Mekhoa e meng e 8 ea Boikoetliso ba ho Eketsa Leoto

Litaba

• Litšitiso
• Mesifa e ile ea sebetsa
• Mekhoa e meng ea boikoetliso
• 1. Lisebelisoa tsa maoto a boima ba 'mele
• Ho e etsa:
• 2. Lisebelisoa tse emeng tsa maoto
• Ho e etsa:
• 3. Maqhubu
• Ho e etsa:
• 4. Reges lunges
• Ho e etsa:
• 5. Li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria tse nang le li-dumbbells
• Ho e etsa:
• 6. Mehato ea bohato
• Ho e etsa:
• 7. Maqhubu a baesekele
• Ho e etsa:
• 8. Mapheo a lehlakoreng
• Ho e etsa:
• Hobaneng ha mekhoa e meng e le betere
• Nako ea ho bua le pro pro
• Ntlha ea bohlokoa

Katoloso ea leoto, kapa lengole, ke mofuta oa boikoetliso ba matla. Ke mohato o motle haholo oa ho matlafatsa li-quadriceps tsa hau, tse ka pele ho maoto a hau a kaholimo.

Lisebelisoa tsa maoto li etsoa mochineng oa katoloso ea maoto. U lula mochineng u e-na le pampiri e boima holim'a maoto a hao a tlase. Ebe u sebelisa li-quads tsa hau ho holisa mangole a hau khafetsa le ho phahamisa maoto a hao a tlase.

Le ha katoloso ea leoto e le boikoetliso bo boholo ba quad, e kanna ea se be mohato o sebetsang ka ho fetesisa.

Litšitiso

Ntle le li-quads, boikoetliso bona ha bo sebetse mesifa efe kapa efe. Ha e sebetse ho ntlafatsa matla a leoto ka kakaretso.

E boetse e beha khatello e kholo mangoleng, e leng ho eketsang kotsi ea kotsi. Hape, ha e bonolo haholo hobane o hloka mochini o khethehileng.

U ka etsa boikoetliso bo bong sebakeng sa katoloso ea maoto. Mekhoa ena ha e sebetse feela ka li-quads, empa le mesifa e meng ea maoto. Hape ha ba na khatello ea maikutlo mangoleng.

Pele u leka mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, etela ngaka pele. Ngaka ea hau e ka u hlalosetsa hore na u ka lula u sireletsehile joang ha u ntse u ikoetlisa.

Mesifa e ile ea sebetsa

Ho ikoetlisa ka maoto ho lebisa tlhokomelo ho quadriceps femoris.

Li-quadriceps ke sehlopha sa mesifa e ka pele le ka lehlakoreng la serope sa hau.

Sena se kenyelletsa:

• rectus femoris
• kholo ea lateralis
• kholo ea medialis
• sebaka se seholo

Joaloka sehlopha, li-quads ke mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng oa motho. Morero oa sehlopha sena sa mesifa ke ho holisa mangole a hau.

Li-quads tse matla li bohlokoa molemong oa ho tsamaea, ho tsitsipana le ho ema hantle.

Mekhoa e meng ea boikoetliso

1. Lisebelisoa tsa maoto a boima ba 'mele

U ka etsa li-extensions tsa maoto ha u ntse u lutse setulong se tloaelehileng. Sena se tla matlafatsa li-quads ntle le ho sebelisa boima bo ekelitsoeng.

Hape ha e na khatello ea maikutlo mangoleng. Haeba u na le mathata a mangole, ho holisa maoto leoto ntle le mochini e kanna ea ba mokhoa o mong o motle.

Ho e etsa:

1. Lula setulong. Jala maoto a hau fatše, bophara ba letheka.
2. Otlolla mokokotlo oa hau.
3. Eketsa lengole la hau le letona ho phahamisa leoto la hau le letona.
4. Khutlela boemong ba ho qala.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12. Pheta ka leoto le letšehali.

2. Lisebelisoa tse emeng tsa maoto

Katoloso ea leoto le emeng e matlafatsa mantlha ea hau le li-quads, e fana ka melemo e ts'oanang le katoloso ea leoto mochini. E boetse e phephetsa botsitso le khokahano ea hau.

Ho e etsa:

1. Beha maoto a hao bophara ba letheka. Tlosa mahetla a hau hole le litsebe tsa hau.
2. Kopanya mantlha ea hau. Phahamisa leoto la hau le letona 1 kapa 2 inches ho tloha fatše.
3. Koba lengole la hao le letona ho khutlisa leoto la hau le letona.
4. Otlolla lengole la hao le letona ho holisa leoto la hau ka pel'a hau.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12. Pheta ka leoto le letšehali.

Ho thatafalletsa lintho, eketsa boima ba maqaqailana leotong leo u le phahamisang. U ka phomotsa letsoho la hau leboteng bakeng sa tšehetso e eketsehileng.

3. Maqhubu

Squat ke boikoetliso ba 'mele bo shebaneng le li-quads tsa hau. E boetse e kenya mesifa ho:

• mokokotlo
• mofeng
• letheka
• maoto a tlase

Ho e etsa:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla. Tlosa menoana ea hau ka ntle hanyane. Kopanya matsoho a hau hammoho kapa u li behe mahlakoreng a hau. Hula mahetla a hao fatše.
2. Etsa mokokotlo oa hau mme o otlolle mokokotlo oa hau. Sutumelletsa letheka morao 'me u khumame ka mangole.
3. Theola letheka ho fihlela lirope tsa hau tse ka pele li tšoana le fatše. Boloka mangole a hao a le ka holim'a maqaqailana a hao.
4. Sutumelletsa lirethe tsa hao 'me u eme.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Ho itlhahisa, ts'oara kettlebell kapa dumbbell ha o ntse o etsa squats.

4. Reges lunges

Khutlisa mats'oafo, joalo ka katoloso ea leoto, matlafatsa le ho hlahisa li-quads tsa hau.

Li boetse li kenya tšebetsong glute, hamstrings, le mokokotlo, hore o tle o fumane boikoetliso bo matla haholoanyane.

Ho e etsa:

1. Ema ka maoto lehlakore.
2. Khutlela leoto la hau le letona morao. Theola lengole la hau le letona ho likhato tse 90.
3. Sutumelletsa leoto la hao le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Pheta ka leoto le letšehali ho phethela rep.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

5. Li-squats tse arohaneng tsa Bulgaria tse nang le li-dumbbells

Sekhahla se arohaneng sa Bulgaria se shebile maqhubu le letheka la hao. E boetse e sebetsana le li-hamstrings tsa hau le li-quads, e leng ho e etsang mokhoa o motle oa katoloso ea leoto.

Ho etsa mohato ona, o tla hloka dumbbell le benche. Benche e lokela ho ba bolelele ba lengole kapa e fokotsehe hanyane.

Ho e etsa:

1. Ema ka mokokotlo bencheng. Tšoara sekoti ka matsoho ka bobeli 'me u behe litsoeng khahlanong le' mele oa hau.
2. Arola maoto ka maoto, u phomole ka holim'a leoto le letona bencheng. Jala leoto la hau le letšehali fatše.
3. Koba leoto la hao le letšehali ho theola lengole la hao le letona. Ikokobetse ho fihlela serope sa hao sa leqele se tšoana le fatše 'me lengole la hao le letona le batla le ama fatše.
4. Phunya leoto la hao le letšehali 'me u khutlele sebakeng sa pele.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12. Fetola maoto ebe u pheta.

Sekhahla se arohaneng sa Bulgaria se hloka botsitso. Haeba u le mocha molemong oa ts'ebetso ena, e leke ntle le dumbbell pele. O ka eketsa dumbbell hang ha o tloaela motsamao.

6. Mehato ea bohato

Mehato ea bohato e sebetsa hantle bakeng sa ho matlafatsa li-quads, glutes le hip flexors tsa hau. Li boetse li ntlafatsa botsitso le ho sisinyeha ha letheka.

U tla hloka benche kapa lebokose le fihlang mangoleng kapa le tlase hanyane.

Ho e etsa:

1. Ema o shebile bencheng ka maoto a hao a bophara ba letheka. Boloka matsoho thekeng mme o otlolle mmele wa hao.
2. Beha leoto la hau le letona holim'a benche. Boloka lengole la hao le letona holim'a leqaqailana la hao le letona.
3. Tlosa leoto la hau le letšehali ho fetela lebokoseng. Beha leoto la hau le letšehali haufi le leoto la hau le letona 'me u eme u otlolohile.
4. Tsamaea ka leoto la hau le letona hape fatše. Pheta ka leoto la hau le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

7. Maqhubu a baesekele

Seketswana sa baesekele, kapa quad squat, ke mokhoa o mong oa katoloso ea leoto.

Maoto a hau a behiloe haufi le lirethe tsa hau li phahamisitsoe. Sena se etsa hore letheka la hao le otlolohe ho ea tlase, e leng se qobellang li-quads tsa hau ho sebetsa ka thata.

U tla hloka poleiti ea boima kapa khehlo e ka bang bolelele ba lisenthimithara tse tharo.

Ho e etsa:

1. Ema ka maoto lehlakore.
2. Phomola lirethe ka poleiti kapa tseleng. Boloka matsoho a hau hammoho kapa u otlolohe pele.
3. Lokisa mokokotlo oa hau.
4. Koba mangole 'me u tebise letheka butle-butle ho fihlela mesifa ea hau e ama manamane a hao.
5. Ema ho khutlela sebakeng sa ho qala.
6. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Ha u ntse u matlafala, u ka tšoara molumo letsohong le leng le le leng.

8. Mapheo a lehlakoreng

Mapheo a lehlakoreng, kapa mapheo a morao, etsa hore letheka la hao, letheka le li-quads li sebetse.

Ho e etsa:

1. Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka. Shebana le menoana ea hao ea maoto pele. Boloka matsoho a hau hammoho kapa u otlolohe pele.
2. Kopanya mantlha ea hau. Tsamaisa leoto la hao le letona ka lehlakoreng le leng, u romelle letheka morao 'me u tsamaise boima ba hao leotong la hao le letona.
3. Tsoela pele ho fihlela lesapo la hau le letona le nyoloha ka leoto la hau le letona.
4. Sutumelletsa leoto la hao le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Pheta ka leoto le letšehali ho phethela rep.
6. Qala ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Hobaneng ha mekhoa e meng e le betere

Lisebelisoa tsa maoto li loketse haeba u batla ho tsepamisa maikutlo ho li-quads tsa hau. Empa haeba u ka rata ho ntlafatsa matla a leoto ka kakaretso, ho molemo ho etsa mekhoa e meng.

Mekhoa e meng ea katoloso ea maoto e kenyelletsa mesifa e mengata ea maoto, joalo ka li-glute le li-hamstrings. Boikoetliso bo bong bo bile bo sebetsa mokokotlong oa hau, o bohlokoa molemong oa ho ema hantle le ho leka-lekana.

Likhetho tsena li fana ka boikoetliso bo sebetsang ho feta li-extensions tsa maoto mochining. Ho feta moo, boikoetliso bo bong bo fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi hobane ha ba na khatello ea maikutlo mangoleng. Sena se kanna sa ba se loketseng haeba o na le boemo ba lengole joalo ka ramatiki ea lengole.

Nako ea ho bua le pro pro

Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa ka matla, bua le setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi oa hau. Ba ka theha moralo oa boikoetliso o loketseng boemo ba hau ba bophelo bo botle le boikoetliso.

Etela setsebi haeba u e-na le mathata a lengole, leoto kapa letheka. U kanna ua hloka tlhokomelo hore u ikoetlise ka maoto ka polokeho.

U lokela hape ho bua le setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi, joalo ka leoto le robehileng. Li ka fana ka liphetoho ho latela litlhoko tsa hau.

Ntlha ea bohlokoa

Ho etsa mekhabiso ea leoto mochining ho tla sebetsa li-quads, empa ho ke ke ha matlafatsa mesifa efe kapa efe.

Ho na le boikoetliso bo bongata boo o ka bo etsang ho fapana le katoloso ea maoto. Mekhoa ena e meng e kenyelletsa mesifa e mengata, kahoo o tla ikoetlisa haholoanyane.

Ts'ebetso ena le eona ha e na khatello ea maikutlo mangoleng, ka hona e fokotsa menyetla ea ho lemala.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka etsa joang boikoetliso bona, ikopanye le mokoetlisi oa hau kapa setsebi se seng sa boikoetliso. Ba tla tseba ho u bontša mokhoa oa ho etsa mehato ena ka polokeho le ka nepo.