Morero oa Lijo tsa LCHF: Tataiso e qaqileng ea ba qalang

Litaba

• Lijo tsa LCHF ke eng?
• Na lijo tsa LCHF li Tšoana le Lijo tsa Ketogenic kapa Lijo tsa Atkins?
• Lijo tsa LCHF li ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• Lijo tsa LCHF li kanna tsa una molemo maemong a 'maloa a bophelo bo botle
• Lefu la tsoekere
• Maloetse a Neurological
• Lefu la Pelo
• Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba
• Lijo Tseo U ka Li Jang
• Morero oa Lijo tsa LCHF bakeng sa Beke e le 'ngoe
• Litla-morao le ho oa ha lijo
• Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tse nang le carb e tlase li ka thusa ho theola boima ba 'mele' me li hokahanngoa le palo e eketsehang ea melemo ea bophelo bo botle.

Ho fokotseha ha lijo tse nang le carb ho ka ama ba nang le mathata a fapaneng a bophelo bo botle, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo, makhopho, PCOS le lefu la Alzheimer's ().

Bakeng sa mabaka ana, lijo tse nang le carb e tlase li se li tsebahala har'a ba batlang ho ntlafatsa bophelo ba bona le ho theola boima ba 'mele.

Carb e tlase, leano la ho ja mafura a mangata, kapa lijo tsa LCHF, e khothalletsoa e le tsela e phetseng hantle le e bolokehileng ea ho theola boima ba 'mele.

Sengoliloeng sena se lekola tsohle tseo o hlokang ho li tseba mabapi le lijo tsa LCHF, ho kenyeletsoa melemo ea teng ea bophelo bo botle le mathata a teng, lijo tseo o lokelang ho li ja le ho li qoba le mohlala oa moralo oa lijo.

Lijo tsa LCHF ke eng?

Lijo tsa LCHF ke sekhele bakeng sa merero ea ho ja e fokotsang carbs le ho eketsa mafura.

Lijo tsa LCHF li na le lik'habohaedreite tse tlase, li na le mafura a mangata ebile li na le liprotheine tse itekanetseng.

Mokhoa ona oa ho ja ka linako tse ling o bitsoa "Lijo tsa Banting" kapa "Banting" feela kamora William Banting, monna oa Borithane ea ileng a e tumisa ka mor'a ho theola boima ba 'mele bo boholo.

Morero oa ho ja o totobatsa lijo tse felletseng tse sa sebetsoang joalo ka litlhapi, mahe, meroho e nang le carb e tlase le linate mme e nyahamisa lintho tse sebetsitsoeng haholo, tse pakiloeng.

Tsoekere e ekelitsoeng le lijo tse nang le starchy joaloka bohobe, bijoux, litapole le raese li thibetsoe.

Lijo tsa LCHF ha li na litekanyetso tse hlakileng tsa liperesente tsa macronutrient kaha ke phetoho e kholo ea bophelo.

Litlhahiso tsa letsatsi le letsatsi tsa carb mabapi le lijo tsena li ka tloha tlasa ligrama tse 20 ho isa ho 100 gram.

Leha ho le joalo, esita le ba jang ligrama tse fetang 100 tsa carbs ka letsatsi ba ka latela lijo mme ba susumetsoa ke melao-motheo ea tsona, kaha e ka etsoa ka botho ho fihlela litlhoko tsa motho ka mong.

Lijo tsa LCHF li na le li-carbs tse tlase, li na le mafura a mangata ebile li na le liprotheine tse itekanetseng. Lijo li ka etsoa ka tsela ea motho ka mong ho fihlela litlhoko tsa motho ka mong.

Na lijo tsa LCHF li Tšoana le Lijo tsa Ketogenic kapa Lijo tsa Atkins?

Lijo tsa Atkins le peto ea ketogenic ke lijo tse tlase tsa carb tse oelang tlasa sekhele sa LCHF.

Mefuta e meng ea lijo tsa LCHF e behile lithibelo palo ea li-carbs tseo u ka li jang.

Mohlala, phepo e tloaelehileng ea ketogenic hangata e na le mafura a 75%, 20% ea protheine le 5% feela ea carbs molemong oa ho fihlela ketosis, mmuso oo 'mele o fetolelang mafura a tukang bakeng sa matla ho fapana le lik'habohaedreite ().

Ho qala ho theola boima ba 'mele, karolo ea libeke tse peli ea tlhahiso ea lijo tsa Atkins e lumella feela ligrama tse 20 tsa carbs ka letsatsi. Kamora mohato ona, li-dieters li ka eketsa butle butle lik'habohaedreite tse ngata.

Le ha mefuta ena ea carb e tlase, lijo tse nang le mafura a mangata li thata haholo, mang kapa mang a ka sebelisa melao-motheo ea LCHF ntle le hore a latele tataiso e itseng.

Ho phela bophelo ba LCHF ntle le ho latela tataiso e reriloeng esale pele ho ka thusa ba batlang ho fetoha le palo ea li-carbs tseo ba ka li jang.

Mohlala, batho ba bang ba ka fumana katleho ha ba fokotsa ho noa ha carb ho ea tlase ho ligrama tse 50 ka letsatsi, ha ba bang ba ka ja li-gramme tsa 100 hantle ka letsatsi.

Kaha lijo tsa LCHF lia ikamahanya le maemo, ho ka ba bonolo haholo ho li latela ho feta meralo e meng e nang le taolo e ngata joalo ka lijo tsa ketogenic kapa Atkins.

Mokhoa oa bophelo oa LCHF o khothaletsa ho fokotsa palo ea li-carbs tseo o li jang le ho li beha ka mafura. Lijo tsa ketogenic le lijo tsa Atkins ke mefuta ea lijo tsa LCHF.

Lijo tsa LCHF li ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore carb e tlase, lijo tse nang le mafura a mangata ke tsela e atlehang ea ho khothaletsa ho theola boima ba' mele (,,).

Li thusa batho ho theola liponto ka ho hatella takatso ea lijo, ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin, ho eketsa tlhahiso ea protheine le ho matlafatsa tahlehelo ea mafura (,).

Lijo tsa LCHF li fumanoe li khothaletsa tahlehelo ea mafura, haholoholo ka mpeng.

Ho ba le mafura a mangata haholo mpeng, haholo-holo ho potoloha litho, ho ka eketsa kotsi ea maemo a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le mofetše o itseng (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba baholo ba nonneng haholo ba jang peterole e tlase, lijo tse mafura a mangata bakeng sa libeke tse 16 ba lahlehetsoe ke mafura a mangata a mmele, haholoholo ka mpeng, ha ba bapisoa le ba latelang phepo e se nang mafura a mangata.

Lijo tsa LCHF ha li matlafatse feela tahlehelo ea mafura ea nakoana, hape e thusa ho theola boima ba 'mele molemong oa bona.

Tlhahlobo e bontšitse hore batho ba latelang li-carb tse tlase haholo tse ka tlase ho ligrama tse 50 tsa carbs ka letsatsi ba fumane phokotso e kholo ea nako e telele ho feta batho ba latelang lijo tse mafura a tlase ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore 88% ea bankakarolo ba latelang lijo tsa ketogenic ba lahlehetsoe ke 10% ea boima ba bona ba pele mme ba e boloka selemo se le seng ().

Lijo tsa LCHF e kanna ea ba sesebelisoa se thusang haholo bao bao lipheo tsa bona tsa ho theola boima ba 'mele li senngoang ke takatso e matla ea lik'habohaedreite.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bankakarolo ba latelang carb e tlase haholo, lijo tse mafura a mangata ba na le litakatso tse fokolang haholo bakeng sa carbs le starches, ha li bapisoa le bankakarolo ba latelang lijo tse mafura a tlase.

Ho feta moo, bankakarolo ba latetseng carb e tlase haholo, lijo tse mafura a mangata ba fokotsehile haholo ka tlala e tlalehiloeng ka kakaretso ().

Ho latela lijo tsa LCHF ke tsela e atlehang ea ho lahleheloa ke mafura a 'mele, ho fokotsa litakatso tsa carb le ho fokotsa tlala ka kakaretso.

Lijo tsa LCHF li kanna tsa una molemo maemong a 'maloa a bophelo bo botle

Ho khaola carbs le ho eketsa mafura a phepo ho ka ntlafatsa bophelo bo botle ka litsela tse ngata, ho kenyelletsa ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele le mafura a' mele a fokotsehang.

Liphuputso li bonts'a hore lijo tsa LCHF le tsona li thusa maemo a mangata a bophelo bo botle ho kenyelletsa lefu la tsoekere, lefu la pelo le maemo a methapo a kang lefu la Alzheimer's.

Lefu la tsoekere

Phuputso ea batho ba baholo ba nonneng ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e fumane hore carb e tlase haholo, e nang le mafura a mangata e lebisitse ho ntlafatsong e kholo taolong ea tsoekere ea mali le phokotso e kholo ea meriana ea lefu la tsoekere ho feta lijo tse nang le carb e phahameng ().

Phuputso e 'ngoe ho barupeluoa ba batenya haholo ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e bonts'itse hore ho latela lijo tsa ketogenic bakeng sa libeke tse 24 ho bakile phokotso e kholo maemong a tsoekere ea mali le tlhoko e fokotsehileng ea meriana ea tsoekere ea mali.

Ho feta moo, ba bang ba barupeluoa ba abetsoeng lijo tsa ketogenic ba ile ba khona ho emisa meriana ea bona ea lefu la tsoekere ka botlalo ().

Maloetse a Neurological

Lijo tsa ketogenic ke khale li sebelisoa e le kalafo ea tlholeho bakeng sa lefu la sethoathoa, lefu la methapo le khetholloang ke ho oela khafetsa ().

Boithuto bo bonts'a hore lijo tsa LCHF li ka bapala karolo ea kalafo ho mafu a mang a methapo, ho kenyeletsoa le lefu la Alzheimer's.

Ka mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore lijo tsa ketogenic li lebisitse ho ntlafatseng ts'ebetso ea ts'ebetso ho bakuli ba nang le lefu la Alzheimer's ().

Hape, lijo tse nang le li-carb tse tsoekere le tsoekere li hokahane le kotsi e eketsehileng ea ho fokotseha ha kelello, ha li-carb tse tlase, lijo tse nang le mafura a mangata li bonahala li ntlafatsa ts'ebetso ea kelello (,).

Lefu la Pelo

Lijo tsa LCHF li ka thusa ho fokotsa mafura a 'mele, ho ruruha ho tlase le ho ntlafatsa matšoao a mali a amanang le lefu la pelo.

Phuputso ho batho ba baholo ba nang le botenya ba 55 e fumane hore ho latela phepo ea LCHF bakeng sa libeke tse 12 e fokolitse triglycerides, ntlafatso ea cholesterol ea HDL le maemo a fokotsehileng a protheine e sebetsang ea C, sesupo sa ho ruruha ho amanang le lefu la pelo ().

Lijo tsa LCHF le tsona li bontšitsoe ho fokotsa khatello ea mali, ho fokotsa tsoekere maling, ho fokotsa LDL cholesterol le ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele, tseo kaofela li ka thusang ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo ().

Lijo tsa LCHF li ka thusa ba nang le lefu la pelo, lefu la tsoekere le maemo a methapo joaloka lefu la sethoathoa le lefu la Alzheimer's.

Lijo Tseo re Lokelang ho li Qoba

Ha u latela lijo tsa LCHF, ho bohlokoa ho fokotsa ho ja lijo tse nang le li-carbs tse ngata.

Mona ke lenane la lintho tse lokelang ho fokotsoa:

• Lithollo le li-starch: Bohobe, thepa e besitsoeng, raese, bijoux, lijo-thollo jj.
• Lino tse tsoekere: Soda, lero, tee e tsoekere, li-smoothies, lino tsa lipapali, lebese la chokolete, jj.
• Li-sweeteners: Tsoekere, mahe a linotši, agave, sirapo ea maple, jj.
• Meroho e matlafatsang: Litapole, litapole, squash ea mariha, li-beet, lierekisi, jj.
• Litholoana: Litholoana li lokela ho fokotsoa, ​​empa ho ja likaroloana tse nyane tsa monokotsoai hoa khothaletsoa.
• Lino tse tahang: Biri, li-cocktails tse tsoakiloeng le veine li na le lik'habohaedreite tse ngata.
• Lintho tse se nang mafura le lijo Lintho tse ngotsoeng "lijo", "mafura a tlase" kapa "khanya" hangata li na le tsoekere e ngata.
• Lijo tse ntlafalitsoeng haholo: Ho khothaletsa ho lekanyetsa lijo tse phuthetsoeng le ho eketseha ha lijo tse sa sebetsoang.

Le ha lijo tse boletsoeng kaholimo li lokela ho fokotsoa lijong life kapa life tsa LCHF, palo ea li-carbs tse jeoang ka letsatsi e fapana ho latela mofuta oa lijo tseo u li latelang.

Ka mohlala, motho ea latelang lijo tsa ketogenic o tlameha ho ba thata ho felisa mehloli ea carb e le hore a fihle ketosis, ha motho ea latelang lijo tse itekanetseng tsa LCHF a tla ba le bolokolohi bo eketsehileng ka likhetho tsa bona tsa lik'habohaedreite.

Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, joalo ka bohobe, li-pastas, meroho e nang le setache le lino tse tsoekere, li lokela ho thibeloa ha ho latela moralo oa lijo oa LCHF.

Lijo Tseo U ka Li Jang

Mofuta ofe kapa ofe oa lijo tsa LCHF o hatisa lijo tse nang le mafura a mangata ebile li na le lik'habohaedreite tse fokolang.

Lijo tse amohelang LCHF li kenyelletsa:

• Mahe: Mahe a na le mafura a mangata a phetseng hantle ebile ke lijo tse se nang carb.
• Oli: Oli ea mohloaare, oli ea kokonate le oli ea avocado ke khetho e ntle.
• Litlhapi: Litlhapi tsohle, empa haholoholo mafura a mangata joalo ka salmon, sardine le trout.
• Lijo le likhoho: Nama e khubelu, khoho, nama ea likolobe, Turkey, jj.
• Lebese le tletseng mafura: Cream, yogurt e hlakileng ea mafura, botoro, chisi, jj.
• Meroho e seng ea starchy: Meroho, broccoli, cauliflower, pelepele, li-mushroom, jj.
• Li-avocado: Litholoana tsena tse mafura a mangata lia fetoha ebile lia hlabosa.
• Monokotšoai: Monokotšoai o kang oa blueberries, monokotsoai, tse tala le fragole o ka natefeloa ka tekano.
• Linate le lipeo: Lialmonde, walnuts, linate tsa macadamia, peo ea mokopu, jj.
• Li-condiments: Litlama tse ncha, pepere, linoko, jj.

Ho eketsa meroho e seng ea starchy lijong tse ngata le lijo tse bobebe ho ka matlafatsa phepelo ea antioxidant le fiber, kaofela ha o ntse o eketsa mmala le crunch poleiting ea hau.

Ho tsepamisa mohopolo linthong tse ncha, tse ncha, ho leka diresepe tse ncha le ho rera lijo pele ho nako ho ka u thusa ho lula tseleng le ho thibela ho jeoa ke bolutu.

Lijo tse khahlisang LCHF li kenyelletsa mahe, nama, tlhapi e mafura, li-avocado, linate, meroho e seng setache le lioli tse phetseng hantle.

Morero oa Lijo tsa LCHF bakeng sa Beke e le 'ngoe

Lenaneo le latelang le ka u thusa ho ipehela katleho ha u qala lijo tsa LCHF.

Lijo tsa k'habohaedreite lijong li fapana ho amohela li-dieters tsa LCHF tse lokolohileng haholoanyane.

Mantaha

• Lijo tsa hoseng: Mahe a mabeli a felletseng a nang le spinach le broccoli a kentsoe ka oli ea coconut.
• Lijo tsa mots'eare: Salate ea tuna e entsoeng ka avocado e pshatlehileng holim'a bethe ea meroho e seng ea starchy.
• Lijo tsa mantsiboea: Salmone e phehiloeng ka botoro e sebelisoa ka limela tse halikiloeng tsa Brussels.

Labobeli

• Lijo tsa hoseng: Yogurt e se nang mafura e tletse mafura a nang le likotoana, likokonate tse sa tsoekere le peo ea mokopu.
• Lijo tsa mots'eare: Turkey burger e nang le chisi ea cheddar e sebelisitsoeng ka meroho e se nang starchy.
• Lijo tsa mantsiboea: Li-steak tse nang le pelepele tse khubelu.

Laboraro

• Lijo tsa hoseng: Shake e entsoeng ka lebese la coconut le sa tsoekere, monokotsoai, pere ea linate le phofo ea protheine e sa tsoekere.
• Lijo tsa mots'eare: Shrimp e halikiloeng e sebelisoa ka tamati le mozzarella skewers.
• Lijo tsa mantsiboea: Li-noodle tsa zucchini li akhotsoa ka pesto le li-meatball tsa kana.

Labone

• Lijo tsa hoseng: Sliced ​​avocado le mahe a mabeli a halikiloeng ka oli ea coconut.
• Lijo tsa mots'eare: Khoho ea khōhō e entsoeng ka tranelate le meroho e seng ea starchy.
• Lijo tsa mantsiboea: Pitsa ea kholifolaoa e nang le meroho le chisi e seng ea starchy.

Labohlano

• Lijo tsa hoseng: Sipinake, onion le cheddar frittata.
• Lijo tsa mots'eare: Sopho ea kana le meroho.
• Lijo tsa mantsiboea: Lasagna ea eggplant.

Moqebelo

• Lijo tsa hoseng: Blackberry, botoro ea cashew le coconut protein smoothie.
• Lijo tsa mots'eare: Turkey, avocado le chisi li-roll-ups li sebelisitsoe le baetsi ba folaxe.
• Lijo tsa mantsiboea: Trout e sebelisitsoe ka cauliflower e halikiloeng.

Sontaha

• Lijo tsa hoseng: Li-mushroom, feta le omelet ea khale.
• Lijo tsa mots'eare: Lifuba tsa kana tse kentsoeng chisi ea poli le eiee ea caramelized.
• Lijo tsa mantsiboea: Salate e kholo e tala e nang le avocado e sehiloeng, lipeo tsa shrimp le mokopu.

Li-carb li ka fokotsoa kapa tsa eketsoa ho latela bophelo ba hau le lipheo tsa boima ba 'mele

Ho na le lipepe tse se nang palo tse nang le mafura a tlase tse nang le mafura a mangata tse o ka lekang ka tsona, ka hona o ka natefeloa ke lijo tse ncha kapa tse hlabosang.

U ka natefeloa ke lipepe tse ngata tse phetseng hantle ha u ntse u latela lijo tsa LCHF.

Litla-morao le ho oa ha lijo

Le ha bopaki bo hokahanya melemo e mengata ea bophelo bo botle le lijo tsa LCHF, ho na le litšitiso tse ling.

Liphetolelo tse fetelletseng joalo ka phepo ea ketogenic ha li tšoanele bana, bacha le basali ba nang le moimana kapa ba anyesang, ntle le haeba e sebelisoa kalafo ho phekola boemo ba bongaka.

Batho ba nang le lefu la tsoekere kapa maemo a bophelo bo botle joalo ka mafu a liphio, sebete kapa manyeme ba lokela ho bua le ngaka ea bona pele ba qala lijo tsa LCHF.

Leha lithuto tse ling li bontša hore lijo tsa LCHF li ka matlafatsa ts'ebetso ea baatlelete maemong a mang, e kanna ea se tšoanele baatlelete ba phahameng, kaha e ka sitisa ts'ebetso ea baatlelete maemong a tlholisano (,).

Ho feta moo, lijo tsa LCHF li kanna tsa se tšoanele batho ba nang le khatello ea maikutlo ho cholesterol ea lijo, eo hangata e bitsoang "hyper-responders" ().

Lijo tsa LCHF ka kakaretso li mamelloa hantle ke ba bangata empa li ka baka litla-morao tse sa thabiseng ho batho ba bang, haholo-holo tabeng ea lijo tse nang le li-carb tse tlase haholo joalo ka phepo ea ketogenic.

Litla-morao li ka kenyelletsa ():

• Ho nyekeloa
• Ho sokela
• Letšollo
• Bofokoli
• Ho tšoaroa ke hlooho
• Mokhathala
• Maqhubu a mesifa
• Botsoa
• Ho hlobaela

Ho bipetsoa ke bothata bo tloaelehileng ha u qala ho ja lijo tsa LCHF mme hangata bo bakoa ke ho haelloa ke fiber.

Ho qoba ho bipetsoa, ​​etsa bonnete ba hore o eketsa meroho e mengata e se nang setache lijong tsa hau, ho kenyeletsoa meroho, broccoli, cauliflower, limela tsa Brussel, pelepele, asparagase le celery.

Lijo tsa LCHF li kanna tsa se tšoanele basali baimana, bana le batho ba nang le maemo a itseng a bongaka. Haeba o sa tsebe hantle hore na lijo tsa LCHF ke khetho e nepahetseng ho uena, batla likeletso ho ngaka ea hau.

Ntlha ea Bohlokoa

Lijo tsa LCHF ke mokhoa oa ho ja o shebaneng le ho fokotsa li-carb le ho li nkela mafura a phetseng hantle.

Lijo tsa ketogenic le lijo tsa Atkins ke mehlala ea lijo tsa LCHF.

Ho latela lijo tsa LCHF ho ka thusa ho theola boima ba 'mele, ho tsitsisa tsoekere maling, ho ntlafatsa ts'ebetso ea kelello le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Hape, lijo tsa LCHF lia tenyetseha ebile li ka fetoloa ho fihlela likhetho tsa hau ka bomong.

Hore na o batla ho lahleheloa ke mafura a 'mele, loantša litakatso tsa tsoekere kapa ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali, ho fetola mokhoa oa bophelo oa LCHF ke tsela e ntle ea ho fihlela sepheo sa hau.