Video ena ea Kettlebell Cardio Workout e ts'episa ho u fa moea

Litaba

• Kettlebell Swing
• Motshoaretsi
• Setšoantšo sa 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Ba Hloekile
• Push Press ho fetola Lunge
• Ba Hloekileng ba Shoeleng ho ea Goblet Squat
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u sa sebelise kettlebells e le karolo ea tloaelo ea hau ea pelo, ke nako ea ho lekola bocha. Sesebelisoa sa koetliso se bopehileng joaloka tšepe se na le matla a ho u thusa ho chesa likhalori tse kholo. Phuputso e entsoeng ke American Council on Exercise e fumane hore ho ikoetlisa ka kettlebell ho ka chesa likhalori tse ka bang 20 ka motsotso ha o ntse o eketsa tlhaloso mahetleng, mokokotlong, mokokotlong, matsohong le mokokotlong. Ke 'nete: Sesebelisoa sena se le seng ke tsela e bonolo ea ho fumana matla le ho ikoetlisa ka pelo nakong e le' ngoe.

Lacee Lazoff, mokoetlisi le mokoetlisi oa kettlebell ho StrikFirst o re: "Kettlebells li kopane, lia nkeha ebile li ka sebelisoa kae kapa kae bakeng sa boikoetliso ba pelo, boikoetliso ba 'mele kapa motsoako oa tsona ka bobeli." "Ke sesebelisoa se phethahetseng bakeng sa cardio hobane ho sisinyeha ho ka phatloha le ho lefisa ho otla ha pelo."

U ikemiselitse ho e foka ka sekhahla? Mona, Lazoff e fana ka tatellano e ntle ea selelekela videong ena ea ho ikoetlisa ea cardio ea kettlebell. (U batla ho ikoetlisa ka mafura a mangata a chesang mafura? Leka potoloho ea kettlebell ea HIIT ea Jen Widerstrom kapa boikoetliso bona ba kettlebell.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bo ka tlase bakeng sa palo e bontšitsoeng ea ho khutlela morao kapa nako ea nako. Etsa potoloho ka makhetlo a le mong kapa a mabeli.

O tla hloka: kettlebell ya boima bo mahareng le selekanyi

Kettlebell Swing

A. Ema ka kettlebell fatše ka pel'a maoto le maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka. Ikokotletse thekeng ka mangole a bonolo ho khumama le ho ts'oara tšepe ka mofeng ka matsoho ka bobeli ho qala.

B. Tsamaisetsa kettlebell ka morao le pakeng tsa maoto a hao. Ho boloka tšebetso ea mantlha e khothaletsa kettlebell ka pele ka ho otlolla letheka le ho tsitsa maqhubu a hau.

C. Lumella kettlebell hore e fihle bophahamong ba sefuba, ebe u sebelisa matla ho e tlohella hore e oe ebe e khutlela morao pakeng tsa maoto. Pheta khato ho tloha qalong ho fihlela qetellong ka motsamao o metsi.

Tsoela pele metsotsoana e 30.

Motshoaretsi

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara letheka ka bophara u tšoere kettlebell sebakeng se ferekaneng (haufi le sternum) ka letsoho le letona.

B. Ho hema 'me u kopanele mokokotlo, u itšetlehile ka letheka le mangole a khumamang ho theohela ka har'a squat. Emisa ha lirope li bapile le fatše.

C. Tobetsa ho tloha bohareng ba leoto ho ema, o sebelisa lebelo ho penya tšepe ka holim'a letsoho ka letsoho le letona.

D. Ts'epe e tlase butle butle ho maemo a racked ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Setšoantšo sa 8

A. Ema ka maoto a bophara ho feta hip-width ka thōko, 'me u be le kettlebell fatše pakeng tsa maoto. Ka tlase ho kotara ea squat, ho boloka mokokotlo o otlolohile ka tlhaho, sefuba se phahamisitsoe, mahetla morao, 'me molala o sa nke lehlakore. Finyella fatše 'me u tšoare mohele oa kettlebell ka letsoho le letona.

B. Ka bonolo sisinya kettlebell morao lipakeng tsa maoto ebe o fihlela letsoho le letšehali ho potoloha mokokotlo oa serope ho fetisetsa tšepe letsohong le letšehali.

C. Etsa selikalikoe kettlebell pele ho potoloha bokantle ba leoto le letšehali. Ha mokokotlo o kopane, hang-hang sutumelletsa letheka ho ea pele ho ema, u tsoka kettlebell ho ea bophahamong ba sefuba ka letsoho le letšehali.

D. Lumella kettlebell hore e oele fatše pakeng tsa maoto, e fihle letsohong le letona ho potoloha mokokotlo oa serope se nepahetseng ho fetisetsa kettle ka letsohong le letona.

E. Etsa selikalikoe tšepe ho ea pele kantle ho leoto le letona 'me u otlolle letheka pele ho ema, u ts'ehetsa kettlebell ho fihlela bophahamong ba sefuba ka letsoho le letona. Tlohela tšepe e oele pakeng tsa maoto ho tlatsa setšoantšo sa 8-paterone. Qala karabo e latelang u sa emise.

Tsoela pele metsotsoana e 30.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Qala ka maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka le kettlebell fatše pakeng tsa maoto. Ka tlase ho kotara ea squat ho ts'oara tšepe ea letsoho ka letsoho le letona.

B. Ka motsamao o le mong oa mokelikeli, phatloha ka lirethe ebe o sutumetsa letheka ho ea holimo-ho hula tšepe ho ea sefubeng. Ebe u sutumetsa tšepe holimo hore letsoho le letona le otlolloe ka kotloloho holim'a lehetla, lifahleho tsa palema pele, 'me kettlebell e lutse ka pele.

C. Khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 10. Fetoha mahlakore; pheta.

Ba Hloekile

A. Ema ka maoto a pharalla hanyenyane ho feta bophara ba noka 'me u arohane ka kettlebell fatše pakeng tsa maoto. Ikokobelletse lethekeng 'me u khumame mangole ho tšoara mofeng oa kettlebell ka matsoho a mabeli.

B. Ha u ntse u boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore, phahamisa kettlebell holimo ka ho sutumelletsa letheka la hao pele le ho hula litsoele holimo, ho boloka kettlebell e le haufi le 'mele.Ha kettlebell e se e hloka boima ba 'mele, potlakela ho sunya litsoe ka mahlakoreng 'me u tlohelle matsoho a thellele fatše hore a tšoare mofeng, ebe o fihla sebakeng se qhekellang 'me kettlebell e le ka pel'a sefuba.

C. Khutlisa motsamao oa ho theola kettlebell hore e theohele tlase ho ea holimo holimo fatše.

Etsa makhetlo a 10; Fetola mahlakore; pheta.

Push Press ho fetola Lunge

A. Ema ka maoto ka bophara ba mahetla, u tšoere kettlebell ka letsohong le letona sebakeng se hahiloeng (haufi le sternum ea hau).

B. Ka tlase ho kotara ea squat, ebe hang-hang eketsa letheka le mangole, u sebelisa lebelo ho hatella kettlebell holimo, ka letsoho le letona le otlolohile ka kotloloho lehetleng le letona.

C. Ho boloka mokokotlo o tšoarelletse, kenella morao morao ka leoto le letona ho leba ka morao, o tlanya lengole le ka morao mme o boloka lengole le ka pele le kobehile ka kotloloho holim'a leqaqailana le letšehali.

D. Tlosa leoto la ka morao ebe u hatella bohareng ba leoto la maoto a pele ho khutlela ho emeng, ho boloka boima bo le boima nako eohle. Pheta ka lehlakoreng le leng bakeng sa 1 rep.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Ba Hloekileng ba Shoeleng ho ea Goblet Squat

A. Ema ka maoto a pharalla hanyenyane ho feta bophara ba noka 'me u arohane ka kettlebell fatše pakeng tsa maoto. Ikokobelletse lethekeng 'me u khumame mangole ho tšoara mofeng oa kettlebell ka matsoho a mabeli.

B. Ha u ntse u boloka lesapo la mokokotlo le sa nke lehlakore, phahamisa kettlebell holimo ka ho sutumelletsa letheka la hao pele le ho hula litsoele holimo, ho boloka kettlebell e le haufi le 'mele. Ha kettlebell e se e se na boima, potlakela ho kokotela litsoeng ebe u lumella matsoho hore a thellehe hore a tšoare mohele ka tlase, ebe e fihla boemong bo bocha ka kettlebell ka pele ho sefuba.

C. Hang-hang theohela ka sekotlolong sa mokokotlo, u emise ha lirope li tšoana le fatše. Tobetsa ho tloha bohareng ba leoto ho ema, ebe u khutlisetsa morao ho hloekisa kettlebell pakeng tsa maoto ho khutlela boemong ba ho qala, ho tlanya tšepe fatše pele u qala rep.

Etsa reps tse 10.

Tlhahlobo bakeng sa