Tloaelo e leka-lekaneng ea ho ikoetlisa le Jump Rope e ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Litaba

• Kakaretso
• Mokhoa oa ho fihlela boima ba 'mele
• Liropo tsa Jump rope liphetho
• Mehopolo e meng
• Ho tlola boikoetliso ba ropo bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• Mokhoa oa ho tlola thapo
• Melemo e meng ea bophelo bo botle ea ho tlola thapo
• Thapo e tlohang e ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau
• Thapo e tlohang e ka fokotsa mafura a mpeng
• Thapo e tlohang e ka ntlafatsa botsitso ba hau

Kakaretso

Thapo e tlohang ke mofuta oa boikoetliso ba pelo boo baatlelete ba maemo a lefats'e - ho tloha litebeleng ho ea ho boiphihlelo ba bolo ea maoto - ba hlapanyang ka bona. Thapo e tlolang e thusa:

• bua manamane a hau
• tiisa mokokotlo oa hau
• ntlafatsa bokhoni ba hau ba matšoafo
• haha mokoka.

Thapo e tlohang ke boikoetliso ba 'mele o felletseng, ka hona e chesa likhalori tse ngata ka nako e khuts'oane. Bakeng sa motho ea boholo bo mahareng, ho tlola thapo ho kanna ha chesa likhalori tse fetang 10 ka motsotso.

Empa ho tlola thapo feela ho ke ke ha lekana ho u thusa ho theola boima ba 'mele. Thapo e tlohang e ka ba karolo ea mokhoa oa ho ja le oa ho ikoetlisa o ntlafatsang metabolism ea hau le ho o thusa ho theola liponto kapele.

Leha ho le joalo, ho na le lintho tse ling tse 'maloa tseo u lokelang ho li tseba pele u li leka. Tsoela pele ho bala ho tseba haholoanyane ka ho tlola thapo ho theola boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho fihlela boima ba 'mele

Senotlolo sa ho tlola thapo bakeng sa ho theola boima ba 'mele se qala ka ho utloisisa hore na u ka theola boima ba' mele joang.

Molao oa pele oa ho theola boima ba 'mele ke ho theha khaello ea likhalori. Khaello ea "likhalori" e hlalosoa feela e le ho sebelisa likhalori tse ngata ho feta tseo u li jang letsatsi lohle. U ka etsa sena ka ho ela hloko seo u se jang le ka ho chesa lik'hilojule ka boikoetliso.

Ho theola mafura a ponto e le 'ngoe ka beke, o hloka ho hlahisa khaello ea likhalori tse 500 ho isa ho tse 1000 ka letsatsi. Eo e ka ba lik'hilojule tse ka bang 3 500 ka beke.

Palo ea likhalori tseo u li lahlehang ka ho tlola thapo e tla its'etleha ka hore na o boima hakae ha o qala. "Khalori" ke feela tekanyo ea matla. Boima ke tekanyo ea matla a khoheli. Ha o le boima ho feta moo, ho nka matla a mangata ho sebetsana le matla a khoheli ho tsamaisa 'mele oa hau. Ke ka lebaka leo batho ba boima ba chesang likhalori tse ngata ha ba ntse ba sebetsa.

Liropo tsa Jump rope liphetho

Liphetho tse tsoang ka thapo e tlohang li fapana ho latela:

• lijo
• lipakane tsa ho theola boima ba 'mele
• boemo ba tšebetso
• boemo ba boitlamo mosebetsing

Hape o tla hloka ho nahana ka lintlha tse ling, joalo ka lilemo tsa hau le metabolism ea hau, tse ka amang tsela eo u bonang liphetho kapele ka eona.

Ka mohlala, re tla sebelisa mosali ea boima ba lik’hilograma tse 150. Ka ho ja ka kelello, a ka khona ho theha khaello ea likhalori tsa lik'hilojule tse 3 500 - ponto e le 'ngoe ea boima ba' mele - ka beke. Haeba a eketsa ho ikoetlisa ka thapo ea metsotso e 20 kemisong ea hae, matsatsi a 5 ka beke, o tla lahleheloa ke likhalori tse ling tse 200 ka letsatsi. Ke lik’hilojule tse eketsehileng tse 1 000 tse chesitsoeng ka beke, tse tla mo fa matla a ho theola boima ba ’mele ea halofo e eketsehileng ea liponto ka beke.

Lingaka ha li khothaletse ho lahleheloa ke liponto tse fetang tse peli ka beke, kaha e ka qala ho ama mesifa ea hau.

Ka tekanyo ea boima ba lik'hilograma tse 1,5 ka beke, o tla theola liponto tse 6 ka khoeli. Haeba a khomarela tloaelo ea hae, o tla theola liponto tse 12 likhoeling tse peli. Ha boima ba hae bo ntse bo fokotseha, o tla tlameha ho tlola thapo nako e teletsana, kapa a thibele khalori ea hae ho ea pele, ho tsoelapele ho bona litholoana tse tšoanang.

Ho ka nka likhoeli tse 4 hore a bone liphetho tse makatsang, joalo ka tahlehelo ea boima ba likilo tse 20. Ho theola boima ba liponto tse 20 e ka ba karolo ea bohlokoa ea boima ba 'mele ba hae bo qalang, bo ka etsang hore sephetho sena se be thata ho se fihlela. Thapo e tlohang ka liponto tse 155 e tla chesa likhalori tse tlase haholo ho feta ho tlola thapo ka liponto tse 125.

Mehopolo e meng

Ho na le lintlha tse ling tse lokelang ho nahanoa ha o tlolela thapo bakeng sa boima ba 'mele. Mohlala, ho ikoetlisa khafetsa khafetsa ho tla hlahisa litholoana tse fokotsehang.

Koetliso ea sefapano ka boikoetliso bo bong ba ho ikoetlisa, bo kang ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, ho matha, kapa ho bapala papali ea papali ea papali ea pelo e tla matlafatsa likhalori tseo u li chesang le ho u thibela ho otla "sehlaba se tšabehang" moo tloaelo ea hau e emisang ho sebetsa.

Pele o qala leano lefe kapa lefe la thibelo ea likhalori, ke mohopolo o motle ho bua le ngaka ka lipheo tsa hau le nalane ea bophelo ba hau. Lijo tse kang Keto kapa paleo li ntse li tsebahala, empa lintho tse kang k'holeseterole e phahameng le lefu la pelo li kanna tsa bolela hore ha se khetho e ntle ho uena.

Sebaka se setle sa ho qala ke ho lekola seo o se fihlelang pele moahong oa hau le sehatsetsing. Mefuta ea protheine e nang le limatlafatsi tse ngata e ka fokotsa tlala, ha ho fokotsa tsoekere le lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng ho tla beola likhalori tse makholo ho tsoa ts'ebelisong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Ho tlola boikoetliso ba ropo bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Khopolo e 'ngoe e fosahetseng ka ho tlola thapo bakeng sa ho theola boima ba' mele ke hore o tlola thapo, feela, bakeng sa nako e tiileng. Senotlolo sa ho tlola thapo joalo ka boikoetliso ba aerobic se ho bokhoni ba sona bakeng sa koetliso ea nako e phahameng ea matla (HIIT). Seo se bolela hore o sebetsa ka mokhoa o phahameng haholo bakeng sa ho phatloha ho hoholo, ho lateloa ke linako tsa ho phomola. Mohlala oa ho ikoetlisa ka ropo ke ona. O tla hloka stopwatch kapa phihlello ho app e nang le sebala nako.

• Beha 1: Tlola thapo metsotsoana e 30 e otlolohile. Sena se ka ba thata ho feta kamoo se utloang. Phomola metsotsoana e 60, ebe o etsa metsotsoana e meng e 30. Pheta makhetlo a 9.
• Seta 2: Tlola thapo metsotsoana e 30 ka ho otloloha ha o ntse o fapanyetsana maoto, o ntse o tloaela ho sotha boima ba hau morao le morao le ho tiisa mokokotlo oa hau. Phomola metsotsoana e 90 pakeng tsa reps. Etsa sena makhetlo a 4 hape.
• Beha 3: Qetella ka motswako wa potoloho ya thapo. Etsa likhoele tse 30 tsa ho tlola, phomola metsotsoana e 12 feela pele u etsa metsotsoana e 30 ea li-jacks tse tlohang. Phomola metsotsoana e 12, 'me u kenye metsotsoana e 30 ea li-burpees. Phomola hape 'me u qete u le matla ka metsotsoana e 30 ea pushups.

Mokhoa oa ho tlola thapo

Ha o sebelisa thapo ea ho tlola joalo ka lisebelisoa tsa boikoetliso, o kanna oa batla ho tsetela ho ropo e ikhethang e tsoang lebenkeleng la thepa ea lipapali. Morekisi ho le leng la mabenkele ana a ka u tsamaisa ka mekhoa e metle ea ho sebelisa thapo ea ho tlola le haeba u tla hloka lieta tse khethehileng.

Haeba ha o e-so sebelise thapo ea ho tlola, kapa haeba e se e le nakoana, ke ena khathollo ka metheo:

Qala ho ema o otlolohile ebile o le molelele maoto a hao a le bophara ba mahetla le thapo kamora maoto a hau.

Sebelisa matsoho a hau ho sesa thapo pele ka motsamao o le mong. Ha u ntse u tsoka thapo ho ea pele, u boetse u phahamisetsa matsoho a hao hanyane hanyane holimo e le hore thapo e tla theoha pakeng tsa maqaqailana le lengole la hao. U kanna ua batla ho ikoetlisetsa motsamao ona makhetlo a 'maloa ebe u bona hore na thapo e oela kae pele u leka ho e tlola.

Etsa nako hore thapo ea hau e sese e le hore u tsebe ho phahamisa mangole hammoho ebe u tlola thapo ha e tla holim'a hlooho ea hau. Hang ha u entse sena ka katleho, tsoela pele! Bona hore na u feta makhetlo a makae ka tlasa maoto a hau u sa emise. Khato ena e kanna ea nka tloaelo, empa qetellong e tla itlela ka tlhaho.

Melemo e meng ea bophelo bo botle ea ho tlola thapo

Ho theola boima ba 'mele ha se eona feela molemo o ka bang teng bophelong bo botle ba ho tlola thapo.

Thapo e tlohang e ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau

Ha o sebelisa thapo ea ho tlola joalo ka tloaelo ea ho ikoetlisa, o tla be o phahamisetsa sekhahla sa pelo ea hau ho feta se neng se tloaetse. Mosebetsi o matla oa matla o bontšitsoe ho matlafatsa pelo ea hau le ho fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke setorouku le lefu la pelo.

Thapo e tlohang e ka fokotsa mafura a mpeng

Ha ho na boikoetliso bo sebetsang ka bohona - ntle le ho ja - ho tlosa mafura a mpeng. Empa boikoetliso ba HIIT joalo ka thapo e tlohang ka potlako liphetho tsa tahlehelo ea mafura, haholoholo haufi le abs ea hau le mesifa ea kutu. Ka ho hula mokokotlo oa hau o thata nakong ea tloaelo ea ho ikoetlisa ka ropo, o ka lebisa sebakeng seo mme oa qala ho betla abs.

Thapo e tlohang e ka ntlafatsa botsitso ba hau

Ho nka tšebelisano 'moho le botsitso ho tlosa boikoetliso bo felletseng ba ropo. Empa ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang ho tla ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho e etsa le ho o fa botsitso le khokahano bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi, hape. ea libapali tsa bolo ea maoto tse nyane e bontšitse hore ho tlola thapo e le boikoetliso ho ntlafalitse tšebelisano le botsitso lebaleng.