Koetliso ea Core-Killing Medicine Ball le Lacey Stone

Litaba

• Tobetsa ea Bongaka ea Bongaka
• Burpee Reverse Habeli Slam
• Mola o Lekaneng oa Letsoho le le Leng
• Potlakisa Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Khutlisa Lunge le Triceps Extension + Slam
• Khutlisa Lunge le Toss Ball ea Bongaka
• Tlhahlobo bakeng sa

U batla mokhoa o sebetsang o u lumellang hore u tlōle tloaelo ea setso (bala: e bora) ea ho ikoetlisa? Mokoetlisi oa Celeb Lacey Stone ou koahetse. Sohle seo u se hlokang ke metsotso e 30 'me u ka tsoelapele ka letsatsi la hau ka lebaka la matla ana a mmele o felletseng le phoofolo ea tonanahali ea cardio e hlabang le ho chesa mafura ka mokhoa o le mong oa quickie. (Sheba 'mele oa hae kaofela 'Mele oa boiphetetso Ho ikoetlisa ka mor'a moo.)

Ee, o tla sebetsa mokokotlo oa hau, empa motsamao o mong le o mong o na le mosebetsi o habeli-ka hona o tla matlafatsa sefuba, maoto, matsoho, mokokotlo le mara ka nako e le 'ngoe. Hape o tla kenella ho cardio eo ka lebaka la mehato e matla e hlasimollang pelo ea hau. Re tšepe-hang ha u qetile u ke ke ua tlameha ho ipotsa hore na u ntse u hloka ho otla treadmill. (Related: Likoetliso tsena tsa Abs habeli joalo ka Cardio bakeng sa Boikoetliso ba Boikoetliso ba Habeli)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa likhahla tse ngata kamoo ho ka khonehang motsamao o mong le o mong ka metsotsoana e 30, u phomole lipakeng tsa motsamao o mong le o mong kamoo ho hlokahalang ntle le ho theola sekhahla sa pelo ea hau hore se theohe. Kamora hore o qete ho tsamaea ka makhetlo a supileng hang, pheta makhetlo a mang a mabeli.

U tla hloka: bolo ea meriana e bonolo, e se nang rabara (joaloka Dynamax) pakeng tsa 10 le 15 pounds; Li-dumbbells tse peli lipakeng tsa liponto tsa 20 le 30

Tobetsa ea Bongaka ea Bongaka

A. Qala ka hlooho e ts'ehetsoeng bolo ea meriana le maoto a phomotse fatše, a tšoere sekoti letsohong le leng le le leng le litsoeng li kobehile mahlakoreng.

B. Tšoaea letsoho le letona ho ea holimo. Koba setsoe se letona ho ea lehlakoreng.

C. Tobetsa letsoho le letšehali ho ea siling. Koba setsoe ka lehlakoreng le leng ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa li-reps tse ngata kamoo u ka khonang (AMRAP) bakeng sa metsotsoana e 30.

Burpee Reverse Habeli Slam

A. Ema ka maoto hammoho, ka bolo ea moriana e behiloe lisenthimithara tse 'maloa ka pele ho maoto. Hinging thekeng, koba pele ho utloisisa bolo ea meriana.

B. Khutlela maotong ka morao ho fihlela boemo ba lepolanka, ebe u qhomela maoto pele ho matsoho.

C. Phahamisa bolo ea moriana holimo 'me u lihele bolo ka mor'a' mele.

D. Tlola bolo ea sefahleho, ebe u pheta.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30.

Mola o Lekaneng oa Letsoho le le Leng

A. Qala ka lepolanka la letsoho le le leng 'me letsoho le letšehali le lutse holim'a bolo ea moriana le letsoho le letona le tšoereng dumbbell ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše.

B. Phahamisa dumbbell ka ho le letona sefubeng.

C. Dumbbell e tlase ka ho le letona ho ea fatše ho khutlela sebakeng sa ho qala. Fetola mahlakore; pheta.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30.

Potlakisa Squat Shoulder Press

A. Qala ka ho squat, u tšoere bolo ea meriana sefubeng.

B. Otlolla mangole 'me u khanne letheka ho ea pele ha u ntse u phahamisa bolo ea moriana ho siling.

C. Koba mangole ka squat le ho theola bolo ea moriana sefubeng ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30.

Booty Roll-Up

A. Robala ka mokokotlo maqaqailana a ts'ehetsitse bolo ea moriana, mokokotlo o phahamisitsoe fatše.

B. Koba mangole ha u ntse u phutha bolo ka maoto, u boloke mokokotlo o phahamisitsoe fatše.

C. Otlolla mangole ha u ntse u bilikisa bolo morao ka maoto ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30.

Khutlisa Lunge le Triceps Extension + Slam

A. Ema ka maoto hammoho, u tšoere bolo ea moriana sefubeng.

B. Tsamaea ka leoto le letona ho ea morao ka lehlakoreng le letšehali ha u ntse u phahamisa bolo ea moriana ka morao ho hlooho.

C. Sutumetsa leoto le letona fatše ho kopana le leoto le letšehali, o otlolla litsoeng ho tlisa bolo ea moriana hloohong.

D. Slam moriana bolo fatše ka pel'a maoto, tšoasa ho rebound. Fetola mahlakore; pheta.

Etsa ARMAP metsotsoana e 30.

Khutlisa Lunge le Toss Ball ea Bongaka

A. Ema ka maoto hammoho, u tšoere bolo ea moriana sefubeng.

B. Tlosa leoto le letona morao ka lehlakoreng le letšehali ha u ntse u fetisetsa bolo letsohong le letona ebe u e theolela fatše ha u ntse u otlolla letsoho le letšehali ho ea ka lehlakoreng le leng.

C. Sutumetsa leoto le letona fatše ho kopana le leoto le letšehali ha u ntse u akhela bolo ea moriana ebe u e tšoara ka pel'a sefuba ka matsoho ka bobeli. Fetola mahlakore; pheta.

Etsa AMRAP metsotsoana e 30.

Tlhahlobo bakeng sa