Kamoo U ka Jang ka Bophelo bo Botle ha U ntse U Ijoa

Litaba

• Malebela a 10 a Litsebi mabapi le ho ja lijong
• Seo u ka se jang (le seo u lokelang ho se qoba) Ha u ja lijong
• Tlhahlobo bakeng sa

O ea lijong tsa mantsiboea bosiung bona? U na le khamphani e ngata. Hoo e ka bang karolo ea 75 lekholong ea rona e ja reschorenteng bonyane hang ka beke, 'me karolo ea 25 lekholong e ja ka matsatsi a mabeli kapa a mararo, ho latela lipatlisiso tsa USDA.

Hona, hobaneng? Ho lumella motho e mong hore a phehe hoa khatholla — phepo e ntle kamora letsatsi le phathahaneng.

Bothata ke hore, boholo ba likarolo bo fokotsehile lilemong tsa morao tjena - 'me boholo ba rona re atisa ho bentša ho loma ho hong le ho hong. Lipatlisiso ka Brian Wansink, Ph.D., mongoli oa Ho ja ntle le kelello, e bontša hore re tsoela pele ho phunya ho fihlela lipoleiti tsa rōna li se na letho ho e-na le ho emela hore ’mele ea rōna e bontše hore re khotše, ho sa tsotellehe hore na re na le boholo bo bokae. Kahoo leha o ntse o ja lijo tse nang le likhalori tse tlase, o kanna oa ja haholo.

Ho ithabisa ka reschorenteng e lokiselitsoeng hantle ke e ’ngoe ea lintho tse thabisang ka ho fetisisa bophelong. Ka ho mamela maano ana ha u ja lireschorenteng tseo u li ratang haholo, u ka natefeloa ke lijo tsa China, Mexico, Thai, Setaliana le Amerika ntle le ho bua. ciao ho lasagna kapa u potlaketse luego ho tostadas.

Malebela a 10 a Litsebi mabapi le ho ja lijong

1. Ikakhele ka setotsoana kemisong ea letsatsi lohle ea ho ipolaisa tlala. U rekile lijo tsa mantsiboea tse ngata, kahoo ha u tlōle lijo tsa motšehare. E utloahala e tloaelehile? U se ke ua etsa joalo. Ha u fihla reschorenteng u se u lapile, 'me hello, bona ke baskete ea bohobe! Likotoana tse peli kapa tse tharo hamorao (ka botoro, ehlile), o jele likhalori tse makholo a 'maloa - mme ha o so bue le mofani oa lijo. Sebakeng seo, cheka lijo tsa mots'eare tse bobebe, joalo ka salate e nang le salmon le veggies le roll ea lijo-thollo kaofela.Joale motšehare oa mantsiboea, e-ba le seneke se nyane-setshelo sa yogurt ea Greece kapa linate tse seng kae (leka linate le lipeo tse 10 tse phetseng hantle). Ho laola tlala ea hau ho bolela hore u ke ke ua itahlela ka har'a basketeng ea bohobe hang ha u bontšoa tafoleng ea hau.
2. E bonolo ho veine. Haeba u batla khalase ea pinot noir, ka mekhoa eohle, e be le eona. Feela u se ke ua feta. Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba noang lino tse fetang tse peli ka letsatsi ba noa likhalori tse fetang liperesente tse 30 (hobane khalase ea bobeli ea koloi e latsoa betere ka sengoathoana sa kuku ea chokolete, akere?). Khomarela khalase e le ’ngoe ea veine—e leng seo Mokhatlo oa Bongaka oa Amerika o se eletsang e le se molemohali bakeng sa bophelo ba hao. (Related: Mokhoa oa ho Khetha Veine e nang le Carb e tlase)
3. Hlokomela lijana tse ngotsoeng "leseli." Lijo tse ntseng li eketseha tsa lireschorente tse nang le lik'halori tse tlaase li ntse li hlahisoa ho menus-'me re rata seo!—empa ka bomalimabe, ha se kamehla taba eo e leng 'nete. Bala lenane ka hloko. Batla ho leka-lekana ha protheine e mafura (tlhapi, letsoele la khoho, nama ea kolobe, seteiki se hlobolisa), lik'habohaedreite tse rarahaneng (raese e sootho, pasta ea koro) le mafura a monounsaturated (canola kapa oli ea mohloaare). Haeba u batla tlhaiso-leseling e ngata ho u thusa ho khetha lijo tse phetseng hantle ka ho fetesisa, e ea webosaeteng ea resturante pele ho nako ho bona hore na ba thathamisa tlhaiso-leseling ea phepo bakeng sa sejana se seng le se seng.
4. Itloaetse ho laola likarolo. Ja likarolo tse tharo tsa sejana sa hau ebe u emisa ha u ja lijong. Ho ea ka James Hill, Ph.D., motsamaisi oa Setsi sa Phepo ea Batho Univesithing ea Colorado, mohato ona o le mong o bonolo o ka kuta li-calorie tse fihlang ho 300 habonolo lijong tsa hau. Ho feta moo, o tla khotsofala ha o ja liperesente tse 75 tsa lijo tsa hau tsa mantsiboea hoo o ke keng oa hloloheloa ho longoa hanyane.
5. E-ba bohlale ka salate. Sebakeng sa salate, tlatsa poleiti ea hau ka meroho, meroho, li-chickpe le edamame, ebe u e phahamisa ka khaba e le 'ngoe kapa tse peli tsa ho apara mafura a tlaase. Fokotsa likotoana tsa bacon, chisi, croutons le liaparo tse monate. Ditto bakeng sa pasta, tuna, kapa salate ea likhoho e sesang ka mayo. Khomarela kopi ea kotara e sebeletsang kapa ka tlase. (E amanang le: Li-salate tse fokolang tsa bophelo bo botle maemong a hau a lijo tsa mots'eare)
6. Se ke oa tšaba ho botsa. Lireschorente li tla hlompha mefuta eohle ea likopo tse khethehileng-seo u lokelang ho se etsa feela ke ho bua. Laela lijo tsa hau tse halikiloeng, tse besitsoeng, tse halikiloeng, tse koetsoeng kapa tse besitsoeng ka setimi ho fapana le ho halikwa. Kopa lijana tse phehiloeng ka oli ea mohloaare e nyane sebakeng sa botoro. Kopa li-veggies tse eketsehileng-le pasta e fokolang-ho pasta primavera ea hau.
7. Khetha protheine e ntle ka ho fetisisa. Na u lokela ho ja steak? Ropo-eye ea 10-ounce e ka paka likhalori tse 780 kapa ho feta. Batla nama ea nama ea khomo e fokolang haholo, e kang tenderloin, flank steak, kapa hlobolisa ha u e-ja lijo. Boholo bo khothalletsoang ho sebeletsa ke li-ounces tse ka bang 5 (hoo e ka bang boholo ba palema ea letsoho la hau). Haeba ntlo ea lijo e sa fane ka e nyane joalo, khaola karolo ea hau halofo 'me u ise tse ling hae. (Ebe sebelisa nama ena e eketsehileng ka har'a lijana tsena tsa Steak, Polenta le Avocado!)
8. Fumana tse ling ka tlase. Batho ba bangata ba khomarela mohopolo oa hore ba tlameha ho ja entree. E re ke mang? Laela li-appetizers tse peli ho fapana mme o tla latsoa lijo habeli empa o je tse fokolang ka kakaretso. Kapa u be le sekhahla se le seng 'me u arolelane thupelo e kholo le motsoalle.
9. Etsa li-swaps tse phetseng hantle. Khetha lijo-thollo tse kang raese e sootho kapa bohobe ba lijo-thollo ho feta bohobe bo bosoeu bo hloekisitsoeng le raese. Feta li-fries tsa Sefora le litapole tse halikiloeng ka chisi 'me u laele meroho e' meli, e halikiloeng, kapa salate le meroho. Sebakeng sa lijana tsa paseka tse monate, khetha tse nang le sosi ea tamati, eo hangata e leng mafura le li-calories tse ngata. (E amanang: Rea Ameha "Re na le Lireschorente Tse 10 Tse Phelang Hantle Tse Tlwaelehileng)
10. Ja lijo tse tsoekere. Ha re qabole. Leka ho itatola souffle ea chokolete 'me u kanna oa khetha ho hong ho hobe le ho feta (joalo ka lebokose kaofela la ice cream) ha u fihla hae. Mokhoa oa ho ja ka bohlale mabapi le leano la ho ja: Odara lijo tse theolelang bakeng sa tafole. Ho longoa ho fokolang ho lokela ho khotsofatsa leino la hau le monate. Ha u moeeng oa ho arolelana? Kopa lijo tse nang le khalori e tlase ea monokotsoai kapa sorbet e nyane ea litholoana.

Seo u ka se jang (le seo u lokelang ho se qoba) Ha u ja lijong

Leka lijo tsena tsa lireschorente tse nang le lik'halori tse tlase le likhetho tse phetseng hantle mefuteng eohle ea lireschorente.

Lijo tse halikiloeng

• Khetha: Khoho kapa tlhapi e halikiloeng (kopa mongobo ka thoko 'me u sebelise khaba e le' ngoe feela) ka salate e tala (ho apara ka lehlakore)
• Che: Lijo tse halikiloeng ka botebo. Etsa li-diresepe tse 3 tsa lijo tse potlakileng tse tsoang lapeng

Mexico

• Khetha: Li-fajitas tse entsoeng ka nama le meroho e halikiloeng, li-burritos kapa li-enchiladas tse nang le nama ea khōhō, ea shrimp kapa ea nama e nyane le chisi e nyane
• Eseng: Lijana tse kolobisitsoeng ka chisi, chimichangas tse halikiloeng, linaoa tse halikiloeng, likotlolo tse kholo tsa tortilla chips (tse seng kae tse nang le salsa li lokile, #balance), lipitsa tsa margaritas (khomarela khalase e le 'ngoe)

Sejapane

• Khetha: Sushi e entsoeng ka shrimp, tuna, tofu, kapa meroho, sashimi, sopho ea miso, lijana tsa teppanyaki (nama, tlhapi kapa meroho e phehiloeng ka paneng ea tšepe)
• Che: Tempura, lijana tse kholo tsa li-sushi roll (e 'ngoe le e' ngoe e ka ba likhalori tse 250 kapa ho feta, 'me u ka ja tse peli kapa tse tharo habonolo), teriyaki (moro o ka ba le tsoekere e ngata)

Sechaena

• Khetha: Li-shrimp tse halikiloeng, likhoho le meroho, raese e sootho e halikiloeng
• Che: Lijana tse nang le li-sauces tse teteaneng tse monate le tse bolila joalo ka khoho ea Kung Pao, likotlolo tse kholo tsa raese, mahe a halikiloeng, lo mein, lijo tse halikiloeng kapa tse halikiloeng joalo ka nama ea khomo ea lamunu.

Moindia

• Khetha: Khoho ea Tandoori kapa lijo tse ling tse phehiloeng ka ontong ea tandoor; batla lijana tsa "tikka" kapa "bhuna", tse sa koaheloang ka li-sauces tse boima (kapa DIY tsena 8 Easy Indian Food Recipes)
• Eseng: Lijana tse tlisoang ka lisose tse nang le tranelate, naan (bohobe ba Maindia bo atisang ho tšeloa litapole kapa kokonate ebe bo tšeloa botoro), samosa e halikiloeng haholo

Setaliana

• Khetha: Antipasto ea meroho kapa ea leoatleng, sopho ea minestrone, lijana tsa tlhapi kapa tsa likhoho tse tšeloang meroho, nama e halikiloeng
• Eseng: Lijo tse halikiloeng ka bohobe le bohobe bo kang veal kapa eggplant parmesan, moro o monate o kang fettuccine Alfredo, lijana tse kentsoeng chisi tse kang manicotti le calzones

Lebenkele la kofi

• Khetha: Kofi ea 8-ounce e nang le lebese; 11 lik'hilojule
• Che: Latte ea lilithara tse 20; Lik'hilojule tse 340 (tse amanang le tsona: Lino tsa Kofi tse Phethahetseng Tse Latsoang ho Itloaetsa Feela)

Tlhahlobo bakeng sa