Mokhoa oa ho theola boima ba 'mele nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli (' me u 'ne uo tlohele)

Litaba

• Hobaneng ha nako ea ho ilela khoeli e etsa hore ho be thata haholo ho theola boima ba 'mele?
• Likhalori li Bohlokoa, Empa Lijo Tse Nang Le Li- kilojoule Tse Nyenyane Ha Li sebetse Hantle Nako e Telele
• Lijo tse phetseng hantle tse sebetsang hantle nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli
• Lijo tsa Low-Carb
• Lijo tsa Mediterranean
• Lijo tsa meroho
• Mefuta e Molemohali ea Boikoetliso bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele
• Malebela a ho theola boima ba 'mele nakong ea ho ilela khoeli
• Phomola, Boroko ba Boleng
• Phekolo ea kelello le Acupuncture
• Fumana Tsela ea ho Fokotsa Khatello ea Kelello
• Malebela a mang a ho theola boima ba 'mele a sebetsang
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho theola boima ba 'mele nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli le ka mor'a ho bonahala ho ke ke ha khoneha.

Liphetoho tsa Hormone, khatello ea maikutlo le ts'ebetso ea botsofali kaofela li ka sebetsa khahlano le uena.

Leha ho le joalo, ho na le mehato e 'maloa eo u ka e nkang ho fokotsa boima ba' mele nakong ena.

Hobaneng ha nako ea ho ilela khoeli e etsa hore ho be thata haholo ho theola boima ba 'mele?

Ho khaotsa ho ilela khoeli ho qala ka molao ha mosali a e-s'o be le khoeli ea ho ilela khoeli ka likhoeli tse 12.

Nakong ena, a ka fumana ho le thata haholo ho theola boima ba 'mele.

Ebile, basali ba bangata ba hlokomela hore ba qala ho nona nakong ea ha motho a khaotsa ho ilela khoeli, e leng ntho e ka qalang lilemo tse leshome pele a khaotsa ho ilela khoeli.

Mabaka a 'maloa a bapala karolo ea ho eketsa boima ba' mele nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli, ho kenyelletsa:

• Ho fetoha ha Hormone: Ka bobeli maemo a phahameng le a tlase haholo a estrogen a ka lebisa ho pololeng mafura a eketsehileng (,).
• Ho lahleheloa ke boima ba mesifa: Sena se etsahala ka lebaka la lilemo, liphetoho tsa lihormone le ho fokotsa boikoetliso ba 'mele (,,
  ).
• Ho robala ka ho lekaneng: Basali ba bangata ba na le bothata ba ho robala nakong ea ho ilela khoeli, 'me ho robala hampe ho amana le ho nona (,,).
• Ho eketseha ha insulin ho hanyetsa: Basali hangata ba fetoha ba manganga ho insulin ha ba ntse ba tsofala, e leng ho ka etsang hore boima ba 'mele bo be thata le ho feta (,).

Ho feta moo, polokelo ea mafura e tloha lethekeng le liropeng e ea mpeng nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli. Sena se eketsa kotsi ea ts'oaetso ea ts'oaetso, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo ().

Ka hona, maano a khothalletsang tahlehelo ea mafura a mpa a bohlokoa haholo-holo mothating ona oa bophelo ba mosali.

Likhalori li Bohlokoa, Empa Lijo Tse Nang Le Li- kilojoule Tse Nyenyane Ha Li sebetse Hantle Nako e Telele

Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, khaello ea likhalori ea hlokahala.

Nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli le ka mor'a eona, tšebeliso ea matla a mosali ea ho phomola, kapa palo ea lik'halori tseo a li chesang nakong ea phomolo, ea fokotseha (,).

Le ha e ka ba ho lekang ho leka lijo tse tlase haholo ho fokotsa boima ba 'mele kapele, ha e le hantle ke ntho e mpe ka ho fetesisa eo o ka e etsang.

Lipatlisiso li bontša hore ho thibela lik'halori maemong a tlase ho baka tahlehelo ea mesifa le ho fokotseha ho eketsehileng ha sekhahla sa metabolism (,,,).

Kahoo leha lijo tse nang le lik'halori tse tlase haholo li ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele ha nako e khuts'oane, litlamorao tsa tsona mesifa le boima ba' mele li tla etsa hore ho be thata ho fokotsa boima ba 'mele.

Ho feta moo, ho haelloa ke khalori e lekaneng le ho fokotsa mesifa ho ka lebisa ho senyeha ha masapo. Sena se ka eketsa kotsi ea lefu la ho fokola ha masapo ().

Liphuputso li boetse li fana ka maikutlo a hore "lithibelo tsa lijo", joalo ka ho shebella boholo ba likarolo ho fapana le ho senya lik'hilojule haholo, ho ka ba molemo bakeng sa ho theola boima ba 'mele ().

Ho phela bophelo bo botle bo ka bolokoang nako e telele ho ka thusa ho boloka sekhahla sa ts'oaetso ea hau le ho fokotsa boima ba mesifa eo o e lahleheloang ke botsofali.

Khaello ea khalori ea hlokahala bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ho khaola lik'hilojule haholo ho eketsa tahlehelo ea mesifa e mosesane, e potlakisang ho theoha ha sekhahla sa metabolic se etsahalang ka lilemo.

Lijo tse phetseng hantle tse sebetsang hantle nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli

Lijo tse tharo tse phetseng hantle ke tsena tse bontšitsoeng ho thusa ho theola boima ba 'mele nakong ea phetoho ea menopausal.

Lijo tsa Low-Carb

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lijo tse tlaase tsa carb li ntle haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, hape li khona ho fokotsa mafura a mpeng (,, 21,,).

Le ha basali ba nako e telele le ba morao-rao ba kentsoe lithutong tse 'maloa tsa carb e tlase, ho bile le lithuto tse' maloa feela tse shebileng sechaba sena feela.

Phuputsong e 'ngoe e joalo, basali ba postmenopausal lijong tse tlaase tsa carb ba lahlehetsoe ke lbs 21 (9.5 kg), 7% ea mafura a' mele ea bona le lisenthimithara tse 9.4 (9.4 cm) ho tloha thekeng nakong ea likhoeli tse 6 ().

Ho feta moo, ho ja carb ha ho hloke hore ho be tlase haholo ho hlahisa boima ba 'mele.

Phuputsong e 'ngoe, phepo ea paleo e fanang ka likhalori tse ka bang 30% ho tsoa ho carbs e hlahisitse phokotso e kholo ea mafura a mpa le boima ho feta lijo tse nang le mafura a tlase kamora lilemo tse 2 ().

Tataiso e qaqileng mabapi le lijo tse nang le carb e tlase. E kenyelletsa moralo oa lijo le lenane la lijo.

Lijo tsa Mediterranean

Le ha lijo tsa Mediterranean li tsejoa haholo ka ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, lithuto li bonts'a hore li ka u thusa ho theola boima ba 'mele (21,,, 28).

Joalo ka lithuto tsa phepo e tlase ea carb, lithuto tse ngata tsa lijo tsa Mediterranean li shebile banna le basali ho fapana le basali ba nakoana kapa ba postmenopausal feela.

Phuputsong e 'ngoe ea banna le basali ba lilemo li 55 ho ea holimo, ba ileng ba latela lijo tsa Mediterranean ba ile ba fokotsa haholo mafura a ka mpeng ().

Bala sena bakeng sa tataiso ea lijo tsa Mediterranean, ho kenyelletsa le moralo oa lijo le lenane la lijo.

Lijo tsa meroho

Lijo tsa limela tsa meroho le vegan le tsona li bontšitse tšepiso ea ho theola boima ba 'mele ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba postmenopausal e tlalehile tahlehelo ea boima ba' mele le ntlafatso ea bophelo bo botle har'a sehlopha se abeloang lijo tsa vegan (,).

Leha ho le joalo, mokhoa o tenyetsehang haholoanyane oa meroho o kenyeletsang lebese le mahe le oona o bontšitsoe o sebetsa hantle ho basali ba baholo ().

Mefuta e Molemohali ea Boikoetliso bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele

Batho ba bangata ha ba sa ba mafolofolo ha ba ntse ba tsofala.

Leha ho le joalo, boikoetliso bo ka ba bohlokoa ho feta neng kapa neng nakong ea kamora ho ilela khoeli.

E ka ntlafatsa maikutlo, ea phahamisa boima bo botle mme ea sireletsa mesifa le masapo a hau ().

Ho hanela koetliso ka litekanyo kapa lihlopha ho ka sebetsa hantle haholo ho boloka kapa ho eketsa boima ba mesifa, bo atisang ho fokotseha ka liphetoho tsa lihormone le lilemo (,,,).

Leha mefuta eohle ea koetliso ea ho hanyetsa e le molemo, lipatlisiso tsa morao-rao li fana ka maikutlo a hore ho pheta-pheta ho feta ho molemo, haholoholo bakeng sa ho fokotsa mafura a ka mpeng ().

Boikoetliso ba Aerobic (cardio) bo boetse bo loketse basali nakong ea ho ilela khoeli. Boithuto bo bontšitse hore e ka fokotsa mafura a mpeng ha e ntse e boloka mesifa nakong ea boima ba 'mele (,,).

Motsoako oa koetliso ea matla le boikoetliso ba 'mele e ka ba leano le molemohali ().

Ho hanyetsa le boikoetliso ba 'mele ho ka thusa ho khothaletsa tahlehelo ea mafura ha o ntse o thibela tahlehelo ea mesifa eo hangata e hlahang nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli.

Malebela a ho theola boima ba 'mele nakong ea ho ilela khoeli

Mona ke litsela tse 'maloa tsa ho ntlafatsa bophelo ba hau le ho etsa hore boima ba' mele bo be bobebe nakong ea ho ilela khoeli.

Phomola, Boroko ba Boleng

Ho robala ka ho lekaneng boleng bo holimo ho bohlokoa bakeng sa ho fihlela boima bo botle le ho bo boloka.

Batho ba robalang hanyane haholo ba na le maemo a phahameng a "hormone ea tlala" ghrelin, maemo a tlase a "botlalo ba hormone" leptin mme ba na le monyetla oa ho nona haholo ().

Ka bomalimabe, basali ba bangata ba nakong ea ho ilela khoeli ba na le bothata ba ho robala ka lebaka la mahlaseli a chesang, ho fufuleloa bosiu, khatello ea maikutlo le litlamorao tse ling tsa 'mele tsa khaello ea estrogen (,).

Phekolo ea kelello le Acupuncture

Phekolo ea boits'oaro, e leng mofuta oa kalafo ea kelello e bontšitsoeng ho thusa ho hlobaela, e ka thusa basali ba nang le matšoao a estrogen e tlase. Leha ho le joalo, ha ho lithuto tse entsoeng ho basali ba khaotsang ho ilela khoeli ka ho khetheha ().

Ho hlaba ka linalete le hona ho ka ba molemo. Phuputsong e le 'ngoe, e fokolitse mahlaseli a chesang ka karolelano ea 33%. Tlhahlobo ea lithuto tse 'maloa e fumane hore ho hlaba ka linalete ho ka eketsa maemo a estrogen, e ka fokotsang matšoao le ho khothaletsa boroko bo betere (,).

Fumana Tsela ea ho Fokotsa Khatello ea Kelello

Ho imeloa kelellong ho bohlokoa hape nakong ea phetoho ea ho ilela khoeli.

Ntle le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo, khatello ea maikutlo e lebisa maemong a phahameng a cortisol, a amanang le mafura a mpeng a eketsehang ().

Ka lehlohonolo, lithuto tse 'maloa li fumane hore yoga e ka fokotsa khatello ea maikutlo le ho imolla matšoao ho basali ba fetang nakong ea ho ilela khoeli (,,).

Ho tlatselletsa ka 100 mg ea pycnogenol, eo hape e tsejoang e le phahlo ea makhapetla a phaene, ho bonts'itsoe hape ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho imolla matšoao a ho ilela khoeli (,).

Malebela a mang a ho theola boima ba 'mele a sebetsang

Malebela ke ana a ka thusang ho theola boima ba 'mele nakong ea ho ilela khoeli kapa nakong efe kapa efe.

1. Ja liprotheine tse ngata. Liprotheine li u boloka u khotsofetse ebile li khotsofetse, li eketsa sekhahla sa metabolism le ho fokotsa tahlehelo ea mesifa nakong ea boima ba 'mele (,,).
2. Kenyelletsa lebese lijong tsa hau. Patlisiso e fana ka maikutlo a hore lihlahisoa tsa lebese li ka u thusa ho theola mafura ha u ntse u boloka boima ba mesifa (,).
3. Ja lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang. Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka peo ea folaxe, limela tsa Brussels, li-avocado le broccoli li ka eketsa kutloisiso ea insulin, ea fokotsa takatso ea lijo le ea ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele (,).
4. Noa tee e tala. Caffeine le EGCG ka tee e tala li ka thusa ho chesa mafura, haholo ha a kopantsoe le
   koetliso ea ho hanyetsa (,,).
5. Itloaetse ho ja ka kelello. Ho ja ka kelello ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa kamano ea hau le lijo, kahoo o qetella o ja hanyane (,).

Ho ja ka kelello le ho noa lijo tse nang le botsoalle le lino tse boima ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele nakong ea ho ilela khoeli.

Ntlha ea Bohlokoa

Le ha ho theola boima ba 'mele e ka ba sepheo sa hau sa mantlha, ho bohlokoa hore o etse liphetoho tseo o ka li bolokang nako e telele.

Hape ho molemo ho tsepamisa maikutlo ho bophelo bo botle, ho fapana le palo ea sekala.

Ho boloka bophelo bo botle ba 'mele ka ho ikoetlisa, ho robala ka ho lekaneng, ho shebana le phepo e nepahetseng, le ho ja ka kelello ho ka u thusa ho shebahala le ho ikutloa hantle ka ho fetesisa nakong ea ho ilela khoeli le ho feta.