Lijo tse 7 tse holimo tse ka bakang makhopho

Litaba

• 1. Lithollo le Litapole tse Hloekisitsoeng
• 2. Lihlahisoa tsa lebese
• 3. Lijo tse Potlakileng
• 4. Lijo tse ruileng mafura a Omega-6
• 5. Tsokolate
• 6. Phofo ea Protein ea Whey
• 7. Lijo Tse U Utloang Bohloko
• Seo u lokelang ho se ja ho fapana
• Ntlha ea Bohlokoa

Makhopo ke boemo bo tloaelehileng ba letlalo bo amang hoo e ka bang 10% ea baahi ba lefatše ().

Lintho tse ngata li kenya letsoho kholisong ea makhopho, ho kenyelletsa tlhahiso ea sebum le keratin, libaktheria tse bakang makhopho, lihormone, masoba a koetsoeng le ho ruruha ().

Khokahano lipakeng tsa lijo le makhopho e bile likhang, empa lipatlisiso tsa morao-rao li bonts'a hore lijo li ka bapala karolo ea bohlokoa ntlafatsong ea makhopho ().

Sengoliloeng sena se tla hlahloba lijo tse 7 tse ka bakang makhopho le ho tšohla hore na hobaneng boleng ba lijo tsa hau bo le bohlokoa.

1. Lithollo le Litapole tse Hloekisitsoeng

Batho ba nang le makhopho ba tloaetse ho ja lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng ho feta batho ba nang le makhopho a manyenyane kapa a se nang letho (,).

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng li kenyelletsa:

• Bohobe, li-crackers, lijo-thollo kapa li-dessert tse entsoeng ka phofo e tšoeu
• Paseka e entsoeng ka phofo e tšoeu
• Raese e tšoeu le li-noodle tsa raese
• Sodas le lino tse ling tse tsoekere
• Li-sweeteners li rata tsoekere ea 'moba, sirapo ea maple, mahe a linotši kapa agave

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba tloaetseng ho ja tsoekere e ekelitsoeng ba na le kotsi e kholo ea 30% ea ho ba le makhopho, ha ba tloaetseng ho ja likuku le likuku ba na le kotsi e kholo ea 20% ().

Kotsi ena e ka hlalosoa ke litlamorao tsa lik'habohaedreite tse nang le tsoekere maling le insulin.

Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li kenngoa ka potlako maling, tse nyolohang ka potlako tsoekere. Ha tsoekere ea mali e phahama, litekanyetso tsa insulin le tsona lia phahama ho thusa ho koala tsoekere ea mali maling le liseleng tsa hau.

Leha ho le joalo, insulin e phahameng ha e ntle ho ba nang le makhopho.

Insulin e etsa hore lihormone tsa androgen li sebetse haholoanyane 'me li eketsa kholo ea insulin e tšoanang le kholo ea 1 (IGF-1). Sena se kenya letsoho kholisong ea makhopho ka ho etsa hore lisele tsa letlalo li hole kapele le ho matlafatsa tlhahiso ea sebum (,,).

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse haelloang ke glycemic tse ngata, tse sa hlahiseng tsoekere ea mali haholo kapa maemo a insulin, li amahanngoa le ho fokotsa matla a makhopho (,,).

Ha lipatlisiso tsa sehlooho sena li ts'episa, ho hlokahala ho eketsehileng ho utloisisa ho feta hore na lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng li kenya letsoho joang makhopong.

Kakaretso Ho ja lik'habohaedreite tse ngata tse ntlafalitsoeng ho ka eketsa tsoekere le mali le ho kenya letsoho kholisong ea makhopho. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

2. Lihlahisoa tsa lebese

Liphuputso tse ngata li fumane khokahano lipakeng tsa lihlahisoa tsa lebese le ho tiea ha makhopho ho bacha (,,,).

Liphuputso tse peli li fumane hape hore batho ba baholo ba tloaetseng ho noa lebese kapa ice cream ba na le menyetla e fetang makhetlo a mane ea ho tšoaroa ke makhopho (,).

Leha ho le joalo, lithuto tse entsoeng ho fihlela hajoale ha li so be boleng bo holimo.

Patlisiso ho fihlela joale e shebane haholo le bacha le batho ba baholo mme e bonts'itse khokahano lipakeng tsa lebese le makhopho, eseng kamano ea sesosa le phello.

Ha ho so hlake hore na lebese le ka tlatsetsa joang ho thehoeng ha makhopho, empa ho na le likhopolo-taba tse 'maloa tse hlahisitsoeng.

Lebese le tsejoa ka hore le eketsa insulin, ntle le litlamorao tsa tsoekere maling, e ka mpefatsang ho tiea ha makhopho (,,).

Lebese la khomo le boetse le na le li-amino acid tse susumetsang sebete ho hlahisa IGF-1 e eketsehileng, e hokahantsoeng le nts'etsopele ea makhopho (,,).

Le ha ho na le monahano oa hore na hobaneng ho noa lebese ho ka mpefatsa makhopho, ha ho hlake hore na lebese le bapala karolo e tobileng. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho fumana hore na ho na le palo e itseng kapa mofuta oa lebese o ka mpefatsang makhopho.

Kakaretso Lihlahisoa tsa lebese tse sebelisoang khafetsa li hokahane le ho eketseha ha makhopho a makhopho, empa ha ho na bonnete ba hore na ho na le kamano le sesosa le phello.

3. Lijo tse Potlakileng

Makhopho a sefahleho a amahanngoa haholo le ho ja lijo tsa mofuta oa Bophirimela tse nang le likhalori tse ngata, mafura le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng (,).

Lijo tse potlakileng, tse kang li-burger, li-nuggets, li-hot dog, li-fries tsa French, li-sodas le li-milkshakes, ke tsona lintho tsa mantlha tsa lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela ebile li ka eketsa kotsi ea makhopho.

Phuputso e 'ngoe ea bacha ba fetang 5 000 ba Chaena le bacha ba baholo ba fumane hore lijo tse nang le mafura a mangata li amahanngoa le kotsi ea 43% ea ho ba le makhopho. Ho ja lijo tse potlakileng khafetsa ho ekelitse kotsi ka 17% ().

Phuputso e arohaneng ea banna ba 2,300 ba Turkey ba fumane hore ho ja li-burger kapa lisose hangata ho ne ho hokahanngoa le kotsi e eketsehang ea 24% ea ho ba le makhopho ().

Ha ho hlake hore na hobaneng ho ja lijo tse potlakileng ho ka eketsa kotsi ea ho ba le makhopho, empa bafuputsi ba bang ba sisinya hore e ka ama polelo ea liphatsa tsa lefutso le ho fetola maemo a lihormone ka tsela e khothalletsang nts'etsopele ea makhopho (,,).

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore lipatlisiso tse ngata mabapi le lijo tse potlakileng le makhopho li sebelisitse boitsebiso bo itlalehang. Mofuta ona oa lipatlisiso o bonts'a mekhoa ea ho ja le kotsi ea makhopho mme ha e pake hore lijo tse potlakileng li baka makhopho. Kahoo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Kakaretso Ho ja lijo tse potlakileng khafetsa ho amana le kotsi e kholo ea ho ba le makhopho, empa ha ho hlake hore na e baka makhopho.

4. Lijo tse ruileng mafura a Omega-6

Lijo tse nang le omega-6 fatty acids, joalo ka lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela, li hokahantsoe le maemo a eketsehileng a ho ruruha le makhopho (,).

Sena se ka etsahala hobane lijo tsa Bophirimela li na le lioli tsa poone le soya tse ngata, tse nang le mafura a omega-6, le lijo tse fokolang tse nang le mafura a omega-3, joalo ka litlhapi le walnuts (,).

Ho se leka-lekane hona ha omega-6 le omega-3 fatty acids ho sutumetsa 'mele boemong ba ho ruruha, ho ka mpefatsang boima ba makhopho (,).

Ka lehlakoreng le leng, ho tlatselletsa ka omega-3 fatty acids ho ka fokotsa maemo a ho ruruha mme ho fumanoe ho fokotsa ho tiea ha makhopho ().

Le ha likhokahano lipakeng tsa omega-6 fatty acids le makhopho li ts'episa, ha ho so be le lithuto tse laoloang ka tatellano ka taba ena, mme lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Kakaretso Lijo tse nang le omega-6 fatty acids le li-omega-3 tse tlase li na le ts'oaetso ebile li ka mpefatsa makhopho, leha ho hlokahala lipatlisiso tse ling.

5. Tsokolate

Tsokolate esale e belaelloa ka makhopho ho tloha lilemong tsa bo-1920, empa ho fihlela hajoale, ha ho fihletsoe tumellano ().

Liphuputso tse 'maloa tse sa reroang li hokahantse ho ja chokolete le kotsi e kholo ea ho ba le makhopho, empa sena ha se lekane ho paka hore chokolete e baka makhopho (,).

Phuputso e sa tsoa etsoa e fumane hore banna ba tloaetseng ho ba le makhopho a nooang ba jang ligrama tse 25 tsa 99% ea chokolete e lefifi letsatsi le letsatsi ba bile le palo e eketsehang ea maqeba a makhopho kamora libeke tse peli feela ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore banna ba fuoang li-capsules tsa 100% ea cocoa phofo letsatsi le leng le le leng ba na le liso tsa makhopho a mangata haholo kamora beke e le' ngoe ha li bapisoa le ba fuoang placebo ().

Hore na hobaneng chokolete e kanna ea eketsa makhopho ha ho hlake, leha phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja chokolete ho ekelitse ts'ebetso ea sesole sa' mele ho libaktheria tse bakang makhopho, tse ka thusang ho hlalosa liphuputso tsena ().

Le ha lipatlisiso tsa morao-rao li tšehetsa khokahano lipakeng tsa ts'ebeliso ea chokolete le makhopho, ho ntse ho sa hlaka hore na chokolete e hlile e baka makhopho.

Kakaretso Patlisiso e hlahang e ts'ehetsa khokahano lipakeng tsa ho ja chokolete le ho hlahisa makhopho, empa mabaka le hore na ke hobaneng kamano le matla a kamano li ntseng li sa hlaka.

6. Phofo ea Protein ea Whey

Whey protein ke tlatsetso e tloaelehileng ea lijo (,).

Ke mohloli o ruileng oa li-amino acid leucine le glutamine. Li-amino acid tsena li etsa hore lisele tsa letlalo li hole le ho arohana kapele, tse ka tlatsetsang ho thehoeng ha makhopho (,).

Li-amino acid tse liprotheine tsa whey le tsona li ka susumetsa 'mele ho hlahisa insulin e phahameng, e hokahantsoeng le kholo ea makhopho (,,).

Liphuputso tse 'maloa li tlalehile khokahano lipakeng tsa ts'ebeliso ea protheine ea Whey le makhopho a liatlelete tsa banna (,,).

Phuputso e 'ngoe e fumane khokahano e tobileng lipakeng tsa ho tiea ha makhopho le palo ea matsatsi ho li-protein tsa whey ().

Lithuto tsena li tšehetsa khokahano lipakeng tsa whey protein le makhopho, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ngata ho fumana hore na whey protein e baka makhopho.

Kakaretso Boitsebiso bo fokolang bo fana ka khokahano lipakeng tsa ho noa phofo ea protheine le ho hlahisa makhopho, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ling tsa boleng bo holimo.

7. Lijo Tse U Utloang Bohloko

Ho 'nile ha etsoa tlhahiso ea hore makhopho a metso ke lefu la ho ruruha (,).

Sena se tšehetsoa ke taba ea hore lithethefatsi tse khahlanong le ho ruruha, joalo ka li-corticosteroids, ke kalafo e sebetsang bakeng sa makhopho a maholo le hore batho ba nang le makhopho ba nyolositse limolek'hule tse ruruhang maling a bona (,,).

Tsela e 'ngoe eo lijo li ka tlatsetsang ho ruruheng ke ka maikutlo a lijo, a tsejoang hape e le ho lieha ha khatello ea maikutlo ().

Matšoenyeho a lijo a etsahala ha sesole sa hau sa 'mele se tšoaea phoso ka phoso e le tšokelo' me se hlasela sesole sa 'mele ().

Sena se fella ka maemo a phahameng a limolek'hule tsa pro-inflammatory tse potolohang 'meleng, tse ka mpefatsang makhopho ().

Kaha ho na le lijo tse ngata tseo sesole sa hau sa 'mele se ka arabelang ho tsona, tsela e molemohali ea ho fumana lisosa tsa hau tse ikhethang ke ka ho tlatsa lijo tsa pheliso tlasa taolo ea setsebi se ngolisitsoeng sa phepo kapa setsebi sa phepo.

Lijo tsa pheliso li sebetsa ka ho thibela nakoana lijo tse u li jang e le ho felisa lintho tse u bakang le ho fihlela phomolo ea matšoao, ebe u kenya lijo ka mokhoa o hlophisehileng ha u ntse u latela matšoao a hau le ho batla lipaterone.

Ho lekoa ha kutlo ea lijo, joalo ka teko ea Mediator Release Testing (MRT), ho ka thusa ho tseba hore na ke lijo life tse lebisang ho ruruheng ho amanang le boits'ireletso ba mmele le ho fana ka qalo e hlakileng ea phepelo ea hau ea pheliso ().

Le ha ho bonahala ho na le kamano lipakeng tsa ho ruruha le makhopho, ha ho na lithuto tse entseng lipatlisiso ka kotloloho karolo e ikhethileng ea maikutlo a lijo kholisong ea eona.

Sena e ntse e le sebaka se ts'episang sa lipatlisiso ho thusa ho utloisisa hantle hore na lijo, sesole sa 'mele le ho ruruha li ama kholo ea makhopho joang).

Kakaretso Liketso tsa kutlo ea lijo li ka eketsa palo ea ho ruruha 'meleng, eo ho thoeng e ka mpefatsa makhopho. Leha ho le joalo, ha ho na lithuto tse entsoeng ka taba ena ho fihlela joale.

Seo u lokelang ho se ja ho fapana

Le ha lijo tse boletsoeng kaholimo li ka kenya letsoho kholisong ea makhopho, ho na le lijo tse ling le limatlafatsi tse ka thusang ho boloka letlalo la hao le hlaka. Tsena li kenyelletsa:

• Omega-3 fatty acids: Omega-3s e khahlanong le ho ruruha, 'me ts'ebeliso e tloaelehileng e hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea ho ba le makhopho (,,).
• Probiotics: Li-probiotics li khothalletsa mala a phetseng hantle le microbiome e leka-lekaneng, e amanang le ho fokotsa ho ruruha le kotsi e tlase ea nts'etsopele ea makhopho (,,,).
• Tee e tala: Tee e tala e na le li-polyphenols tse amanang le ho fokotsa ho ruruha le tlhahiso ea sebum. Li-extracts tsa tee e tala li fumanoe li fokotsa boima ba makhopho ha li sebelisoa letlalong (,,,).
• Moferefere: Turmeric e na le anti-inflammatory polyphenol curcumin, e ka thusang ho laola tsoekere maling, ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho thibela kholo ea libaktheria tse bakang makhopho, tse ka fokotsang makhopho (,).
• Li-vithamine A, D, E le zinki: Limatlafatsi tsena li bapala karolo ea bohlokoa letlalong le 'meleng' me li ka thusa ho thibela makhopho (,,).
• Lijo tsa mokhoa oa Paleolithic: Lijo tsa Paleo li na le nama e omeletseng, litholoana, meroho le linate ebile ha li na lijo-thollo, lebese le limela. Li kopantsoe le tsoekere e tlase ea mali le maemo a insulin ().
• Lijo tsa mofuta oa Mediterranean: Lijo tsa Mediterranean li na le litholoana tse ngata, meroho, lijo-thollo, linaoa, tlhapi le oli ea mohloaare ebile li na le lebese le mafura a mangata. E boetse e amahanngoa le ho fokotsa matla a makhopho ().

Kakaretso Ho ja lijo tse nang le omega-3 fatty acids, li-probiotic, tee e tala, litholoana le meroho e ka ba tšireletso khahlano le nts'etsopele ea makhopho. Li-vithamine A, D le E, hammoho le zinki, le tsona li ka thusa ho thibela makhopho.

Ntlha ea Bohlokoa

Le ha lipatlisiso li hokahantse lijo tse itseng le kotsi e eketsehileng ea ho ba le makhopho, ho bohlokoa ho boloka setšoantšo se seholoanyane kelellong.

Mekhoa e fapaneng ea phepo e ka ba le phello e kholo ho bophelo bo botle ba letlalo ho feta ho ja - kapa ho se je - lijo tse itseng.

Mohlomong ha ho hlokahale ho qoba ka ho felletseng lijo tsohle tse hokahantsoeng le makhopho empa ho e-na le hoo li li je ka ho lekana le lijo tse ling tse nang le limatlafatsi tse ngata tse boletsoeng kaholimo.

Phuputso e mabapi le lijo le makhopho ha e na matla a lekaneng ho fana ka likhothaletso tse khethehileng tsa phepo ka nako ena, empa lipatlisiso tsa kamoso lia ts'episa.

Khabareng, ho ka ba molemo ho boloka lebenkele la lijo ho sheba lipaterone lipakeng tsa lijo tseo u li jang le bophelo bo botle ba letlalo la hao.

U ka sebetsa le setsebi sa phepo e nepahetseng bakeng sa likeletso tse ikhethileng.