pakeng tsa ligrama tse 20 ho isa ho tse 90 ka letsatsi ho bonts'itsoe hore hoa sebetsa ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, ho molemo ho hlahloba tsoekere ea mali pele le kamora ho ja ho fumana moeli oa hau oa carb.

Ke li-carbs life tse phahamisang maemo a tsoekere maling?

Lijong tsa limela, carbs e na le motsoako oa starch, tsoekere le fiber. Ke likarolo tsa starch le tsoekere feela tse phahamisang tsoekere maling.

Faeba eo ka tlhaho e fumanoang lijong, ebang e qhibiliha kapa ha e qhibilihe, ha e senyehe tsoekere 'meleng, ebile ha e phahamise tsoekere maling (18).

U kanna oa tlosa fiber le tsoekere ho tsoa ho kakaretso ea carb, ea u siea ka "net" ea "net". Mohlala, kopi e le 'ngoe ea cauliflower e na le ligrama tse 5 tsa carbs, tse 3 tsa tsona ke fiber. Ka hona, boleng ba eona ba carb net ke ligrama tse 2.

Li-fiber tsa prebiotic, joalo ka inulin, li bile li bontšitsoe ho ntlafatsa tsoekere ea mali e potlakileng le matšoao a mang a bophelo bo botle ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Li-alcohol tse nang le tsoekere, tse kang maltitol, xylitol, erythritol le sorbitol, hangata li sebelisoa ho natefisa lipompong tse se nang tsoekere le lihlahisoa tse ling tsa "lijo".

Tse ling tsa tsona, haholo-holo maltitol, li ka phahamisa maemo a tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Ka lebaka lena, sebelisa net carb sesebelisoa ka hloko, kaha palo e thathamisitsoeng lebitsong la sehlahisoa e kanna ea se nepahale haeba li-carbs tsohle tse kentsoeng ke maltitol li ntšitsoe ho tsoa ho kakaretso.

Ho feta moo, sesebelisoa sa net carb ha se sebelisoe ke Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) kapa ADA.

K'haontara ena ea carb e kanna ea ba sesebelisoa sa bohlokoa. E fana ka tlhaiso-leseling ka lijo tse makholo ho li-carbs tse felletseng, net carbs, fiber, protheine le mafura.

Starches le tsoekere li phahamisa maemo a tsoekere maling, empa fiber ha e etse joalo. Maltitol ea joala a tsoekere le eona e ka phahamisa tsoekere maling.

Lijo tse lokelang ho jeoa le lijo tse lokelang ho qojoa

Ho molemo ho shebana le ho ja carb e tlase, lijo tse felletseng tse nang le limatlafatsi tse ngata.

Ho bohlokoa hape ho ela hloko tlala le tlala ea 'mele oa hau, ho sa tsotelehe hore na o ja eng.

Lijo tse lokelang ho jeoa

U ka ja lijo tse latelang tse tlaase tsa carb ho fihlela u khotše. Hape etsa bonnete ba hore u fumana protheine e lekaneng lijong tsohle.

• nama, likhoho le lijo tsa leoatleng
• mahe
• chisi
• meroho e sa tsitsang (meroho e mengata ntle le e thathamisitsoeng ka tlase)
• li-avocado
• mehloaare
• oli ea mohloaare, oli ea kokonate, botoro, tranelate, tranelate e bolila le chisi ea tranelate

Lijo tse lokelang ho jeoa ka teka-tekano

U ka ja lijo tse latelang ka bongata lijong, ho latela mamello ea hau ea carb:

• Monokotšoai: kopi e le 1 kapa ka tlase
• Plain, yogurt ea Greece: kopi e le 1 kapa ka tlase
• Cottage chisi: 1/2 senoelo kapa ka tlase
• Linate le linate: li-ounces tse 1-2, kapa ligrama tse 30-60
• Li-flaxseeds kapa peo ea chia: likhaba tse 2 tsa khaba
• Tsokolate e lefifi (bonyane 85% cocoa): ligrama tse 30 kapa tlase
• Squash ea mariha (butternut, acorn, mokopu, spaghetti le hubbard): senoelo se le seng kapa ka tlase
• Lino tse tahang: 1.5 ounces, kapa ligrama tse 50
• Veine e khubelu kapa e tšoeu e ommeng: li-ounces tse 4, kapa ligrama tse 120

Limela tse kang lierekisi, lensisi le linaoa ke mehloli e phetseng hantle ea protheine, leha e na le li-carbs. Etsa bonnete ba hore o li kenyelelitse palo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea carb.

Ho fokotsa haholo carbs hangata ho theola insulin, e leng se etsang hore liphio li ntše sodium le metsi (20).

Leka ho ja kopi ea moro, mehloaare e 'maloa, kapa lijo tse ling tse letsoai tse letsoai ho etsa sodium e lahlehileng. Se ke oa tšaba ho eketsa letsoai le lenyenyane lijong tsa hau.

Leha ho le joalo, haeba u na le lefu la pelo, lefu la liphio, kapa khatello e phahameng ea mali, bua le ngaka ea hau pele u eketsa sodium eo u e jang.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Lijo tsena li na le lik'habohaedreite tse ngata mme li ka phahamisa maemo a tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere:

• bohobe, pasta, lijo-thollo, poone le lijo-thollo tse ling
• meroho e nang le setache, joalo ka litapole, litapole, yam le taro
• lebese
• tholoana ntle le monokotsoai
• lero, soda, litebele, tee e tsoekere, jj.
• biri
• li-dessert, thepa e besitsoeng, lipompong, ice cream, jj.

Khomarela lijo tse tlaase tsa carb joaloka nama, tlhapi, mahe, lijo tsa leoatleng, meroho e sa hlokeng starchy le mafura a phetseng hantle. Qoba lijo tse nang le li-carbs tse ngata.

Letsatsi la mohlala la lijo tse tlase haholo tsa carb bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere

Lenaneo la mehlala ke lena le nang le ligrama tse 15 kapa ka tlase ho li-carbs tse silehang ka nako ea lijo. Haeba mamello ea hau ea carb e phahame kapa e tlase, o ka fetola boholo ba ts'ebeletso.

Lijo tsa hoseng: Mahe le sepinichi

• Mahe a 3 a phehiloe ka botoro (1.5 dikgerama tsa carbs)
• 1 senoelo sa sautéed spinach (3 dikgerama tsa carbs)

U ka kopanya mahe le spinach ka:

• 1 kopi ea li-blackberries (ligrama tse 6 tsa carbs)
• Kopi e le 'ngoe ea kofi e nang le tranelate le senotlolo se se nang tsoekere

Kakaretso ea li-carbs tse silehang: ligrama tse 10,5

Lijo tsa mots'eare: Salate ea cobb

• Khoho e phehiloeng ka li-ounces (90 grams)
• 1 ounces (30 grams) chisi ea Roquefort (1/2 gram ea carbs)
• Selae sa bacon sa 1
• 1/2 avocado e bohareng (2 dikgerama tsa carbs)
• 1 kopi ea tamati e khethiloeng (5 dikgerama tsa carbs)
• 1 kopi e halikiloeng ea lettuce (1 gram ea carbs)
• oli ea mohloaare le asene

O ka kopanya salate ea hau le:

• 20 dikgerama (2 lisekoere) 85% tsokolate e lefifi (4 dikgerama tsa carbs)
• Khalase e le 'ngoe ea tee ea leqhoa e nang le senate se ikhethileng se se nang tsoekere

Kakaretso ea li-carbs tse silehang: ligrama tse 12,5.

Lijo tsa mantsiboea: Salmone e nang le likokoana-hloko

• Litlhapi tse salmone tse 4 tse halikiloeng
• 1/2 senoelo sa zucchini (sa 3 dikgerama tsa carbs)
• 1 senoelo sautéed li-mushroom (2 dikgerama tsa carbs)

Ho tlatselletsa lijo tsa hau le lijo tse theolelang:

• 4 ounces (120 g) veine e khubelu (ligrama tse 3 tsa carbs)
• 1/2 senoelo se tšetsoe fragole ka tranelate e shapuoa
• 1 ounce li-walnuts tse khethiloeng (ligrama tse 6 tsa carbs)

Kakaretso ea li-carbs tse silehang: ligrama tse 14

Kakaretso ea li-carbs tse ka silang letsatsi: ligrama tse 37

Bakeng sa mehopolo e meng, lethathamo la lijo tse supileng tse potlakileng tsa carb, le lenane la lipepe tse 101 tse nang le phepo e tlase.

Morero oa lijo oa ho sebetsana le lefu la tsoekere o lokela ho jala carbs ka mokhoa o ts'oanang ho feta lijo tse tharo. Lijo ka 'ngoe li lokela ho ba le protheine, mafura a phetseng hantle, le palo e nyane ea li-carb, haholo-holo tse tsoang meroho.

Bua le ngaka ea hau pele u fetola tsela eo u jang ka eona

Ha carbs e thibetsoe, hangata ho na le phokotso e kholo ea tsoekere maling.

Ka lebaka lena, hangata ngaka ea hau e tla fokotsa insulin le litekanyetso tse ling tsa meriana. Maemong a mang, ba ka felisa meriana ea hau ka botlalo.

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore barupeluoa ba 17 ho ba 21 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ba khonne ho emisa kapa ho fokotsa meriana ea lefu la tsoekere ha li-carbs li ne li lekantsoe ka ligrama tse 20 ka letsatsi ().

Phuputsong e 'ngoe, barupeluoa ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 ba jele tlase ho ligrama tse 90 tsa carbs ka letsatsi. Tsoekere ea bona ea mali e ntlafetse, mme ho ne ho na le menyetla e fokolang ea tsoekere e tlase ea mali hobane litekanyo tsa insulin li ne li fokotsoe haholo ().

Haeba insulin le meriana e meng e sa fetoloe bakeng sa phepo e tlase ea carb, ho na le kotsi e kholo ea maemo a kotsi a tsoekere maling, a tsejoang hape e le hypoglycemia.

Ka hona, ho bohlokoa hore batho ba noang insulin kapa meriana e meng ea lefu la tsoekere ba bue le ngaka ea bona pele ho ho qala lijo tse tlase tsa carb.

Batho ba bangata ba tla hloka ho fokotsa litekanyetso tsa bona tsa insulin kapa meriana e meng ea lefu la tsoekere ha ba latela lijo tse tlase tsa khabohaetereite. Ho se etse joalo ho ka baka tsoekere e tlase maling ka mokhoa o kotsi.

Litsela tse ling tsa ho fokotsa maemo a tsoekere maling

Ntle le ho latela lijo tse tlase tsa carb, ho ikoetlisa ho ka thusa ho sebetsana le lefu la tsoekere ka ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin.

Motsoako oa koetliso ea ho hanyetsa le boikoetliso ba ho ikoetlisa bo molemo haholo ().

Boroko ba boleng le bona bo bohlokoa. Lipatlisiso li bontšitse khafetsa hore batho ba robalang hampe ba na le kotsi e kholo ea ho ba le lefu la tsoekere ().

Phuputso e 'ngoe ea morao-rao e hlokometsoeng e fumane hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba robalang lihora tse 6.5 ho isa ho 7.5 bosiu ba na le taolo e ntle ea tsoekere ea mali ha ba bapisoa le ba robetseng nako e nyane kapa ho feta ().

Senotlolo se seng sa taolo e ntle ea tsoekere maling? Hape ho laola khatello ea maikutlo. Yoga, qigong le ho thuisa li bontšitsoe ho theola tsoekere maling le insulin maemong a (24).

Ntle le ho latela lijo tse tlase tsa khabohaetereite, ho ikoetlisa, ho robala hantle, le ho laola khatello ea maikutlo ho ka ntlafatsa tlhokomelo ea lefu la tsoekere.

Ntlha ea bohlokoa

Boithuto bo bonts'a hore lijo tse tlase tsa carb li ka sebetsana ka katleho le mofuta oa 1 le mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Lijo tse tlaase tsa carb li ka ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, tsa fokotsa litlhoko tsa meriana le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mathata a lefu la tsoekere.

Hopola feela ho bua le ngaka ea hau pele u etsa liphetoho lijong, hobane litekanyetso tsa hau tsa meriana li ka hloka ho fetoloa.